Najväčšie chyby začiatočníkov u športovcov - Reviersport
12. októbra 2017
Každý, kto sa rozhodne začať cvičiť, býva plný motivácie.
Bohužiaľ to nemusí nevyhnutne platiť pre vedomostný tank - a toľko začiatočníkov robí chyby, ktorým sa dá ľahko vyhnúť.
[centrum imgbox] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/635-81703_preview.jpeg Každý, kto nešportuje správne, trpí bolesťou, zníženou výkonnosťou a búra svoju morálku. [/ imgbox]
Ak chcete športovať, musíte v zadnej časti svojej mysle urobiť slávne „kliknutie“. U väčšiny z nich po tomto kliknutí nasleduje nesmierne zvýšenie motivácie. Šport! Teraz! Hneď! Mnohí potom trénujú, akoby zajtra nebolo, akoby museli v priebehu niekoľkých týždňov vyrovnať všetky zlyhania minulých rokov. Vôbec nie dobré, ak chcete mať trvalý úspech a zábavu, pretože táto nadmerná kompenzácia zvyčajne spôsobí iba jednu vec: bolesť. Čo však môžete ako začiatočník urobiť zle? Nasledujúci článok pozná odpoveď. Ale toľko vopred: je to veľa.
[b] 1. Totálne preháňanie
[imgbox-left] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/636-81704_preview.jpeg Z nuly na plný plyn za jeden deň. Tí, ktorí to robia, riskujú v najlepšom prípade boľavé svaly, v horšom prípade vážne zranenia. [/ imgbox] Je to jednoznačne najbežnejšia chyba začiatočníkov. Bohužiaľ neexistujú presné čísla, ale odborníci majú podozrenie, že počet neohlásených prípadov je medzi 80 a 90% všetkých začiatočníkov v športe. Proste to prehnali. Keď motivácia vystrelí cez strechu, mnoho ľudí oslepne, trénuje príliš tvrdo, príliš často. Je to ako klepať motorom, ktorý je prvýkrát spustený po fáze hlbokého zimného spánku na závodnej dráhe.
Dôsledky sú rovnaké: telo nie je zvyknuté cvičiť. Od začiatku teda môže robiť menej - a to iba v kratších fázach. Ak od neho požadujete príliš veľa, stane sa nasledovné: Netrénované svaly sú nadmerne využívané. Neustále, neznáme naťahovanie a zmršťovanie vedie k tvorbe malých mikrotrhliniek vo vláknach, roztrhnutiu svalového vlákna v najmenšom formáte. Najneskôr do druhého dňa môže každý nováčik cítiť, ako jeho svaly protestujú násilne proti namáhaniu - klasické boľavé svaly. Mnohí sa nad týmto jasným signálom tela smejú. „Bolesť je slabosť, ktorá opúšťa telo“, to sú Rambove výroky, ktoré človek často počuje. Bohužiaľ, úplne ignorujú realitu, pretože bolesť je skôr SOS signálom z nášho tela, že sme to prehnali, že sa niečo zhoršuje, že niečo pre nás nie je vôbec dobré.
Začiatočníci by to preto mali brať pomaly. Aj čo sa týka intervalov, aj intenzity. Niekto, kto roky nepochodil ani krok, jednoducho nemôže čakať, že bude môcť behať okolo Simssee každý druhý deň - a to ani v prípade, že by na tých 20 kilometrov mal dostatok dychu.
[b] 2. Neznalosť a know-it [/ b]
Každý, kto nikdy aktívne nehral konkrétny šport, nemôže mať o ňom žiadne praktické vedomosti - inak by Jogi Löw mohol zostaviť najlepší národný tím všetkých čias z kádra niekoľkých miliónov futbalových teoretikov. A dokonca aj tí, ktorí sa venovali športu, ale roky pauzovali, väčšinou zabudli na dôležité základy a zmeškali nový vývoj.
