Najdôležitejšie potraviny s obsahom vitamínu B Vital
Vitamíny skupiny B, ktoré sa delia na osem rôznych vitamínov, sú nevyhnutné pre zdravé stravovanie a nachádzajú sa v mnohých potravinách. Ukážeme vám 25 najdôležitejších potravín s obsahom vitamínu B.
Vitamíny skupiny B. sú jednou z najdôležitejších vitamínových skupín pre telo. Telo potrebuje vitamín B pre mozog, nervový systém a svaly, ako aj pre mnoho rôznych metabolických procesov a silnú pokožku a plné vlasy. Väčšina vitamínov B sa dá získať z potravín, ako sú: B. Celozrnné výrobky pokrývajú, iba vegetariáni a vegáni musia venovať pozornosť prísunu vitamínu B12, aj keď sa vitamín B12 a vitamín B3 môžu v tele ukladať. Zvyšné vitamíny skupiny B sa z tela opäť vylučujú, ak dôjde k prekročeniu dennej dávky.
Koľko vitamínu B potrebujem?
Existuje celkovo osem rôznych vitamínov B: B1 (Tiamín), B2 (Riboflavín), B3 (niacín), B5 (Kyselina pantoténová), B6 (Pyridoxín), B7 (Biotín), B9 (Kyselina listová) a B12 (Kobalamín). Všetky patria medzi vitamíny rozpustné vo vode, a preto si ich telo nemôže ukladať, okrem vitamínov B2 a B12, a znova ich vylučuje močom. Je preto dôležité, aby denná potreba bola pokrytá jedlom.
Pre ženy a mužov, podľa Nemecká spoločnosť pre výživu nasledujúce denné požiadavky:
| vitamín B | ženy | Muži |
| B1 | 1,0 ug | 1,1 - 1,3 ug |
| B2 | 1,0 - 1,1 mg | 1,3 - 1,4 mg |
| B3 | 11-13 mg | 14-16 mg |
| B5 | 6 mg | 6 mg |
| B6 | 1,4 - 1,6 mg | 1,2 mg |
| B7 | 30-60 ug | 30-60 ug |
| B9 | 300 ug | 300 ug |
| B12 | 4,0 ug | 4,0 ug |
Potraviny s vitamínom B: Prístup k nim nájdete tu!
Sú to jedlá s vysokým obsahom vitamínu B. Strukoviny, živočíšne produkty ako mäso a ryby, zelená zelenina a obilie, najmä celozrnné. Môže to byť aj nedostatok vitamínov skupiny B. trvalé poškodenie a choroba viesť.
V našom galéria zostavili sme pre vás zoznam najdôležitejších potravín s vysokým obsahom vitamínu B.
Výživový plán s dostatkom vitamínu B.
Vo svojej každodennej strave by ste sa mali ubezpečiť, že máte dostatočný príjem vitamínu B, aby ste splnili svoju dennú potrebu. Tieto potraviny by ste preto mali používať častejšie!
- Banány
- avokádo
- špenát
- Hrášok a šošovica
- Kale
- brokolica
- makrela
- Ustrice
- teľacie mäso
- hovädzie mäso
- kura
- sleď
Ako vegetarián alebo vegán, ako pokryjem svoje požiadavky na vitamín B?
Kedy vegetariánska mali by ste venovať osobitnú pozornosť príjmu vitamínu B-12. Tento vitamín sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch, mäse a rybách, ako je hovädzia pečeň, makrela, losos, tuniak a sleď. Vitamín B12 sa nachádza v malom množstve vo vajciach a mliečnych výrobkoch, ako je ementál, camembert a krémový syr. Všetky ďalšie vitamíny skupiny B (vitamín B1-B9) je možné získať vyváženou stravou a rastlinnými jedlami, napr. B. so zemiakmi alebo ovsenými vločkami.
O Vegáni vidí to s Príjem vitamínu B12 podobne. Tým, že sa úplne vyhýbajú živočíšnym produktom, chýba im aj vitamín B12 zo syra alebo vajec. Preto by malo Vegetárian Pravidelne kontrolujte u svojho lekára obsah vitamínu B12 a v prípade potreby si nechajte predpísať prípravok. Príznak nedostatku sa často objavuje postupne, pretože zásoby vitamínu B-12 sa zvyčajne vyprázdňujú pomaly a niekoľko rokov.
Existujú však aj také potraviny, ako sú rastlinné mliečne výrobky, napr. B. Rastlinné nápoje alebo jogurty obohatené o vitamín B12.
Má zmysel brať doplnky vitamínu B.?
