Najlepšie cviky na rýchle chudnutie Vytrvalostné cvičenie
Čo najrýchlejšie prijatie projektu so sebou prináša niekoľko omylov a nedorozumení ...
Najčastejšie nesprávny prístup je spôsobený chamtivosťou pre zisk zo stravy a marketingu doplnkov. Takže hneď na začiatku: Neexistuje žiadne magické stlačenie gombíkovej metódy a na gauči v obývacej izbe nemôžete získať štíhle a fit telo a už vôbec nie v spánku.
Vyžadujú sa čestné cviky, ktoré zjednocujú metabolizmus a sú permanentne integrované do každodenného života - bez kompromisov a výhovoriek.
Výpočet je v skutočnosti veľmi jednoduchý: čím viac ste počas tréningu ochotní opustiť svoju komfortnú zónu a čím ste disciplinovanejší z hľadiska kontinuity, tým rýchlejšie sa dostavia výsledky.
Ktoré cviky sú teraz najlepšie? Je to tiež jednoduché: Cvičenia, ktoré namáhajú celé telo namiesto toho, aby sa zameriavali iba na jednu časť tela (napr. Tréning brucha), majú jasné výhody. Pokiaľ ide o intenzitu cvičení, rozsah vysokých pulzových frekvencií (napr. Tabakový tréning, HIT) je zreteľne pred krivkou v porovnaní s miernym kardio tréningom (napríklad jogging, chôdza atď.).
Takže to, čo potrebujete a chcete, je cvičebný program, pri ktorom sa skutočne zapotíte a telu nezostane nič iné, ako spaľovať tukové bunky (ktoré skutočne slúžia na zabezpečenie dlhodobej energie) na krátkodobú výrobu energie.
Chudnutie nie je pre lenivých ...
Ak zistíte, že predchádzajúce riadky sú proti, vzbudzujú strach alebo ohrozujú komfortnú zónu spomenutú skôr, ako začnete, mali by ste túto stránku rýchlo opustiť. O pár kliknutí ďalej určite nájdete jedno alebo druhé bobule goji alebo iné placebo, do ktorých môžete načerpať svoje úspory.
Pokiaľ ste to ale už urobili a chcete sami a poctivo ovplyvniť svoj fyzický (a teda psychický) stav, potom ste na správnom mieste. Nasledujúce cviky vám nielen pomôžu rýchlo schudnúť, ale sú aj skutočne zábavné (najmä v tíme/s partnerom) .
Mimochodom, tiež je vhodné nesústrediť sa na jedno z cvikov, ale byť v aplikácii variabilný. Telo si na to nezvykne, čo by malo z dlhodobého hľadiska za následok zníženú účinnosť.
A teraz poďme na vec ...
Najlepšie 7 cvikov na rýchlejšie chudnutie
1. Burpees:
jedno z najlepších cvikov telesnej hmotnosti vôbec. Burpees má vysokú mieru spaľovania tukov a dá sa robiť takmer kdekoľvek (doma, v štúdiu, vonku). Úroveň: Pokročilé
Burpees sa skladá z rôznych zložiek, ktoré nakoniec vytvoria jediný cvik a opakujúci sa sled pohybov. V základnej verzii to vyzerá takto:
a) Push-up
b) Skok do podrepu
Tu môžete ľahko integrovať ďalšie prvky podľa svojho vkusu a fyzickej zdatnosti. Ideálne sú napríklad drepy tesne pred tlakom alebo tlieskanie rukami počas tlače. Počet opakovaní jednotlivých prvkov sa tiež môže meniť. Ak cvičíte tento cvik prvýkrát, mali by ste celú postupnosť pohybov absolvovať niekoľkokrát pri oveľa nižšej rýchlosti.
2. Horolezec:
Toto cvičenie patrí medzi klasiky medzi cvičeniami na chudnutie, pretože je nielen ľahké sa ho naučiť, ale je možné ho vykonávať aj v rámci vlastných štyroch stien. Úroveň: Stredná úroveň
Horolezci môžu na prvý pohľad vyzerať priamočiaro, čo je dojem, ktorý sa pri vyskúšaní rýchlo uvedie do perspektívy. Dávaj pozor na:
a) rovný postoj tela v základnej polohe
b) aj dýchanie
c) Napínanie svalov ako celku (najmä brušných svalov)
Veľkou výhodou tohto cviku je vysoký počet svalov, ktoré využíva. To má pozitívny vplyv na váš metabolizmus. Horolezci sú tiež ideálne vhodné na integráciu do krátkych a intenzívnych tréningových rutín (pozostávajúcich z niekoľkých rôznych cvikov). Pri behu lesom sa tiež veľmi odporúča pravidelné používanie (napr. Každé 4 minúty po dobu 30 sekúnd).
3. Skokové výpady:
Prvotriedne cvičenie na chudnutie so zameraním na glutety a hamstringy. Potrebujete len rovný povrch a dobrý pocit rovnováhy. Úroveň: Pokročilé
Pre vyskočené výpady je nevyhnutná správna rovnováha, preto je nevyhnutné použitie oboch ramien (lepšie ako ukazuje video). Ďalšie tipy:
a) začnite pomaly, aby ste kolenom nezasiahli podlahu,
b) v ideálnom prípade by sa znížené koleno malo dotýkať iba podlahy,
c) pre rovnováhu paží: pravé koleno na podlahe - ľavá ruka hore a naopak
Toto cvičenie je výsledkom normálnych výpadov, ktoré neskáčete, ale buď dopredu alebo dozadu miernou rýchlosťou. Tu môžete vziať jednu váhu do každej ruky a ruky s činkami držať rovno proti telu. Toto cvičenie je možné aj za behu.
