Najlepšia strava pre menopauzu
Prehľad
Vstup do menopauzy je spôsobený výrazným poklesom produkcie estrogénu vo vaječníkoch. V tomto dôležitom prechodnom období má strava zásadnú úlohu vo fyziologických a duševných premenách, ktoré prinesie koniec reprodukčného života.
Úroveň energie, účinnosť pamäte, zdravie kostí, hormonálna rovnováha alebo činnosť srdca prechádzajú s nástupom menopauzy dôležitými zmenami, ktoré môžu mať pri správnom stravovaní menší vplyv.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
Základné pravidlá odporúčanej výživy v období klimaktéria
Zavedenie správnych potravín do stravy pred menopauzou môže zabrániť alebo dokonca zmierniť špecifické nepríjemné príznaky, ako sú návaly horúčavy alebo suchá pokožka. A starostlivo organizovaná strava s nástupom menopauzy chráni pred zdravotnými problémami spojenými s týmto životným obdobím (osteoporóza, vysoký cholesterol, kardiovaskulárne choroby atď.).
Udržiavanie hormonálnej rovnováhy prostredníctvom stravy
Fytoestrogény v produktoch na báze sóje (tofu, sójové bôby, sójové mlieko atď.) Prinášajú telu mnoho výhod s nástupom menopauzy, najdôležitejšie je udržiavanie hormonálnej rovnováhy po tom, čo sa estrogén začne produkovať v menšom množstve.
Sójový proteín tiež pomáha zvyšovať dobrú hladinu HDL cholesterolu a má pozitívny vplyv na zdravie srdca. Štúdie z posledných rokov preukázali, že sójové fytoestrogény majú antioxidačné účinky, čo je mimoriadne dôležité pre spomalenie procesu starnutia.
Kyselina gama linolénová, ktorú je možné brať z určitých rastlinných olejov (olej zo semienok čiernych ríbezlí, olej z jahňacieho jazyka alebo výťažok z konopných semien), je predchodcom produkcie prostaglandínu, látky, ktorá pomáha regulovať hormonálnu rovnováhu a udržiavať zdravie po vstupujúce do menopauzy.
Dva minerály (zinok a horčík) spolu s tromi vitamínmi (vitamín C, vitamín B6 a niacín) sú nevyhnutné pre prirodzenú syntézu kyseliny gama linolénovej a jej premenu na prostaglandín.
Základné potraviny pre zdravie kostí
Pretože hladiny estrogénu klesajú s prechodom do menopauzy, môže trpieť hustota kostí. Z tohto dôvodu je nevyhnutné zvýšiť príjem vápniku (častejšou konzumáciou mlieka, jogurtov, syrov, konzervovaných sardiniek, brokolice, orechov a semien), aby sa znížilo riziko osteoporózy. Odporúčaná denná dávka tohto minerálu pre ženy v menopauze je 1,2 gramu.
Aby sa zabezpečilo dobré vstrebávanie vápniku v tele, mali by sa jedlá bohaté na tento minerál konzumovať s výrobkami, ktoré poskytujú fosfor (arašidy, mäso, syry, cibuľa, cesnak atď.) A vitamín D (mastné ryby, šošovica, vajcia, ryža) hnedá atď.).
Vitamín D pomáha vstrebávaniu vápnika, čo je nevyhnutné pre udržanie zdravia kostí vo všetkých fázach menopauzy. S lepšou ochranou kostného systému žien v strednom veku súvisí množstvo ďalších živín, ako je vitamín C, zinok, mangán a omega-3 mastné kyseliny.
Enzýmy sú biomolekuly, ktoré zvyšujú rýchlosť biochemických reakcií v tele a pomáhajú mnohým základným chemickým procesom. Viac ako 300 enzýmov potrebuje pre svoje katalytické pôsobenie horčík vrátane tých, ktoré sa podieľajú na výrobe energie. Ľudské telo obsahuje asi 24 gramov horčíka, 60% prítomných v kostnom systéme. Horčík je možné prijímať z tučných rýb, orechov, celozrnných výrobkov, olejnatého ovocia a zeleniny (najmä zo zelených listov).
Diéta pre nedostatok železa v klimaktériu
Pre silný imunitný systém je potrebných oveľa viac výživných látok, okrem vitamínu C. Zinok, železo, komplex vitamínu B, vitamín E, A a selén musia byť v strave obsiahnuté čo najčastejšie po menopauze. Prírodné zdroje, z ktorých ich môžete brať, sú nasledujúce:
- Zinok: mäkkýše, pečeň, hovädzie mäso, hrášok, tekvicové semená, olejniny, celozrnné výrobky alebo syr.
- Železo: hovädzie, bravčové, jahňacie, vajcia, morské plody, zelená listová zelenina, špenát, špargľa, brokolica, kel, petržlen, sušená fazuľa, ovos, sušené ovocie (marhule, hrozienka, datle, slivky atď.).
- Meď: pečeň, sezamové semiačka, kešu orechy, sójové bôby, jačmeň alebo surové slnečnicové semená.
- Selén: para orechy, pšeničné klíčky, fazuľa, mastné ryby, slnečnicové semiačka, šošovica atď.
Rakovina vaječníkov
Prvé príznaky menopauzy na pokožke: tipy a opravné prostriedky
Udržiavanie telesnej hmotnosti v období menopauzy
Kalorické požiadavky klesajú s vekom, čo znamená, že odporúčaná strava s nástupom menopauzy by mala obsahovať väčšinou nízkokalorické jedlá, ale hodnotné z výživového hľadiska. Okrem toho sa metabolická rýchlosť v druhom období života znižuje, s pribúdajúcim vekom je nebezpečenstvo priberania čoraz dôležitejšie. Udržiavanie telesnej hmotnosti je preto počas menopauzy prioritou.
V strave by v strednom veku mali prevažovať výrobky s nízkym obsahom nasýtených tukov a tukov, ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny.
Celozrnné výrobky, ako je ovos, raž, quinoa, jačmeň alebo hnedá ryža, sú vynikajúcim zdrojom vitamínového komplexu B a majú úlohu v boji proti účinkom stresu a v udržiavaní funkčného zažívacieho systému. Okrem toho kyselina listová a vláknina z nerafinovaných obilnín znižujú riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb, ktoré sa významne zvyšujú po menopauze.
Hydratácia tela v menopauze
Vaginálna suchosť a dehydratovaná pokožka sú problémy spôsobené poklesom produkcie estrogénu počas menopauzy, dá sa im však zabrániť denným príjmom dostatočného množstva vody (asi 8 - 10 pohárov denne). Správna hydratácia tela tiež prispieva k zlepšeniu nadúvania spôsobeného hormonálnymi zmenami.
Namiesto toho sa odporúča vyhnúť sa alkoholu, sladkým nápojom alebo nápojom na báze kofeínu, pretože môžu zhoršiť návaly horúčavy, zhoršiť inkontinenciu moču a stratu kostnej denzity a zároveň podporovať prejavy porúch nálady.