[imgbox-right] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/637-81705_preview.jpeg Nesprávna obuv, výskum, nesprávny prístup a bolesť a strata zábavy sú vopred naprogramované. [/ imgbox ] Len veľmi málo ľudí však prekoná túto medzeru vo vedomostiach skôr, ako začne trénovať. „Čo by ste mali byť schopní urobiť zle s niečím takým jednoduchým ako je beh?“ Potom sa vás spýta s úplným presvedčením, pretože beh je niečo prirodzené, to môže urobiť každý. Nesprávne. Pretože aj pri údajne „prirodzenom“ behu samotnom [url = http: //www.herbertsteffny.de/ratgeber/laufstil.htm] existuje dobrý tucet možných odchýlok [/ url]. Kolená sú vytočené dovnútra, príliš chodíte po chodidle alebo po predkolení a výsledok je vždy: Au. A to, čo robí porovnateľne jednoduchý šport ako je beh, sa stáva ešte dôležitejším v technickejších športoch:
[zoznam] [*] silový tréning [*] zimné športy [*] vodné športy [*] atletika [/ zoznam]
aby sme vymenovali len niektoré, obsahujú prakticky iba disciplíny, v ktorých sa môže veľa pokaziť, ak sa do toho niekto slepo ponorí a nedovolí skúseným odborníkom, aby vás oboznámili so situáciou. Z približne 4,2 milióna Nemcov, ktorí sa každý rok venujú zimným športom, nie je [url = http: //www.gdv.de/2014/01/hohes-unfallrisis-beim-skifahren/] viac ako jedno zdravé [/ url] domov z horskej dovolenky. To síce neznie príliš veľa, ale ak si to rozdelíte na jednotlivé disciplíny, zistíte napríklad, že takmer polovica začiatočníkov v zjazdovom lyžovaní utrpí zranenia, ktoré si treba ošetriť. A to všetko len preto, že ste sa prerátali a/alebo neaktualizovali potrebné vedomosti.
To, čo tu platí napríklad pre zimné športy, má svoju platnosť pre každý druh športu: Každý, kto sa do toho vrhne naslepo, zaručene urobí niečo zlé kvôli nedostatku vedomostí. A viete si predstaviť, ako zranenie alebo pretrvávajúca bolesť ovplyvnia dlhodobú motiváciu.
Pokiaľ ide o vybavenie, medzi začiatočníkmi sú presne dve skupiny ľudí:
[zoznam] [*] Skupina 1 začne športovať a okamžite začne vrhať čo najviac peňazí jeho smerom. Ide napríklad o bežcov, ktorí behajú po hostinci v odevoch so špičkovou technológiou, šmykľavými slnečnými okuliarmi, držiakom nadlaktia pre smartphone, krokomerom a opaskom s mini fľašami s vodou. Táto skupina často nasleduje vieru, že veľa vybavenia v najvyššej cenovej kategórii automaticky zvyšuje výsledok školenia - to však nemusí platiť. [*] Skupina 2 začína s rovnakým športom, ale zapojenie sa do akejkoľvek formy vybavenia považuje za číre plytvanie (tréningom) času a peňazí. „Akékoľvek“ topánky, „akékoľvek“ športové nohavice sú vašou výbavou. Je jej úplne jedno, aby sa zásobovala kúskami, ktoré sú aspoň v polovici prispôsobené jej vlastnému telu. Nasledovníkov tejto skupiny často vidíme na okraji cesty alebo u lekára. „Akékoľvek“ topánky nemusia nevyhnutne spolupracovať s osobnými požiadavkami ich nôh. [/ zoznam]
[imgbox-left] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/638-81706_preview.jpeg Prehnané vybavenie nezvyšuje výkon o nič viac ako príliš minimalistické vybavenie. Správna je zlatá stredná cesta, ktorá je navzájom koordinovaná. Je zaujímavé, že ľudia, ktorí tiež zodpovedajú typu z bodu 2, sa v druhej skupine nachádzajú nepomerne často. Pretože k športovým znalostiam patria aj znalosti o vybavení. Nájsť napríklad správnu bežeckú obuv, ako príklad porovnateľne menej náročného športu, je veda sama o sebe. Pretože hľadanie správnej obuvi nemusí spĺňať iba všeobecné kritériá, ako napríklad:
[zoznam] [*] žiadna vysoká hrana [*] žiadne tlakové body [*] pohodlné valcovanie [*] flexibilná medzipodrážka [/ zoznam]
,ale tiež musí zodpovedať osobným fyzickým skutočnostiam a bežeckým návykom, musí byť teda dostatočne široká pre príslušné chodidlo, musí mať tlmenie a odstrel zodpovedajúci preferovanej bežeckej ploche a svalom. Odborné poradenstvo alebo [url = https: //www.sportscheck.com/laufen/themen/der-richtige-laufschuh/] fundovaný výskum optimálnych podmienok [/ url] topánky sú základnou požiadavkou na zdravý beh. „Ľubovoľná“ topánka nie je o nič ideálnejšia ako „hlavná vec je high-tech a drahá“. Oba typy športovcov tu môžu veľa pokaziť, najmä minimalisti zo skupiny 2. Pretože, aby sme ďalej rozvíjali svoju filozofiu: Samozrejme, že „môžeš“ športovať vonku v bavlnenom tričku. V skutočnosti nasáva pot, poriadne nevysušuje a ochladzuje svaly. Bolestivým kŕčom sa nevyhnete, rovnako ako boľavým miestam.
