Najlepšie mliečne výrobky na udržanie stabilnej hladiny cukru v krvi
Správa zverejnená v júni 2012 sa zamerala na 47 štúdií týkajúcich sa súvislosti medzi cukrovkou 2. typu a ochorením kostí nazývaným osteoporóza. To, čo autori tejto analýzy zistili, vás môžu prekvapiť: väčšina výskumov, ktoré pozorovali (26 štúdií), ukázala, že ľudia s cukrovkou 2. typu majú vysokú kostnú denzitu. Prečo? National Institutes of Health poukazuje na to, že je známe, že prebytok telesnej hmotnosti je zodpovedný za štruktúru kostí. Asi 90% ľudí s cukrovkou 2. typu má nadváhu alebo obezitu.
Existuje však ešte jeden kúsok skladačky, a to znamená, že ľudia s typom 2 sú vystavení zvýšenému riziku zlomenín kostí, pretože sú náchylnejší na pády. Podľa Národných inštitútov zdravia môžu byť úrazy nervov a problémy so zrakom vinníkmi nehôd, pri ktorých môžu byť kosti náchylnejšie na zlomeniny. Štúdia zverejnená v septembri 2017 zistila, že starší dospelí s cukrovkou 2. typu majú tiež zmeny v kostnej štruktúre, ktoré zvyšujú riziko zlomenín. Tu prichádzajú na rad mliečne výrobky.
Sú vynikajúcim zdrojom vápniku a vitamínu D, dvoch živín, ktoré spolupracujú na vytváraní zdravých kostí. Vitamín D zvyšuje schopnosť tela vstrebávať vápnik. Dostanete tiež ďalšie živiny, ako je horčík, fosfor (dve ďalšie zložky kostí), draslík a vitamín B12. Navyše, zámky sú výhodou vo vašej strave, ak máte cukrovku 2. typu, pretože rovnováha uhľohydrátov, bielkovín a mliečnych tukov je prospešná pre kontrolu hladiny cukru v krvi. Správnym typom mliečnych výrobkov môže byť základná zložka vašich jedál alebo občerstvenia.
Vo vzduchu však stále plynie hypotéza, že mliečne výrobky zabraňujú alebo nie vzniku cukrovky. Napríklad štúdia zverejnená v apríli 2018 ukázala, že medzi dospelými Číňanmi bolo u denných konzumentov mlieka o 12% nižšie riziko ochorenia. Ďalší výskum publikovaný v novembri 2016 v oblasti výživy, metabolizmu a kardiovaskulárnych chorôb nenašiel nijakú súvislosť. V tretej štúdii zverejnenej v auguste 2015 sa zistila súvislosť medzi konzumáciou fermentovaných mliečnych výrobkov (napríklad jogurtov) a nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu než všeobecne medzi mliečnymi výrobkami. A čo je najdôležitejšie, musí byť integrovaný do zdravého životného štýlu, pretože jogurt nedokáže kompenzovať určité nesprávne stravovacie návyky.
Výber mliečnych výrobkov, keď trpíte cukrovkou
Mliečne oddelenie je obrovské a je potrebný iba jeden nesprávny krok. V nákupnom košíku sa môžete ocitnúť s niečím veľmi sladkým alebo plným tukov, čo môže spôsobiť problémy s hladinou cukru v krvi alebo stimulovať rast. podľa hmotnosti. Pre výber správneho jedla sa odporúča zvoliť kravské mlieko, ktoré bude obsahovať priaznivejší profil mastných kyselín, konkrétne viac omega-3 kyselín. Pre najlepšiu kontrolu hmotnosti vyberte obyčajný grécky syr a jogurt bez tuku.
Podľa toho, aké mliečne výrobky konzumujete, môže mať rôzne účinky na hladinu cukru v krvi. Napríklad nízkotučné mlieko má 13 gramov sacharidov na pohár, zatiaľ čo nádoba na jednoduchý grécky jogurt s nízkym obsahom tuku má 8 g sacharidov a plátok syra čedar má asi pol gramu sacharidy. Tieto tipy platia aj vtedy, ak máte prediabetes, predchodcu cukrovky 2. typu alebo potvrdenú cukrovku 2. typu.
Samozrejme, ak sa z akýchkoľvek dôvodov rozhodnete vzdať mliečnych výrobkov (intolerancia laktózy, environmentálne dôvody, nespokojnosť), vápnik môžete získať vo svojej strave prostredníctvom iných zdrojov, ako je brokolica a listová zelenina. Vitamín D sa nachádza v tučných rybách, ako sú tuniak a losos. Príjem potravy môžete zvýšiť aj výberom iného ako živočíšneho mlieka, ako je sójové mlieko, mandle alebo ryža, ktoré majú vysoký obsah vápnika.
