Načasovanie sacharidov, kedy jesť sacharidy, aby ste schudli
26. septembra 2019
Paleo, chudá bielkovinová alebo mandľová strava: Aj keď diéty s nízkym obsahom sacharidov zažívajú boom, väčšina žien si nedokáže predstaviť, že by sa úplne zaobišla bez sacharidov.
Nemusíš. Načasovanie je rozhodujúce, či už sa spotrebúva ako energia alebo sa ukladá ako tuk. Kedy teda jete správne sacharidy?
Profesionálni športovci a kulturisti prisahajú na takzvané „načasovanie sacharidov“, ktoré má súčasne umožniť budovanie svalov a odbúravanie tukov.
Cieľom je dodať telu dostatok energie v správnom čase pomocou rôznych diét, v závislosti od cieľa, ktorý ste si stanovili: chudnutie, budovanie svalov alebo vytrvalosť.
Sacharidy: Existujú tieto 3 typy načasovania sacharidov
1. Schudnite: Sacharidové bicyklovanie
Profesionáli v oblasti fitnes prisahajú striedaním dní s vysokým a nízkym obsahom sacharidov. V dňoch odpočinku sa nekonzumujú žiadne sacharidy, takže telo musí ísť do tukových zásob. V tréningové dni sú na tanieri povolené sacharidy s dlhým reťazcom, ako sú celozrnné cestoviny alebo quinoa. Cyklický príjem kalórií znamená, že máte počas športu väčšiu výdrž a môžete dosiahnuť lepšie tréningové výsledky - a napriek tomu schudnúť.
2. Budovanie svalu: Spätné načítanie sacharidov
S touto technikou, ako tréning, tak aj spotreba - Pozor! - na konci dňa dajte sacharidy s krátkym reťazcom. Po silovom tréningu by ste nemali hladovať, ale zjesť tanier s normálnymi cestovinami, zemiakmi alebo dokonca sladkosťami ako šiška. Týmto spôsobom sa telu rýchlo sprístupní nová energia, ktorú skutočne potrebuje okamžite. Na budovanie a regeneráciu svalov. Výsledok: zvýšenie svalovej hmoty, zníženie telesného tuku!
3. Výdrž: Načítanie sacharidov
Športovci prisahajú na sacharidové zaťaženie, keď je pred nimi veľká a dlhá námaha nad 90 minút. Z tohto dôvodu sa veľké množstvo sacharidov konzumuje napríklad v predvečer maratónu alebo súťaží, aby sa maximálne doplnili zásoby glykogénu vo svaloch - a nasledujúci deň sa konkrétne vyprázdnili. Glykogén je preferovaným dodávateľom paliva a energie pre naše svaly. Ak sú spomienky prázdne, nemožno v súťaži využiť celý ich potenciál. Potom sa telo prepne na spaľovanie tukov, ktoré je menej účinné a namáhavejšie.
Načasovanie sacharidov: iba pre profesionálov v oblasti športu?
Znie to všetko skvele, ale vzťahujú sa tieto pravidlá aj na tých, ktorí nemajú radi šport s pracovnými miestami? Áno a nie. Aj keď má sacharidová cyklistika stále zmysel, spätné načítanie a načítanie sacharidov sú skôr zbytočné. Namiesto toho odborníci odporúčajú zamerať sa na kvalitu a množstvo skonzumovaných sacharidov.
Je nesprávne démonizovať uhľohydráty ako také ako výkrm, pretože každý ich môže tolerovať lepšie alebo horšie. „Pokiaľ ide o jednotlivé telo, mali by ste experimentovať, aby ste zistili, čo je pre vás dobré,“ potvrdzuje americký lekár a autor bestsellerov Dr. Mark Hyman („Jedzte tuk, chudnite: Prečo musíme jesť tuk, aby ste schudli a zostali zdraví“), povedal pre Huffington Post.
Sacharidy s dlhým reťazcom ako quinoa, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, sladké zemiaky a fruktóza sú preto lepším zdrojom energie ako biela ryža, pšeničná múka, cestoviny a rafinovaný cukor. Ale je tiež lepšie jesť viac malých dávok po celý deň ako jednu veľkú misku naraz.