Najčastejšie; Otázky týkajúce sa stravovania!

Prichádza leto! 😎 Preto ste sa rozhodli vyskúšať diétu. Iba ktoré? Diéty sú desiatok. Ukážem vám, že sa neoplatí usilovať o stravu, ale o úplnú zmenu stravovania. Tu si môžete prečítať všetko, čo potrebujete vedieť!

najčastejšie

Všetko pre plážovú postavu 👙

Je čoraz teplejšie a preto sa mnohí snažia na poslednú chvíľu zhodiť pár kíl, aby vyzerali dobre v plavkách alebo v plavkách. Väčšine ľudí je úplne jedno, čo sa stane po lete, ale nemalo by to. Mnoho diét to sľubuje vo veľmi krátkom čase Váha do zredukovať. Zatiaľ je všetko dobré. Po lete sa však pôvodná hmotnosť zvyčajne opäť dosiahne.

Ale prečo je to tak v skutočnosti? Aby ste sa čo najrýchlejšie dostali k letnej postave, musíte čo najrýchlejšie stratiť tuk. Z tohto dôvodu sa mnohí snažia jesť veľmi málo alebo vôbec nič. The metabolizmus potom sa upraví úplne a teraz funguje iba v „Úsporný režim„. Ak sa po dlhšej dobe (napríklad po diéte) pokúsite znova normálne stravovať, telo je šťastné a okamžite si ukladá všetky živiny, ktoré z tohto prísunu potravy môže získať, čo je pre neho prekvapujúce. Telo verí, že musí znova žiť striedmo (keďže ste jej počas diéty dávali veľmi málo jedla), a vytvára si tak pamäť na „zlé časy“. Jednoducho povedané: priberáte (aj keď sa stravujete normálne).

Moja strava/zmena stravovania 🍕

Pretože neverím v takéto postupy (málo alebo nič, čo by chudlo), pokúsim sa vám teraz opísať moju „stravu“. Vlastne sa chcem vyhnúť pojmu „diéta“, pretože to je to, čo vlastne robím Zmena stravy nie je konvenčná strava.

Najskôr je dôležité navrhnúť vám niekoľko výrazov, aby ste sa neskôr mohli dozvedieť, ako vypočítam svoju kalóriu alebo deficit kalórií. Chudnutie je v skutočnosti veľmi jednoduché: telo dodáva menej energie, ako v skutočnosti spotrebuje. Znie to ťažšie, ako to v skutočnosti je. Energiu, ktorú telo potrebuje, dodávajú takzvané kalórie. Všetky potraviny obsahujú kalórie. Niektoré jedlá obsahujú o niečo viac kalórií, iné o niečo menej, hovoríme o hustote kalórií. Príklad: Zelenina má pomerne nízky obsah kalórií (má nízku hustotu kalórií), takže ich môžete zjesť oveľa viac, aby ste sa nasýtili a stále mali málo kalórií. Naproti tomu napríklad tuk alebo olej obsahuje veľa kalórií v malom množstve, a preto by ste ich mali používať s mierou!

Vypočítajte potrebu kalórií 💡

Do Požiadavka na kalórie Existujú rôzne spôsoby výpočtu. Existujú vzorce, ale aj praktické online kalkulačky. Osobne túto online kalkulačku odporúčam znova a znova: www.bmi-rechner.net Musíte len zadať svoje údaje (hmotnosť, výška, vek) a budete vedieť svoje Bazálny metabolizmus!

Bazálny metabolizmus - čo to je?

Bazálny metabolizmus popisuje počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje, keď je v pokoji. To znamená: sú to kalórie na udržanie vitálnych funkcií v tele (napr. Regulácia teploty).

Vypočítajte výnosy z výkonu

Samozrejme, bazálny metabolizmus nie je dostatočný na pokrytie bežného priemerného denného režimu pri všetkých činnostiach človeka. Pohybujete sa, idete do práce = toto všetko je v priečinku Obrat výkonu obsahovať. Ak chcete zistiť svoj obrat výkonnosti, musíte si najskôr položiť nasledujúcu otázku „do akej miery sa pohybujem v každodennom živote?“. Stručne povedané, výsledkom sú nasledujúce hodnoty, ktoré závisia od aktivity, pomocou ktorej znásobíte svoj bazálny metabolizmus (ktorý ste predtým vypočítali):

  • skôr sediaci (kancelária, učiteľ, študent, ...): bazálny metabolizmus x 1,2
  • skôr v stoji (kaderníctvo, ...): bazálny metabolizmus x 1,3
  • Veľa státia/chôdze (čašník, ...): bazálny metabolizmus x 1,4
  • takmer vždy chôdzou (pracovníci na zmeny, ...): bazálny metabolizmus x 1,5

Po zaradení do jednej z kategórií môžete vypočítať svoj obrat energie. Prepočet výkonu popisuje denný počet kalórií, ktoré môžete zjesť, keď idete do bežného života (nezahŕňa to žiadnu športovú aktivitu).

Vypočítajte športové aktivity

Existuje niekoľko spôsobov výpočtu športových jednotiek. Buď ste šťastní majitelia jedného Inteligentné hodinky/pás na meranie tepu a môžete sledovať svoje kalórie alebo hľadať hodnoty pre jednotlivé športové aktivity na internete. Pre svoje výpočty môžete samozrejme použiť aj displeje na kardio prístrojoch v posilňovni.

