Najmä výživa pre tínedžerov správna strava, jedálniček na týždeň ako a

Ako tínedžer sa v tele dieťaťa aktivujú rastové procesy. Počas tohto obdobia života dochádza v tele k významným zmenám, najmä v hormonálnej a emočnej sfére. Preto je pre tínedžera také dôležité prijímať dostatok kalórií a živín z potravy.

Zásady zdravého stravovania

Jedlo by malo byť pravidelné, preto je dôležité organizovať stravovací režim, ktorý bude tínedžer dodržiavať každý deň.
Ponuka pre dospievajúcich by mala byť taká rozmanitá, koľko dieťa prijíma, a základných a nepodstatných živín v správnom množstve.
Bielkoviny z dennej stravy tínedžera s obsahom najmenej 50 - 60% by mali byť predstavované živočíšnymi produktmi.
Tučný tínedžer by mal dostávať z rastlinného oleja, smotany, orechov, syrov, masla a ďalších výrobkov. Je žiaduce, aby asi 70% celkového tuku skonzumovaného v jeden deň pochádzalo zo zeleniny.
Detské sacharidy by mali prijímať väčšie množstvo ako iné živiny. Optimálny pomer sacharidov k bielkovinám - 4 ku 1.
Rýchle zdroje sacharidov (sladké výrobky) by mali predstavovať až 20% sacharidov spotrebovaných tínedžermi.
Komplexné sacharidy, ktoré dieťa prijme z obilnín, zemiakov, chleba. Pripraviť odporúčané pečivo, aby sa dala prednosť múke s celozrnnou.
Ryby by mali byť v adolescentnom jedálnom lístku prítomné najmenej 1 - 2 krát týždenne. Podobné odporúčania sa uvádzajú v súvislosti s červeným mäsom.
Tínedžer by mal každý deň zjesť 5 porcií ovocia a zeleniny. Porcia ovocia je stredná hodnota (napríklad jablko alebo pomaranč), dve malé ovocie (napríklad marhule), 50 g zeleninového šalátu, pohár čerstvého džúsu, tri polievkové lyžice zeleniny po tepelnej úprave.
Mliečne výrobky by mali byť v dennom tínedžerskom menu v troch dávkach.
Dieťa môže jesť tučné a sladké jedlá v malom množstve, ale tieto jedlá by nemali nahrádzať zdravé jedlá, pretože obsahujú príliš málo užitočných prvkov.
Najlepšie pohľady na tepelné spracovanie uvedených výrobkov na odvar a dusenie a pečenie.
Diéta tínedžerov nežiaduce výrobky s prídavnými látkami v potravinách, margarín, obchodné omáčky, nie sezónna zelenina, letné klobásy, veľmi korenené jedlá, vyprážané jedlá, balené džúsy, cukrovinky, rýchle občerstvenie, žuvačky. Je tiež potrebné obmedziť spotrebu bieleho pečiva a cukru.

tínedžer potrebuje jedlo

Tínedžer by mal prijímať dostatočné množstvo kalórií, ktoré pokryjú jeho energiu počas dňa. V priemere je to 65 kcal na kilogram telesnej hmotnosti dieťaťa, čo je celý deň asi 2 500 - 3 000 kcal.

Ak je adolescentná fyzická aktivita vysoká, počet kalórií za deň by sa mal zvýšiť podľa energetickej straty pri tréningu.

Pokiaľ ide o výživné látky, dospievajúcim deťom sa odporúčalo prijímať denne 100 - 110 g bielkovín, 90 - 100 g tuku a v priemere 400 gramov sacharidov.

Aké potraviny by mala byť strava?

Adolescentné výživové potreby za deň sú tieto:

Mäso - asi 200 gramov;
Kravský syr - 60 gramov;
Mliečne výrobky - 500 ml;
1 alebo;
Syr - 10-15 gramov denne;
Ryby - od 60 do 70 gramov;
Sladkosti - do 100 gramov;
Chlieb - od 300 do 400 gramov (vrátane ražného chleba v množstve do 150 gramov);
Cestoviny alebo obilniny - asi 60 gramov (fazuľa raz týždenne nahradená rovnakým počtom);
Zelenina - 300 - 350 gramov;
Čerstvé ovocie - od 150 do 300 gramov;
sušené ovocie - asi 25 gramov;
Maslo - od 30 do 40 gramov;
Rastlinný olej - od 15 do 20 gramov.

Ako naučiť dieťa zdravo sa stravovať?

Problém správnej výživy počas dospievania, taký zložitý a jednoduchý. Rodičia sú stále schopní ovplyvniť jedálny lístok pre syna alebo dcéru, ale výber jedla sa vo všeobecnosti dieťa už formovalo. Okrem toho túžba po nezávislosti a vlastnej ceste ovplyvňuje moc. Je dôležité nájsť rovnováhu medzi násilím, mocou a kontrolou proti osobe.

Prijatie tínedžera k zdravej výžive je dôležitým príkladom pre rodičov. Je žiaduce, aby celá rodina dodržiavala zásady správnej výživy. V rozhovoroch s prínosom pre dieťa prediskutujte konkrétne výrobky a význam určitých potravín pre rast a zdravie. Povedzte dospievajúcim o dôležitosti raňajok, zlom vplyve rýchleho občerstvenia, vynechávaní jedál a hladovej strave.