4. Skákací zdvihák:
Opäť klasika, ktorú oceňujú ambiciózni športovci i profesionáli. Cvičenie je naozaj veľmi ľahké a pre dobré výsledky sa odporúča vysoká intenzita. Úroveň: Začiatočník
Rovnako ako predchádzajúce cviky je aj skokanský mostík skalopevným cvikom na celé telo, ktorý je schopný krátkodobo zdvihnúť pulz a tým pádom dlhodobo spaľovať telesný tuk. Nápady na implementáciu:
a) Jednotka HIIT: skokový zdvihák 45 sekúnd> prestávka 15 sekúnd; Interval opakujte 8 - 9 krát,
b) Tréningová rutina: 60-sekundové cvičenie 1> 60-sekundové cvičenie 2> 60-sekundové cvičenie 3> 60-sekundový skákací jack; 30-sekundová prestávka medzi cvičeniami, postup opakujte 2-3 krát
Ak už patríte medzi pokročilých, ktorí nepociťujú dostatočný tréningový stimul pri skákaní ani pri intenzívnom cvičení, skákanie sa odporúča ako rozcvička alebo ochladenie.
5. Šplhanie na stoličke:
Trochu neortodoxné cvičenie, ktoré simuluje nič iné ako stúpanie po schodoch. Cielené sú celé svaly dolnej časti tela. Úroveň: Stredná úroveň
Aj keď si toto cvičenie trochu zvykne, dá sa ľahko naučiť. Preto by sa lezenie na stoličke malo spočiatku vykonávať miernou rýchlosťou. Užitočné rady:
a) uistite sa, že máte vysoko kvalitnú stoličku,
b) pre vyššie svalové zaťaženie si môžete dať do každej ruky činku,
Nepodceňujte toto cvičenie na chudnutie. Pretože sa primárne využívajú veľké svalové skupiny, nielenže rýchlo vyrazíte dych, ale môžete si byť tiež istý zvýšenou rýchlosťou metabolizmu. Pokročilí používatelia buď vezmú spomínané závažia, alebo jednoducho vykonajú cvičenie rýchlejším tempom.
6. Kolenná páka nahor:
Pre priaznivcov triatlonistov a crossfitov je toto cvičenie na vrchole rebríčka obľúbenosti práve preto, že je to jedno z najlepších cvičení celého tela vôbec. Úroveň: Stredná úroveň
Kolennú páku je možné vykonávať buď za behu, alebo na mieste. Je dôležité mať správne držanie tela a používať obe ruky (akoby ste rúbali drevo). Ďalšie tipy:
a) Začiatočnícka rutina: 30 s KHL> 15 s prestávka; Opakujte interval 5-6 krát, mierne tempo, koleno po bok
b) Pokročilá rutina: 45 s KHL> 15 s prestávka; Opakujte interval 8-9 krát, vysoké tempo, kolená čo najvyššie
Aj tu, ako je uvedené, je možné intenzitu meniť celkom ľahko. Vyššia rýchlosť zvyšuje záťaž (a tým aj efekt dodatočného spaľovania) rovnako ako zmenená poloha paží: Buď si prekrížite ruky pred hrudníkom (ako na videu), alebo si ich natiahnete priamo cez hlavu. Pri druhom menovanom je zaručené najvyššie možné zaťaženie.
7. Krátke šprinty:
Pre rýchle chudnutie nie je ťažké lepšie cvičenie, šprinty sú najvyššou disciplínou pre maximálne zvýšenie metabolizmu. Stredná úroveň
Počas šprintov sa využíva takmer každý fyzický sval a časť tela. To spolu s prirodzene vysokým rozsahom srdcovej frekvencie tréningu znamená, že tukové bunky tela sú spotrebované (= vyčerpané) priamo. Príležitosti:
a) Šprinty (napr. Na 10 sekúnd) je možné integrovať do bežného joggingu pomocou intervalového tréningu,
b) Odporúčame tiež zvýšiť počet behov: 10 sekúnd mierne> 10 sekúnd zrýchlených> 10 sekúnd maximálna intenzita
Dôležitá poznámka: je nevyhnutné dostatočne sa rozcvičiť natiahnutím a miernym kardiom. Potrebujete na to určitý priestor, takže možnosťou je iba tréning vonku alebo v športových halách. Šprinty sú také účinné pri spaľovaní celkového telesného tuku, pretože tu sa ideálne využíva efekt afterburn (spotreba tukových buniek až 24 hodín po cvičení).
Premium: Urobte si štíhlu predefinovaním straty tuku!
Existuje jedna metóda, ktorá mnohých frustrácii z chudnutia ukončila. Vychádza z a nový koncept, ktorý núti telo strácať tuk.
Na svojom online kurze „Urobte si štíhlu“ Tanja predvádza svoj systém ako ona Požadovaná postava sa formoval uplne bez tabletiek a stravy. Ktokoľvek to môže urobiť, ak urobí iba niekoľko úprav svojich návykov.