A nasledujúce pravidlo platí nielen pre beh, ale pre všetky športové potreby: [b] Optimálne je, čo vyhovuje vášmu vlastnému telu a osobnému spôsobu športovania. Ani tam, kde nie je pripojená najdrahšia ani najlacnejšia cenovka. [/ B]
Mimochodom, existuje aj podskupina typu 1: Sú to tí, ktorí zostavili svoje vybavenie na základe väčších modelov. Keď Manuel Neuer ukáže, od ktorého výrobcu sú jeho rukavice vyrobené, musia mať presne tento model - aj keď by s iným produktom mohli vychádzať oveľa lepšie.
[b] 4. Žiadne skutočné prestávky [/ b]
Každý, kto na začiatku úplne preženie šport, má tendenciu urobiť ďalšiu chybu, a to nedovoliť telu žiadne alebo nedostatočné odpočinky. Toto je možno najrozumnejšia chyba začiatočníka, pretože keď motivácia doslova spaľuje diery v chodidlách, je veľmi ťažké spomaliť - aj keď vaše svaly už mávajú bielou zástavou z kocoviny.
[imgbox-right] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/639-81707_preview.jpeg Výkon vyžaduje regeneráciu. Každý, kto dáva všetko v jeden deň, má všetky dôvody na ďalší deň „tvrdo leňošiť“. Pretože veľa začiatočníkov nevie, že existuje niečo ako [url = https: //www.bernd-stumpp.de/superkompensation/] vlnová tréningová krivka [/ url]. Celkovo platí, že ak je trénovaný správne, smeruje nahor, ale stále beží ako sínusová vlna, špecialista hovorí o superkompenzácii. Je to zhruba potreba tela regenerovať sa po každom tréningu. Ak to urobíte správne, možný výkon sa z času na čas trochu zvýši. Výkonový vrchol je potom o niečo vyšší pre každý tréning.
Trik je teda v tom, že viete, kde je vaša hranica, aby ste ju neprekročili, a akceptujete, že telo bude potom vždy potrebovať čas na zotavenie a doplnenie rezerv. Ak k tomu pristupujete správne, zvýšenie výkonu a zotavenie idú ruka v ruke. Mnoho začiatočníkov to však mýli. Pretože buď telu poskytnú príliš krátke regeneračné prestávky, vedie to k tomu, že dostupný špičkový výkon sa z času na čas zníži. Alebo si dajú príliš dlhé prestávky, čo je tiež chyba. Motivácia na vybudovanie svalov, ktorú vytvoril predchádzajúci tréning, potom opadne, telo si myslí, že „nemusím toľko robiť“ a prestane sa znova rozvíjať. To zase znamená, že každý tréning, aby som to povedal na rovinu, začína od nuly. Výkonová krivka beží horizontálne, nikdy sa skutočne nezlepšujete.
Podľa veku pozostáva ľudský organizmus z 80 až 45 percent vody. Mnoho začiatočníkov v športe robí chybu z nevedomosti: podceňujú množstvo tekutín, ktoré telo stratí počas tréningu.
