Najdôležitejšie vitamíny pre zdravie mužov

Úloha výživy pri udržiavaní zdravého a vyváženého života je nepopierateľná. Ak však chcete vytvoriť špeciálnu stravu pre potreby vášho tela, potrebujete viac informácií, ako získate z tipov ako: „Jedzte veľa ovocia a zeleniny.“.

Nie, že by ste mali vyššie uvedené rady nikdy ignorovať, ale je rovnako dôležité presne vedieť, akú úlohu každý vitamín hrá a aké výhody môže pre vaše telo priniesť.

Druhy vitamínov

Predtým, ako začnete hovoriť o každej živine, mali by ste si uvedomiť, že existujú dva druhy vitamínov, ktoré vaše telo odlišne asimiluje. Prvý typ sú vitamíny rozpustné vo vode (alebo rozpustný ). Ako už z názvu vyplýva, tieto vitamíny sa rozpúšťajú vo vode, čo znamená, že sú rýchlo transportované krvou do tkanív, ktoré ich potrebujú. Nadbytočné vitamíny rozpustné vo vode sa však vylučujú močom.

Druhým typom sú vitamíny rozpustné v tukoch (alebo rozpustný ). Rozpúšťajú sa v tuku pomocou žlče a po rozložení sa ukladajú v črevnej stene. Vitamíny rozpustné v tukoch telo použije neskôr, keď to bude potrebovať.

Vitamín C. a Komplex vitamínov B. sú rozpustné vo vode, zatiaľ čo Vitamín A, D, E a K sú rozpustné v tukoch.

Vitamíny potrebné pre mužov

Bez ohľadu na pohlavie potrebuje každé ľudské telo dostatočné množstvo všetkých vitamínov, aby mohlo optimálne fungovať. Preto nebude rozdiel medzi vitamínmi, ktoré muži potrebujú, a tými, ktoré ženy potrebujú.

V nasledujúcom texte uvedieme zoznam najdôležitejších vitamínov, pričom zdôrazníme (podľa potreby) výhody, ktoré môžu mužom priniesť.

Vitamín D

Hlavnou úlohou vitamínu D v tele je regulovať hladinu vápnika v tele, čo je nevyhnutné pre správny vývoj kostí. Existuje však možnosť, že vitamín D môže mať priaznivý vplyv aj na hladinu testosterónu 1 .

Telo prirodzene produkuje vitamín D po vystavení slnečnému žiareniu. Preto, ak nemáte dostatok pohybu vonku, môže sa u vás vyskytnúť nedostatok vitamínu D, ktorý môže viesť k kardiovaskulárnym chorobám, bolestiam kostí, obezite a dokonca aj poruchám nervového systému, ako je skleróza multiplex.

Nie je veľa potravín, ktoré sú bohatým zdrojom vitamínu D. Patria sem:

ryby (losos, tuniak, sleď, makrela, sardinky) a morské plody (napríklad mušle a krevety)
žĺtok
hovädzia pečeň
jedloobohatené o vitamín D. (ako je mlieko, pomarančový džús, sójové mlieko alebo obilniny)

Ak sa budete držať vegánskeho životného štýlu, bohužiaľ nemáte príliš veľa zdrojov vitamínu D, okrem už spomínaných obohatených potravín. Existuje iba jeden rastlinný zdroj lesné huby, môžu syntetizovať vitamín D, ak sú vystavené slnečnému žiareniu 2. To isté sa však nedá povedať o komerčne pestovaných hubách, ktoré sa zvyčajne pestujú v tme.

Vitamín C.

Vitamín C, známy ako hlavný nepriateľ prechladnutia a chrípky, je silný antioxidant s dôležitou úlohou pri udržiavaní silného imunitného systému. Okrem toho má táto „superživina“ priaznivý vplyv aj na krvný obeh, môže zvyšovať krvný tlak 3 a predchádzať srdcovým chorobám 4 .

Ak sa pokúsite myslieť na zeleninu alebo ovocie, ktoré NEMAJÚ vitamín C, pravdepodobne nedosiahnete žiadne výsledky. Citrusové plody (pomaranče, citróny, grapefruity) sú už známe ako bohaté zdroje vitamínu C. Ďalším ovocím bohatým na túto živinu sú jahody, čerešne, kivi, ananás a paradajky. Medzi zeleninu patrí paprika (horká alebo mastná), brokolica, karfiol., zemiaky (biele alebo sladké), špenát a petržlenová vňať.

Vitamín B12

B12 je nevyhnutný vitamín pre telo, pretože udržuje zdravie nervových buniek, pomáha produkovať červené krvinky a syntetizovať DNA. Rovnako ako iné vitamíny B-komplexu, aj táto živina je dôležitá pre tých, ktorí sa venujú akejkoľvek intenzívnej fyzickej aktivite, ale B12 hrá kľúčovú úlohu pri oprave buniek, ktoré môžu byť počas tréningu ovplyvnené. .

