Najlepšie kliky pre domáce gorilové športy ✓
Push-up je nepochybne jedným z najpopulárnejších fitness cvikov na celom svete. Vďaka rôznym variantom cvičení sú push-up výzvou pre začiatočníkov aj profesionálov, a preto toto efektívne cvičenie s vlastnou váhou využívajú adolescenti v školskom športe aj elitní vojaci vo vojenskej službe. Táto príručka vám poskytuje rozsiahle a fundované informácie o všetkých aspektoch push-upov a push-upov. Oboznámite sa nielen s variantmi cvičení pre začiatočníkov a profesionálov, ale tiež sa dozviete o mimoriadne zaujímavých študijných výsledkoch, ktoré podopierajú účinnosť push-upov.
Ktoré svaly sa používajú pri zhybe?
Klasický push-up primárne stimuluje tlakové svaly hornej časti tela. Hlavné zaťaženie počas cvičenia je preto na tieto svalové skupiny:
- Pectoralis major sval
- Predĺžovač paží (sval Trizeps brachii)
- Predný ramenný sval (pars clavicularis)
Ale nielen uvedené svalové skupiny musia počas push upu robiť tvrdú prácu, pretože sú potrebné aj ďalšie svaly. Patria sem napríklad svaly brucha a zadku, ktoré stabilizujú hornú časť tela počas vykonávania.
Zatlačte paletové stojany
Pre efektívne push upy
Je zaujímavé, že poloha rúk alebo rúk určuje, ako silno sú ktoré svalové skupiny stimulované. Zatiaľ čo v minulosti sa odporúčali tesné tlaky na zvýšenie namáhania extenzorov paží, na zvýšenie aktivácie hrudných svalov sa odporúčali široké tlaky. Výsledky štúdie športovej vedy však ukazujú, že tesné tlaky nielen viac stimulujú extenzor paží (sval trizeps brachii), ale prekvapujúco aj veľký hrudný sval (pectoralis major). Vedci, ktorí dospeli k tomuto záveru, porovnali tesné kliknutia s variantom na šírku ramien a na šírku ramien. (1) Tesné tlaky, pri ktorých sa ruky pohybujú dovnútra, sú tiež známe ako diamantové tlaky. Diamantové push-upky sú pomenované podľa toho, že ruky tvoria trojuholník, ktorý sa dá pri vykonávaní rozpoznať ako diamant.
Ako sa správne vykonáva push up?
Tyč dverí a tyč stojanu
Pre silné paže: praktická sada tyčí na vytiahnutie a tyčí na stojany. Objednajte si súpravu teraz v online obchode Gorilla Sports a ihneď začnite. Toto je ideálny spôsob vykonávania klikov so zdravou pozíciou ruky ► Doručenie zadarmo (DE).
Vykonávanie push-upu sa začína v klasickej push-up polohe, v ktorej je horná časť tela rovnobežná s podlahou a je na podlahe podopretá rukami alebo rukami, ktoré sú o niečo širšie ako je šírka ramien. Je obzvlášť dôležité, aby horná a dolná časť tela tvorila čiaru. Ďalšou chybou pri vykonávaní klikov je nechať svoje jadro poklesnúť. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné určité množstvo napätia tela. Samotné cvičenie teraz začína tým, že horná časť tela je vedome spustená smerom k podlahe pomocou sily rúk, ramien a hrudníka. Aj počas tohto spúšťacieho pohybu musí byť horná a dolná časť tela tvorená priamkou. Hneď ako sa tvár takmer dotkne podlahy, začne sa pohyb nahor. Pomocou sily všetkých spomínaných tlakových svalov je horná časť tela zatlačená späť do východiskovej polohy. Je potrebné zabrániť úplnému natiahnutiu lakťových kĺbov, aby sa zabránilo zraneniu.
Aké účinné sú push upy na budovanie sily a svalovej hmoty?
Cvičná páska 21mm
Dostupné online v rôznych verziách!
