Prerušovaný pôst Ako sa stravujem správne pri jedle? Kölner Stadt-Anzeiger
Zobraziť a upraviť osobné údaje
Prehľad nastavení vášho bulletinu
Spravujte predplatné (vrátane KStA PLUS)
Ešte nemáte účet? Zaregistrujte sa tu
Vaša osobná oblasť
Stav predplatiteľa: Momentálne nie je aktívne žiadne predplatné
Ako predplatiteľ PLUS máte prístup k viac ako 250 článkom KStA-PLUS týždenne
Máte prístup k viac ako 100 PLUS článkom za týždeň a môžete si vychutnať naše prémiové zobrazenie článkov
Aktivujte si prosím svoj účet
profilu
Zobraziť a upraviť osobné údaje
Spravodaj
Prehľad nastavení vášho bulletinu
Spravovať predplatné
Spravujte predplatné (vrátane KStA PLUS)
Prerušovaný pôst: Ako sa môžem správne stravovať vo fázach stravovania
Tipy, ako začať s pôstom a ako správne výživy počas fázy stravovania - ako chudnúť udržateľným spôsobom.
Prerušovaný pôst znamená jesť osem hodín denne a pôst 16 hodín v kuse. Alternatívou je metóda 5: 2, pri ktorej jete normálne päť dní v týždni a dva dni absorbujete iba okolo 500 kalórií. Jednoduchý výpočet, ktorý v zásade nevyžaduje žiadne ďalšie vysvetlenie ani koncepty výživy - vo fázach stravovania nie sú žiadne obmedzenia.
Ak však touto metódou skutočne chcete schudnúť, nemali by ste sa samozrejme pri jedle napchávať pizzou, hranolkami a zmrzlinou. Zdravá a vyvážená strava tiež zaisťuje lepší pocit z tela a robí vás fit. Petra Bracht a Mira Flatt dodávajú vo svojich „Kuchárska kniha o prerušovanom pôste“ dobrý prehľad a veľa inšpirácií. Autori sa spoliehajú hlavne na rastlinnú stravu a odporúčajú obmedziť obsah mäsa v strave najviac na päť percent. Podľa názoru autorov by sa mali znížiť aj ďalšie živočíšne produkty. V opačnom prípade kniha obsahuje niekoľko známych a osvedčených stravovacích odporúčaní: komplexné sacharidy, správne množstvo tuku, veľa vlákniny a veľa vody.
Starajte sa o telo primerane
Pre fázu stravovania sa odporúča kombinovať jedlo: jedlá náročné na sacharidy by sa mali konzumovať do skorého popoludnia a jedlá náročné na bielkoviny večer. Použité jedlo by malo byť tiež regionálne a sezónne. Takto je telo vyvážené a primerane zásobené všetkými dôležitými živinami a minerálmi.
Kniha ponúka niekoľko receptov na prvé jedlo dňa, ktoré by mali pozostávať z čerstvého jedla a hrejivej, ľahko stráviteľnej misky. Druhé jedlo dňa by malo mať dostatok zdravých sacharidov, aby vám poskytlo správne a dôležité energetické doplnenie. Posledné jedlo dodáva telu cenné bielkoviny a tým ho optimálne pripravuje na regeneráciu v nasledujúcej pôstnej fáze. Najlepšie je začať intenzívnym týždňom. K dispozícii je menu pre inšpiráciu.
Ďalšie tipy na výživu
Na množstvo záleží na tom: telo potrebuje všetko s mierou a nič navyše. V opačnom prípade môže aj zdravé jedlo telo prevalcovať.
Pomaly Vedome jesť a žuť: Takto sa naučíte cítiť, keď ste skutočne plní.
Predpokladaný Hriechy ako si vedome vychutnať sladké, slané a mastné jedlo bez previnenia.
