Nasýtené; nenasýtené mastné kyseliny - aký je rozdiel?

V každodennom živote sa opakovane stretávame s nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami. Nenasýtené tuky sa predovšetkým deklarujú ako zdravé mastné kyseliny. Čo sa však skrýva za týmito dvoma pojmami a aké účinky majú tieto mastné kyseliny na zdravie a ľudský organizmus? Ukážeme vám, čo presne sa za tým skrýva a prečo vaše telo tieto mastné kyseliny potrebuje.

1. Tuk - základná makroživina

Tuky zohrávajú vo vašom tele ústrednú úlohu, pretože sú jedným z hlavných zdrojov energie. S približne deviatimi kalóriami na gram majú najvyššiu kalorickú hodnotu, a teda približne dvakrát viac kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny. Niektoré tukové zložky sú napríklad zásadne dôležitými výživnými látkami pre vaše telo esenciálne mastné kyseliny.

Asi 30 percent z celkovej dennej potreby energie by malo byť nad touto hodnotou Makronutrient sú kryté. V tejto súvislosti sa však odporúča opatrnosť, pretože nie všetok tuk je tvorený rovnako. Existujú rôzne druhy tukov a dokonca aj takzvané tukové látky.

2. Úloha a účinok tukov

Tuky sú nielen veľmi dôležitými dodávateľmi energie pre ľudský organizmus, ale tiež plnia ďalšie ústredné úlohy:

Tuky sú nositeľmi takzvaných „vitamínov rozpustných v tukoch“, vitamínov A, D, E a vitamínu K. Bez tuku by telo mohlo tieto základné vitamíny využívať Mikroživiny nerecyklujte. Tieto vitamíny patria medzi takzvané tukové látky, ktoré si vaše telo nedokáže samo vyrobiť. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité, aby sa tieto vitamíny prijímali v každodennej strave. Na jednej strane je možné vitamín D prijímať stravou. Na druhej strane sa táto mikroživina vytvára vo vašom tele vystavením slnečnému žiareniu.
Tuky sú tiež dôležitou súčasťou vnútorných štruktúr tela ako napr Bunkové membrány. Makronutrient tiež chráni vnútorné orgány pred chladom.
Tuk je nosičom chutí, a preto nevyhnutnou súčasťou denného jedla.

Prečítajte si na túto tému náš článok „Nie všetky tuky sú rovnaké“ a získajte viac informácií o tejto dôležitej makroživine.

3. Mastné kyseliny a ich chemické zložky

Z chemického hľadiska sú mastné kyseliny organické kyseliny. Skladajú sa z uhľovodíkových reťazcov rôznych dĺžok. Nenasýtené mastné kyseliny pozostávať aspoň z jednej dvojitej väzby. Tieto mastné kyseliny je možné ďalej rozdeliť na mononenasýtené mastné kyseliny ako v polynenasýtené mastné kyseliny.

Polynenasýtené mastné kyseliny majú dve alebo viac dvojitých väzieb. Pozícia tejto dvojitej väzby je rozhodujúca pre to, či ide o omega-3 alebo omega-6 mastné kyseliny. Kvalita príslušných tukov tiež závisí od chemickej štruktúry mastných kyselín.

Podľa svojej základnej chemickej štruktúry možno mastné kyseliny klasifikovať takto:

Nasýtené tuky

Tieto uhlíky nasýtených mastných kyselín sú navzájom spojené jednoduchými väzbami. Ľudské telo môže z glukózy vytvárať nasýtené tuky. Okrem toho môžu byť tieto tuky absorbované prostredníctvom denného jedla. Najmä živočíšne produkty, ako je smotana, masť, maslo alebo mäso, ale aj rastlinné produkty, ako je kokosový tuk, obsahujú nasýtené mastné kyseliny.

Niektoré z týchto nenasýtených tukov môžu nepriaznivo ovplyvniť hladinu lipidov v krvi: Môžu viesť k zvýšeniu cholesterolu a triglyceridov, čo následne zvyšuje riziko určitých srdcových chorôb.

Vysoký celkový príjem tukov sa opakovane spája s poruchami metabolizmu tukov a obezitou.

Mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny:

Mononenasýtené mastné kyseliny majú dvojitú väzbu medzi reťazcami uhlíkových atómov. Medzi ne patrí napríklad olivový olej, orechy a avokádo. S polynenasýtenými mastnými kyselinami existuje medzi atómami uhlíka viac ako jedna dvojitá väzba. Pasúce sa zvieratá s vysokým obsahom tuku a pasené na tráve sú vynikajúcim zdrojom polynenasýtených mastných kyselín.

Mastné kyseliny sa tiež líšia v dĺžke reťazca svojich atómov uhlíka:

Mastné kyseliny s krátkym reťazcom mať päť alebo menej uhlíkov. Tieto mastné kyseliny sa nachádzajú napríklad v masle.
Mastné kyseliny so stredným reťazcom sú tiež známe ako triglyceridy alebo MCT mastné kyseliny: Obsahujú šesť až dvanásť atómov uhlíka. Tieto mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom sa nachádzajú napríklad v MCT oleji a kokosovom oleji.
Mastné kyseliny s dlhým reťazcom Pozostáva z trinástich alebo viacerých atómov uhlíka. Väčšina tukov obsiahnutých v potravinách obsahuje mastné kyseliny s dlhým reťazcom: nachádzajú sa napríklad v hydine, mliečnych výrobkoch, mäse, semenách, olivách a avokáde.

4. Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny - čo je za nimi?

Kyselina alfa-linolénová, známejšia ako Omega-3 mastné kyseliny patrí do skupiny polynenasýtených mastných kyselín a je zásadne dôležitý pre vaše telo. Váš organizmus si ho nedokáže sám vyrobiť, takže je urgentne závislý od príjmu z dennej stravy. Repkový, sójový, ľanový a orechový olej obsahujú cenné omega-3 mastné kyseliny. Nájdeme ich tiež v tukoch, ako sú sleď, losos, tuniak a makrela. Avšak pôvodné studenovodné ryby, ako napríklad zuhoľnatený, obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny.

Omega-3 mastné kyseliny majú zásadný význam pre zdravie srdca: znižujú nadmerne vysoké hladiny triglyceridov a regulujú nadmerne vysoký krvný tlak úplne prirodzeným spôsobom.

Najdôležitejšie sú kyselina linolová a kyselina arachidónová Omega-6 tuky. Tieto mastné kyseliny sú tiež nevyhnutné a musia sa dodávať zvonka. V praxi sa potravín bohatých na omega-6 konzumuje hojne, zatiaľ čo potravín bohatých na omega-3 sa konzumuje nedostatočne. Takže v dnešnej dobe nie je takmer žiadny nedostatok omega-6. Odborníci odporúčajú znížiť príjem omega-6 vo vašej každodennej strave, pretože prebytok týchto mastných kyselín môže podporovať zápalové procesy v tele. Na druhej strane by sa mala venovať pozornosť omega-3 mastným kyselinám.

Obmedzenie omega-6 mastných kyselín v dennej strave je veľmi užitočnou ambíciou pre vaše zdravie a v žiadnom prípade neobmedzuje vašu kvalitu života.

Omega-6 mastné kyseliny sú obsiahnuté napríklad v slnečnicovom, tekvicovom semene, svetlicovom a kukuričnom oleji.

Správna kombinácia jednotlivých potravín, ako aj správna príprava jedál s hodnotnými olejmi majú ústredný význam.