Najlepšie tuky pre kulturistov
Najlepšie tuky pre kulturistov na budovanie svalov
V našom článku „Najlepšie tuky v kulturistike“ vás informujeme o najlepších zdrojoch tukov vo výžive. Vysvetlíme vám, ktoré jednotlivé mastné kyseliny existujú, ktoré sú pre kulturistu prospešné a ktorým by ste sa mali vyhnúť. Ďalej vám predstavujeme rad dokonalých potravín pre kulturistov, ktoré je možné integrovať do plánu výživy, aby sa zabezpečil komplexný prísun vysoko kvalitných a životne dôležitých mastných kyselín!
Aké rôzne tuky existujú?
Všeobecne sa zvyčajne rozlišuje medzi dvoma rôznymi druhmi tukov, nasýtenými mastnými kyselinami a nenasýtenými mastnými kyselinami. Nasýtené mastné kyseliny sa zvyčajne označujú ako „zlý“ tuk, zatiaľ čo nenasýtené mastné kyseliny sa všeobecne považujú za „dobrý“ tuk. Akokoľvek je diferenciácia dobrá, nie je príliš zmysluplná a spravidla nie celkom správna. Ako príklad možno uviesť, že úplné vylúčenie nasýtených mastných kyselín tiež nie je riešením, pretože sa podieľajú na metabolizme, ktorý zaisťuje správnu rovnováhu testosterónu.!
V nasledujúcom texte vám podrobnejšie predstavíme jednotlivé tuky:
Nenasýtené mastné kyseliny: Nenasýtené mastné kyseliny sa delia na omega-6 mastné kyseliny, omega-9 mastné kyseliny a dnes veľmi populárne omega-3 mastné kyseliny. Omega-6 mastné kyseliny sa väčšinou nachádzajú v bežnej strave, slnečnicový olej, margarín atď. Sú tiež veľmi bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Omega-9 mastné kyseliny sa tiež nazývajú „mononenasýtené mastné kyseliny“, zatiaľ čo ďalšie dve spadajú pod pojem „polynenasýtené“ mastné kyseliny. Polynenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné, čo znamená, že sú pre organizmus životne dôležité, ale nemôžu si ich produkovať alebo konvertovať z iných zložiek! Ako už bolo spomenuté vyššie, prísun omega-6 mastných kyselín do západnej stravy je viac ako zaručený, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny sú často zanedbávané.!
Odporúčania často vychádzajú z bilancie dodávok ¾ omega-6 mastných kyselín a ¼ omega-3 mastných kyselín. Táto rovnováha zaisťuje dobrý metabolizmus hormónov a v súčasnosti sa považuje za veľmi zdraviu prospešnú. Omega-3 mastné kyseliny sú v posledných rokoch čoraz módnejšie; hovorí sa o nich, že majú ďalekosiahle vlastnosti pre zdravie, ako napríklad zlepšenie prietoku krvi, lepšie hladiny cholesterolu, menšia náchylnosť na srdcovo-cievne ochorenia a vyššia vitalita. Omega-3 mastné kyseliny sa väčšinou nachádzajú v morských rybách s vysokým obsahom tuku. Dostupné sú tiež vo vysoko koncentrovanej forme kapsúl, ak nemáte radi ryby a chcete zvýšiť príjem. Ďalším zdrojom omega-3 mastných kyselín je ľanový olej!
Upozornenie: buďte opatrní s transmastnými kyselinami!
Každý hovorí o transmastných kyselinách. Jedná sa o mastné kyseliny, ktoré sa tvoria, keď sa lacný a nevhodný tuk zahreje na vysoké teploty. Nebezpečenstvo stretnutia s transmastnými kyselinami preto existuje u všetkých lacných a spracovaných výrobkov, ale aj pri konzumácii veľkého množstva rýchleho občerstvenia. Transmastné kyseliny sú pre organizmus veľmi škodlivé, čo znamená, že by sa im malo v ideálnom prípade úplne vyhnúť. Pre organizmus je veľmi ťažké odbúravať transmastné kyseliny a zvyšujú tiež hladinu cholesterolu v krvi!
Optimálny príjem tukov
Každý by si mal zistiť optimálny príjem tukov sám, môžete sa však držať pokynov. Medzitým existujú aj stravovacie formy, ako napríklad diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá vyžaduje vysoký príjem tukov! Je potrebné povedať, že tuk má veľmi vysokú hustotu kalórií. Každý gram tuku obsahuje okolo 9 kalórií (pre porovnanie, sacharidy a bielkoviny majú iba hodnotu okolo 4 kalórií!)! Všeobecne by sa okrem príjmu makroživín malo vždy dbať na to, aby spodná línia nemala toľko kalórií, aby telo hromadilo obrovské množstvo telesného tuku!