[zoznam] [*] potenie [*] dýchanie [*] moč (ďalšie pohyby čriev) [/ zoznam]
Toto sú tri hlavné spôsoby, ako strácame vodu. Aby sme to uviedli na pravú mieru pomocou niekoľkých čísel: Aj keď sa človek nebude usilovať, za 24 hodín stratí:
[zoznam] [*] 1 až 1,3 litra potením [*] 0,4 až 0,6 litra dýchaním [*] 1 až 1,5 litra močením [*] 0,15 až 0,2 litra cez stolicu [*] 0,1 litra cez iné (odparovanie nosových sekrétov, slín, slznej tekutiny) [/ zoznam]
Celkovo je to 2,65 až 3,7 litra, ktoré každý deň stratíme bez toho, aby sme museli niečo robiť. A teraz sa pridáva šport: zvyšuje sa dychová frekvencia, čo znamená, že sa vydychuje viac tekutín. Potné žľazy bežia na plné obrátky, prudké bystriny prúdia po čele, chrbte a pod pazuchami. Napríklad pri joggingu stratí telo okolo 1,1 litra vody za hodinu, pri bicyklovaní ešte 0,8 litra - okrem bežnej straty.
[imgbox-left] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/640-81708_preview.jpeg Štvrťhodina - štvrť litra. Znie to ako veľa, ale v skutočnosti to stačí na vyrovnanie straty tekutín spôsobenej športom. [/ Imgbox] Aby sme to uviedli na pravú mieru, mali by noví športovci najskôr [url = http: //www.dtb-online. de/portal/gymcard/education-knowledge/drink/drink-during-sport.html] zmerajte svoju stratu tekutín [/ url]. Pred cvičením si oblečte váhy neoblečené, nič nepite a potom sa vráťte na váhy. Strata hmotnosti v kilogramoch sa dá previesť 1: 1 na stratu tekutín, pretože jeden liter vody váži jeden kilogram.
Prečo je však táto strata nebezpečná? Samotná voda je zásadne dôležitá pre funkciu tela. Z toho sa skladá asi polovica našej krvi. Ak sa príliš potíme a netankujeme, zhrubne, srdce musí silnejšie pumpovať (ešte viac, ako už kvôli fyzickej námahe musí), stúpa krvný tlak. Ale to, čo sa vymyje vodou, váži viac: minerály a soli. Majú [url = https: //www.vitalingo.com/news/allgemein/warum-mineralstoffe-so-wichtig-fur-unseren-korper-sind/] nesmierne dôležité úlohy v organizme [/ url] a zabezpečujú prenos stimulov nervov, regulujú energetický metabolizmus a, a, a. Možno si predstaviť, čo znamená nedostatok pre športový výkon.
Je ľahké správne piť [url = https: //fin.de/magazin/fitness-und-sport/artikel/richtig-trinken/] ako športovec [/ url]:
[zoznam] [*] Dajte si dve poháre vody (alebo striekačku na ovocné šťavy) dve hodiny pred tréningom [*] Vypite pol pohára bezprostredne pred tréningom [*] Počas tréningu každých 15 až 20 minút niekoľko dúškov (asi 0,2 Liter) [*] Konzumujte ďalšie dve poháre počas prvých dvoch hodín po tréningu [/ zoznam]
To znamená, že na hodinovom tréningu by ste mali mať so sebou najmenej jeden liter tekutín a na dlhšie sedenie viac. Ale: žiadne pravidlo bez výnimky. Ak tréning netrvá dlhšie ako pol hodiny, môže sa tekutina pridať aj dodatočne.
6. Nesprávne dýchanie
Zlý pohyb, nesprávne pitie: Začiatočnícki športovci musia byť teraz silní, pretože existuje ešte jedna, skutočne celkom prirodzená funkcia tela, ktorú mnohí robia zle, a to dýchanie. Aj keď má každý šport svoju vlastnú dýchaciu techniku, v mnohých disciplínach je nesprávne, že mnoho nováčikov všeobecne:
[zoznam] [*] dýchajte príliš rýchlo [*] nadýchnite sa príliš hlboko, ale príliš plytko vydýchnite [*] dýchajte príliš málo cez žalúdok [/ zoznam]
Dôsledky sú vždy rovnaké: Telo nedostane potrebný objem vzduchu vzhľadom na (neznámu) námahu. Krv nie je zásobovaná dostatkom kyslíka, (svalových) buniek sa jej dostáva príliš málo, výkon klesá, rýchlejšie sa vyčerpáte, boky bodnú, hlava dunie.
