Naozaj nepriberáte na Vianoce, ale po zvyšok roka

Všetci máme vianočné sviatky a rozmýšľame, ako kompenzovať zmeny, ktoré náš životný štýl prežíva 2 týždne. Každý sa obáva, že počas týchto sviatkov priberá, a tak som sa rozhodol prvýkrát vyčísliť moje Vianoce a Silvester. Po zhromaždení všetkých údajov o mojej činnosti, o jedle a o spánku som vyvodil niekoľko zaujímavých záverov. V tomto článku predstavím svoje údaje z decembra 2014 v porovnaní so zvyškom roka. Ak sa pozrieme na skutočné údaje, zimné prázdniny sa prekvapivo nelíšia od zvyšku roka. Pozrime sa, čo sme zistili:

Čo som zmeral?

Keďže som sa v decembri presťahoval do nového bytu, rozhodol som sa použiť iba určité ukazovatele, ktoré sa mi ľahko sledovali:

Dietetické hodnoty: Vediem podrobnú evidenciu potravín a okrem kalorického výpočtu sa zameriavam na makroživiny - sacharidy, bielkoviny, vlákninu a tuky.

Indikátory spánku: kvalita spánku (meraná náramkom BodyMedia Link), doba spánku a doba spánku.

Indikátory súvisiace s činnosťou, ktoré uvádza náramok BodyMedia Link (počet krokov, spálené kalórie).

Meranie hmotnosti ráno a večer.

Upozorňujeme, že pri meraní všetkých hodnôt sa vyskytla chyba. Od hmotnosti (stupnica môže byť nesprávna) po odhad množstva a hodnoty potravín, ktoré ponúka BodyMedia Link. To znamená, že údaje nie sú v určitých situáciách správne korelované, ako uvidíte v prípadovej štúdii. Napriek všetkým chybám možno vyvodiť niekoľko zaujímavých záverov.

Predbežné závery

Hlavný záver je, že životný štýl, ktorý mám v decembri, je približne rovnaký ako po zvyšok roka, s výnimkou nárastu (10 - 15%) počas sviatkov. Ak priberáte, je to kvôli nezdravému životnému štýlu po celý rok, ktorý iba zdôrazňujete: viac jedzte, viac spite, menej cvičte. Ale väčšina z nás venuje pozornosť váhe až v tomto období, a tak sa vytvoril mylný názor, že za to môžu prázdniny.

V tomto období som sledoval svoju vlastnú váhu a hoci som sa z kuchárskeho hľadiska ničoho nezdržal, cez sviatky som pribral iba 1 kg, ktoré teraz pomaly chudnem. Je to na prvý pohľad neuveriteľné - sú zimné prázdniny iba o 10% „horšie“ ako po zvyšok roka? - pokiaľ ide o údaje objektívne, toto je pravda.

Tu sú údaje zhromaždené za posledné mesiace roku 2014. Všimnete si, že tendencia chudnúť mierne klesá, napriek tomu, že spálim menej kalórií ako zjem. Je to preto, že som v poslednej dobe agresívne preceňoval jedlo (budem musieť prestať). Začal som tiež piť viac vody a znižovať množstvo sodíka v strave, takže množstvo vody v tele kleslo.

Malé zmeny v hodnotách odrážajú veľké zmeny v životnom štýle. Poďme sa postupne analyzovať vyššie uvedené ukazovatele (strava, spánok, aktivita, váha), aby sme zistili, ako sa líšili počas zimných prázdnin.

Celý mesiac december považujem za prázdninové obdobie. Vybral som si celý mesiac, pretože prvá polovica je zvyčajne zaneprázdnená organizáciou druhej polovice. Celý mesiac je teda narušený od bežnej rutiny.

jedlo

Prvá reakcia, ktorú som mal, keď som uvidel údaje, bola: „Nie je to také zlé!“ Priemerná spotreba kalórií v decembri bola 3 700 kcal/deň, v porovnaní s priemerom za posledné 3 mesiace 3 300 kcal/deň (september - november). Zaujímavé však je, že ide o 11% nárast! V absolútnom vyjadrení je to samozrejme významné.

Ak sa pýtate, prečo zjem toľko kalórií, odpoveď je, že spálim veľa kalórií (ako to meria náramok BodyMedia Link). Mojím súčasným cieľom je schudnúť 1 kg/mesiac v nasledujúcich 3 mesiacoch, takže budem opatrnejšia. Za posledných pár mesiacov som agresívnejšie preceňoval svoju spotrebu potravín, takže skutočné čísla nie sú také vysoké.

Kalórie stranou, ostatné stravovacie hodnoty sú celkom dobré. Od mája 2014 máme problémy s príjmom tukov, 40-45% skonzumovaných kalórii tvorili tuky. To je zlé a z dlhodobého hľadiska to vedie k ochoreniu srdca.

