Na večeru jedzte alebo sa vyhýbajte sacharidom

jedzte

O téme sacharidov sa neustále diskutuje znovu. Niektorí tvrdia, že sacharidy sú nepriatelia, iní tvrdia opak. Telo v zásade potrebuje sacharidy na dodanie energie. Makronutrient sa dá spáliť (aeróbne) a bez kyslíka (anaeróbne): tuk naopak potrebuje vždy dostatok kyslíka. Poskytnutie rovnakého množstva energie ako uhľohydrátom tiež trvá dvakrát dlhšie.

Telo si ukladá sacharidy vo forme glykogénu. Ich zásoby sa nachádzajú vo svaloch a pečeni. Sú to dôležité energetické rezervy - najmä pre ambicióznych bežcov. Pretože čím lepšie sú zásoby glykogénu naplnené, tým vyšší a dlhší je výkon.

Všeobecne platí pre vytrvalostných športovcov nasledujúce rozdelenie živín:

Sacharidy: 55-65%
Bielkoviny: 10-15%
Tuk: 25-30%

Lepšie, rýchlejšie, ďalej

Sacharidy sú palivom pre svaly. Pre bežcov, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon (napr. Pre maratón), hrá makroživina veľmi dôležitú úlohu - nielen pred tréningom, ale aj po behu. Tí, ktorí si následne doplnia glykogén, zabezpečia, že sa telo rýchlo zotaví. Na jednej strane sa lepšie prispôsobuje novému alebo intenzívnejšiemu tréningu. Na druhej strane sa imunitný systém po strese rýchlejšie obnovuje. Čím častejšie a/alebo intenzívnejšie športovec trénuje, tým dôležitejšie je jedlo bohaté na sacharidy pre regeneráciu.

Správne časové okno

Telo môže najlepšie doplniť svoje zásoby glykogénu v konkrétnom čase: až 30 minút po tréningu. Bežec by mal pol hodiny zjesť izolované uhľohydráty, napríklad vo forme ovocia, müsli, chleba s lekvárom alebo praclíkov. Tieto druhy sacharidov sa ľahko trávia a telo ich rýchlo vstrebáva. Po 30 minútach sa okno pomaly opäť zatvorí a uhľohydráty už telo neabsorbuje tak efektívne a rýchlo. Množstvo sacharidov, ktoré niekto potrebuje, závisí od ich telesnej hmotnosti a intenzity tréningu:

  • intenzita svetla: 5-7 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti
  • stredná intenzita: 7-10 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti
  • vysoká (maximálna) intenzita: 10 - 12 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti

Večera po behu

Hodinu po behu to môže byť plné jedlo so sacharidmi, bielkovinami a tukmi. Sacharidy sú v súčasnosti stále dôležité a telo potrebuje bielkoviny na budovanie svalov. Príliš veľa makroživiny však bráni účinnému vstrebávaniu sacharidov a doplňovaniu vodnej rovnováhy tela.
Vhodné sú pokrmy ako zábal z fazule, zemiaky s rybou a zeleninou alebo cestoviny s kuracími prsiami.

Pokiaľ ide o chudnutie, menej sacharidov je viac

Bežci, ktorí uprednostňujú chudnutie, dávajú väčší pozor, aby sa neprejedali so sacharidmi. To platí najmä pre izolované sacharidy. Ako súčasť vyváženej stravy sú potrebné komplexy. Krátke vytrvalostné behy (napríklad 5 km) nevyprázdňujú zásoby glykogénu - doplňovanie počas behu (napríklad izotonickými športovými nápojmi) alebo po behu preto nie je potrebné. Voda je tu najlepšia. Efekt afterburn tiež využite pol hodiny po behu a vyhnite sa jedlu. Potom sa odporúča zmes komplexných sacharidov a bielkovín, ako je popísané vyššie. Pre chudnutie je však zásadná negatívna energetická bilancia (cca 500 kcal/deň) na konci dňa. To znamená, že by ste mali spáliť viac kalórií, ako konzumujete.

Komplexné sacharidy = tie dobré?

Ak chce bežec schudnúť, dôležitá je okrem pohybu aj výživa: najlepšie je používať komplexné sacharidy. Tieto zasýtia dlhšie. Okrem toho poskytujú veľa ďalších dôležitých minerálov a vitamínov pre metabolizmus a imunitný systém. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, napríklad: hnedá ryža, celozrnné cestoviny a celozrnný chlieb. Medzi ďalšie jedlá s komplexnými sacharidmi patria lúpané zemiaky, strukoviny a zelenina.

Prehľad: kde sú obsiahnuté sacharidy?

Komplexné sacharidy

  • Celozrnné obilniny a výrobky, celozrnný chlieb, celozrnný chlieb
  • Zemiaky so šupkou
  • Celozrnné cestoviny, ryža
  • strukoviny
  • Zelenina, 100% zeleninová šťava
  • Ovocie, 100% ovocná šťava

Jednoduché sacharidy

Dodajte energiu rýchlo, pretože sa rýchlo vstrebávajú. Spôsobujú prudký nárast cukru v krvi a tým aj hladiny inzulínu:

  • Extrahujte múku a výrobky, koláče, sušienky, chlieb, rožky
  • biele cestoviny
  • Soda, cola
  • Cukor, sladkosti
  • alkoholu