Najlepšie doplnky pre skúsenosti CrossFitter Nico

Doplnky sú teraz medzi CrossFitters rozšírené a sľuby, ktoré dávajú, sú často senzačné. Predtým, ako prejdeme malým výberom toho, čo považujem za skutočne užitočné produkty, je potrebné povedať ešte jednu vec:

Doplnky sa v nemčine nazývajú doplnky výživy - majú podporovať normálny príjem potravy kompletný. Z dlhodobého hľadiska nemôžu nahradiť nedostatok výživovej stratégie a skutočných potravín.

Doplnky (s výnimkou kreatínu - kreatín by mal brať každý!) Zároveň nie sú magickými guľkami! Dlhodobé zvýšenie výkonu, ktoré s nimi môžeme dosiahnuť, je pravdepodobne skôr v jednocifernom percentuálnom rozmedzí. Krátkodobý príjem väčšinou nič neprináša.

Bohužiaľ vám nebudú k dispozícii zo dňa na deň Super Saiyan, úroveň 3, robiť. Ale neustále používanie môže priniesť o pár percent vyšší výkon v priebehu rokov.

Najprv strava, potom doplnky

Rozumné používanie doplnkov v CrossFite môže začať až vtedy, keď už bola strava optimalizovaná. Téme optimálnej výživy, napríklad podľa konceptu flexibilnej stravy, sme sa už venovali v niekoľkých článkoch na blogu. Keď toto všetko zrealizujete - ako by to malo byť po výzve Icke TRANSFORMERS Challenge -, môžete začať uvažovať o doplnkoch pre ešte lepší tréningový úspech.

K nasledujúcemu zoznamu by som rád povedal, že odporúčam doplnky, ktoré som sám dlhšie používal pri tréningu CrossFit a som presvedčený o ich vplyve na moje telo. Sú to:

Srvátkový proteín
Kreatín
Vitamín D3
zinok
horčík
Multi-vitamín

Každý, kto čakal dlhý zoznam tajných ingrediencií, bude pravdepodobne sklamaný. Faktom je, že som v priebehu času vyskúšal oveľa viac doplnkov - vľavo je týchto šesť, ktoré používam pravidelne.

V tomto článku, ktorý som plienil na Wikipédii, som prelúskal jednu alebo druhú takmer zabudnutú štúdiu a požičal si trochu autority od ľudí s akademickejšími titulmi, aby sa tento článok dočkal nádychu vedeckosti. Ale nakoniec sú to neoficiálne odporúčania založené na mojich vlastných skúsenostiach. Je to spôsobené aj skutočnosťou, že na mnohé štúdie týkajúce sa tejto témy sa treba pozerať kriticky.

Odporúčaná denná dávka: čo má pre CrossFitter zmysel

Mimochodom, zdieľam svoj postoj k konzumácii výživných látok (najmä vitamínov, stopových prvkov a minerálov) s jujimufu: beriem toľko, koľko moje telo znesie. Namiesto toho, aby som použil „odporúčanú dennú dávku“ ako pomôcku, snažím sa držať znesiteľného horného príjmu a svoj osobný príjem nastaviť tesne pod ním. Verný heslu „Viac pomáha viac“. Ak tu chcete byť opatrnejší, môžete si v priebehu výživovej konzultácie samozrejme dať dokopy správne doplnky.

Odporúčaná denná dávka sa zvyčajne volí tak, aby sa nevyskytli príznaky nedostatku. Nechcem však len predchádzať symptómom nedostatku, ale chcem čo najviac využívať pozitívne účinky aj pre seba. Okrem toho odporúčaná denná dávka vychádza z „priemerného“ človeka, ktorý má skonzumovať okolo 2 000 kilokalórií denne a pravdepodobne málo alebo vôbec nešportuje.

S telesnou hmotnosťou 93 kilogramov, výškou 1,83 metra, približne 12 percentami telesného tuku a najmenej piatimi dňami intenzívneho cvičenia týždenne spĺňam normu iba v obmedzenej miere. Preto zvýšený príjem.

Opäť treba zdôrazniť, že sú to moje osobné preferencie. Všetky Tu uvedené doplnky (áno, vrátane bielkovín) môžu viesť pri predávkovaní k fyzickému poškodeniu. Je preto dôležité sa s touto otázkou opatrne vysporiadať skôr, ako sa do nej pustíte! Tu je každý zodpovedný sám za seba. Mimochodom, dávam si pravidelne kontrolovať hodnoty krvi a orgánov.