V zásade prerušovaný pôst (jem len raňajky a obed); čo znamená, že jem jedlá s vysokým obsahom kalórií. Majú tendenciu obsahovať viac tuku.

V júni 2014 som sa vzdal mäsa (okrem rybieho); Dôvod je ten, že si nemyslím, že sa dá ľahko nájsť stály zdroj zdravého mäsa. To mi ďalej komplikuje príjem tukov, pretože sa neustále snažím nájsť nízkotučné jedlá, ktoré by do mojej stravy zahrnuli bielkoviny. Tie sú potrebné na regeneráciu tkanív a momentálne ich obstarávam zo zeleniny a syrov.

Začal som jesť jedno avokádo denne (takmer 200 za posledných 9 mesiacov). Obsahuje veľa nenasýtených tukov. Aj keď sa predpokladá, že riziko srdcových chorôb klesá, všeobecné hodnoty sú dosť problematické.

Najlepšie však je, že príjem tukov spotrebovaných v decembri nie je vyšší ako obvykle. Ďalšia vec, ktorú som začal sledovať v novembri 2014, je príjem sodíka. Uvidíte, že jeme veľa slaných jedál bez toho, aby sme im dávali príliš veľký význam. Zvýšený príjem sodíka zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb:

Wasa vláknina - sušienka obohatená vlákninou, ako náhrada chleba. Ale na obsah soli som ani len nepomyslel.
Preclíky s olivovým olejom na zastavenie chudnutia zavedením kalórií zo zdravého občerstvenia (alebo som si to aspoň myslel).

V decembri som oboch vylúčil zo svojej stravy, a aj keď som sa v určitých dňoch dusil (osobný rekord je 7 000 kcal spotrebovaných na Štedrý deň), priemerný mesačný príjem sodíka je oveľa lepší.

Keďže s manželkou jeme iba rybie mäso, musíme dbať na príjem bielkovín. Našťastie pre nás, naše mamy to brali do úvahy a slávnostné sviatočné jedlá, ktorých sme sa zúčastnili, boli veľmi bohaté na ryby. Takže v decembri som mal v priemere 13,26% príjmu bielkovín, čo bolo najviac od doby, čo som sa vzdal konzumácie iných druhov mäsa.

Vedenie sviatočného stola v denníku sa pre mňa cíti oveľa uvoľnenejšie a príjemnejšie. Je to trochu neintuitívne, ale robím to preto, že môžem vyhodnotiť svoje excesy a porovnať ich s tým, čo sa deje po zvyšok roka.

A nakoniec, aj keď je sviatočné jedlo väčšinou varené a s nízkym obsahom vlákniny, v decembri sa mi podarilo zhromaždiť v priemere 45 g vlákniny denne. A to aj napriek tomu, že som sa vzdal sušienok Wasa.

spať

Dva indikátory, ktoré som sa rozhodol použiť, sú: Skóre spánku (0-100, najvyššie skóre je najlepšie) a čas spánku. Obidve som zmeral pomocou náramku BodyMedia Link, ktorý sa nosil počas spánku. Skóre spánku je pomer času, ktorý spíte (ako ho vníma senzor) k času strávenému v posteli. Údaje za jednu noc vyzerajú takto:

Je ľahké pochopiť, prečo používam skóre spánku, ale čas zaspania je pre mňa tiež dôležitý, pretože som hyperaktívny človek s problémami so spánkom. Aby som to vylepšil, používam rôzne triky: čítam zo svojho Kindle bez okuliarov (aby som unavil oči) pred spaním, spím nalačno, aby som mal večer menej energie (prerušovaný pôst) a vyhýbam sa káve. Postupom času sa osvedčilo, že som sa rozhodol, ako dobre sa cítim.

Počas decembra 2014 bolo skóre spánku v priemere 86%, čo bol výnimočný výkon, ktorý som nedosahoval od začiatku leta, keď som každý deň kráčal niekoľko kilometrov vonku a viac relaxoval. Skóre bolo dobré aj napriek stresu spojenému s nájdením nového bytu a skutočným premiestnením.

Hodnota indexového času do spánku bola vždy nízka. Skrátka vždy, keď som si stihol sadnúť do postele, okamžite som zaspal. Už som nemal energiu čítať z Kindle, čo je dobré znamenie, ale stále som myslel na svoje drahé knihy a zmenil som svoju rutinu čítania.

Minúty spánku boli rovnaké ako za posledné 2 mesiace (október a november) - 370 minút. Bolo ich podstatne viac ako v septembri (357). V septembri som začal pracovať v Programmer Fitness a nevedel som, ako si mám usporiadať čas. To viedlo k mnohým neskorým večerom a na konci mesiaca som sa rozhodol trochu dlhšie spať a mať pravidelnejší rozvrh.

