Načítanie sacharidov - Superkompenzácia - Portál zdravia pri načítaní sacharidov
Vytrvalostní športovci môžu doplniť svoje zásoby sacharidov (glykogén) nad normálnu hladinu pred súťažami alebo obzvlášť intenzívnymi výzvami. Využívajú metódu superkompenzácie. Z tohto javu však môžete mať úžitok iba pri vytrvalostnom cvičení v trvaní najmenej 90 minút alebo dlhšie. Výber sacharidov je zásadný, aby bolo možné v priebehu súťaže využiť načerpanie sacharidov.
Čo je načítanie sacharidov?
Náplň sacharidov - známa tiež ako náplň sacharidov, náplň glykogénu a (glykogén) superkompenzácia - je špeciálna výživová metóda. Jeho cieľom je zvýšiť akumulačnú kapacitu glykogénu v pečeni a svaloch nad normálnu hodnotu (superkompenzovať). Vysoký obsah glykogénu v pečeni navyše zaisťuje konštantnú hladinu cukru v krvi, a tým má účinok stabilizujúci výkon. Na druhej strane nízka hladina svalového glykogénu môže viesť k predčasnému vyčerpaniu.
Ako sa správne vykonáva načítanie sacharidov?
Pred začatím ukladania sacharidov nie je potrebné úplne vyprázdniť zásoby sacharidov obzvlášť vyčerpávajúcou záťažou. Táto teória „soľnej diéty“ je už dávno zastaraná.
Znížte pohyb a jedzte ako obvykle
Fáza načítania
Fáza odpočinku
Je potrebné dodržať deň odpočinku pred súťažou. To môže mať za následok dvojnásobné až trojnásobné zvýšenie svalového glykogénu a takmer dvojnásobné zvýšenie glykogénu v pečeni.
Kedy má uhlíkové zaťaženie zmysel?
Odstránenie svalového glykogénu závisí od dĺžky a intenzity cvičenia. Má zmysel ho používať iba pri intenzívnom nepretržitom zaťažení 90 a viac minút. Iba tu sa telo dostane na hranicu svojich zásobných zásob. Načítanie sacharidov má zmysel pred maratónom, triatlonom, behom na 30 kilometrov, bežkami, diaľkovým plávaním a kanoistikou na dlhé trate.
Ktoré zdroje sacharidov sú vhodné?
Počas tréningu a ihneď po ňom: Ideálne sú tu jednoduché sacharidy (mono- a disacharidy), napríklad v banánoch a športových nápojoch.
Po tréningu: Mali by sa tu kombinovať komplexné (celozrnné výrobky) a jednoduché sacharidy (cestoviny, ryža). Celozrnné výrobky poskytujú viac vitamínov a minerálov ako potraviny vyrobené z jednoduchých sacharidov.
Fáza načítania: Celozrnný obsah by nemal byť počas fázy plnenia príliš vysoký, pretože počas plnenia sacharidov je potrebné zvládnuť veľké množstvo potravín a celozrnné výrobky vás rýchlo zasýtia. V dňoch, kedy sa naberá uhľovodík, by sa malo všeobecne konzumovať málo vlákniny, pretože to môže niekedy viesť k problémom s trávením. Taktiež riskujete, že nebudete konzumovať potrebné množstvo sacharidov. Preto sa v kombinácii so zeleninou dobre hodia ľahko stráviteľné, škrobové jedlá, ako je zmiešané pečivo, leštená ryža, zemiaky alebo cestoviny. Na dosiahnutie potrebného množstva sacharidov môžete tiež konzumovať sladké ovocné pyré, nápoje alebo tyčinky s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku.
Čo ešte treba zvážiť?
- Sacharidy viažu vodu, čo môže viesť k zadržiavaniu vody v priebehu karbónového zaťaženia, a tým k priberaniu.
- Presnú úložnú kapacitu nemožno odvodiť presne z telesnej hmotnosti. Skladovanie vody s glykogénom, ako aj percento telesného tuku a (extracelulárna) vodná bilancia v tele podliehajú fluktuáciám.
- Všeobecne by sa počas súťaže nemali robiť žiadne drastické zmeny v stravovaní. Je dôležité zvyknúť si na metabolizmus na diétu s vysokým obsahom sacharidov pri pravidelnom cvičení.
- Ak v týždni pred súťažou trénujete príliš intenzívne, môžu sa vyskytnúť príznaky nadmerného používania, ako napríklad poškodenie svalových vlákien. Vďaka tomu sa zásoby glykogénu v namáhaných svalových vláknach nedajú úplne doplniť. Cieľ ukladania uhlíka preto nie je dosiahnutý. Príznaky preťaženia tohto druhu sa môžu vyskytnúť najmä u bežcov.
- Načítanie sacharidov nie je vhodné na trvalú výživu.
Poznámka Ľudia s diabetes mellitus by mali byť pri nakladaní sacharidov opatrní a diskutovať o nich s lekárom alebo dietológom.
Viac informácií k téme:
Použitú literatúru nájdete v bibliografii.
posledná aktualizácia 13. 10. 2020
Schválené redaktormi portálu pre zdravie
Posledná expertíza, autorka Alexandra Hasl K skupine expertov