Najlepšie proteíny pre ketózu - ketogénna strava
Spolu s tukmi a sacharidmi je bielkovina jednou z troch makroživín v potravinách a v tele hrá jedinečnú a dôležitú úlohu. Tu je sprievodca všetkým, čo potrebujete vedieť o bielkovinách v keto diéte.
Výhody ketogénnej stravy
Výber ketogénnej stravy ponúka množstvo cenných výhod. Podľa výskumov vedie najmä stav ketózy k významnému zlepšeniu hladiny cukru v krvi a chudnutiu. Hlavnou výhodou ketogénnej diéty je výrazné zníženie telesného tuku pri zvyšovaní alebo udržiavaní svalovej hmoty. Austrálska štúdia ukázala, že obézni ľudia schudli v priebehu roka priemerne 15 kg. To bolo o 3 kg viac ako diéta s nízkym obsahom tukov v štúdii.
Kontrola hladiny cukru v krvi
Ketogénna strava môže znížiť hladinu cukru v krvi a stabilizovať hladinu cukru v krvi. Sacharidy sú živiny, ktoré najviac zvyšujú hladinu cukru v krvi. Pretože ketogénne diéty obsahujú veľmi málo sacharidov, hladina cukru v krvi zostáva v rovnováhe.
Čo robí bielkoviny vo vašom tele?
Proteín sa skladá z niekoľkých menších jednotiek, ktoré sa nazývajú aminokyseliny. Aj keď je vaše telo schopné vyrobiť väčšinu z 20 aminokyselín, ktoré potrebuje, je deväť z nich. Tieto látky sú známe ako esenciálne aminokyseliny a musia byť obsiahnuté v strave každý deň. Väčšina orechov a semien patrí medzi keto-priateľské rastlinné zdroje bielkovín.
Bielkoviny sú dôležitou súčasťou každej bunky vo vašom tele. Bielkoviny sa vo vašom tele rozkladajú na jednotlivé aminokyseliny a potom dodávajú svaly a ďalšie tkanivá. Proteín sa zvyčajne každý deň odbúrava a obnovuje vo vašich svaloch. Pre syntézu svalových bielkovín a vývoj nových svalov je každý deň potrebný nový prísun aminokyselín. Konzumáciou dostatočného množstva bielkovín v strave predchádzate úbytku svalov a v spojení so silovým tréningom podporíte budovanie svalov. Príjem dostatočného množstva bielkovín môže navyše pomôcť pri znižovaní hmotnosti. Napríklad sa ukázalo, že bielkoviny znižujú chuť do jedla a zabraňujú prejedaniu sa uvoľňovaním hormónov, ktoré podporujú pocit plnosti a spokojnosti.
To je toľko bielkovín, ktoré by ste mali konzumovať každý deň
Za normálnych okolností sa odporúča príjem bielkovín 1,2 - 1,7 gramu na kg telesnej hmotnosti. V niekoľkých prípadoch však môže byť aspoň dočasne prospešný vyšší príjem bielkovín, a to až do 2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Patria sem ľudia s podváhou alebo pacienti, ktorí sa liečia z chorôb, úrazov alebo chirurgických zákrokov, a v niektorých prípadoch ľudia s veľmi fyzickou aktivitou.
Ak ste blízko svojej ideálnej telesnej hmotnosti alebo veľmi svalnatí, použite svoju skutočnú hmotnosť v kilogramoch na výpočet potreby bielkovín. Ak však máte nadváhu, je najlepšie použiť referenčnú hmotnosť alebo ideálnu telesnú hmotnosť, aby ste neprekročili potrebu bielkovín.
Mali by ste telu dodať okolo 20 - 30 gramov bielkovín na jedlo, aby ste zaistili, že sa aminokyseliny vstrebú do vašich svalov. Rozdeľte si príjem bielkovín na 3 - 5 jedál.
Príjem správneho množstva bielkovín nemusí byť komplikovaný ani stresujúci.
