NAJLEPŠIE SILNÉ CVIČENIA PRE ZAČIATOČNÍKOV - KAROSÉRIA XXL
Ak máte niečo za sebou Silový tréning sa chcete dozvedieť, táto príručka je pre vás.
Počuli ste o všetkých výhodách silového tréningu a prísľub silnejšieho a zdravého tela vás prinútil premýšľať.
Možno je čas to vyskúšať? Kto by nechcel žiť zdatnejší, šťastnejší a dlhšie? Nehovoriac o sile a odbúravaní tukov.
Našťastie roky výskumu silového tréningu už vytvorili plán pre začiatočníkov. Začnime teda najlepšími silovými cvičeniami pre začiatočníkov.
ČO JE SILNÁ VÝCVIK ?
Kedykoľvek počúvame silový tréning, zvyčajne si predstavíme, že niekto dvíha činky. Môže to byť silný, svalnatý trup človeka, ktorý je jeden Mŕtvy ťah ťahy s dvojitou hmotnosťou tela so zahnutou, zakrivenou tyčou.
Možno uvidíte profesionálneho športovca v podrepe, ktorý pracuje s komplikovanou rutinou - so slúchadlami na ušiach a plne sústredeným.
Pravda je, že tieto scenáre sú určené skôr pre vážnych odborníkov. Silový tréning je jednoduchá myšlienka pohybu tela a následného spojenia vašich pohybov so zvyšujúcou sa intenzitou.
Toto sa volá postupné preťaženie hlavný dôvod úprav v muskuloskeletálnom systéme.
Silový tréning si predstavte ako kombináciu cvičenia s hmotnosťou. Sami ste váha, ktorú nosíte, nie vždy potrebujete ďalšie závažia.
PREČO SILNÝ VÝCVIK ?
Posilňovanie nie je všetko, posilniť sa, ale na zlepšenie takmer všetkých aspektov života. Zdravie, šťastie a hormóny sa dajú zvýšiť zdvihnutím. Štíhla a mohutná postava je tiež niečo pozitívne.
1. SVALOVÁ SILA
Náznak je skrytý v mene. Silnejšie svaly však nie sú určené iba pre posilňovňu. Vďaka nim sú každodenné činnosti, ako je vyloženie kufra alebo vyzdvihnutie vašich detí, jednoduchšie a bezpečnejšie. Je dokázané, že silové cvičenie zvyšuje aj množstvo testosterónu v tele, vitálneho hormónu zodpovedného za rast svalov a odbúravanie tukov.
Ostatné športy? Vaša sila by mohla vylepšiť vašu hru. Vek? Sarkopénia - známa tiež ako úbytok svalov - sa môže oneskoriť.
2. ZDRAVIE KOSTÍ A SPOJOVACÍCH TKÁN
Cvičenie so závažím tiež skrýva niektoré tajomstvá. Málokto vie, že je to tak Hustota kostí a Sila spojivového tkaniva sa môže zvýšiť, čo vedie k menšej náchylnosti na zranenie.
3. ŽIŤ DLHŠIE
Posledné výskumy naznačujú, že slabší ľudia umierajú mladší, pričom celková sila je kľúčovým ukazovateľom úmrtnosti.
Zostaňte silnejší, aby ste žili dlhšie, to je naše motto.
4. BOJ PROTI TUKU
Zastavte obezitu a chudnite. Jednoduché zdvíhanie závažia môže navyše spaľovať tuky počas aj po tréningu.
V porovnaní s tukom majú svaly vysokú potrebu energie. Čím viac ich máte, tým rýchlejší je váš metabolizmus.
5. ZDRAVÝ DUCH
Duševné zdravie je dnešná práca aj z dobrého dôvodu.
To, ako sa cítime, má obrovský vplyv na naše všeobecné blaho. Preto je rovnako dôležité venovať pozornosť našej mysli ako nášmu telu. Kto by si myslel, že aj tu môže pomôcť silový tréning? Je dokázané, že silový tréning pomáha zlepšovať duševné zdravie. Boj s depresiou, upokojenie strachu a budovanie pocitu sebadôvery.
Cvičenie je vynikajúci spôsob, ako uvoľniť energiu, sústrediť sa a dokázať si, aký silný v skutočnosti ste.
Aké sú najlepšie silové cvičenia pre začiatočníkov?
S pokročilé cviky Alebo začať s profesionálnym tréningom v kulturistike z časopisu nikdy nie je chytrý krok, zvlášť keď dôjde k obávanému pretrénovaniu alebo zraneniam.
