Najdôležitejšie vitamíny nad 50 v skratke
Vitamíny sú životne dôležité. Ale ktoré z nich telo potrebuje v priebehu nášho života najviac zmien. Vysvetľujeme, ktoré vitamíny sú obzvlášť dôležité od 50 rokov, aby ste si mohli najlepšie roky užiť zdravo.
Aj keď nemôžete povedať svoj vek: Prirodzený proces starnutia mení procesy v tele, a tým aj jeho potreby. Napríklad od 50 rokov berieš spotreba energie a s ním aj počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje každý deň.
Nejedzte (len) menej, ale lepšie
Aby ste zbytočne nepriberali, mali by ste s pribúdajúcimi rokmi trochu znižovať príjem kalórií. Potrebujete teda asi o 300 až 400 kalórií menej za deň. To zodpovedá malému jedlu. Dôvod: vyprodukuje sa menej nových buniek a Regeneračné procesy Spomaľ. ALE: Potreba dôležitých živín, ako sú vitamíny, zostáva rovnaká alebo dokonca mierne stúpa!
Pre vás to znamená, že s pribúdajúcim vekom by ste mali nielen jesť menej, ale hlavne by ste mali jesť lepšie! V praxi to znamená: menej „prázdnych“ kalórií, t. J. Cukru, výrobkov z bielej múky a živočíšnych tukov viac zelenej zeleniny, čerstvé ovocie, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny.
Črevo už nepodáva svoju plnú kapacitu
A čo viac: s pribúdajúcim vekom črevo, presnejšie povedané: baktérie v ňom prebývajúce, už nemôžu prijímať toľko vitamínov z potravy ako predtým. Pretože aj to Zmeny črevnej flóry pod vplyvom starnutia. Ak už všetky výživné látky nemôžu byť absorbované z potravy, existuje riziko Nedostatok vitamínov a dokonca môže byť zvýšená potreba niektorých vitamínov.
Jedzte lepšie: takto to funguje
Preto sa vám od 50 rokov mimoriadne oplatí venovať pozornosť zdravej strave bohatej na vitamíny a pridať si do jedálnička jeden alebo druhý zdroj vitamínov. To pomôže vášmu telu zostať dlho zdravé a produktívne a spomaliť procesy predčasného starnutia.
Vitamíny nad 50 rokov: To, čo telo teraz potrebuje
V zásade: Aj po dosiahnutí veku 50 rokov stále zohrávajú rovnaké vitamíny dôležitú úlohu, ktorá bola dôležitá predtým. Ale niektoré vitamíny sa stali pre organizmus obzvlášť cenné, buď preto, že sa už nemôžu tak dobre vstrebávať, alebo preto, že ich telo s vekom potrebuje viac. Okrem toho môže nedostatok podporovať choroby, ako je Alzheimerova choroba, depresia alebo artérioskleróza.
Nasledujúce vitamíny sú pre telo obzvlášť cenné od 50 rokov:
Vitamín D
Vitamín D je jedným z najdôležitejších vitamínov pre ľudí vo veku nad 50 rokov. Pomáha napríklad telu vstrebávať železo. Železo zase stimuluje tvorbu červených krviniek, ktoré sú zodpovedné za transport kyslíka v tele. Takže nedostatok vitamínu D môže viesť k nedostatku kyslíka v krvi. Únava, vyčerpanie a dokonca depresívne nálady môže byť výsledkom.
Okrem toho zohráva vitamín D rozhodujúcu úlohu v Kostný metabolizmus. Podieľa sa na zabudovaní vápnika posilňujúceho kosti. Nedostatok vitamínu D preto podporuje krehké kosti, osteoporóza, čo predstavuje riziko najmä od začiatku menopauzy.
Ako získať vitamín D.
Vitamín D sa nachádza iba v malom množstve v potravinách. Je to väčšinou v žĺtok a mastná ryba. Celkovo nie je v potravinách dostatok vitamínu D, aby vyhovoval potrebám. Najdôležitejším zdrojom vitamínu D je samovýroba v pokožke.