Srvátkový proteín pre zvýšenú potrebu bielkovín

Srvátkový proteín (dt.: Srvátkový proteín) je prášok, ktorý vzniká ako vedľajší produkt pri spracovaní mlieka na syr. Tu sú celkom dobre opísané rôzne výrobné procesy pre srvátkový proteín.

Proteín je stavebný materiál, ktorý tvorí veľkú časť našich buniek (pozri makroživiny: bielkoviny, sacharidy, tuky). Samozrejme to zahŕňa aj naše svalové bunky. Najmä po tréningu môže rýchlo stráviteľný proteín (srvátkový proteín) v kombinácii so sacharidmi (napr. Banán) viesť k lepšiemu zotaveniu tela a zabrániť tak rozpadu vlastných svalových buniek tela. Všeobecne možno srvátkový proteín použiť ako doplnok na splnenie zvýšenej dennej potreby bielkovín v dôsledku cvičenia.

Dávka srvátkového proteínu závisí úplne od zvyšku stravy. Roky sa snažím skonzumovať okolo 2,0 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Takže v závislosti od toho, koľko zjem z bežnej stravy, dávkovanie srvátkového proteínu kolíše zo dňa na deň. Väčšinou je to však na tréning jeden alebo dva šejky s 30 gramami srvátkového proteínu.

Kreatín: Pre každého, kto sa chce posilniť

Kreatín (anglicky Creatine Monohydrate) je môj obľúbený doplnok. Používam ho nepretržite takmer desať rokov (okrem dovolenkových prestávok). Kedykoľvek to hovorím, naskytol sa mi zvláštny pohľad ... Ale tiež si uvedomujem, že keď sa prezliekam do verejných šatní, v lete si oblečiem tričko alebo sa prechádzam po pláži. Nie je ľahké byť Super Saiyanom.

Kreatín je dokonalým doplnkom pre cross-fiterov, vzpieračov a fitness športovcov!

Ak chcete získať komplexný prehľad o kreatíne, kliknite sem (obzvlášť sa odporúča časť o klinickom použití kreatínu). Pre všetkých ostatných si zhrňme, prečo je kreatín taký dobrý:

Preukázaná účinnosť z hľadiska zvyšovania športovej výkonnosti a množstva ďalších pozitívnych účinkov na náš organizmus (pozri článok)
Lacné a ľahko použiteľné
Žiadne zdravotné riziko

Kreatín je najlepšie preskúmaným doplnkom na trhu a jeho účinnosť bola niekoľkokrát preukázaná v rôznych dlhodobých štúdiách. Zároveň sa dokázala neškodnosť kreatínu. A je to aj dosť lacné.

Takže pre mňa nie je dôvod nebrať kreatín. Každý, kto dvíha činky, robí CrossFit alebo má akýmkoľvek spôsobom záujem o posilnenie (alebo získanie statusu Super Saiyan), by mal brať kreatín - obdobie, koniec, koniec.

Odporúčam brať nepretržite každý deň v týždni. Osobne beriem každý deň päť gramov. Asi tri gramy by boli v poriadku a desať gramov by bolo určite v poriadku. Držím sa síce päť gramov, to však funguje.

Všeobecne platí, že suplementácia kreatínu spočíva v trvalom zvýšení koncentrácie v krvi. Preto neverím v cyklické užívanie kreatínu. Preto by som jednoducho vynechal fázy načítania, prerušenie liečby a všetko, čo sa zdá, že kreatín je komplikovanejší a pripomína skôr liek zvyšujúci výkon.

Najmä preto, že kreatín vo vysokých dávkach, ako sa odporúča počas fázy nasýtenia, môže viesť ku kŕčom, žalúdočným kŕčom a nepríjemným pocitom. Aj keď ste fázu načítania prežili bez píšťalky alebo akýchkoľvek iných problémov, pravdepodobne ste do týždňa vycikali polovicu balenia na toalete ... Aj keď je kreatín lacný - napadajú mi rozumnejšie veci, ako vycikať peniaze na toalete.

Vitamín D3 pre imunitný systém, regeneráciu a tvorbu kostí

Naše telá bežne produkujú dostatočné množstvo vitamínu D3. Normálne to znamená: s dostatočným slnečným žiarením pokožky. Až potom sa bude syntetizovať vitamín D3. Ale žijeme v Nemecku. Ickes žije v Berlíne, takže sa môžeme unavene usmievať iba vtedy, keď sme dostatočne vystavení slnečnému žiareniu.