Aké je najvhodnejšie percento tuku?
Dlho ste počuli, že by ste sa mali rozhodnúť pre mliečne výrobky bez tuku. Sú nízkokalorické a neobsahujú nasýtené tuky, čo môže zvyšovať riziko srdcových chorôb. Možno ste počuli aj o výskume, ktorý naznačuje, že mlieko s vysokým obsahom tuku môže byť skutočne prospešné. Napríklad výskum z marca 2016 naznačuje, že konzumácia mliečneho tuku môže znížiť riziko cukrovky. To je povedané, vyberte si verziu bez tuku alebo bez tuku, ako chcete, ale jedzte ju s mierou.
V niektorých prípadoch môžu byť prospešné niektoré mliečne tuky. Zdôrazňuje sa, že konzumácia mlieka obsahujúceho tuky tiež zlepší vstrebávanie a využitie vitamínov A, D, E a K. rozpustných v tukoch. Preto nízkotučné mlieko z bezpečných zdrojov, ktoré má výživové výhody (ako napr. jogurt alebo syr), nie zmrzlina. To znamená zvoliť si nízkotučné výrobky. Ak však pri pečení použijete namiesto majonézy jogurt alebo namiesto oleja jogurt, odporúča sa používať mliečne výrobky so 4% tuku.
Majte na pamäti, že bez ohľadu na to, čo používate, nezabudnite sledovať príjem nasýtených tukov na 10% alebo menej v závislosti od kalórií. Niekto, kto má diétu s 2 000 kalóriami, by sa držal 20 g nasýtených tukov. Musíte si byť vedomí svojho celkového príjmu nasýtených tukov po celý deň, aby ste sa vyhli nadmernej konzumácii.
Tu je zoznam obsahu nasýtených tukov v populárnych mliečnych potravinách:
• Grécky jogurt s nízkym obsahom tuku (nádoba 200 g): 2,5 g;
• Plátok syra čedar: 5 g;
• Plnotučné mlieko (1 šálka): 5 g;
• Nízkotučné mlieko (1 šálka): 1,5 g;
• Nízkotučný tvaroh (1 šálka): 1,5 g;
5 Mliečne zdroje vhodné pre ľudí s cukrovkou
Tu je päť skvelých možností, ktoré sú zdravé, ak máte prediabetes alebo cukrovku.
grécky jogurt. Vezmite si nádobu s jogurtom s vysokým obsahom bielkovín, napríklad grécky alebo islandský. Sú bohaté na bielkoviny, ktoré sú plnšie a pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi lepšie ako tradičný jogurt. Vyberte si ho ľahko, pretože aromatické varianty môžu obsahovať pridaný cukor a osladiť ho čučoriedkami, jahodami, malinami alebo ostružinami.
Sójové mlieko. Aj keď nejde o mliečny výrobok, poskytuje výživné látky podobné kravskému mlieku, ak je obohatené o vápnik a vitamín D. Jedna šálka obsahuje asi 7 g bielkovín (kravské mlieko má 8), plus 30% potrebných denný príjem vápniku a vitamínu D. Pozorovalo sa, že iné druhy bylinného mlieka, ako napríklad kokosové orechy, ryža alebo mandle, nie sú také dobré, ak sa pri uspokojovaní svojich bielkovinových potrieb spoliehate na tieto nápoje.
kefír. Tento fermentovaný jogurtový nápoj je skvelou voľbou, pretože poskytuje prírodný zdroj probiotík. Je známe, že probiotiká majú pozitívny vplyv na zdravie čriev a v poslednej dobe sú spojené so zlepšením hladín glukózy a inzulínu v tele. Spojte šálku (110 kalórií, 1,5 g nasýteného tuku) čistého kefíru bez chuti s raňajkami.
Nízkotučný tvaroh. Šálka tvarohu obsahuje 28 g bielkovín nasýtenia, takmer toľko ako malé kuracie prsia. S 28 g bielkovín na pohár navyše získate 13,8% vápniku potrebného pre daný deň. Určite si vyberte verzie s nižším obsahom sodíka. Jedzte ho ako náhradu jogurtu na raňajky alebo ho skombinujte s kúskami ovocia na občerstvenie.
Syr. Syr je zvyčajne v porovnaní s jogurtom bohatší na tuky a sodík, preto sa rozhodnite pre nízkotučný syr a konzumujte ho s mierou. Jednotlivo zabalené kúsky na jednu porciu vám pomôžu udržať porcie pod kontrolou.
Pred začatím akejkoľvek diéty odporúčame navštíviť špecializovaný zdravotnícky personál!