Prvé jedlo - s receptom
Prvé jedlo po fáze pôstu by malo byť čo najzdravšie, pretože minerály a vitamíny sa po období pôstu obzvlášť dobre vstrebávajú. Kaše a smoothie z čerstvého ovocia, listovej zeleniny a celozrnných vločiek sú dokonalým zdrojom energie. Aj preto, že pomaly a šetrne znova naštartujú trávenie. Vláknina z ovocia a celých zŕn je teraz dôležitá. Mali by ste sa vyhnúť hotovým musli s pridaním cukru. Aj keď ste po 16 hodinách skutočne hladní: Neprejedajte sa.
Ovsená, mrkvová a škoricová kaša
Zloženie:
6 lyžice ovsených vločiek
180 ml nesladeného mandľového nápoja
1 jablko
1 mrkva
1 polievková lyžica hrozienok
1 lyžička škorice
1 čajová lyžička mletého kardamónu
2 lyžice mandľového masla
1 polievková lyžica konopných semien
Príprava:
Ovsené vločky zmiešajte s mandľovým nápojom a nechajte ich aspoň hodinu pôsobiť v chladničke. Umyte a na štvrtiny jablko a odstráňte jadro. Umyte mrkvu. Obe nastrúhame najemno. Zmiešajte s namočenými ovsenými vločkami, hrozienkami, škoricou a kardamónom. Navrch dajte mandľové maslo a konopné semiačka.
Druhé jedlo - s receptom
Sacharidový čas! Spravidla budete znova hladní asi tri až štyri hodiny po prvom jedle. Neriaďte sa však hodinami, ale počkajte na signál z vášho tela. Skúste rozlíšiť medzi chuťou do jedla a hladom. Ak si nie ste istí, vypite veľký pohár vody a potom opäť cíťte dovnútra.
Na druhé jedlo dňa sa vzťahuje toto: Mal by udržiavať vysokú energetickú hladinu a optimálne zásobovať telo zdravými sacharidmi a vlákninou, ktoré pomaly zvyšujú hladinu cukru v krvi, udržateľne ju zasýtia a udržia energetickú hladinu konštantnú. Sacharidy sa v posledných rokoch démonizovali, sú však dôležité pre bazálny metabolizmus tela a mali by byť hlavnou zložkou našej stravy na úrovni okolo 50 až 60 percent. Pokiaľ je to možné, mali by ste sa vyhnúť jednoduchým sacharidom, ako je biela múka a cukor, a namiesto toho by ste mali používať komplexné sacharidy (vlákninu) v celozrnných výrobkoch, pretože slúžia ako potrava pre zdravé črevné baktérie. Je potrebných najmenej 30 gramov vlákniny denne. Hlavným zdrojom sú celozrnné výrobky, strukoviny, zelenina, šaláty, ovocie a byliny.
Avokádo a zeleninové cestoviny
Zloženie:
1 červená cibuľa
1 strúčik cesnaku
1 mrkva
1 cuketa
2 paradajky
200 g celozrnného penne
morská soľ
2 lyžice repkového oleja
1 čajová lyžička oregana
Chilli prášok (podľa chuti)
1 zrelé avokádo
Šťava z 1/2 citróna
korenie
Príprava:
Olúpte cibuľu a cesnak a nakrájajte nadrobno. Mrkvu, cuketu a paradajky umyjeme a očistíme a nakrájame na malé kocky. Vystrihnite stopky paradajok.
Celé pšeničné penne uvarte podľa pokynov na obale al dente. Medzitým si na panvici rozohrejeme repkový olej. Kocky cesnaku a cibule krátko popražíme. Pridajte mrkvu, cuketu a paradajkové kocky a smažte ich päť minút.
Dochutíme oreganom a chilli vločkami. Smažte dve minúty. Vypustite penne v cedníku a nechajte odtekať. Pridajte do zeleniny na panvici a zamiešajte.
Avokádo rozpolíme, jadrovník a olúpeme. Roztlačte vidličku a z citrónovej šťavy vymiešajte krémovú omáčku. Dochutíme soľou, korením a podávame ako polevu na penne.