V tele reguluje vitamín D3 hladinu vápnika v krvi a tvorbu kostí. Okrem toho sa ukázalo, že hrá dôležitú úlohu vo vzťahu k nášmu imunitnému systému a našej nálade.

Medzi choroby, ktoré súvisia s nedostatkom vitamínu D3, patria:

Kardiovaskulárne choroby (postihujúce srdce a cievy)
Alergie, astma a autoimunitné choroby
Choroby, ktoré sa vyskytujú častejšie u starších ľudí
Rakovina a iné choroby

Odporúčanie Vedeckého potravinového výboru Európskej únie je 2 000 IU (jednotky) denne pre dospelých.

„Väčšina autorov považuje denný príjem až 100 µg (4 000 IU) vitamínu D3 pre dospelých po dobu šiestich mesiacov za bezpečný, to znamená bez overiteľných vedľajších účinkov, ako je zvýšené vylučovanie vápnika močom. [102] [103] Príbalové informácie pre lieky obsahujúce vitamín D iba pre lekárov naznačujú hranicu predávkovania medzi 40 000 a 100 000 IU pre dospelých, ktorá sa musí užívať jeden až dva mesiace. Príbalový leták o lieku sa zvyčajne považuje za lekársky aj právne rozhodujúci. [104] "

V zimných mesiacoch beriem až 10 000 jednotiek denne a urobil som s nimi dobre. V letných mesiacoch sa vyhýbam suplementácii vitamínom D3 a snažím sa čo najviac behať po holých hrudiach po Berlíne.

Zinok: nevyhnutný univerzálny prostriedok

Zinok je už roky tiež jedným z mojich štandardných doplnkov. Použil som ho dávno predtým, ako som si prečítal svoje prvé štúdie o tejto téme. V tom čase som robil veľa fór o kulturistike a čítal som znova a znova: Kulturisti a siloví športovci, ktorí boli na testosterónovom režime, používali zinok, keď odstavili, aby znovu naštartovali prirodzenú produkciu testosterónu v tele. Nikdy som neurobil kúru testom, ale aj vtedy som si myslel, že tento efekt je možné využiť aj bez predchádzajúcej kúry.

Ale zinok má oveľa viac pozitívnych vlastností:

Zinok podporuje ľudský imunitný systém [1]
Zinok viditeľne zlepšuje pleť
Zinok chráni pred poškodením DNA
Zinok zlepšuje duševnú výkonnosť [2]
Nedostatok zinku môže viesť k neaktívnym pohlavným žľazám, spomalenému rastu a anémii, ako aj k zlej imunitnej funkcii tela, vypadávaniu vlasov, lámavosti nechtov a suchej pokožke.
Zinok stimuluje funkciu štítnej žľazy
Zinok stimuluje produkciu testosterónu [Jalali a kol.: Dopad perorálnej terapie zinkom na hladinu pohlavných hormónov u mužov na hemodialýze. Ren Fail. 2010 May a Netter a kol.: Vplyv podávania zinku na plazmatický testosterón, dihydrotestosterón a počet spermií. Arch Androl. 1981 aug]

Aj tu sa pri určovaní dávkovania orientujem viac na hornú „znesiteľnú“ hladinu, ako je odporúčané denné množstvo, aj keď obidva údaje sa značne líšia v závislosti od krajiny a organizácie. V skutočnosti som bez problémov dlhodobo konzumoval až 50 miligramov zinku denne. Od 100 miligramov denne však môže príjem viesť k vážnym zdravotným rizikám. Preto je vhodné postupovať tu opatrne a nechať sa pravidelne kontrolovať lekárom.

Za určitých okolností môže trvale zvýšený príjem zinku tiež viesť k nedostatku medi a/alebo železa:

„Dôvodom je to, že meď, železo a zinok súťažia o rovnaké transportné systémy, pretože sa z čreva dostávajú do krvi rovnakým spôsobom; požitie príliš veľkého množstva jedného minerálu narušuje vstrebávanie zvyšku. ““

Zastávam názor, že zinok významne prispieva k tomu, že menej často ochoriem, že mám dobrú pokožku aj napriek pomerne vysokému príjmu kalórií a tiež mi pomáha s regeneráciou po tréningu.