[imgbox-right] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/641-81709_preview.jpeg Nesprávne dýchanie je jedným z hlavných dôvodov predčasnej straty výkonu a bolestivého bočného stehu. Ani jeden z nich neposilňuje dobrú morálku. [/ Imgbox] Zlá správa: Neexistuje nič také ako správny druh dýchania. Pretože správna technika sa líši nielen od športu k športu, ale aj od človeka k človeku - každý má z hľadiska svojej kondície a stavby tela odlišné požiadavky na dýchanie. Opäť pomáhajú iba vedomosti. Vedieť, ako správne dýchať pre seba. Čo by ste však mali robiť v každom prípade:
[zoznam] [*] Za každú cenu sa vyhýbajte stlačeniu dychu alebo dokonca zadržaniu dychu [*] Nielen zhlboka sa nadýchnite, ale aj vydýchnite [*] Pokúste sa nájsť stabilný rytmus (nadýchnite sa približne v troch bežeckých krokoch, vydýchnite v troch krokoch) [/zoznam]
Najmä začiatočníci tu musia venovať veľkú pozornosť. Pretože sa musia nielen postarať o to, aby šport robili správne (čo, ako čítame, môže byť náročné aj pri behu), ale musia sa sústrediť aj na dýchanie. Toto sú dve veci, ktoré bežne robíme nevedomky a automaticky - ale venovať im pozornosť je nevyhnutné, aby sme skutočne športovali.
[b] 7. Bez odrody [/ b]
[imgbox-right] http://static.reviersport.de/include/images/imagedb/000/080/642-81710_preview.jpeg Rozmanitosť nielenže zabráni nude, ale aj vytvorí nové stimuly pre tréning pre telo. Uniformita však znižuje efektivitu tréningu. [/ Imgbox] Posledný bod tohto dlhého zoznamu sa týka samotného športu. Pretože začiatočníci majú takmer automaticky sklon hľadať určitú rutinu. Pretože tam, kde musíte toľko pozornosti venovať, náš mozog chce zabezpečiť, aby bola prísnosť aspoň v jednom bode a aby sme nemuseli brať do úvahy aj meniace sa bežecké povrchy, rôzne vzdialenosti, meniace sa klimatické podmienky.
Je to pochopiteľné, ale bohužiaľ o nič menej. Pretože ak trénujete stále rovnaké svalové skupiny, spôsobujete tým naraz niekoľko problémov.
[zoznam] [*] Prvá je čistá motivácia. Pretože ak sa telu a mysli predstaví vždy to isté, časom sa začnú nudiť. [*] Druhým je samotný tréningový úspech. Rutina zaisťuje, že sa telo prispôsobí záťaži, ktorá sa vyskytne počas týchto cvičení na tejto trase. Krivka zvýšenia výkonu je čoraz plochejšia, až kým nie je v určitom okamihu vodorovná. [*] Treťou sú svaly. Kvôli jednostrannosti sa trénuje aj jednostranne. Každý, kto napríklad behá iba po rovine, bude trénovať stehenné svaly menej ako niekto, kto absolvuje peknú horskú etapu alebo len trénuje po schodoch. [/ zoznam]
Rozmanitosť je preto nevyhnutná na niekoľkých úrovniach, aby obidve motivácie zostali na vysokej úrovni a úspešnosť tréningu neklesala.
Každý, kto chce športovať, má veľkú motiváciu. To je skvelé - ak sa nenecháte zaslepiť motiváciou, ale tiež využijete jeho malú časť na to, aby ste sa o vybraný šport skutočne zaujímali. Športovanie je viac, v skutočnosti oveľa viac ako iba „namáhanie sa“. Je to veľmi zložitá oblasť činnosti. Začiatočníci nie sú profesionáli, to však neznamená, že musia platiť aj školné pre začiatočníkov. Pretože pre morálku nie je nič horšie, ako keď vďaka všetkým chybám začiatočníkov nejde všetko tak, ako ste si predstavovali, keď ste sa rozhodli „Šport - okamžite“.