Najlepšie tipy na behanie

Koľko kilometrov je zdravých? Ktoré školenie prináša najviac? Aká je najlepšia taktika súťaže? Akou rýchlosťou chudnem najrýchlejšie?

laDL loDL

školenia

Behajte pravidelne

    Raz nie je nikdy - Ak chcete v tele vyvolať procesy zvyšujúce výkonnosť, musíte brať do úvahy najdôležitejšiu zásadu efektívneho bežeckého tréningu: kontinuita.
    Beh dvakrát týždenne je minimum pre každého, kto chce zlepšiť vytrvalosť a posilniť imunitný systém. Bežci, ktorí chcú schudnúť alebo sa zúčastniť súťaží, musia dokonca behať trikrát.

Zvýšte maximálne o 10 až 15 percent týždenne

    Z týždňa na týždeň by ste nemali príliš zvyšovať behanie a po obzvlášť stresujúcom sedení by malo nasledovať menej stresujúce sedenie.
    Nezabudnite na dni odpočinku!

Zvýšte frekvenciu krokov

    Frekvencia krokov elitných bežcov je takmer vždy 90 až 95 krokov za minútu (SpM). Priemerní bežci naopak zvládnu iba okolo 80 až 85 bpm. Určte svoju aktuálnu kadenciu. Ak je nižšia ako 90, mali by ste zahrnúť špeciálne cvičenia na zvýšenie tréningu:
    Opakovania tri minúty pri frekvencii 92 bpm.
    Ako to funguje? Neustále počítajte svoje kroky a každých 30 sekúnd počítajte frekvenciu. Ak je to menej ako 46, zvýšte počet krokov v priebehu nasledujúcich 30 sekúnd.
    Po trojminútovom opakovacom behu tri minúty behajte a potom urobte ďalší trojminútový beh rýchlosťou 92 bpm. Mali by ste urobiť celkovo štyri z týchto opakovaní.

Ak viac cvičíte, musíte tiež viac jesť

    Na každý ďalší kilometer, ktorý na tréningu zabehnete, potrebujete zhruba 60 kalórií navyše - pokiaľ nechcete alebo nepotrebujete schudnúť.
    Napríklad, ak zabehnete 60 namiesto 40 kilometrov za týždeň, potom potrebujete o 1200 kalórií viac týždenne. To znamená, že každý deň musíte prijať okolo 170 ďalších kalórií.

Tí, ktorí viac cvičia, musia tiež viac spať

    Tí, ktorí spia príliš málo, nedávajú telu dostatok času na regeneráciu.
    Pri zvýšení tréningu platí nasledujúce základné pravidlo:
    Na ďalších 10 kilometrov tréningu týždenne potrebujete o 15 minút viac spánku za noc. Ak zabehnete 60 namiesto 40 kilometrov týždenne, mali by ste spať o pol hodinu dlhšie.

Ktoré školenie prináša viac?

    Čo je efektívnejšie: behajte hodinu v uvoľnenom tempe alebo len 40 minút, ale rýchlejšie?
    Na túto otázku neexistuje všeobecná odpoveď, pretože závisí od individuálnej úrovne kondície.
    Realizovateľným riešením by bolo stanovenie rozdielu medzi maximálnou a pokojovou srdcovou frekvenciou, tzv Šírka vychýlenia.
    Frekvencia srdcového rytmu nameraná v priebehu rôznych foriem tréningu sa používa na určenie faktora, pomocou ktorého je možné absolútnu dĺžku cvičenia previesť na hodnotu relatívneho stresu.
    Príklad: Váš pokojový srdcový rytmus je 50 a váš maximálny srdcový rytmus pri cvičení je 200 úderov za minútu. Šírka vychýlenia je potom 200 - 50 = 150 zdvihov. Ak má pulzová frekvencia dosiahnuť pri určitom tréningovom tempe (75 tepov nad pokojovým pulzom) priemerne 125 úderov za minútu, vymyslíte si jednu špeciálne pre túto tréningovú jednotku Vychyľovací faktor 0,5 (75 delené 150). Pri trvaní tréningu 60 minút je hodnota zaťaženia 30.
    40-minútový tréning so srdcovou frekvenciou 150 by naopak mal hodnotu zaťaženia 26,67, teda menej.

Ako nájsť správne tempo

    Rýchlosť behu v tréningu závisí od úrovne výkonu.
    Nasledujúca tabuľka poskytuje najlepší prehľad.

