Najlepšie bežecké tipy v horúčave PÁNSKE ZDRAVIE
Beh v horúčave Takto môžete športovať aj napriek horúcim teplotám
Aj v Nemecku príležitostne zažívame tropické teploty a topíme sa len pri 30 stupňoch. Pre vášnivých (hobby) bežcov je však horúčava skutočným zabijakom tréningu: Ste menej výkonní, už po krátkej dobe vás premôže nepotlačiteľný smäd a zaťažíte svoj obeh. Preto stojí za to pozrieť sa na púštny maratón v Marockej Sahare: Len za týždeň prejdú účastníci 230 kilometrov (pri 40 stupňoch v tieni!). Holandský extrémny športovec Danny Verdam je jedným z pravidelných účastníkov pravdepodobne najťažšej bežeckej udalosti na svete. „Rád behám v horúčave,“ hovorí viacnásobný triatlonista Ironman. So správnou prípravou môžete tiež efektívne behať pri vysokých teplotách.
- Budujte a rozširujte výdrž
- podrobný plán výcviku
- Cvičenie na podporu kardio cieľa
- optimalizované pre tlač
- Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu
Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.
Kedy je beh pri vysokých teplotách nebezpečný?
„Teploty nad 30 stupňov sú kritické, pretože potom dôjde k veľmi rýchlemu dehydratácii,“ hovorí Verdam. „Ak nezareagujete okamžite, môžete dokonca utrpieť obehový kolaps.“ Pri takýchto teplotách je lepšie nájsť si cestu v tieni, aby ste nezaťažili svoje telo. Veľmi dôležité: vždy počúvajte varovné signály. Ak máte silné bolesti hlavy alebo žalúdka, závraty alebo nevoľnosť, mali by ste zastaviť a pomaly kráčať v tieni - aj keď ste ešte nedosiahli svoj cieľ.
Ste bežiaci profesionál?
Ako sa chránim pred prehriatím pri letnom joggingu?
Zvoľte pomalé bežecké tempo a pravidelne pite, aj keď telo dokáže využiť iba jeden liter tekutín za hodinu. „Pri dlhých behoch vezmite 0,3 litra každých 10 až 15 minút,“ odporúča odborník. Tip: Ak plánujete dlhšie behy, mali by ste na trase rozhodne nechať nápoje alebo sa rozhodnúť pre pás na pitie (s 5 malými fľašami). A predovšetkým nezabudnite: oblasť hlavy a krku ochladzujte čo najčastejšie.
Toto je najlepší spôsob prípravy na prevádzkové teplo
1. Cvičte iba tvrdo v určitých časoch
Chcete ísť na plný plyn? Ale potom maximálne v chladnejších ranných alebo večerných hodinách. Hobby športovci by mali behávať iba v týchto časoch. V poludňajšej horúčave by ste sa mali vyhnúť tempu a intervalovému tréningu, pretože potom je vaše telo príliš veľké. Ľahké vytrvalostné behy v aeróbnej oblasti sú však v poriadku.
2. Trénujte svoju produkciu potu
Pot vás na pokožke ochladzuje, pretože sa odparuje a umožňuje vám lepšie výkony aj v horúčave. A ako štúdia vedcov z Univerzita Soonchunhyang v Južnej Kórei od roku 2014 prezrádza: Tí, ktorí sa venujú veľa športu, sa potia rýchlejšie. Verdamov tip: "S cieľom zvýšiť produkciu potu som trénoval aj cyklistiku v hale v telocvični. Extrémna námaha bez prúdenia vzduchu vo vykurovanej miestnosti ma pripravila na náročnejšie podmienky."
3. Zistite viac o hladine ozónu a vlhkosti
Bezprostredne pred prebiehajúcou reláciou by ste si mali pozrieť aplikáciu o počasí. Dôležitá je pre vás nielen teplota, ale aj hodnota ozónu a vlhkosť. Ak je hodnota ozónu vyššia ako 120 miligramov na meter kubický, mali by ste znížiť množstvo chodu, inak by expozícia dráždila vaše dýchacie cesty, varuje Federálna agentúra pre životné prostredie. Od 180 mg by ste mali vynechať akúkoľvek fyzickú námahu vonku. Vlhkosť je indikátorom toho, aké intenzívne môže byť vaše sedenie: Ak je vonku obzvlášť vlhko, trénovanie je obzvlášť namáhavé, pretože pot sa na pokožke odparuje horšie a optimálne vás neochladí.
4. Pripravte sa na vysoké teploty dlhodobo
Dlhoročný extrémny športovec Verdam si spočiatku stanovil ďalšie priority v príprave na púštnu atmosféru: „Začal som hlavne s dlhými jednotkami v rozmedzí 4 až 6 hodín - to zodpovedá vzdialenosti až 55 kilometrov.“ Pre amatérskych bežcov takéto vzdialenosti zvyčajne nie sú ľahko realizovateľné, ale s vyššími teplotami sa z dlhodobého hľadiska lepšie vyrovnáte občasnými behmi na dlhé vzdialenosti v chladnejších podmienkach.
Správny spôsob ochladenia po behu
Vždy pamätajte na to, že jogging v teple kladie vysoké nároky na vaše telo. Po behu môžete byť na seba hrdí, ale nikdy by ste nemali zabudnúť na ochladenie. Najlepšie je začať hneď po behu: Spomaľte rýchlosť a chvíľu kráčajte. Nielenže po behu pijete dostatok vody, ale aj jete dostatok ovocia a zeleniny. Pretože pri potení strácate veľa tekutín a minerálov. Straty môžete doplniť šalátom a šťavnatým ovocím, ako sú melóny a jablká. Ostáva už len jedna vec: osviežujúca sprcha. Ale buďte opatrní: Nenechajte si ešte viac pokaziť obeh náhlou studenou sprchou. Iste, potreba ochladzovania je veľká, ale pri prudkom poklese teploty sa vám môžu rýchlo zatočiť hlavy. S vlažnou vodou sa však môžete ľahko umyť od potu a ochladiť si telo.
Záver: nepreháňajte to
Pri správnej príprave môžete z dlhodobého hľadiska očakávať vyššie teploty. S dostatkom vody, ovocia a zeleniny pred a po joggingu si zaistíte dostatok tekutín a potrebné vitamíny a minerály. Odporúča sa však opatrnosť: Ak sa necítite dobre alebo vo veľmi extrémnych podmienkach (teplota vyššia ako 30 stupňov, príliš vysoká hodnota ozónu), nechajte to pokojne.