Najlepšie vysoko bielkovinové a zdravé recepty na fitnes; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

Nevieš, čo máš variť?

Žiadny problém, tu nájdete veľký výber fitness receptov.

Väčšina jedál má spravidla príbuzného vysoký podiel bielkovín a väčšinou pozostávajú z väčšinou nespracované potraviny.

Podľa toho, aký druh výživy alebo diéty momentálne dodržiavate, môžete použiť recepty rozdielna distribúcia makroživín (Pomer sacharidov, bielkovín, tukov) a Obsah energie byť pre teba vhodný. Preto sú recepty zoradené podľa nízkych/vysokých sacharidov a nízkych/vysokých tukov.

Žiadne jedlo alebo jedlo nie je zlé alebo dobré, zdravé alebo nezdravé samo osebe! Takéto niečo sa dá posúdiť iba v kontexte vášho celkového stravovania.

Mnohé z nižšie uvedených receptov možno tiež považovať za „moduly“, ktoré môžete kombinovať. Aký to má zmysel, ak môžete variť iba jednotlivé recepty? Je lepšie, ak pochopíte, v ktorých makrách a kcal sú, a ako ich môžete kombinovať. Zlepšíte tak svoje kuchynské zručnosti a budete z toho profitovať do konca života.

LCHF = nízkosacharidové tuky
LCLF = Low Carb Low Fat
HCLF = nízkotučné s vysokým obsahom sacharidov

Recepty s mäsom

Mäso poskytuje veľa bielkovín na gram. 100 g mäsa zvyčajne obsahuje okolo 20 g bielkovín.

Existuje chudé aj veľmi tučné mäso. Vo výsledku sa percento kcal a tuku veľmi líši. Chudé mäso sú predovšetkým filety z kuracích a morčacích pŕs, ale nechýba ani chudé červené mäso, napríklad šunkový rezeň.

Mastné mäso spoznáte podľa hrubých bielych plôch alebo podľa jemného bieleho mramorovania. Veľa tuku sa zvyčajne tiež začleňuje do klobásy alebo mletého mäsa. Šunka je naopak veľmi chudá, pokiaľ nie je natretá tukom.

Pizza s nízkym obsahom sacharidov

S týmto receptom už nie je potrebné ísť bez pizze na diétu s nízkym obsahom sacharidov. S týmto receptom sú dobre oboznámení aj tí, ktorí majú problémy s príjmom požadovaného množstva bielkovín za deň.

Viac ako 50% kalórií tvoria čisté bielkoviny. K receptu.

  • kcal: 990 kcal
  • Makrá KH/P/F: 7/128/50

najlepšie
Morčacie stehno z rúry

Morčacie stehno nakrájajte na jednom mieste a oddeľte asi 3/4 od kosti. Tak, aby vznikla široká oblasť.

Potom v rúre na 180 ° C po dobu 1 hodiny s horným/spodným ohrevom.

Burger

Rozkrojte rolku alebo kúsok bagety. Vrch potrieme kečupom a spodok horčicou.

Na spodnú stranu položte kúsok mäsa (morčacie, kuracie, bravčové, hovädzie mäso). Potom na mäso položte paradajky, cibuľu, uhorky, šalát atď.

Recepty s rybami

Tuna Cottage Cheese Pizza

Jedna z najlepšie chutiacich pizz s nízkym obsahom sacharidov. Dno je pripravené z tuniaka, vajec a tvarohu.

Veľa bielkovín, málo sacharidov a vynikajúci chuťový zážitok. (Celkom: 750 kcal. 10 KH/98 P/35 F). Recept nájdete tu.

Filety zo pstruha (studené) s chrenom

1.) Z obalu vyberte 125 g filety zo pstruha a poukladajte na tanier. Solenie nie je potrebné, pretože filé už obsahujú veľa soli. Podľa potreby dochutíme trochou korenia a pokvapkáme citrónovou šťavou.

2.) Pridajte 1 čajovú lyžičku chrenu.

Tip: Môžete si kúpiť aj čerstvý chren a potrieť ho. Ak používate smotanový chren, budete si musieť vypočítať trochu viac kalórií a tukov.

  • 150 kcal
  • KH/P/F: 1 g/24 g/6 g

Recepty s vajíčkom

šalát s vajíčkom

Jednoducho nakrájajte paradajky, uhorky, šalát a všetku zeleninu, na ktorú máte chuť.