Takto by mohol vyzerať výpočet pre deň, v ktorom sa budete venovať svojim bežným každodenným činnostiam a budete tiež športovať:

Spotreba energie (ako sa počíta vyššie) + 1 hodina silového tréningu 350 kcal (vedome tu počítam s priemernou hodnotou, pretože hodnota sa líši na osobu). Tento výpočet potom dáva kalórie, ktoré môžete zjesť, keď sa venujete svojim denným činnostiam a venujete sa športu. Upozornenie: tento počet kalórií môžete konzumovať, aby ste si udržali svoju váhu. Ak chcete schudnúť, musíte použiť tzv.Deficit kalórií" dosiahnuť.

Deficit kalórií

Vždy odporúčam mierny kalorický deficit okolo 200 kcal Každý deň. Čo to znamená? Podľa toho, či ste v tento deň fyzicky aktívni alebo nie, odpočítate 200 kcal buď od obratu výkonu alebo od celkového obratu (obrat výkonu + športová aktivita).

Prevod energie je 2 000 kcal. Osoba A v ten deň trénuje 1 hodinu na váhe.

2 000 kcal + 350 kcal = 2350 kcal (táto osoba ich môže spotrebovať na udržanie hmotnosti). Osoba A chce schudnúť, a preto udržiava deficit kalórií 200 kcal denne. To znamená:

2350 kcal - 200 kcal = 2150 kcal (môže sa táto osoba zbaviť chudnutia)

Schudnite úspešne 📝

Ak tiež snívate o chudnutí, mali by ste sa počas celého týždňa venovať miernej liečbe Deficit kalórií držať. Pod mierou myslím 100 - 200 kalórií za deň a nie viac. Ak máte deficit viac ako 200 kalórií (napríklad 500 a viac), potom sa váš metabolizmus prepne späť do úsporného režimu a nespáli žiadny tuk. Preto dôrazne neodporujem.

Žiadne podvádzacie dni! 🚫

Znova a znova sa ma pýtajú, či mám takzvaný cheat day raz za týždeň. Jasne: Nie! A prečo nie? Povedzme, že ste udržali svoj deficit kalórií 200 kcal denne (pondelok až sobota) a takto ste ušetrili 1 200 kcal do 6 dní. V nedeľu (7. deň) si chcete dopriať pizzu. Talianska pizza má v priemere od 900 do 1 500 kalórií, v závislosti od zálievky. Keby ste teda mali jesť túto pizzu, týždeň by bol „márne“, pretože konzumujete kalórie, ktoré ste si predtým ušetrili. V nedeľu samozrejme máte aj výkonnostný obrat, ktorý dokážete pokryť kalóriami. Ale keďže v talianskej reštaurácii pravdepodobne ešte budete mať raňajky, večeru a prípadne dezert, prestrelíte odporúčanie kalórií.

Alternatíva k Cheat Day 🍐

Namiesto podvádzacieho dňa, v ktorom je všetko lopotené, že nie je v chladničke o 3 (alebo v žalúdkoch spolubývajúcich), odporúčam “Refeed Day„. Počas referenčného dňa zjete raz týždenne o niečo viac sacharidov, aby ste znova naštartovali metabolizmus a signalizovali mozgu akúsi odmenu. Tu je dôležité jesť iba zdravé a nutrične hodnotné jedlá a nie pokrývať potrebu sacharidov pizzou. V ten deň by ste napríklad mohli urobiť viac Zemiaky, ovsené vločky, Cestoviny alebo iný Obilie jesť ako obvykle.

Sacharidy, tuky a bielkoviny 💬

Na sledovanie jedál, ktoré jem po celý deň, používam program Lifesum. S Život jedlo môžete jednoducho pridať (alebo dokonca naskenovať) z databázy a aplikácia automaticky vypočíta, koľko kalórií vám zostáva, ako bolo jedlo zložené (t.j. podiel sacharidov, tukov a bielkovín) a koľko kalórií ešte máte môže nahrávať. Môžete tiež zaznamenať svoje aktivity (šliapanie, beh, jazda na bicykli, tréneri, cyklistika atď.).

Moja denná potreba kalórií je zostavená nasledovne:

  • 45% sacharidov
  • 30% bielkovín
  • 25% tukov

Takže ak mám napríklad 2 000 kalórií, z toho 45% tvoria sacharidy, 30% bielkoviny a 25% z 2 000 kalórií, ktoré prijímam z tukov. Myslím si, že toto rozdelenie je veľmi užitočné, pretože telo potrebuje na vykonávanie základných funkcií dostatočné množstvo sacharidov. Preto bez sacharidov nemáte energiu a rýchlo sa cítite unavení a slabí. Bielkoviny sú obzvlášť dôležité v strave na udržanie svalovej hmoty. Z tukov vás netučnia, ako sa mnohí domnievajú! Tieto by sa mali zohľadniť aj v ponuke. Dbajte na to, aby ste jedli hlavne dobré tuky a vyhýbajte sa napríklad vyprážaným jedlám. Zdravé tuky sa nachádzajú v avokáde, orechoch, kokosovom oleji, rybách atď.

Zhrnutie

Ak chcete schudnúť, je dôležité vyhnúť sa pripravovaným jedlám čo najviac a jeden zdravé a „čistý“ výživa zamerané na bez prísad atď. Snažte sa variť čerstvé a udržujte svoju stravu pestrú. Dbajte na to, aby ste konzumovali dostatok bielkovín a nevzdávali sa sacharidov ani tukov (vaše telo ich potrebuje počas „diéty“).