Rovnako ako v prípade vitamínu D sú hlavnými zdrojmi vitamínu B12 živočíšny pôvod. Tie obsahujú:

hovädzie mäso
hovädzia alebo jahňacia pečeň
losos
pstruh
lastúry
vajcia
väčšina z nich mliečne výrobky

Sójové cereálie alebo mlieko obohatené o B12 zostávajú pre vegánov dobrým spôsobom, ako tento vitamín zahrnúť do svojej stravy.

Vitamín K

Telo potrebuje vitamín K na produkciu protrombínu 6, dôležitého proteínu pre zrážanie krvi a metabolizmus kostí. Tento vitamín môže byť teda prospešný pre hojenie rán.

Najdôležitejšie zdroje vitamínu K sú zelená listová zelenina, ako špenát a šalát, v petržlenovej vňati, ale aj v krížová zelenina ako je brokolica, kel a karfiol.

Vitamín A

Aj keď je to silný antioxidant, ktorý môže posilniť váš imunitný systém, najdôležitejšou výhodou vitamínu A je udržiavanie dobrého zraku, a to cez deň aj v noci. V skutočnosti sa u ľudí s nedostatkom vitamínu A môže vyvinúť nictalopia 7, čo je stav známy aj ako „nočná slepota“.

Vitamín A môžete získať z oboch živočíšnych zdrojov (napr. hovädzia alebo jahňacia pečeň, ryby ako makrela, tón alebo losos, Ale a syr ), ako aj z rastlinných zdrojov (ako sladké zemiaky, mrkva, tekvica alebo kel kel ).

Vitamíny B2 a B3

Vitamín B2 je tiež známy ako riboflavín, a niekedy sa mu hovorí aj „vitamín energie“. Dôležitým zdrojom energie je tiež vitamín B3, ktorého úlohou je tiež znižovať hladinu zlého cholesterolu (LDL) v tele a zvyšovať hladinu dobrého (HDL).

Medzi zdroje vitamínu B2 patria hydina, hovädzie mäso a losos, odstredene mlieko, mandle, špenát a avokádo . Ak chcete získať vitamín B3, mali by ste ho zahrnúť do svojej stravy vtáčie mäso, tón, arašidy, avokádo a zelený hrášok .

Okrem B2, B3 a vyššie spomenutého B12 je dôležité zahrnúť do svojej stravy všetky vitamíny B-komplexu, najmä ak máte aktívny životný štýl.

Vitamín E.

Antioxidačné vlastnosti vitamínu E sú najčastejšie spojené s ošetrením pokožky, preto ho často uvidíte na etiketách krémov alebo olejov proti starnutiu. Ale tento vitamín má mnoho ďalších možných priaznivých účinkov, ako je spomalenie progresie Alzheimerovej choroby alebo prevencia rakoviny prostaty.

Môžete si vziať svoj doplnok vitamínu E z potravín, ako sú:

semená a slnečnicový olej
MANDEL, arašidy, Semená borovice alebo pistácie
husacie mäso
losos
mango, avokádo alebo kivi

ťažba

Okrem vitamínov je dôležité zahrnúť do stravy aj minerály, ako sú:

vápnik - dôležitý pre vývoj kostí a svalov
horčík - pomáha premieňať jedlo na energiu, vytvárať a opravovať molekuly DNA a regulovať neurotransmitery 8
zinok - obzvlášť dôležité pre mužov, pretože pomáha regulovať hladinu testosterónu a udržiavať zdravie prostaty
železo - nevyhnutné pre vývoj svalov a zdravie krvi

V prípade mužov je však potreba zaradiť do stravy železo nižšia ako v prípade žien, ktoré počas menštruácie mesačne strácajú krv. Preto majú muži oveľa menšie riziko vzniku anémie z nedostatku železa.

Dôležité veci, ktoré treba vedieť o užívaní vitamínov

Aj keď vám vyvážená strava dodá všetky potrebné vitamíny a minerály, niekedy sa môžete uchýliť doplnkov stravy na nápravu určitých nedostatkov, ktoré orgán môže mať.

Ak sa rozhodnete užívať takéto doplnky výživy, je dôležité, aby ste neužili viac, ako potrebujete. Akýkoľvek nadmerne konzumovaný vitamín môže mať pre telo nebezpečné vedľajšie účinky. Toto pravidlo platí najmä pre vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré sa už vo vašom tele nachádzajú. Vo vode rozpustné látky sa z tela vylučujú rýchlo, ale to neznamená, že nemôžete napríklad predávkovať vitamínom C, ktorý môže spôsobiť nevoľnosť alebo hnačky.

Pred použitím vitamínových a minerálnych doplnkov je ideálne poradiť sa s rodinným lekárom alebo s odborníkom na výživu.