Aspekt intenzifikácie je tiež kľúčom k úspešnému budovaniu sily pomocou push-upov. V ďalšej štúdii ľudí so skúsenosťami s tréningom sa zistilo, že tlaky sú rovnako dobré ako tlaky na lavičke na získanie väčšej sily. Na dosiahnutie potrebného zosilnenia boli subjekty tejto štúdie požiadané, aby vykonali push-upy s odporovým pásmom. Odporový pás bol pripevnený pod rukami a obopínal hornú časť tela testovaných osôb, čo znamenalo, že pohyb klipov smerom hore bol oveľa ťažší. Test sily po skončení obdobia štúdie potvrdil, že push-up skupina urobila podobný pokrok, aký dosiahli subjekty zaradené do bench press skupiny. (4) Tieto výsledky pôsobivo ukazujú, že push upy majú obrovský potenciál, pokiaľ ide o zvýšenie vášho fyzického výkonu.
Mimochodom, kliky neponúkajú iba výhody, pokiaľ ide o budovanie svalov a sily, ale aj výhody pre všeobecné zdravie. Vedci zistili u mužov, že vysoký výkon v podobe klikov môže znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení (napr. Infarkt alebo mŕtvica). Konkrétne subjekty, ktoré boli schopné vykonať viac ako 40 push-upov, boli vystavené menšiemu riziku ako tí, ktorí boli schopní vykonať menej ako 10 push-upov. (5)
Kliky zvyšujú spotrebu kalórií?
Najskôr zo všetkého sklamaná správa: Vykonávanie klikov priamo spáli málo kalórií. Je to spôsobené hlavne relatívne krátkym trvaním cvičenia, ktoré tréningové sety obnášajú.
Napriek tomu môžu push-upy nepriamo rôznymi spôsobmi zvýšiť spotrebu kalórií. Na jednej strane môže mať intenzívny tréning push-up pozitívny vplyv na efekt afterburn. Efekt afterburn, ktorý sa v športovej vede nazýva EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení), popisuje zvýšenú spotrebu kalórií po ukončení tréningu. V časovom okne po tréningu je teda vyššia spotreba kalórií. Veda nie je úplne v zhode o tom, ako dlho trvá efekt dodatočného spaľovania. Je však zrejmé, že efekt sa dostaví po tréningu a postupne sa časom zmenšuje.
Ale push-upy môžu nielen zvýšiť spotrebu kalórií prostredníctvom efektu afterburn, pretože na druhej strane svalová hmota ako metabolicky aktívne telesné tkanivo ovplyvňuje (kalóriu) bazálny metabolizmus. Čím viac svalovej hmoty je, tým vyššia je bazálna rýchlosť metabolizmu! Pretože intenzívne vykonávané push-upy môžu stimulovať hromadenie novej svalovej hmoty, výsledné budovanie svalov prospieva kalorickej spotrebe. Pretože viac svalovej hmoty zvyšuje bazálny metabolizmus, spotreba kalórií sa dokonca zvyšuje bez ohľadu na cvičenie, pretože svalová hmota metabolizuje energiu, aj keď je úplne v pokoji.
Univerzálna posilňovňa univerzálna v čiernej a bielej farbe
Univerzálna posilňovňa od Gorilla Sports je so svojím vysoko kvalitným dizajnom, kompletným vybavením a ľahkou manipuláciou ideálna pre vašu domácu posilňovňu. Posilňovaciu lavicu, ktorá je k dispozícii v čiernej a bielej farbe, je možné nastaviť individuálne podľa vašich potrieb v niekoľkých jednoduchých krokoch ► Objednajte si teraz s dopravou zdarma (DE) v internetovom obchode Gorilla Sports.
Ktoré kliky sú vhodné pre začiatočníkov?
Na začiatku tohto článku bolo spomenuté, že klasické push-upy nie sú pre pokročilých športovcov často dostatočne náročné. Keďže, ako je známe, žiaden pán nespadol z neba, môže sa stať, že push-upy v klasickej verzii sú pre začiatočníkov príliš náročné. To platí najmä pre ženy, ktoré majú nielen menej svalovej hmoty ako muži, ale často majú aj vyššie percento telesného tuku (Kfa). Rovnako ako pri mnohých cvikoch s vlastnou váhou, aj tieto podmienky môžu sťažovať výkon, a preto môžu mať problémy s pravidelným tlakom aj muži s nadváhou.