Určite venujte pozornosť výžive detí v škole. Navrhnite tínedžerovi, aby si vzal domov užitočnú alternatívu k párkom v rožku a pizzi. Predpokladajme napríklad, že syn alebo dcéra absolvujú lekcie jogurtu, ovocia, pekáčov, domácich koláčov.

strava

Dospievajúci by mali jesť najmenej 4 krát denne. Všetky jedlá sú rozdelené na:

Raňajky. Ráno by malo dieťa prijať asi 25% z celkových kalórií.
Obed. Je to najobjemnejšie jedlo, ktoré predstavuje 35-40% denných kalórií.
poobedňajší čaj. Je to malé občerstvenie, ktoré zodpovedá asi 15% denných kalórií.
Večera Na večeru dieťa odporúčalo skonzumovať 20 až 25% potrebných denných kalórií. Zároveň je dôležité, aby tínedžer večeral najviac 2 hodiny pred spaním.

Čo dať tekutinu?

Celkové množstvo spotrebovanej tekutiny pre dospievajúcich bude určené na základe osobitostí jedálnička dieťaťa, úrovne aktivity dospievajúcich a počasia. V horúcom dni alebo počas fyzických úloh by sa mala voda konzumovať viac. Priemerný denný dospievajúci potrebuje asi 50 ml tekutín na kg hmotnosti.

Najlepším nápojom pre dospievajúcich je čistá voda. Aj deti v školskom veku sa môžu stravovať týmito nápojmi, ako je mlieko, ovocné nápoje, želé, šípkový nálev, odvar zo sušeného ovocia, čaj, kakao.

Nápojový džús sa považuje za menej preferovaný kvôli vysokému obsahu jednoduchých cukrov a zvýšenej kyslosti. Ak dieťa pije ovocný džús, je nevyhnutné ho zriediť vodou.

Ako napísať jedálniček?

Pri príprave jedálnička pre tínedžera na jeden deň je potrebné zohľadniť stravu dieťaťa, najmä to, ako navštevovať školu, športové kluby, trénerov a iné aktivity.

Je lepšie pripraviť si jedálniček na celý týždeň naraz, potom bude pestrejší a výživnejší. Zvážte tieto nuansy:

príklad menu

Odhadovaný deň pre tínedžerské menu by mohol vyzerať takto:

Ovsená kaša so sušenými marhuľami, chlebom, kakaovým syrom.
Vajcový šalát, paradajková a uhorková polievka s rezancami, kel, hovädzie fašírky, víno a chlieb.
Tvaroh, jablko, sušienky z mlieka.
zapečené zemiaky s mäsom, šípkovým extraktom a chlebom.

Druhá možnosť dňa pre dieťa vo veku 12-17 rokov:

Tvaroh s kyslým krémom, chlebom a maslom a čajom.
Mrkvový a kapustový šalát, polievka, zemiaková kaša, pečený králik, ovocné kompóty, chlieb.
Dobre, pomaranče, jogurt.
Omeleta s hráškom, grilovaným syrom, čakankou.

Ďalšia verzia denného menu pre tínedžerov:

Omeleta s paradajkami a syrom, ražný chlieb, čaj s medom.
šťava z kaviáru, zeleninová polievka so smotanou, pohánková kaša, dusená pečeň, želé jablká, chlieb.
ovsené vločky, zrelé jablká, fermentované mlieko v rúre.
Palacinky s tvarohom a hrozienkami, kakao, chlieb.

potenciálne problémy

Ak sa rodičia nezaujímajú o výživu detí, v dôsledku monotónneho jedálneho lístka s nedostatkom výživných látok u dospievajúcich môžu nastať také problémy:

obezita.
Krehké kosti.
Únava.
Znížená imunita.
Choroby kĺbov.
Závraty a nízky krvný tlak.
Menštruačné problémy u žien.
dutín.
vyčerpanie.

nadváha

Varte, domáca detská výživa so zameraním na vyprážané, varené alebo varené jedlá. Nechajte dieťa jesť polievky, zeleninu, obilie, nízkotučné mliečne výrobky, kuracie mäso, chudé mäso, ryby, vajcia a morské plody. Nie je potrebné sa vzdávať zemiakov, chleba alebo cestovín a sladkostí. Nechajte takéto výrobky byť v ponuke v malom množstve 1-2 krát týždenne.

Pre fyzickú aktivitu sa odporúča akýkoľvek druh športu, ktorý je ako tínedžer. Sledovanie a potreba aspoň 2-3 krát týždenne po dobu 1-2 hodín.

Tínedžeri sú často nespokojní so svojím vzhľadom a môžu si zvoliť nesprávnu stravu s veľkými obmedzeniami. Výsledkom budú nedostatok vitamínov, oneskorený sexuálny vývoj a anorexia.

Podozrivým z takéhoto problému môže byť tínedžer s náhlym úbytkom hmotnosti, stálou slabosťou a únavou, zmenami nálady a podráždenosťou, častým odmietaním bežných jedál, zmiznutím po dovolenke (na vyvolanie zvracania), menštruačnými problémami, poruchami spánku.

V takýchto prípadoch by mali rodičia venovať väčšiu pozornosť dieťaťu a jedálničku a rozprávať sa s ním. Mnoho tínedžerov s takýmto stavom potrebuje špecializovanú pomoc.