V nasledujúcom texte by sme vám chceli predstaviť niekoľko dokonalých dodávateľov tukov, ktorých je podľa nášho názoru možné úplne prispôsobiť použitiu vo vhodnej strave.!
1) Ľanový olej
2) Ryby s vysokým obsahom tuku
V žiadnej strave by sa nemali zanedbávať ryby s vysokým obsahom tuku, ako napríklad losos. Morská ryba s vysokým obsahom tuku je jedným z hlavných dodávateľov omega-3 mastných kyselín, ktorých účinky sme opísali vyššie!
3) Panenský a za studena lisovaný olivový olej
Olivový olej sa dnes považuje za zasvätený tip na vyprážanie. Vďaka vysokej hustote mononenasýtených omega-9 mastných kyselín sa dá perfektne použiť na vyprážanie bez toho, aby vytváral škodlivé transmastné kyseliny. Olivový olej je tiež považovaný za skutočnú bombu pre výživu a zdravie. Zložky sú veľmi univerzálne a majú ďalekosiahle účinky na organizmus. Olivový olej sa môže používať nielen na vyprážanie. Vďaka svojej veľmi dobrej chuti sa osvedčil najmä pre lahodné šaláty! Vždy by ste sa mali ubezpečiť, že kupujete iba najlepší olivový olej. Pokiaľ ide o olivový olej, mali by ste sa o výsledkoch testov dozvedieť na internete a kúpiť skutočne len to najlepšie, pretože existujú značné rozdiely v kvalite, ktoré by ste nemali podceňovať. Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že olivový olej je vždy prírodný a lisovaný za studena!
4) kokosový olej
Kokosový olej obsahuje iba nasýtené mastné kyseliny. V tejto chvíli však treba zdôrazniť, že v oblasti nasýtených mastných kyselín sa nachádza kyselina, ktorú takmer nikto nepozná a ktorá má rozsiahle účinky na zdravie. Ďalej sa táto mastná kyselina vo vysokých množstvách nenachádza takmer nikde, okrem kokosového oleja. Táto mastná kyselina sa nazýva „kyselina laurová“ a je hlavnou zložkou kokosového oleja. Kokosový olej sa dnes považuje za skutočný „zázračný olej“, pretože údajne zvyšuje hladinu HDL cholesterolu (dobrú hladinu cholesterolu), pôsobí proti Alzheimerovej chorobe a chráni pečeň pred škodlivými vplyvmi! Kokosový olej navyše obsahuje extrémne vysoký podiel MCT mastných kyselín (mastné kyseliny so stredným reťazcom). Na rozdiel od iných tukov môže tieto mastné kyseliny telo okamžite použiť ako čisté nosiče energie bez toho, aby sa premenili na telesný tuk! Na vyprážanie sa tiež veľmi často odporúča kokosový olej. Upozorňujeme však, že kokosový olej má svoju vlastnú veľmi silnú chuť, ktorá sa podľa nás nehodí ku všetkým jedlám! Môžete tiež použiť kokosový olej na vyprážanie a dokonca aj na vyprážanie, pretože je absolútne odolný voči teplu!
5) orechy
Orechy obsahujú veľa polynenasýtených mastných kyselín a tiež veľa stopových prvkov, minerálov a vitamínov. Orechy majú tú výhodu, že slúžia ako dokonalá alternatíva občerstvenia k bežným čipsom. Orechy môžete jesť aj na cestách alebo si ich pridať do šalátu. Upozorňujeme, že s orechmi by ste mali byť opatrní aj pri orieškoch, pretože poskytujú mimoriadne vysoké kalórie a skonzumované množstvo sa často podceňuje. Napriek tomu sú orechy na tento účel stále vhodnejšie ako čokoláda s vysokým obsahom cukru, hranolky alebo všetky ostatné bežné chrumky!
6) repkový olej
Repkový olej obsahuje vyvážené množstvo omega-3 a omega-6 mastných kyselín a je tepelne odolný. Je výborný aj na podávanie šalátov. Repkový olej medzitým v strave čoraz viac nahrádzal bežný slnečnicový olej, ktorý býval olejom na vyprážanie a do šalátov. Pri repkovom oleji, ako pri všetkých ostatných olejoch, by ste sa mali vždy ubezpečiť, že je kvalitný. Repkový olej by mal byť vždy prírodný a lisovaný za studena!
Zhrnutie tukov v kulturistike
Ako vidíte, najlepším zdrojom tuku sú veľmi kvalitné oleje. Samozrejme, zo stravy by ste nemali vylučovať ďalšie jedlá, ako je mäso, maslo atď., Ale optimalizujte svoju „normálnu“ stravu pomocou kvalitných tukov! Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tohto článku, tím Sportnahrung-Engel je samozrejme vždy po vašom boku s radami a krokmi!