Nápady na raňajky pred tréningom - blog Myprotein

Claire Muszalski

Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa

Zdieľaj túto stránku.

Inteligentné raňajky pred ranným tréningom sú zásadné. Bez paliva ste nemohli naštartovať svoje auto a po 8+ hodinách bez paliva môže byť ťažké naštartovať telo.

Pri výbere najlepších raňajok pre tréning je potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí - čítajte ďalej a zistite, ako maximalizovať rannú rutinu a zvýšiť tak svoj výkon.

Ako si vybrať najlepšie raňajky pred tréningom

Pri zvažovaní, čo jesť pred ranným tréningom, myslite na tri veci:

Koľko času máte pred tréningom?
Aký pohyb a intenzitu plánujete?
Ako dlho vydrží váš tréning?

O raňajkách ste už určite počuli najrôznejšie odporúčania - a veľmi sa líšia, pretože každý človek je iný. Niektorí ľudia sa cítia slabí alebo malátni, ak nejedia veľké jedlo a iní prisahajú, že ak majú niečo ťažké, majú žalúdočné kŕče. Ak však vezmete do úvahy tri faktory uvedené vyššie, môžete zvoliť najlepšie jedlo, ktoré podporí váš pohyb.

Pri cvičení sa vaše telo zameriava na kŕmenie svalov, ktoré pracujú, a nie na trávenie - takže konzumácia veľkého a ťažkého jedla príliš blízko intenzívnemu pohybu vám môže spôsobiť veľkú bolesť žalúdka. Základom je mať zdravý príjem paliva bez toho, aby ste to prehnali.

1. Koľko času máte pred tréningom?

Načasovanie je najdôležitejšie - nechcete si zvoliť obrovské a ťažkopádne raňajky, ak plánujete v nasledujúcich dvadsiatich minútach intenzívne kardio. Pokiaľ je to možné, skúste sa hodinu pred tréningom prebudiť, aby ste hydratovali a zaviedli do svojho systému nejaké jedlo. Ak máte dve alebo tri hodiny pred cvičením, môžete sa najesť výdatnejšie.

2. Aký typ pohybu a intenzitu plánujete?

Existuje niekoľko extrémov, ktoré môžu mať dokonca vplyv na najlepší typ raňajok - ak plánujete dlhý aeróbny kardio tréning, budete sa chcieť zamerať na vysoko kvalitné sacharidy ako svoju hlavnú skupinu jedál. Ak idete na rýchle zdvíhanie závažia alebo na HIIT, je menej dôležité mať dlhotrvajúce palivo. Niekde uprostred? Vyskúšajte rôzne možnosti a zistite, v čom sa cítite najlepšie.

3. Ako dlho vydrží váš tréning?

Ak viete, že ste v telocvični a von z nej za menej ako 30 minút, pravdepodobne nebudete potrebovať obrovský stôl na podporu vašej energie. Ak behávate beh na dlhý maratón, budete si musieť naplánovať palivo a POČAS tréningu.

Nápady na menu

Ak vezmeme do úvahy všetky vyššie uvedené informácie, vaše jedlo by malo stále kombinovať tri makroživiny - sacharidy, tuky a bielkoviny. Naše svaly primárne využívajú na energiu sacharidy, takže sú skupinou potravín, ktoré nechcete konzumovať. Tu je niekoľko nápadov na nízkokalorické a kalorické raňajky v závislosti od vášho tréningu a načasovania.

Plný stôl (2 alebo viac hodín pred tréningom)

Celozrnný toast s arašidovým maslom a plátkami banánu, posypaný medom
Omeleta z 2 vajec so zeleninou, časť zemiakov, plátky pomaranča
Ovos ponechaný na noc - staromódny ovos namočený na noc do jogurtu alebo mlieka s chia semiačkami a mrazenými bobuľami (navrch dajte arašidové maslo alebo mandle)

Ľahké jedlo (1 - 2 hodiny pred tréningom)

Celozrnná tortilla s vaječnou omeletou a nastrúhaným syrom
Jogurt s granolou a jablkom nakrájaným na kocky, posypané škoricou
Anglický muffin a džem

Pred tréningom občerstvenie (1 hodinu alebo menej pred tréningom)

Balenie s jablkovou omáčkou (áno, tie pre deti - ľahko sa vyberajú)
Banán
Polovica tyčinky proteín/energia
Pred tréningom zmiešané s polovicou vody, polovicou ovocného džúsu

Ďalšie úvahy

Hydratácia - uistite sa, že pijete vodu od okamihu, keď sa zobudíte. Výskum odporúča asi 300 ml za pol hodinu pred tréningom. Príliš veľa vody príliš blízko vášho tréningu môže spôsobiť nepríjemné pocity a príliš málo vody môže viesť ku kŕčom.

Môžete piť kávu alebo čaj pred tréningom? Ide skôr o osobné preferencie. Niektorí ľudia nemajú problém trénovať bez kofeínu, iní to však na začiatok potrebujú. Buďte opatrní s množstvom kofeínu (alebo podobných zlúčenín) v predtréningovke, ak niektorý z nich neprekračujete limit.

Správa vziať domov

Vaše raňajky pred tréningom sú jedným z najdôležitejších faktorov, pokiaľ ide o ranné tréningy. Každý človek je však iný, takže pri rozhodovaní o tom, čo jesť, budete možno musieť vyskúšať. Ak si urobíte čas a zvážite typ, intenzitu a načasovanie naplánovaného tréningu, môžete pomocou týchto nápadov nájsť rutinu, ktorá je pre vás to pravé.