Moje skóre spánku je zvyčajne 85%, čo znamená, že strávim 7 hodín v posteli a spím 6 z nich. Toto je priemer, ktorý zahŕňa víkendy a sviatky. Ak sa vám zdá málo hodnotná, môžem vám povedať, že som sa ju pokúsil zvýšiť, ale nebol som spokojný s výsledkami.

Činnosť

Počas práce v Programmer Fitness som si všimol, že najväčšie množstvo kalórií spálených človekom, ktorý to dokáže ovládať, je úmerné počtu krokov, ktoré podniknú. Aby som to demonštroval nižšie, mám dva grafy klienta. Prvým je rozdelenie spálených kalórií na základné metabolické aktivity, stredné aktivity a intenzívne aktivity (pripočítané k celkovým spáleným kalóriám).

Druhý ukazuje úžasnú koreláciu medzi miernou aktivitou a počtom krokov.

Táto analýza ma prinútila venovať viac pozornosti krokom, ktoré podnikám. A prekvapenie: počet krokov, ktoré sme podnikli v decembri, nie je najnižší od roku 2014. Vysvetľuje sa to veľmi jednoducho:

Tento mesiac sme sa museli nasťahovať do nového bytu. To znamenalo prezrieť si 15–20 apartmánov, kým sme sa nerozhodli, ktorý si vyberieme. To znamenalo veľa šoférovania a veľa chôdze.
Nový byt je väčší ako starý. Moja žena žartuje, že do tohto bytu pôjdeme viac.
Skutočné premiestňovanie vecí si vyžaduje veľa pohybu.

Takto sa mi napriek všetkým decembrovým turbulenciám a nízkym teplotám podarilo dosiahnuť odporúčaný priemer 10-tisíc denných krokov. Dobré správy!

Z pohľadu spálených kalórií mám oproti minulým mesiacom mierny pokles. Mal som dvojtýždňovú pauzu od tréningu Qwan Ki Do a nemal som čas si to vynahradiť sám. V januári sa však veci vrátili do normálu!

Váha

Na konci som schudol z 2 dôvodov: v prvom rade som nemal za cieľ chudnúť počas prázdnin. Precenil som aj konzumáciu jedla. Vedel som to zo srdca, ale až údaje ma presvedčili, aby som zmenil svoje správanie.

Aj keď som zjedol viac kalórií, ako som spálil (podľa tabuliek), podarilo sa mi trochu schudnúť.

Vzdal som sa jesť Wasu a praclíky, ktoré majú vysoký obsah sodíka. Takže som vylúčil trochu viac vody zadržanej v tele.
Agresívne preceňovanie spotreby potravín. Aj zvýšenie o 10% je z dlhodobého hľadiska veľmi dôležité.

Pokúsim sa venovať viac pozornosti svojim záznamom v denníku jedál.

Čo som sa dozvedel tento rok v decembri

Som veľmi nadšený, že som to urobil. Nikdy by ma nenapadlo, že dáta sú také bohaté na informácie. Hlavným záverom je, že napriek dosť odlišnému správaniu v decembri sú rozdiely v strave, spánku alebo cvičení celkovo malé. Pozerať sa na to samozrejme ako na celok!

Nepriberáte kvôli vianočným sviatkom, ale kvôli životnému štýlu, ktorý si osvojíte po zvyšok času. Ako som už povedal, máme tendenciu bližšie sa počas tohto obdobia pozerať na svoju váhu a tak pozorovať, čo sa aj tak počas roka dialo.

Po kvantitatívnej stránke budem jedlo menej preceňovať. Na prvý pohľad sa 9 mesiacov zdá byť veľa údajov, ale rýchlo som si uvedomil, že je treba viac.

Jedna stopa, ktorú by ma veľmi zaujímalo, je množstvo spotrebovanej vody. Začal som to nahrávať nedávno, ale ešte ma čaká práca. Všimol som si, že keď sme na slávnostných jedlách, jeme viac a menej pijeme. Existuje teória, že myseľ nedokáže správne rozlíšiť medzi pocitom hladu a potrebou tekutín.

Rád by som tento článok zakončil želaním: Vyčíslený a šťastný Nový rok! V máji 2015 všetky indície splnia vaše očakávania! 🙂

Preklad a adaptácia po originálnom článku, ktorý napísal Andrej Ismail - skúsený programátor, ktorý pracuje ako pre startupy (uberVU), tak aj v akademickej oblasti (má doktorát z umelej inteligencie). Schudla 24 kg za 6 mesiacov s nositeľnými senzormi a teraz pracuje na programe trénovania fitnes pre programátorov - CHUDNUTIE PRE INŽINIEROV.