Najlepší 5 fitness recepty na doplnenie živín po tréningu - GymBeam

Aj keď školenie vás stojí príliš veľa energie, čas a energia, je to vždy len skoro k svojmu cieľu fitnes. Potom všetko ide ďalej v kuchyni a končí sa zmenou váš životný štýl. Jedlo predstavuje 50% vášho úspechu a preto je dôležité dbať na výživové zloženie vášho jedálnička. V predchádzajúcom článku sme si hovorili, čo jesť pred tréningom, a dnes sa budeme venovať téma výživy po tréningu.

Aká je úloha výživy po tréningu?

Na túto otázku môžeme odpovedať veľmi dobre jednoduché. Po tréningu je dôležité jesť na doplnenie zdroja energie,do regeneruje svalové tkanivoa reštartovať Syntézy bielkovín. Aby sme lepšie pochopili túto odpoveď, povedzme si o tomkaždý bod zvlášť, kde sú podrobne popísané funkcie výživy po tréningu.

1. Dopĺňa energiu a zásoby vyčerpaného glykogénu

Počas tréningu telo používa glykogén ako zdroj energie.Glykogén je dlhý reťazec molekúl glukózy, ktoré si telo primárne ukladá v kostrovom svale a v pečeni. Výskum ukázal, že telovyčerpáva až 40% zásob glykogénu pri fyzickej aktivite. [1]

Ak sú zásoby glykogénu vyčerpané, telo ich začne vylučovať kortizol-stresový hormón, ktorá má a katabolický účinok zdvihol. kortizolkonzumovať bielkoviny zo svalového tkaniva a premieňa ich na glukózu. Tento proces sa nazýva glukoneogenéza a produkuje glukózu z aminokyselín v pečeni, čo vedie k strata svalovej hmoty. [2]

Preto po tréningu musíš dopĺňame glykogén. Jedným z najlepších riešení na zvýšenie zásob energie je rýchla spotreba uhľohydráty s vysokým stupňom absorpcie a s vysokým glykemickým indexom. Glykemický index je číslo, ktoré nám ukazuje, ako rýchle jedlá môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, a tým aj hladinu inzulínu. [2]

Inzulín je aanabolický hormónktorý reguluje hladinu cukru v krvi prenosom živín (napríklad glukózy) do svalov. Raz všetko svalové bunky sú nasýtené, telo si začne ukladať glukózu vo forme tuku. Takže v dňoch, keď necvičíte, je to inzulín ukladanie nežiaduceho tuku, ale hneď po tréningu ti to pomôže rast a regenerácia svalová hmota. Preto je inzulín tým, čo zaisťuje doplnenie zásob glykogénu a vaše telo je pripravené na ďalšie cvičenie. [2. 3]

Za normálnych okolností je dobré jesť jedlá s nízkym glykemickým indexom (asi 55 alebo ešte menej). Ale po tréningu môžete urobiť výnimku a môžete konzumovať sacharidy s vyšším glykemickým indexom okolo 70 alebo aj viac. Najlepším zdrojom sacharidov po cvičení je vysoký obsah dextrínu alebo dextrózy. Sú to sacharidy, ktoré telo trávi veľmi ľahko a pod veľmi rýchlo doplní zásoby glykogénu. Viac o dôležitosti sacharidov po tréningu sa dozviete v našom článku. [2. 3]

Nakoniec,o tom, koľko sacharidov mali by sme konzumovať po tréningu? Tak to skús polovica denného príjmu sacharidov rozdelte na dva koktaily, jeden pred tréningom a druhý po tréningu. Napríklad, ak je váš denný príjem sacharidov 300 gramov, vezmite si ho 150 g sacharidov pred a po tréningu v pomere 1: 1, tj 75 g pred a po cvičení. A ak máte počas tréningu pocit, že nemáte dostatok energie, vezmite si ju vyššie množstvo sacharidov pred tréningom. Na druhej strane, ak máte pocit, že počas tréningu máte príliš veľa energie apo tréningu nastáva únava, potom je pre vás lepšie doplniť hladinu sacharidov v nápoji podávanom po tréningu. [3]

2. Opravte poškodené svalové tkanivo

Pri intenzívnom tréningu sú svaly vystavené malému poškodenie a prasknutie kvôli čomu sa po tréningu objaví svalovica. Úlohou tela je tieto poškodenia napraviť, čo sa pozitívne odráža nárast svalovej hmoty a sily. Preto by ste nemali zabudnúť brať živiny, vďaka ktorým proces regenerácie sa zrýchľuje a môžete sa vrátiť do telocvične s novými silami. [3]

