Najlepší vzorec na zníženie telesného tuku

4 Stratégie na zníženie percenta telesného tuku

1. Kráčajte a dlhšie stojte!

Môže sa to zdať triviálne a zbytočné, ale verte nám, že to urobí rozdiel: Je ťažké spáliť dostatok kalórií v jednom hodinovom potení, ak sedíte celý deň v kresle. Nedávna štúdia zistila, že jednoduché státie niekoľko hodín denne môže pomôcť 75-kilovému človeku stratiť viac ako 50 kalórií za 24 hodín. Aj keď sa to nezdá veľa, tieto kalórie sa hromadia a časom vedú k zníženiu percenta telesného tuku.

Metódy metabolického kondicionovania vyvíjajú vysoký tlak na telo testovaním jeho rôznych energetických systémov. Akonáhle ovplyvníte svoj metabolizmus, zostane aktívny aj počas odpočinku. Získate tak oveľa efektívnejšie spaľovanie kalórií bez pocitu, akoby ste prepracovali svoje telo. Odporúča sa cvičiť HIIT (kde pracujete s vysokou intenzitou) asi 30-45 minút 2-3 krát týždenne. Snažte sa naplánovať tieto tréningy s prestávkou minimálne jedného dňa medzi nimi, aby sa vaše telo mohlo správne zotaviť. Keď sa dostanete do lepšej formy, uvidíte, že týždeň čo týždeň spálite viac kalórií a po tréningu nebudete takí vyčerpaní. To vám tiež pomôže dosiahnuť kalorický deficit, ktorý potrebujete na zníženie hmotnosti, ale aj tuku.

3. Pridajte si do tréningu silový tréning

Okrem tréningu typu HIIT je ďalším spôsobom, ako zvýšiť potenciál spaľovania tukov a zvýšiť svalovú hmotu, silový tréning. Silový tréning je nevyhnutný, pretože je jediný, ktorý udržiava zdravé svalové tkanivo v priebehu času. Kardio dokáže spáliť viac kalórií, ale nemá to účinok, ktorý by zabránil strate svalovej hmoty v priebehu času. Veda dokázala, že na chudnutie musíte dvíhať činky. Nedávna štúdia, ktorej sa zúčastnilo asi 250 jedincov vo veku nad 50 rokov, ukázala, že hoci potrebujete obidva typy cvičenia, silový tréning získava úbytok tuku bez straty svalovej hmoty. Ak si chcete udržať svaly počas chudnutia, mali by ste svalovú hmotu stimulovať progresívnym programom silového tréningu. Ďalšou výhodou silového tréningu je, že keď trénujeme, naša sila rastie, tréningy sú čoraz ťažšie a svalová hmota sa zvyšuje v dôsledku kalorického deficitu, ktorý sledujeme, spolu s jeho výhodami: pokles hmotnosti a redukcii telesného tuku.

4. Zamerajte sa na spaľovanie kalórií všeobecne, nie nevyhnutne na spaľovanie tukov.

Bez ohľadu na to, aké tréningy si vyberiete, nezabudnite, že ak chcete spaľovať tuky, nemusíte nevyhnutne pracovať na špeciálnych prístrojoch alebo tréningoch na spaľovanie tukov. Ak ste niekedy šliapali na kardio prístroj (najmä eliptický), mohli ste si všimnúť, že na displeji sa zobrazuje úroveň tréningu (napríklad rozcvička, spaľovanie tukov, kardio výkon a maximálna srdcová frekvencia). Spaľovanie tukov je na dolnej hranici cvičebnej škály - tuky spaľujeme aj počas spánku, a preto to nemusí byť nevyhnutne ideálna tréningová oblasť na odbúravanie tukov.

Ako som už spomínal, aby ste stratili tuk (a váhu), musíte znížiť počet kalórií - preto potrebujete správnu stravu. Najdôležitejšou vecou, ktorú by ste mali pri jedle brať do úvahy, je myslieť na to, odkiaľ tieto kalórie pochádzajú. Namiesto striktného počítania kalórií sa odporúča zamerať sa na menej kaloricky výdatné jedlá, teda také, ktoré vám vďaka vláknine a vode vyplnia žalúdok. Pravdepodobne ste uhádli, že to znamená veľa zeleniny - minimálne polovica taniera - plus ovocie a strukoviny. Okrem toho sa uistite, že máte dostatočný príjem bielkovín, pretože sa preukázalo, že pomáha udržiavať a rozvíjať svalovú hmotu.

Odporúča sa konzumovať denne asi 0,8 gramu bielkovín na kilogram alebo asi 46 gramov pre ženy a 60 pre mužov. TIP: Vyhýbajte sa príliš obmedzujúcim diétam, pretože ich neudržíte dosť dlho na to, aby ste videli výsledky.

Bez správneho zotavenia je ťažké dosiahnuť požadované výsledky. Spánok je veľmi dôležitou zložkou odpočinku a regenerácie, takže na druhý deň môžete spáliť viac kalórií. Obnova medzi tréningami je tiež zásadná. Vyberte si iba tri, maximálne štyri tréningy týždenne, kde sa musíte skutočne prinútiť.

ZÁVER: malé kroky, veľké výsledky

Pravdepodobne to poznáte, ale stále stojí za zmienku: zníženie percenta telesného tuku sa nedeje cez noc alebo dokonca cez sedem nocí. Strata 1 až 2 percent telesného tuku za mesiac je v priemere realistickým cieľom. Nenechajte sa odradiť, ak nevidíte výsledky okamžite, pokračujte v tréningu a zamerajte sa na správnu výživu a odpočinok. Ako sa hovorí, všetko dobré príde k tým, ktorí čakajú ... a namáhajú sa v posilňovni.