Ale máme všetky rady, ktoré potrebujete, aby ste mohli začať správne. Keď zvládnete tieto začiatočnícke cviky, budete mať pevný základ, na ktorom sa budete môcť v priebehu rokov rozvíjať.
Cvičenie so závažím je ako stavba domu - najskôr si postavíte bezchybný základ.
Bež 8-15 opakovaní každý cvičí za tri vety cez, o trikrát až štyrikrát za týždeň.
Medzi každým pohybom odpočívajte tak dlho, ako chcete, a zvoľte váhu, ktorú dokážete rozhýbať správnou technikou.
Chcete schudnúť? Kombinujte tieto cviky s nízkokalorickou stravou.
NAJDôležitejšie SILNÉ CVIČENIA PRE ZAČIATOČNÍKOV
SQUAT S VAŠOU VLASTNOU TELOVOU HMOTNOSŤOU
Drep s telesnou hmotnosťou je základným silovým cvičením pre začiatočníkov. Veľmi to zaťaží vaše telo a je to prvý krok k tomu, aby ste sa stali profesionálnym drepom.
Vzhľadom na množstvo svalov, ktoré aktivujú drepy, sú skutočným spaľovačom kalórií.
Postavte sa s chodidlami okolo pliec - mierne narovnajte prsty na nohách o 10 až 20 stupňov. Zdvihnite hrudník a ste hrdí. Ruky držte vpred, aby ste udržali rovnováhu. Udržujte hornú časť tela v napätí. Váš chrbát by mal zostať rovný od začiatku do konca.
TLAČIDLÁ
Naučiť sa robiť push up je ďalším krokom vo vašom silovom tréningu. Nie je to len základné cvičenie pre silnú hornú časť tela, ale vaše glutety sú dostatočne namáhané, aby zosilneli.
Ak ovládate push-up, budete perfektne vybavení na to, aby ste neskôr zvládli väčšie váhy. Ruky položte na podlahu tesne pod plecia. Môžete to urobiť na všetkých štyroch, aby ste si uľahčili prácu.
Ďalej urobte krok späť oboma nohami, až kým nebudete v najlepšej Pozícia planku sa nachádzajú. Snažte sa, aby vaše telo bolo čo najrovnejšie - myslite na svoju hlavu, plecia a boky v jednej línii.
Sklopte hrudník na podlahu a súčasne udržujte napätie v chrbte. Asi pri 45 stupňoch držte lakte mierne k sebe a podopierajte si telo.
VEDÚCI VPRED
Je to skvelé izolačné cvičenie na precvičenie týchto napätých svalov chrbta. Ako protiklik pomáha tiež vyrovnať dominantný predný tlak push-upu.
Dajte si koleno na lavicu a položte rovnakú ruku dopredu. Ruku si položte pod rameno a podopierajte ju. Chyťte činku a zdvihnite ju. Teraz vytiahnite činku nahor, až kým nebude lakeť v jednej rovine s ramenom. Na chvíľu si stiahnite chrbtové svaly. Viac o prednom veslovaní >>
KURZY BICEPS
Opäť stojte s chodidlami na šírku bokov. Vezmite činku a nechajte svoju ruku úplne natiahnutú, takže chrbát vašej ruky je pred stehnami. Keď ohýbate činku nahor, zastrčte lakeť do boku. Naozaj sa zamerajte na izoláciu svojich bicepsov a nechajte ich, nech urobia všetku prácu.
ČO ZNAMENÁ PROGRESÍVNE PREŤAŽENIE?
Postupné preťaženie núti vaše svaly viac pracovať a vytvárať v nich pozitívne zmeny.
Jedna z týchto úprav vás fyzicky posilní, čo vysvetľuje, prečo sa zdvíhanie závažia často označuje ako silový tréning.
Ak by ste sami neprestávali vo výzve, dosiahli by ste úroveň sily a zostali by ste tam. Vďaka postupnému preťaženiu budete fit a silnejší a rýchlejší!
Posunutie tela do nových výšin je tiež skvelým nástrojom pri chudnutí.
Ak by ste cvičili stále dokola, vaše telo by sa im prispôsobilo. Po chvíli by to už nebolo ťažké, čo znamená, že na jeho dokončenie by ste pravdepodobne potrebovali menej energie.
Podobne pokračujete v budovaní svalov, ktoré zrýchľujú metabolizmus a podporujú odbúravanie tukov.
Každý týždeň alebo tak urobte malé kroky (