Horčík: nielen dobrý proti kŕčom

Rovnako ako zinok, aj horčík je jednou z základných látok v ľudskom tele.

„Horčík slúži ako kofaktor pre asi 300 rôznych proteínov, najmä v ATP a enzýmoch viažucich nukleové kyseliny. Odporúčaný denný príjem horčíka pre ľudí je medzi 24 a 400 mg denne, v závislosti od veku a pohlavia. [21] "

Horčík prispieva k lepšej funkcii imunitného systému.
Horčík stabilizuje pokojový potenciál excitabilných svalových a nervových buniek a buniek autonómneho nervového systému.
Nedostatok horčíka vyvoláva nepokoj, nervozitu, podráždenosť, bolesti hlavy, nesústredenosť, únavu, celkovú slabosť, srdcové arytmie a svalové kŕče.
Predpokladá sa, že nedostatok horčíka môže prehĺbiť depresiu a schizofrenickú psychózu.
Nedostatok horčíka môže viesť k infarktu.

V ľudskom tele je uložených asi 20 gramov horčíka. Požadovaná denná dávka je stanovená na 300 miligramov a podľa väčšiny zdrojov sa dá dosiahnuť bez problémov bežnou vyváženou stravou. Vzhľadom na to, že 300 miligramov je v porovnaní s 20 gramami smiešne málo, veľa športujem a ako som už povedal, jedávam viac ako je potrebné denné množstvo, dlhodobo si dlhodobo dopĺňam okolo 600 miligramov horčíka.

Okrem toho je potrebné povedať, že absorpcia horčíka nie je pri perorálnom užívaní (tabliet) nijako zvlášť dobrá, a preto užívam každé ráno a večer 300 miligramov. Podľa štúdií je rýchlosť absorpcie pri požití 360 miligramov 18 percent. V nemčine to znamená, že sa môžem veľkej časti príbehu zbaviť na toalete. Nie je to užitočné, ale na rozdiel od kreatínu sa mu dá len ťažko vyhnúť.

Multi-vitamín: Skvelé, aspoň pre subjektívne vnímanie

Po začatí silového tréningu asi pred 13 rokmi som si čoskoro začal v supermarkete vyberať jednu multivitamínovú tabletu denne. Prečo? Neviem, vtedy som si myslel, že to bol dobrý nápad. Prečo to stále robím? Neviem, cením si zvyk. Samozrejme, časom som sa tejto téme venoval a čítal rôzne štúdie.

Výsledok: Existujú klady a zápory, umelo vyrobené vitamíny verzus prírodné vitamíny, znížená absorpcia pri súčasnom užívaní rôznych stopových prvkov a minerálov, zníženie rizika rakoviny oproti zvýšeniu rizika rakoviny (nepatrím medzi fajčiarov a vitamín E) - a veľa bla.

Stručne povedané: Netuším, či tieto veci skutočne pomáhajú. Ale vždy som to bral a budem v tom brať aj naďalej. Medzitým však už neberiem doplnky do supermarketu, ale kupujem špeciálny produkt. Prečo? Pretože obsahuje viac materiálu s podivne znejúcimi, sľubnými až nádejnými menami!

Záver k téme doplnkov pre CrossFitter: urobte si vlastné skúsenosti a nepreháňajte to

Takže to bola moja povinnosť pri doplnkoch k CrossFitu, silovému tréningu a fitness tréningu. Určite existuje veľa ďalších látok, do ktorých by sa dalo zapískať, ale je tu o vás dobre postarané.

Mali by ste pamätať na to, že doplnky môžu byť rozumne použité v CrossFite, ako aj pri silovom tréningu a podobne. Ako vždy: vyskúšať to na vlastnej koži je kráľ, čítanie štúdií a konzultácia s lekárom tiež nie sú zlé.

Tiež neverte všetkému, čo vám hovorí odvetvie doplnkov. Ak to znie príliš dobre na to, aby to bola pravda, s najväčšou pravdepodobnosťou to tak je (okrem kreatínu). A pri testovaní môžete meniť iba jednu premennú súčasne. V opačnom prípade nemôžete na konci jednoznačne priradiť výsledky. Takže možno nehádžte rovno celý tabletkový kokteil. 😉

A samozrejme nezabudnite na tréning: WOD’s, gymnastika, jóga, mobilita alebo vzpieranie