Rovnako nakrájajte vajcia uvarené na tvrdo na kocky a pridajte.

  • 1 vajce má približne 100 kcal, 1 KH/7 P/7 F.
  • Ocot a zelenina kcal sú zvyčajne zanedbateľné. Vyhľadajte hodnoty, ak ste skutočne konkrétni.
  • 1 polievková lyžica oleja: 100 kcal, 0 KH/0 P/9 F.

Omeleta so zeleninou

Pokiaľ je to možné, rozložte 1 čajovú lyžičku oleja v potiahnutej panvici. Nasekanú zeleninu dusíme 2 - 3 minúty.

Pridajte vajcia podľa želania, premiešajte a nechajte stuhnúť na nízku teplotu.

  • 1 vajce má približne 100 kcal, 1 KH/7 P/7 F.
  • Zelenina kcal je zvyčajne zanedbateľná. Vyhľadajte hodnoty, ak ste skutočne konkrétni.
  • 1 polievková lyžica oleja: 100 kcal, 0 KH/0 P/9 F.

Recepty s mliečnymi výrobkami

Paradajkový a mozarellový šalát (Caprese)

1 mozzarellu (125 g) a 2 paradajky nakrájame na plátky.

Dochutíme soľou, korením a bylinkami. Balzamikový ocot voliteľný.

  • 125 g Mozarelly má približne 300 kcal, KH/P/F: 1 g/22 g/23 g
  • 1 stredne veľká paradajka 20 kcal + 3 g sacharidov.

Vhodný pre diéty ako HSD, PSMF alebo kedykoľvek chcete byť sýti s čo najmenším počtom kcal.

Vegetariánske

Cestoviny s tofu a zeleninou

Dajte na vodu a priveďte do varu. Medzitým si nakrájame tofu na pásiky s hrúbkou 0,5 cm. Nakrájajte tiež zeleninu.

Hneď ako voda zovrie, pridajte do vody cestoviny, zeleninu a tofu. Vhodné sú rôzne druhy cestovín: špagety, Penne, Spirali atď. -

Po 5-10 minútach (všimnite si čas varenia!), Všetko scedíme v sitku a scedené jedlo vložíme späť do panvice.

Teraz do hrnca pridajte buď trochu paradajkovej pasty + vodu alebo paradajkový pretlak.

Soľ, korenie a bylinky podľa potreby.

Recepty s nízkotučným tvarohom

Tip: Jednoducho pripravte nízkotučný tvaroh krémový bez kcal

Nízkotučný tvarohový jahodový koktail

S týmto receptom si môžete pripraviť chutný a veľmi sýty nízkotučný tvaroh a jahodový koktail. Obsahuje veľa bielkovín, málo sacharidov a prakticky žiadny tuk.

Nízkotučný tvarohový jahodový koktail je skutočný Bielkovinová bomba a je dokonca vhodný pre vysokorýchlostnú stravu, pretože neobsahuje žiadny tuk a veľmi málo sacharidov (maximálne 5 g na 100 g).

Na 100 g: 43,9 kcal/3,6 g KH/7 g P/0,2 g F

Vhodný na občerstvenie, jedlá po tréningu alebo na výživu s nízkym obsahom tuku. Vhodný na prestávky s Sub10/20 alebo na kŕmenie s HSD.

Recepty s proteínovým práškom

Proteínová jablková kaša

Teplý ovos s jablkovou a vanilkovou príchuťou. To, čo sa často nachádza na raňajkách v iných krajinách, tu nie je známe.

Zmrzlina z lesných plodov

Všetko zomelieme v mixéri alebo tyčovým mixérom, hotovo.

Bobule by mali byť zmrazené a mlieko pri teplote chladničky. Výsledkom je po zmiešaní jemná zmrzlinová konzistencia.

Prílohy

Celozrnné cestoviny so zeleninou

Priveďte vodu do varu. Potom pridajte do vody zeleninu a cestoviny podľa doby ich prípravy, aby bolo všetko na konci uvarené naraz. Scedíme a dochutíme soľou a korením.

Hneď na začiatku môžete do vody na varenie pridať soľ. Ak chcete soliť, je lepšie ju nakoniec okoreniť.

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.