10 km najlepší čas Tempo pre rýchle behy v minútach na kilometer
70 min. laDL 7:40 - 7:55 loDL 7:25 - 7:40 TDL 7:10 - 7:25 žiadne tempo nebeží
65 min. laDL 7:15 - 7:30 loDL 7:05 - 7:15 hod TDL 6:45 - 7:00 žiadne tempo nebeží
60 min. laDL 7:10 - 7:30 loDL 6:40 - 7:00 TDL 6:15 - 6:35 žiadne tempo nebeží
55 min. laDL 6:35 - 6:50 loDL 6:10 - 6:25 TDL 5:45 - 6:00 žiadne tempo nebeží
50 min. laDL 6:10 - 6:25 loDL 5:45 - 6:00 TDL 5:15 - 5:30 nie KTL, LTL 4:45 - 5:00 min./km
45 min. laDL 5:55 - 6:10 loDL 5:25 - 5:45 TDL 4:55 - 5:10 KTL 1:38 - 1:42 min./400 m, LTL 4:20 - 4:30 min./km
42:30 min. laDL 5:35 - 5:55 loDL 5:10 - 5:25 TDL 4:40 - 4:55 KTL 1:34 - 1:36 min./400 m, LTL 4:00 - 4:15 min./km
40 min. laDL 5:30 loDL 4:50 - 5:00 TDL 4:20 - 4:35 KTL 1:30 - 1:32 min./400 m, LTL 3:50 - 4:00 min./km
37:30 min. laDL 5:15 - 5:30 loDL 4:35 - 4:50 TDL 4:00 - 4:15 KTL 1:26 - 1:28 min./400 m, LTL 3:40 - 3:50 min./km
35 min. laDL 5:00 - 5:20 hod loDL 4:15 - 4:30 TDL 3:40 - 3:50 KTL 1:12 - 1:16 min./400 m, LTL 3:10 - 3:20 min./km

Pomalý vytrvalostný beh (laDL) je beh, ktorý beží so 70 percentami maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax), ľahký vytrvalostný beh (loDL) je so 75 až 80 percentami HR max a svižný nepretržitý beh (TDL) s 85 až 88 percentami prebehol HRmax.
Vzdialenosť pre krátke tempové behy (KTL) je 400 metrov, pre dlhé tempové behy (LTL) jeden až dva kilometre.

Koľko by si mal trénovať?

    Táto tabuľka ukazuje, koľko hodín týždenne by ste mali bežať, aby ste sa zrýchlili. Odporúčané množstvo času je samozrejme rozdelené do niekoľkých bežiacich jednotiek.

10 KM najlepší čas Rozsah času za týždeň Prevádzkové jednotky za týždeň
70 min.60 - 90 minút2 až 3
65 min.90 minút - 2:00 hodín3
60 min.2:00 - 2:40 hodín3
55 min.2:20 - 2:50 hodiny3 až 4
50 min.2:50 - 3:50 hodiny4
45 min.3:20 - 4:10 hodiny4 až 5
40 min.4:00 - 5:00 hodín5
37:30 min.4:00 - 5:30 hodín5 až 6
35 min.5:00 - 6:30 hodín6.

Zázračný tréning

    Meradlom úrovne zdatnosti je maximálna kapacita absorpcie kyslíka (VO2max).
    Dôležitejšia ako absolútna hodnota VO2max je však rýchlosť, ktorú je možné dosiahnuť pri maximálnom využití kyslíka (TMS). Praktický význam hodnoty TMS spočíva v tom, že je ideálne vhodný na riadenie tréningu, najmä na intervalový tréning.

Čo je to TMS test a ako určíte individuálne tempo TMS?
Test začnete veľmi pokojným klusom, čo zodpovedá asi 100 sekundám (1:40 min) na 200 metrov. Po dvoch minútach týmto tempom sa rýchlosť zvýši na 1:25 min, po ďalších dvoch minútach na 1:14 min na každých 200 metrov. Pomerne pomalé počiatočné tempo pomáha správne splniť ďalšie, v percentuálnom vyjadrení, sa rovnaké tempo zvyšuje (pozri tabuľku). Rýchlosť zvyšujete každé dve minúty, kým už celé dve minúty nie ste schopní dodržať predpísané tempo.

TMS zodpovedá tempu, ktorým ste prebehli posledný kompletný dvojminútový úsek. Napríklad, ak ste v určitom okamihu museli prejsť desať až dvanásť minút, TMS je 4:55 minúty na kilometer. Ak by bol koniec iba medzi 18. a 20. minútou, TMS je 3:35 min/km.

