Naučiť sa behať 6 8 užitočných rád pre začiatočníkov

Beh je zdravý, udržiava vás fit a zábavný. Je to pre človeka najprirodzenejší šport a najlepší spôsob chudnutia. Je však skutočne vhodné len „začať behať“ ako začiatočník? Dáme vám užitočné tipy, aby ste mohli svoj bežecký tréning zahájiť čo najlepším spôsobom.

Každý, kto sa rozhodol začať s joggingom, už urobil prvý krok. Aby ste sa zo začiatku neprepracovali, dávame vám najlepšie tipy, ako začať.

Behanie po väčšej chuti do života

Behanie po väčšej chuti do života

Beh je nielen ľahký a prirodzený, ale ponúka tiež veľa výhod, ktoré idú ďaleko nad rámec zlepšenej kondície. Beh má pozitívny vplyv na váš každodenný život, vaše zdravie a celý váš život.

Pri pravidelnom behu môžete získať svoje spokojnosť zvýšiť. Cítite sa vo svojej koži príjemnejšie a môžete spať lepšie a vyrovnanejšie. Ak chodíte večer pravidelne behať, môže to pomôcť aj pri nespavosti. Okrem toho jogging stimuluje mozgové bunky a zvyšuje schopnosť koncentrácie. Pomáha pri zvládaní stresu, pretože odbúrava stresové hormóny a vy sa vo všeobecnosti cítite uvoľnenejšie.

Ako vytrvalostný šport je jogging obzvlášť dôležitý pre zdravie. Objem pľúc sa zvyšuje pri pravidelnom behu, zatiaľ čo krvný tlak klesá. Znižuje sa tak riziko srdcového infarktu.

Pred prvým behom

Skôr ako začnete behať, je potrebné objasniť niekoľko vecí. Ak máte problémy so srdcom alebo máte veľkú nadváhu, mali by ste sa obrátiť na svojho lekára. Ak máte nadváhu, pravidelné behanie môže mať negatívny vplyv na kolenné kĺby.

Nájdite správnu bežeckú obuv

Nájdite správnu bežeckú obuv

Na prvé pokusy o beh stačí bežná športová obuv. Ak chcete ísť ďalej, zaobstarajte si dobrú bežeckú obuv. Tento typ obuvi tlmí náraz pri šliapaní. Pravidelné behanie v nesprávnej obuvi preto škodí vášmu bežeckému štýlu a členkom.

Podľa toho, aký typ trasy chcete viesť, sa odporúčajú rôzne typy bežeckej obuvi. Výber je obrovský. Topánky na lesné podlahy majú iný profil a iné tlmenie ako topánky na asfaltové cesty. Pretože nesprávna topánka môže mať negatívne účinky, mali by ste investovať trochu peňazí do výberu správneho páru.

Mali by ste mať svoju bežeckú obuv kúpiť o jednu alebo dve veľkosti väčšie, pretože chodidlá sa pri joggingu naťahujú. Preto je vhodné vyskúšať si bežecké topánky aj popoludní. Potom sú vaše nohy už často namáhané a mohli sa trochu natiahnuť.

Tiež by ste si nemali topánky príliš pevne zviazať. To môže Prietok krvi do chodidla rušiť. Ak vaša bežecká obuv stále správne nesedí alebo máte poruchy, ako sú ploché nohy, mali by ste mať k dispozícii ďalšiu športovú podrážku pre chodidlo a topánku, ktorú vám v prípade potreby odporučí lekár.

Kam si ísť zabehať

Začiatok behu priamo pred prednými dverami môže byť lákavý. A nie každý má v blízkosti luxus lesa alebo parku. Napriek tomu by si mal Lesná alebo parková podlaha radšej na jogging. Na jednej strane je lesná pôda lepšia, pretože na rozdiel od asfaltu má tlmiace vlastnosti. Asfalt sa nepoddáva a preto viac zaťažuje kĺby. Aj napriek tomu však môžete po asfalte bežať kratšie behy, pokiaľ v nohe necítite náraz tela na zem.

Príroda verzus bežecký pás

V telocvični je dobré zacvičiť si na bežiacom páse. Ak sa však chcete sústrediť na beh a vyťažiť z neho maximum, mali by ste si ísť zabehať von. Na bežiacom páse sa presadzujú rôzne bežecké motorické schopnosti, ktoré sa prispôsobujú bežeckému pásu a nie prirodzenej chôdzi vpred. Pri joggingu na bežiacom páse sa musíte prispôsobiť rýchlosti pásu a nemôžete si vyvinúť ten svoj.