Vitamín D možno získať pôsobením slnečné svetlo sa tvoria v tele. To znamená: od 50 rokov by ste mali jednoznačne vymeniť pohovku za lavičku v parku. Ak potom veľa cvičíte vonku, robíte telu dvakrát lepšie. S pribúdajúcim vekom sa však v pokožke vytvára menej vitamínu D, takže môže byť užitočné pridať si vitamín D. aj ako doplnok výživy zobrat. Najlepšie je opýtať sa na to svojho lekára, pretože ten musí najskôr Krvný obraz určte, koľko máte pamäte.
Dôležité: V zime je množstvo UV žiarenia v našich zemepisných šírkach často nedostatočné na to, aby vyhovovalo požiadavkám na vitamín D každej vekovej skupiny.
Pravidelné opaľovanie je obzvlášť dôležité v zime. c) Iryna/Fotolia
vitamín C
Vitamín C je životne dôležitý - najmä od 50. To nielen posilňuje imunitný systém, tiež podporuje schopnosť tela vstrebávať železo z potravy.
Okrem toho je to na Tvorba kolagénu zúčastňuje a hrá dôležitú úlohu pre spojivové tkanivo. Spolu s proteínovým stavebným blokom lyzínom z mlieka alebo mäsa ho má aj vitamín C. Vplyv na starnutie pokožky: Samozrejme, tento proces starnutia nie je možné zastaviť pomocou vitamínu C, ale dobrý prísun môže mať aspoň spomalujúci účinok. Pretože keď sa cítime mladí a fit, chceme tiež vyzerať skvele.
Vitamín C je obzvlášť bohatý na zeleninu, ako je napr Karfiol, paprika, brokolica alebo Ružičkový kel. Kto dáva prednosť konzumácii ovocia, mal by uprednostniť aj kyslé ovocie čierne ríbezle, kivi alebo dužina rakytníka chytiť alebo malý pohár pomarančový džús piť deň.
Pomarančový džús chutí obzvlášť lahodne čerstvo stlačený. (c) Colourbox
Vitamíny skupiny B.
Predovšetkým vitamínov skupiny B môže byť od 50 rokov nedostatok. Môže za to nižšia tvorba žalúdočnej kyseliny a tráviacich enzýmov, ktoré sú dôležité pre vstrebávanie vitamínov. Také, ktoré sa nachádzajú v žalúdku vnútorný faktor, ktorý je potrebný na absorpciu vitamínu B12, sa po 50 zníži.
Vitamín B12
Vitamín B12 je tiež súčasťou dôležitých vitamínov od 50, pretože zaisťuje odbúravanie určitých mastných kyselín v tele a podporuje tvorbu krvi. Okrem toho má vitamín B12 vplyv na Výkon pamäte a uchovanie pamäte. Nedostatok môže zmeniť priebeh Alzheimerova choroba urýchliť a podporiť depresiu.
V strave je vitamín B12 zvyčajne spojený s určitými bielkovinami. Preto je hlavne v mäso, ale je tiež v Vajcia a Mliečne výrobky obsahovať. Raňajky s vajcami, mliekom a tvarohom vám poskytnú optimálny vitamín B12 - bez obáv z predávkovania. Telo vylučuje príliš veľa vitamínu B12.
Na raňajkovom stole je veľa dobrých dodávateľov vitamínu B. c) karepa/Fotolia
Kyselina listová
Kyselina listová je tiež jedným z vitamínov skupiny B a môže byť jednou z dôležitých živín v starobe. Nedostatok zvyšuje riziko Alzheimerovej choroby. Pretože vitamíny skupiny B B6, B12 a kyselina listová spolu pri Štiepenie homocysteínu nedostatočnosť iba jedného z týchto vitamínov môže poškodiť mozog a nervy.
Pretože sa kyselina listová v teple rýchlo ničí, musí to vždy byť niečo surový Buďte ovocím a zeleninou. Kyselina listová je hojne zastúpená v zelená zelenina, paradajky a pomaranče.
Ďalší tip navyše: Pri varení dbajte nielen na ingrediencie, ale aj na vitamín priateľský prípravok. Dusenie s malým množstvom tekutiny alebo v pare je najlepší spôsob prípravy zeleniny. Skvelá je aj príprava vo woku alebo na grile, pretože je lepšie variť krátko a veľmi horúco ako dlho pri nízkej teplote.