Jedným z najdôležitejších doplnkov pred tréningom na regeneráciu a zvýšenie svalovej hmoty je srvátkový proteín. Je to ešte lepšie ako bielkoviny, ktoré získate z klasickej stravy, a to z niekoľkých dôvodov [3]:

• On má veľmi rýchly proces absorpcie v porovnaní s inými typmi bielkovín
• Má bohatý aminokyselinový profil a vysoký podiel BCAA
• obsahovať minimum tuku
• konzumácia proteínového nápoja ihneď po tréningu je to veľmi praktické a rýchle

Ak po tréningu skonzumujete dávku srvátkového proteínu, môžete si byť istí vaše svaly sa vám poďakujú. Preto vám odporúčame, aby ste ich užili približne 0,3-0,5 g srvátkového proteínu na kilogram telesnej hmotnosti. Viac o dávkovaní srvátkového proteínu sa dozviete v našom článku. [4] [5]

Ďalší doplnok výživy, o ktorý sa stará rýchla regenerácia a zotavenie svalového tkaniva je glutamín. Táto aminokyselina podporuje imunitný systém tela a vstrebávanie sacharidov. Prečo je glutamín dôležitý po tréningu? Počas úrovne fyzickej aktivity plazmatický glutamín znižuje sa preto, lebo pečeň, obličky, črevá a imunitný systém oni potrebujú glutamín.

Konzumáciou deglutamínu doplníte zásoby tejto aminokyseliny a prispejete k správnemu fungovaniu vášho imunitného systému a ďalších procesov, ktoré sú závislé od glutamínu. [6] Podpora imunitného systému, ktorý poskytuje glutamín chráni ťa pred chorobamiktoré by vás mohli držať ďalej od tréningového plánu a ohroziť váš pokrok.

Okrem toho všetkého výskum ukazuje, že suplementácia glutamínu zvyšuje ukladanie sacharidov a doplnenie glykogénu. Záverom možno povedať, že pridanie glutamínu k sacharidom a srvátkovým bielkovinám môže pomôcť zvýšiť schopnosť vášho tela na transport výživných látok do svalov. A tak získate rýchlejšiu regeneráciu a oveľa lepšie výsledky v športe. Aby ste dosiahli vyššie uvedené výsledky, mali by ste brať najmenej 10 g deglutamín po tréningu a ďalšia dávka počas dňa. [3] [7]

3. Zvyšuje syntézu svalových bielkovín

Posledná a najdôležitejšia funkcia výživy po tréningu je zvýšiť syntézu bielkovín. Toto zvláda proteín mTOR, ktorý funguje ako spúšťač syntézy bielkovín a preto pomáha zvyšovať svalovú hmotu. MTOR môže aktivovať určité faktory, ako napríklad vyššiu prítomnosť aminokyselín, hlavne leucín, v kombinácii s cvičením a inzulínom. [8]

To je miesto, kde aminokyseliny BCAA pochádzajú z nášho nápoja po tréningu, z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom - leucín, izoleucín a valín. Syntézy bielkovín.

Preto väčšina doplnkov BCAA ponúka všeobecne zvýšený podiel leucínu v pomere 2: 1: 1. Je dôležité brať ho po tréningu minimálne 2,5 g deleucină (alebo 5 g BCAA v pomere 2: 1: 1). Určité množstvo BCAA sa samozrejme nachádza aj v srvátkové bielkoviny. Ale všeobecne,je príliš málo na pokrytie potrebnej dávky leucínu na spustenie syntézy bielkovín. [3]

Na záver, váš doplnok po tréningu by mal obsahovať [3] :

• 25% denný príjem sacharidov z estrosy a iného dextrínu
• srvátkový proteín (0,3 - 0,5 g/kg telesnej hmotnosti)
• 10 g glutamínu
• asi 5 g BCAA v pomere 2: 1: 1

Doplnky vs. jedlo

Vyššie uvedené hodnoty je možné získať z doplnkami alebo klasickou stravou. Doplnkov môže byť viac výhodné pretože [9]:

• vstrebávajú sa rýchlejšie
• ľahko stráviteľné
• pomocou doplnkov môžete doplniť presné množstvo látok, ktoré potrebujete
• je veľmi jednoduchá na prípravu