Vitamín B1 (tiamín)
Vitamín B1 je dôležitou súčasťou metabolizmu uhľohydrátov a má veľký vplyv na nervový systém. Napríklad určuje, ako dobre svaly reagujú na impulzy.
Medzi príznaky nedostatku vitamínu B1 môžu patriť tráviace ťažkosti a zlá chuť do jedla. Únava a depresívne nálady sú tiež znakom nedostatočného prísunu vitamínu B1.
Vitamín B2 (riboflavín)
Vitamín B2 zaisťuje, že mozog je zásobovaný glukózou. Udržuje tiež dýchací cyklus a chráni červené krvinky.
Nedostatok vitamínu B2:
Nedostatok sa prejavuje okrem iného roztrhnutými kútikmi úst, ako aj zápalmi ústnej sliznice a zápalovými zmenami na koži. Nedostatok vitamínu B2 môže viesť k šedému zákalu.
Vitamín B3 (niacín)
Vitamín B3 sa podieľa na mnohých metabolických procesoch v tele, napr. B. na výrobu mastných kyselín.
Nedostatok vitamínu B3:
Nedostatok je v našej časti sveta veľmi zriedkavý. Ak k tomu dôjde, nedostatok sa prejaví stratou chuti do jedla a celkovou slabosťou. Trvalé nedostatočné zásobovanie niacínom môže vyvolať ochorenie pelagra, ktoré sa môže prejaviť dermatitídou, hnačkami a demenciou.
Vitamín B5 (kyselina pantoténová)
Vitamín B pomáha telu premieňať jedlo na využiteľnú energiu. Podieľa sa na výrobe dôležitých látok, ako sú mastné kyseliny s dlhým reťazcom, provitamín D, kyselina žlčová, cholesterol a niektoré aminokyseliny.
Kyselina pantoténová sa osvedčila ako obzvlášť účinná pri starostlivosti o pokožku a vlasy. Spolu s vitamínom B7 zaisťuje plné vlasy a jasnejšiu pokožku.
Nedostatok vitamínu B5:
Nedostatok sa vyskytuje iba pri ťažkej podvýžive a nadmernom pití alkoholu. Prejavuje sa to ako bolestivé pálenie a mravčenie v chodidlách.
Vitamín B6 (pyridoxín)
Vitamín B6 pomáha pri produkcii serotonínu, dopamínu, histamínu a hemoglobínu, pigmentu v červených krvinkách. Podporuje tiež metabolizmus lipidov a reguluje imunitný systém. Vitamín B6 sa tiež považuje za účinný pri liečbe tehotenských chorôb a predmenštruačného syndrómu (PMS).
Príznaky nedostatku vitamínu B6 sú akné, bolesti v ústach, únava a citlivosť na svetlo.
Vitamín B7 (biotín)
Vitamín B7 je najznámejší pre svoj podporný účinok na rast vlasov. Posilňuje tiež nechty na rukách a nohách na nohách, podporuje energetický metabolizmus, normalizuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi a predchádza tehotenskej cukrovke.
Nedostatok vitamínu B7:
Klasickými príznakmi nedostatku biotínu sú vypadávanie vlasov, šupinatá pokožka, červená vyrážka, roztrhané kútiky úst, depresia, nevoľnosť, slabosť a apatia.
Vitamín B9 (kyselina listová)
Vitamín B9 ovplyvňuje bunkové delenie v kostnej dreni a podporuje tvorbu nových krviniek. Kyselina listová sa odporúča najmä tehotným ženám, pretože nedostatok môže viesť k malformáciám centrálneho nervového systému, ako je otvorený chrbát (spina bifida) u nenarodených detí.
Nedostatok vitamínu B9:
Pretože telo si môže vitamín ukladať iba v malom množstve, je jeho nedostatok dosť častý. U tehotných žien môže nedostatok kyseliny listovej uprednostňovať predčasné pôrody. Nedostatok môže mať vplyv aj na kardiovaskulárne ochorenia.
Vitamín B12 (kobalamín)
Vitamín B12 sa podieľa na tvorbe nervových buniek v mieche. Pôsobí na mnohé reakcie v metabolizme bielkovín a nukleových kyselín a podporuje absorpciu kyseliny listovej do červených krviniek.
Príznaky nedostatku vitamínu B12 sú poruchy bunkového delenia na koži a slizniciach, svalová slabosť, únava, slabá koncentrácia a pamäť, bolesti hlavy, migrény, depresie, vypadávanie vlasov, alergie a degenerácia zrakového nervu.
V našom Galéria obrázkov nájdete širokú škálu potravín obsahujúcich vitamín B.!