Tretie jedlo - s receptom
Posledné jedlo dňa by ste sa mali v prvom rade spoliehať na bielkoviny, ktoré podporujú nočné regeneračné a opravné procesy. Aminokyseliny ako najmenšie stavebné bloky bielkovín slúžia ako stavebný a opravný materiál. Bielkoviny by tiež mali stimulovať metabolizmus a nie priťahovať toľko inzulínu, aby ste počas spánku chudli. Pre ten extra bielkovinový kop môžete na každé jedlo posypať časťou konopných semien, sójových vločiek alebo tofu. Pre optimálny spánok by sa po 20:00 nemalo jesť nič. Najlepšie je dať si posledné jedlo o 18:00.
Šošovicové chilli s kakaom
Zloženie:
1 červená cibuľa
1 strúčik cesnaku
1 polievková lyžica kokosového oleja
1 lyžička kmínu
1 lyžička paprikového prášku
1 lyžička tymianu
1 ČL čili pasty
1/2 žltého korenia
200 g tekvice hokkaido
100 g kukurice z banky
100 g hnedej šošovice
2 lyžice kakaového prášku
200 g lúpaných paradajok
2 čajové lyžičky pasty na zeleninový vývar alebo prášok
2 lyžice čokoládových vločiek (vyrobené z 80 percent čokolády)
1/2 zväzku koriandra
2 lyžice creme fraiche
Príprava:
Cibuľu a cesnak olúpte a nakrájajte na malé kocky. Zohrejte kokosový olej a na strednom ohni za stáleho miešania restujte kocky cibule a cesnaku tri minúty. Pridajte kmín, paprikový prášok, tymián a čili pastu a nechajte päť minút dusiť. Za občasného miešania.
Tekvicu a papriku umyte, očistite a nakrájajte na kocky. Nalejte kukuricu do sitka, prepláchnite studenou vodou a nechajte odtekať. Šošovicu prepláchneme v cedníku, pridáme k koreniu, orestujeme. Pridajte tekvicu, papriku a kukuricu, poprášte kakaom, premiešajte.
Ošúpte olúpané paradajky, pridajte 200 ml vody a zeleninový vývar (pasta) a všetko priveďte do varu. Znížime teplotu a podlejeme šošovicovým chilli a dusíme na miernom ohni 25 minút. Občas premiešame.
Medzitým koriander umyjeme a vyhodíme do sucha. Otrhajte listy a nakrájajte nadrobno. Navrch dajte creme fraiche, koriander a čokoládové lupienky.
Kniha
Petra Bracht, Mira Flatt: „Kuchárska kniha pre prerušovaný pôst - so 77 vegánskymi receptami na zdravú a udržateľnú stravu“, GU-Verlag, 192 strán, 19,99 eur
Tipy, ako začať s prerušovaným pôstom
Spočiatku dva alebo tri dni v týždni precvičovať, potom si predĺžte dni ďalej a nezúfajte, ak to nevyjde. Nový deň Nové šťastie.
Postupne prístup: Najskôr sa vyhýbajte jedlu iba dvanásť hodín, potom denne pribúdajte. Jedzte skoro večer a choďte skoro spať, potom väčšina pôstnej fázy spadne do noci. Je ľahšie začať a po niekoľkých dňoch pocit hladu postupne zmizne.
Chute prekonať: Pomôže šálka teplého čaju alebo číry zeleninový vývar.
Správne žuvanie: každé sústo v ústach žujte, kým nie je takmer tekuté. Rýchlejšie sa zasýtite a budete mať lepšie trávenie.
Typ jedla zistiť: Aby ste mohli občasný pôst začleniť do každodenného života ako samozrejmosť, mali by ste si zistiť, aký typ jedla ste. Potrebujete ráno raňajky? Napríklad podľa metódy 16: 8 môžete raňajkovať o 9:00 a posledné jedlo o 17:00. Cítite sa ráno fit a nemáte hlad? Začnite prvým jedlom o 12:00 a poslednú večeru si dajte o 20:00. Tento prístup je obzvlášť ľahko riaditeľný pre profesionálov.