Po stanovení TMS je možné začať s cieleným školením a konkrétne úspechy by mali byť merateľné po štyroch až šiestich týždňoch. Postačí zahrnúť do týždenného programu špeciálnu tréningovú jednotku TMS.
Mohlo by to vyzerať asi takto: Po desiatich až 15 minútach pokojného zahriatia - v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti - sú dve až šesť opakovaní po dve a pol minúty ukončené tempom TMS. Medzi tým sú prestávky v rovnakom trvaní. Nakoniec bežte desať až 15 minút, po ktorých nasleduje strečing. Je potrebné poznamenať, že vzdialenosť prekonaná počas tréningu TMS nepresahuje osem až desať percent týždenného počtu kilometrov.

doba chodu
(celá min.) 200 m medzičas
v sekundách)
Bežecké tempo
krok 10-21008:20
Úroveň 22-4857:05
úroveň 34-6746:10
4. úroveň6-8665:30
5. úroveň8-10594:55
6. úroveň10-12544:30
7. úroveň12-14504:10
8. úroveň14-16463:50
9. úroveň16-18433:35
10. úroveň18-20403:20
11. úroveň20-22383:10
Úroveň 1222-24363:00
13. úroveň24-2634.52: 52,5

Preháňam to? Skúška pretrénovaním

  1. Pokojne si ľahnite a odpočívajte 10 minút. Potom pomaly vstaňte a počkajte presne 12 sekúnd, kým zmeriate pulz po dobu 6 sekúnd. Zapíšte si počet impulzov.
  2. Zmerajte si pulz znova presne 90 sekúnd po vstaní, tentoraz v priebehu pol minúty. Opäť si zapíšte počet úderov.
  3. Ak vynásobíte prvé číslo desiatimi a druhé dvoma, získate hodnotu označujúcu srdcovú frekvenciu za minútu.
  4. Vykonajte tento test každý deň v rovnakom čase. Ak pozorujete zvýšenie srdcového rytmu po dlhšiu dobu, ste pretrénovaný alebo riskujete prílišné cvičenie. Pokiaľ zostáva srdcový rytmus rovnaký alebo ak klesá, nie je potrebné na tréningu nič meniť.

konkurencia

Najlepšia závodná taktika

    V štúdii University of Milwaukee (USA) dosiahli testované osoby najrýchlejšie cieľové časy, ktoré dávkovali svoje tempo tak, že prvú polovicu závodu pokryli v 51 percentách požadovaného cieľového času a druhú polovicu v 49 percentách. Presne takto vznikli súčasné svetové rekordy v maratóne.

Posledná veľká záťaž pred súťažou

    Najlepšou prípravou na bežecké preteky je dôsledne znížiť množstvo behu týždeň predtým. Ale ukázalo sa tiež, že a ostrý Usporiadanie relácie štyri až päť dní pred súťažou je veľmi užitočné, aby ste v deň X dosiahli najlepšiu formu.
    Nasledujúce prevádzkové jednotky sú na to najvhodnejšie:
    • Preteky na 5 kilometrov: Každý 6 x 400 metrov s prestávkou v kluse 400 metrov. 400-metrové zaťaženie beží tempom, ktoré je o 5 percent rýchlejšie ako tempo cieľovej súťaže.
    • Preteky na 10 kilometrov: Každý 6x 1 000 metrov s prestávkou v kluse 600 až 800 metrov. 1000-metrové zaťaženie musí bežať tempom, ktoré je o 5 percent rýchlejšie ako požadované súťažné tempo.
    • Polmaratón: 3,5 kilometra v požadovanom závodnom tempe.
    • Maratón: 5 kilometrov v cieľovom tempe závodu.

Aký som bol dobrý?

    Súťažná sezóna je za vami a teraz by ste chceli vedieť, ako sa majú klasifikovať výkony a ktorý z výsledkov súťaže bol najlepší v sezóne?
    S nasledujúcou tabuľkou by to nemal byť problém.
    Najskôr preveďte výsledky súťaže na sekundy. Potom vydeľte nižšie uvedené časy svojim vlastným a výsledok vynásobte 100. Výsledkom je percentuálna hodnota, ktorá umožňuje porovnateľný výkon.

5 KM 10 KM polmaratónsky maratón
Muži 778,4 1618,4 3579 7610
ženy 863,7 1795,0 3948 8331

100 percent zhruba zodpovedá výsledkom najlepších svetových bežcov na zodpovedajúcich trasách. Čím vyššie je vypočítané percento, tým silnejší je výsledok súťaže.