Nastaviť správne! Koľko kalórií pre efektívne budovanie svalov pre telo

Aby bolo možné budovať svaly skutočne efektívne, musia byť splnené určité požiadavky. Prvou požiadavkou je, aby boli svaly namáhané nad súčasnú úroveň výkonu. Až potom sa vo svaloch môžu objaviť tie najmenšie slzy, takzvané mikrotraumy, ktoré sú zodpovedné za zväčšenie veľkosti svalu. Druhou požiadavkou je primeraná regenerácia. Iba vtedy, ak majú svaly dostatok času na regeneráciu, môžu efektívne rásť. Tretia požiadavka je bohužiaľ často zanedbávaná: dostatočný prísun kalórií a živín. Dôležitou otázkou tu je, koľko kalórií by sa malo skonzumovať denne na efektívne budovanie svalov.

nastaviť

Koľko kalórií je potrebných?
Pokiaľ ide o budovanie svalov, je jasná jedna vec: Budujeme svaly lepšie a rýchlejšie, keď jeme o niečo viac, ako skutočne potrebujeme. Nie každý nadbytočný kalória sa však nepoužíva na budovanie svalov. Bohužiaľ stavebné procesy nemožno manipulovať tak, aby sa vytvorilo iba svalové tkanivo. Ak je príjem kalórií vyšší ako skutočná potreba, vždy existuje riziko, že prebytočné kalórie budú uložené vo forme tuku. Takto vznikajú nepekné kľučky lásky. Teraz je dôležité objasniť si, aký veľký môže byť prebytok kalórií, aby sa zabránilo zbytočnému ukladaniu tukov. O tom existujú rôzne teórie.
Toto sú najznámejšie:

Všetky sú rovnaké
V tejto teórii je pre každého uvedená jedna hodnota kalórií. Bez ohľadu na vek, pohlavie alebo váhu je uvedená hodnota 3 500 - 5 000 kcal/deň. Toto silne zovšeobecňujúce tvrdenie je založené na predpokladoch termogenézy. Rozumie sa tým výroba tepla, ktorá je vyvolaná metabolickými procesmi v tele. U muža s hmotnosťou 75 kg predpokladá človek v pokoji 2 500 kcal. Ak k fyzickej aktivite pridáte ďalších 1 000 kcal, výsledkom bude hodnota 3 500 kcal. Výpočty, ktoré predpokladajú veľmi intenzívne zaťaženie, sú založené na hodnote 5 000 kcal. Ale: čím ľahší alebo ťažší je človek, tým väčší alebo menší je a na človeka má teplejšie alebo chladnejšie prostredie, a to aj to, aké ľahké alebo teplé oblečenie má - všetko má vplyv na kalorické požiadavky človeka. Ženy a muži do 75 kg majú navyše značný prebytok kalórií a nevyhnutne ukladajú tuk

Záver
Budovanie svalov sa dá dosiahnuť iba v obmedzenej miere iba samotným tréningom. A ani to nie je dostatočný prísun kalórií. Pre efektívne budovanie svalov je potrebný mierne hyperkalorický prísun. Na výpočet toho, koľko kalórií je potrebných na zabránenie ukladaniu tuku, sa osvedčil percentuálny doplnok kalórií asi 10% - 15% pre ženy a 15% - 20% pre mužov.