NAJLEPŠIE CVIČENIA PRE VONKAJŠU LIEČBU - Victor Diaconescu
4 CVIČENIA LEN DOBRÉ PO CVIČENÍ
AKO TÓNOVAŤ NOHY: 5 Cvičení, ktoré vám majú pomôcť
Victor Diaconescu osobný tréner
Zbaviť sa nadbytočného telesného tuku je vždy ťažké, ale môže to byť oveľa ťažšie, ak sa pokúsite zbaviť tuku z vnútorných alebo vonkajších stehien. Problém je viac frustrujúci pre ženy. Dobré je, že môžete vykonávať niektoré cviky na vonkajšie stehná a do istej miery aj stehná tonizovať. Je však dôležité zostať pri vykonávaní určitých cvikov na stehná konzistentný a udržiavať správny tvar. Mali by ste tiež pridať nejaký silový tréning, kardio cvičenia do svojej celkovej fitness rutiny pre dosiahnutie najlepších účinkov. A samozrejme musíte stratiť tuk, takže je dôležité venovať pozornosť svojej strave a dbať na to, aby ste držali nízkokalorickú a stredne kalorickú stravu.
1. Bočné výpady
Bočné výpady sú dobré, pretože používajú stehná a sú skvelé na zlepšenie sily dolnej časti tela.
Najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete mať asi 2 kg závažia v pravej ruke a ohnete sa do strany doľava. Keď sklopíte boky, pomaly privádzajte pravú ruku k ľavej nohe. Ľavou nohou pomaly tlačte, aby ste dosiahli pietnu pozíciu. Zatlačte s celou váhou a zároveň nechajte ľavú nohu za pravou. Opakujte.
2. Stretch pomocou pásky
Na toto cvičenie sa používa cvičebná páska a je ľahké ju robiť doma. Funguje veľmi dobre na tonizáciu vonkajších stehien.
Vezmite si cvičebný pás a postavte sa nohami priamo do stredu bežeckého pásu s každým koncom pevne v rukách. Pomalým, kontrolovaným pohybom natiahnite pravú nohu. To isté opakujte s druhou nohou.
3. Kruh s jednou nohou
Cvičenie môže spočiatku vyzerať jednoducho, ale nie je to tak. Cvičí stehná a chrbtové svaly stehien a zlepšuje pevnosť a tvar.
Ľahnite si na zem s rukami vedľa tela a dlaňami smerom nadol. Zdvihnite pravú nohu nahor, akoby ste sa pokúšali dotknúť stropu. Otočte chodidlo priamo smerom von a pomaly pomocou zdvihnutej nohy nakreslite imaginárny kruh na strop. Udržujte svoje boky v rovnováhe a opakujte kruhový pohyb päťkrát v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek. Opakujte s druhou nohou.
4. Sumo drepy
Toto cvičenie je vynikajúcou voľbou vďaka svojim výhodám pri modelovaní nohy a chrbta.
Posaďte sa do pohodlnej polohy tak, aby vaše prsty smerovali von. Pomaly pokrčte kolená a položte trup na kolená alebo dokonca cez členky. Nohy majte vystreté, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Vytvorte aspoň 3 sady.
Zdvihy nôh patria medzi najlepšie cviky na vonkajšiu stranu stehna a dávajú vám príležitosť vykonávať ich kdekoľvek chcete.
Postavte sa na jednu stranu s ohnutými nohami a pravú ruku položte hore pred brucho. Podperné rameno položte pod hlavu a nohu držte vystretú. Pomocou ohnutých pätiek zdvihnite nohu nahor. Stále dvíhajte, kým nie sú podpätky asi 10 cm od zeme. Teraz pomocou päty nakreslite malé kruhy po dobu 15 opakovaní. Počas celého cvičenia nesklopte stehná. Opakujte s druhou stranou.
6. Zdvihnutie bedra s jednou nohou
Toto cvičenie pomôže tonizovať vaše stehná a zadok. Ľahnite si na chrbát s pravou nohou na podlahe a pokrčte ľavé koleno. Narovnajte pravú nohu a pomaly ju zdvihnite do 45-stupňového uhla alebo dovtedy, kým sa nezrovná s ľavým stehnom. Pomocou svalov jadra stlačte ľavú pätu do zeme, aby ste zdvihli zadok, až kým sa nedostanete do polohy, kde sú plecia, stehná, boky v jednej priamke. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou.
7. Vreckový odporový pás
Použitím odporového pásu lepšie pracujú menšie svaly na stehnách a hamstringoch. To skutočne pomáha a prináša vonkajšie a vnútorné stehná v dobrej kondícii.
Začnite tým, že si okolo stehien omotáte odporový pás. Sadnite si na zem s kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle a chodidlami pevne položenými na zemi. Pomaly zdvihnite koleno asi o 15 cm, pričom noha sa udržuje na spodnej časti nohy. Teraz pomaly položte koleno, aby ste sa dotkli spodného kolena. Opakujte niekoľkokrát, aby ste cítili, ako horí.
8. Požiarny hydrant
Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia pomôže tonizovať vaše vonkajšie a vnútorné stehenné svaly. Cvičenie je tiež celkom prospešné pre základné svaly, ruky a zadok.
Posaďte sa na všetky štyri a zdvihnite ľavú nohu do strany. Zdvihnite ho čo najvyššie a pred návratom do východiskovej polohy tak chvíľu zostaňte. Opakujte s druhou nohou.
9. Stlačte a zdvihnite
Toto je jeden z najlepších cvikov na vnútorné stehná. V skutočnosti je účinný pre tých, ktorí majú slabé svaly vo vnútri stehna. Zároveň fungujú aj vonkajšie stehná.
Vezmite malú cvičebnú loptu a vložte si ju medzi členky - použitie medicinbalku bude fungovať ešte lepšie. Ľahnite si na ľavú ruku, ktorá slúži na podoprenie hlavy. Keď rukou tlačíte na podlahu, pomaly ohýbajte hornú časť paže, aby ste udržali rovnováhu. Teraz stlačte loptu pomocou vnútorných stehien. Počas stláčania lopty zdvihnite nohy od zeme stlačením chodidla zdola nahor. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a opakujte s druhou stranou.
10. Kardio pre stehná
Uvedené cviky pracujú na vnútorných a vonkajších stehnách, do fitnes programu by ste mali zaradiť kardio cvičenia na odbúranie prebytočného tuku. Môžete začať s bežiacim pásom alebo na bicykli, ale rovnako dobre bude fungovať aj niečo ako lezenie, plávanie alebo kickbox.