Najlepšie tipy a cviky pre pevné dno
Chcete pevnejšie a objemnejšie dno? Potom ste tu presne! Dáme vám tipy a cviky, pomocou ktorých sa konečne môže splniť sen o praskaní zadku.
Väčšina z nás sníva o okrúhlom, pevnom dne. Ale diéta nestačí na to, aby sa váš zadok dostal do formy. Pretože ak schudneme, rukoväte lásky zmiznú, ale vďaka tomu spodok nebude pôsobiť okrúhlejšie a sviežejšie. Naopak: spodok môže vo výsledku pôsobiť dokonca plochejšie. Aby bol zadok pekný a pevný a pevný, musia sa určité svaly trénovať špeciálne:
- Sval gluteusu (Musculus gluteus maximus) je najväčší a zároveň najpovrchovejší gluteálny sval. Sval sedacieho svalu sa nachádza na zadnej strane panvy a tvorí hlavný tvar gluteálnej zóny. Ak je tento sval trénovaný dobre, vytvorí sa vytúžený pevný zadoček.
- Stredný gluteálny sval (Sval Gluteus medius) sa nachádza na boku panvy. Stredný sedací sval je silný, krátky a usporiadaný do vejárovitého tvaru. Používa sa na bočné zdvíhanie a rotáciu bedrového kĺbu. Ak je dobre trénovaný, podporuje hornú polovicu zadku a zaisťuje tvarovaný vzhľad zadku.
- Sval gluteusu (Musculus glutaeus minimus) leží podstatne nižšie ako ostatné dva svaly a - rovnako ako stredný sval gluteus - tvorí okrúhlu siluetu bokov. V dobre trénovanom stave tento sval zabraňuje bočnej akumulácii tuku medzi stehnami a panvou, to znamená presne v mieste, kde je u žien obzvlášť veľké množstvo tuku.
Jednoduché, ale efektívne: 3 rýchle cviky na zadok
Takže teraz vieme, o ktoré svaly sa jedná. Otázka znie: ako ich najefektívnejšie trénujeme? Ukážeme vám 3 jednoduché cviky na zadok. Iba 5 minút denne stačí na to, aby sa váš zadok dostal do formy.
1. Zdvíhač panvy (mosty)
Cvičenie na zdvíhanie panvy je skvelým cvičením pre pekný zadok, ale precvičuje tiež brušné a chrbtové svalstvo.
Funguje to takto: Ľahnite si na chrbát a ruky položte voľne vedľa tela. Nohy dajte v 90-stupňovom uhle. Teraz napnite brucho a zadok a zdvihnite panvu z podlahy tak, aby kolená, stehná a ramená tvorili rovnú líniu. Panvu opäť sklopte až tesne pred podlahu a znova ju zdvihnite.
Cvik na zadok opakujte 15-krát v 3 sériách. Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.
2. Výpady
Funguje to takto: Postavíte sa rovno a horná časť tela je rovná. S pravou nohou urobíte veľký výpad vpred. Pokrčte koleno v pravom uhle a zároveň choďte pekne a nízko doľava s ľavým kolenom. Udržujte rovnováhu. Vráťte sa späť a vymeňte nohy. Tu môžete pri výmene nožičiek nainštalovať malý zásobník.
Cvik opakujte 15-krát v 3 sériách pre každú nohu.
Tip: Ak je to pre vás príliš nudné, môžete si obliecť batoh so 4 plnými fľašami s vodou alebo vziať do každej ruky malé závažia.
3. Nástenné sedadlo
Funguje to takto: Postavte sa o krok chrbtom k stene. Nohy sú od seba vzdialené na šírku bedier. Prsty vytočte mierne smerom von. Kľaknite si na kolená a opierajte sa o stenu rovným chrbtom. Obe stehná sú teraz diagonálne k podlahe. Ruky jej nechajte visieť okolo tela. Vyhnite sa dutému chrbtu.
V tejto polohe vydržte najmenej 30 sekúnd.
Tip: Cvičenie si uľahčite opretím rúk o stehná.
Cvičenie do boku: Mini tréning na zadok pre každodenný život
Gluteálne svaly sa v každodennom živote ťažko používajú vedome. Môžete ľahko trénovať svaly zadku na boku. Tu sú 3 jednoduché cvičenia, ktoré môžete integrovať do svojho každodenného života:
- Chôdza:Prejdite čo najviac trás. Zovrieme svaly zadku, vyvinieme tlak na nohy a urobíme väčšie kroky.
- Stúpanie po schodoch: Nie je nič ako precvičovanie svalov zadku. Urobte 2 kroky naraz (striedajte pomaly a rýchlo) a preneste tlak na svoje nohy.
- Štípajte si zadok: Počas varenia, v metre, v rade alebo v sprche. Stláčajte svaly na zadku čo najčastejšie, držte sa vzpriamene, zhlboka sa nadýchnite a udržujte napätie.
Cvičenie pre pekný crack crack:
Prehliadač nemôže prehrať toto video.
Šport ako doplnok gymnastiky na zadku
Okrem špeciálnych cvikov na zadok existuje veľa športov, ktoré sa dobre hodia na formovanie zadku:
-
Behať: nielen odbúrava nežiaduce tukové usadeniny, ale posilňuje aj gluteálne svaly. Rýchlosť je menej dôležitá ako dĺžka a pravidelnosť joggingových túr: minimálne 30 - 45 minút.
Horská turistika: Neustále stúpanie a klesanie v horách je pestrým tréningom svalov zadku.
Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.
- Plávať: Plazenie aj prsia pracujú na nohách a intenzívne ich masírujú. S plutvami je to ešte lepšie.
- Tancovať: Každý druh tanca má svoje dobro: Keď sa hýbe noha, pracujú aj svaly zadku.
- Posuvné športy: Inline korčuľovanie, lyžovanie, snowboarding, surfovanie. Všetky tieto športy sú založené na ohybe a naťahovaní nôh, čo má pozitívny vplyv aj na gluteálne svaly.
- Step aerobik a steppery: Krokové cviky sú totožné s pohybom pri lezení po schodoch, ale nie tak celkom nudné! Pretože vo fitnes štúdiu s hudbou na ušiach sú krokové športy oveľa zábavnejšie!