Tu je množstvo jedla, ktoré musíte jesť, aby ste získali 20 - 25 gramov bielkovín:
- 100 gramov mäsa, hydiny alebo rýb
- 4 veľké vajcia
- 240 gramov gréckeho jogurtu
- 210 gramov tvarohu
- 120 gramov tvrdého syra
- 120 gramov mandlí, arašidov alebo tekvicových semien (iné orechy, semená a zelenina poskytujú malé množstvo bielkovín, približne 2 - 6 gramov na porciu)
Uistite sa, že na každé jedlo používate zdravé tuky, ako je maslo a kokosový olej, a olivový olej na zálievku. Orechy a semená sa môžu jesť k jedlám alebo ako občerstvenie.
Proteínové koktaily sú dobrou alternatívou, ak by ste nemali byť schopní uspokojiť svoje základné potreby bielkovín. Koktejly sú ľahkou a zdravou možnosťou keto diéty. Prvým krokom pri príprave keto trepania je výber správneho proteínového prášku.
Proteínové prášky sú na keto diéte dokonalé
Svoj keto životný štýl môžete skutočne zjednodušiť a ušetriť obrovské množstvo času nahradením niektorých svojich jedál proteínovými koktailmi. Ak nemáte chuť do jedla a vaším hlavným cieľom je dokonalé vyživovanie tela, bielkovinový koktail, o ktorom viete, že splní vaše výživové potreby, vám môže poskytnúť veľkú istotu.
Budete prekvapení, aký je výživný kokteil uspokojivý a ako zapadá do vášho nového keto životného štýlu! Pomocou proteínových koktailov dodáte telu všetky potrebné živiny a pomôžete mu regenerovať po cvičení. To vám umožní zvýšiť vytrvalosť a výkon súčasne. Čo sa týka vkusu, fantázii sa medze nekladú. Do koktailu môžete napríklad pridať prísady ako kakao a orechové maslo. Ak ste vegán alebo vegetarián, odporúčajú sa najmä proteínové koktaily na báze rastlín. Ja osobne mám radšej konopný proteín a srvátkový proteín v kombinácii s rastlinnými tukmi, ako je avokádo.
Srvátkový proteín je možno najobľúbenejší doplnok bielkovín, pretože je obzvlášť bohatý na aminokyseliny, ktoré vaše telo využíva na tvorbu svalov a ďalších tkanív. Mnoho srvátkových alebo sójových bielkovinových práškov obsahuje určité množstvo sacharidov. Existujú však aj bielkovinové prášky s nízkym obsahom sacharidov.
Tri hlavné typy srvátkového proteínu sa líšia v metóde spracovania.
Srvátkový bielkovinový koncentrát je najmenej spracovaná forma srvátkového proteínu. Pomerne lacný srvátkový proteín, ktorý sa vyrába v Nemecku, nájdete tu. Pri minimálnom spracovaní si zachováva zdraviu prospešné živiny, ktoré sa prirodzene nachádzajú v srvátke.
Srvátkový proteínový izolát odstraňuje väčšinu sacharidov a tukov. Izoláty obsahujú asi 90 percent alebo viac bielkovín a majú nižší obsah laktózy v porovnaní so srvátkovým koncentrátom. Ďalšou formou je srvátkový proteínový hydrolyzát. Keď sa izoluje srvátkový proteínový izolát, väčšie bielkoviny sa štiepia na menšie kúsky. Hydrolyzáty by sa preto mali absorbovať rýchlejšie.
Výhody bielkovín otriasajú keto
Užívanie proteínových koktailov môže mať prospech takmer pre každého. Vysoko kvalitné proteínové prášky obsahujú množstvo prospešných živín vrátane antioxidantov a aminokyselín. Výskum ukazuje, že najmä športovci musia zvýšiť spotrebu bielkovín, aby dosiahli regeneráciu svalov po náročnom tréningu. Doplnenie prírodnými proteínovými práškami môže navyše zvýšiť vašu energetickú hladinu a znížiť hlad.
Ale účinnosť akéhokoľvek proteínového kokteilu závisí od kvality vášho proteínového prášku. Vyberte si teda vysoko kvalitné výrobky, ktoré neobsahujú umelé prísady.