Kľakavé kliky sú ideálne pre mužov a ženy, ktorí (stále) zlyhávajú pri klasickom variante. Pretože nohy nie sú vystreté s oporou kolena, je silové zaťaženie výrazne znížené. Pokiaľ ide o prevedenie, platia rovnaké pravidlá ako pre bežný variant, s výnimkou polohy nôh. Tento variant umožňuje športovcovi zlepšovať sa pomaly a postupne, aby mohol čoskoro zvládnuť pravidelné cvičenie.
Ktoré varianty push-up sú vhodné pre pokročilých a profesionálov?
Kto už nie je dostatočne vyzývaný klasickými push-upmi, môže cvičenie citeľne zintenzívniť. Účinným spôsobom je použitie push-up rukovätí. Toto dômyselné tréningové vybavenie zaisťuje zvýšenie rozsahu pohybu. Príjemným vedľajším účinkom klikov s úchopmi je, že tento typ cvičenia zvyšuje komfort cvičenia. Push-upy s rukoväťami umožňujú pohodlnejšie polohovanie rúk a tým uvoľňujú zápästia. Zatiaľ čo sa zápästia „ohýbajú“ pri pravidelných tlakoch, pretože dlane sa musia dotýkať podlahy, zápästia sú tu v prirodzenej polohe.
Chrómované push-up rukoväte
Kliky sú mimoriadne populárnym cvičením a sú ideálne aj na osobný test kondície. Ale bez ohľadu na to, či chcete prekonať svoj osobný rekord v tlaku alebo či je vašim hlavným cieľom nabrať silu: chrómovaná push-up rukoväť od Gorilla Sports vám umožní mať pohodlnú polohu ruky pre jemný tréning.
Ďalším spôsobom, ako sťažiť push up, je tréning s váhovými vestami. Pretože kliky sú klasickým cvičením s vlastnou váhou, umožňuje použitie záťažových vest viac zaťaženia. Ak chcete dosiahnuť neustály tréningový pokrok (progresia kľúčového slova), nájdete perfektné tréningové vybavenie vo váhových vestách.
Push-up s jednoručkami je nepochybne jednou z najvyšších disciplín v push-up tréningu. Vykonávanie klikov iba na jednej ruke symbolizuje nielen silu, ale aj mimoriadnu rovnováhu tela. Úroveň obtiažnosti jednoručiek je vysoká, a preto by s nápadom začleniť jednoručky do svojho tréningového plánu push-up mali prísť iba skúsení športovci. Aby bolo možné vykonávať jednoručky, je okrem dostatočnej úrovne sily v príslušných svalových skupinách potrebné aj nadpriemerné koordinačné schopnosti.
FAQ
Ktoré svaly sa používajú pri zhybe?
Klasický push-up primárne stimuluje tlakové svaly hornej časti tela. Hlavné zaťaženie počas cvičenia je preto na tieto svalové skupiny: pectoralis major (pectoralis major), svaly extenzora paží (sval trizeps brachii) a predný ramenný sval (pars clavicularis) .
Push-up pomáha budovať svalovú hmotu?
V rámci štúdie zameranej na ľudí so skúsenosťami s tréningom sa zistilo, že tlaky sú na získanie väčšej sily rovnako dobré ako tlaky na lavičke. Mimochodom, kliky neponúkajú iba výhody, pokiaľ ide o budovanie svalov a sily, ale aj výhody pre všeobecné zdravie.
Kliky zvyšujú spotrebu kalórií?
Push-up môže nepriamo zvýšiť spotrebu kalórií rôznymi spôsobmi. Na jednej strane môže mať intenzívny tréning push-up pozitívny vplyv na efekt afterburn.
Ktoré varianty push-up sú vhodné pre pokročilých a profesionálov?
Kto už nie je dostatočne vyzývaný klasickými push-upmi, môže cvičenie citeľne zintenzívniť. Účinným spôsobom je použitie push-up rukovätí.