Ak je to tak, zvolili ste ako zdroj jedlo klasické jedlo sacharidy po tréningu, zvoľte [4] [10]:

• sladké zemiaky (sladké zemiaky)
• quinoa
• ovocie - ananás, bobule, banány, kivi
• ryža
• Ovsené vločky
• Veľkú noc
• zelená listová zelenina
• celozrnný chlieb

Bielkoviny a BCAApotrebné na regeneráciu svalov možno získať aj z nasledujúcich zdrojov, ako sú [4] [10]:

• vajcia
• grécky jogurt
• tvaroh
• losos
• kuracie prsia
• proteínové tyčinky
• tón
• tofu

Najlepšie 5 receptov po tréningu

Ak otočiť sa vyššie uvedené potraviny v kulinárskych špecialitách, objavujeme rôzne chutné jedlá. Pripravil som ťa 5 rôznych receptovvďaka čomu získate po tréningu optimálny príjem bielkovín, sacharidov a aminokyselín.

1. Kúsky kuracieho mäsa v BBQ omáčke s quinoa šalátom

Tento fitness recept obsahuje prísady s vysokým obsahom bielkovín. Kuracie prsia nakrájajte na kúsky a nechajte niekoľko hodín marinovať bez BBQ. Následne na panvici opečieme kuracie kúsky na troche olivového oleja. Šalát si pripravíme s quinou, uvarenú quinou zmiešame s kúskami ananásu, špenátu a kešu orieškov. Toto jedlo vám dáva živiny potrebné po tréningut a dodáva vám pocit sýtosti na dlhšie obdobie. Celý recept nájdete tu.

2. Proteínová pizza

Protein Pizza je ideálny produkt, ktorý môžu po tréningu podávať všetci tí, ktorí ho majú túžba po niečom „nezdravom“. Proteínová pizza sa od klasickej pizze líši o množstvo bielkovín ktoré obsahuje. Navyše, ak pridáte ďalšie zdravé prísady, ako je bazalka, kvalitná šunka, mozzarella a kukurica, získate vyvážený pomer surovín a budete môcť zjesť celú pizzu naraz. Ako pripraviť proteínovú pizzu nájdete tu.

3. Solené palacinky so špenátom, lososom a vajcami

Solené bielkovinové palacinky sa dá pripraviť z vášho obľúbeného proteínu, celozrnnej múky, vajec, mlieka a korenia. Ak ich zdobíte lososové a vaječné oči, získate zvýšený príjem bielkoviny a tiež zdravé tuky. špenát vám dáva vápnik, horčík a zinok, a cesnak pomáha pri podporeimunitný systém. Táto kombinácia ingrediencií má navyše lahodnú chuť. Ak si chcete pripraviť slané bielkovinové palacinky, recept nájdete tu.

4. Šľahané kari omáčkou, brokolicou a kešu orieškami

Môžu sa pripraviť sladké zemiaky v mnohých ohľadoch. Vybrali sme si jednu fitness recept pre vegetariánov. Na ozdobenie vajíčka potrebujete sladké zemiaky (sladké zemiaky), brokolicu, červenú papriku, stonkový zeler, kešu oriešky. Metóda prípravy je jednoduchá, uvarte zemiaky(Sladké zemiaky)v osolenej vode, potom pridáme brokolicu, červenú papriku, zeler a kešu. Ako korenie sú veľmi vhodné koriander, kajenské korenie a naša kari omáčka bez kalórií. Dobrú chuť! [11]

5. Sendvič s avokádom a syrom feta

Ak chcete rýchle občerstveniečo si nevyžaduje veľa času na prípravu, tento recept je presne to, čo potrebujete. Vložte do menšej misky avokádo, feta syr, niektorécitrónová šťava a korenie. Všetky tieto ingrediencie popichajte vidličkou, až kým nezískate jemný krém. mazať krajec celozrnného chleba týmto avokádovým krémom a zakryjeme ďalším krajcom chleba. Vložte takto pripravený sendvič na pár minút v hriankovači a môžete slúžiť. [11] [12]

Dúfame, že sme vám ho ponúkli Užitočné tipy na výber potravín alebo vhodné doplnky po tréningu. Napíšte nám do sekcie komentárov, čo obvykle konzumujete po ukončení tréningu a aké doplnkypoužitie v nápojoch po tréningu. Ak si myslíte, že prostredníctvom tohto článku sme vám priniesli nové informácie z oblasti fitness a výživy, nezabudnite to zdieľať.

---