Pri behu v prírode sú navyše svaly viac namáhané: bežíte dopredu a je tu jeden Odpor vzduchu. Preto pri behu v prírode spálite viac kalórií. Okrem odporu vzduchu existujú aj ďalšie vonkajšie vplyvy, ako je chlad a vlhkosť, ktoré zvyšujú spotrebu kalórií.

tip: Keď sa chodíte vonku behať, príliš teplo sa neobliekajte. Vaše telo sa pri behu automaticky zahreje. Je normálne, že sa na začiatku prebiehajúcej relácie mierne chvejete.

Diéta pri joggingu

Správna výživa pre bežcov

Nemali by ste ísť behať s plným žalúdkom, pretože plný žalúdok je pri behu znateľný. Doprajte svojmu telu dostatok času na správne trávenie. Malo by to tak byť po hodine alebo dvoch. Z tohto dôvodu by ste si po joggingu mali dať jedlo. Telo sa musí rýchlo a úplne zregenerovať dostatok potravinovej energie. Keď sa postíte, stimuluje to metabolizmus tukov. Vaše telo potom potrebuje dlhšiu dobu na regeneráciu.

Správne pitné správanie

Od pitia by ste si nemali dať vôbec pauzu. Snažte sa veľa piť: pred joggingom, po joggingu a - ak beháte na dlhé vzdialenosti - aj pri joggingu. Keď beháte, vaše telo produkuje teplo a potí sa. Stratíte teda veľa vody. Jeden veľká strata vody výkon však obmedzuje. Zvyčajne sa to nestane, ak beháte iba trištvrte až celú hodinu. Telo dokáže takúto vzdialenosť ľahko zvládnuť bez toho, aby dodávalo vodu. Tu sa dozviete viac o správnom pití v každodennom živote.

Dajte si cieľ

Ako začínajúci bežec by ste mali robiť neustály pokrok. Za týmto účelom by ste si mali stanoviť hlavný cieľ a/alebo niekoľko míľnikov. Ak chcete rýchlo schudnúť, nastavte si za cieľ požadovanú váhu. Ak chcete trénovať na preteky, pravidelne si merajte čas. Skúste pri každom behu bežať trochu lepšie alebo ďalej. Aj keď práve necvičíte na maratón, stále môže stáť za to zúčastniť sa malej bežeckej súťaže. Pokrok môže zvlášť motivovať začiatočníkov k ďalšiemu behu.

Spotreba kalórií pri joggingu

Pri behu horeli kalórie

Beh je najlepší šport na spaľovanie kalórií a tukov. Pretože každým krokom prenášate váhu vlastného tela. Ak vážite 150 libier, behaním pri strednom tempe 30 minút spálite približne 375 kalórií. Nielenže strácate tuk, ale pri joggingu naberáte aj svalovú hmotu, najmä v nohách. S väčšou svalovou hmotou spálite ešte viac kalórií. Jeden kilogram svalovej hmoty zvyšuje váš bazálny metabolizmus asi o 100 kalórií denne. Preto existuje jeden na chudnutie Kombinácia silového a bežeckého tréningu Tipy na správnu stravu pre budovanie svalov nájdete v našom info článku.

Pri joggingu by ste tomu mali venovať pozornosť

Na začiatku je často vhodné „len začať chodiť“. Takto môžete zistiť, ako sa cítite pri behu. Samozrejme, môžete tiež začať okamžite s daným tréningovým plánom. To, či je to pre vás to pravé, však budete vedieť, až keď ste už získali malé bežecké skúsenosti. Preto existuje niekoľko odporúčaní, ktoré môžete použiť ako sprievodcu.

Začnite pomaly

Pravidelnosť sa vypláca. Je lepšie behať krátko dva až trikrát týždenne, ako jedenkrát behať dlhšie. To vám pomôže rýchlejšie rozvíjať dobrý rytmus. Lepšie to položte žiadne šprinty a. Možno si pamätáte, že ste na konci kola dali všetko z telesnej výchovy - ale neodporúča sa to. Je lepšie behať posledných pár metrov veľmi voľne, aby sa telo mohlo začať regenerovať.

Ak vám rýchlo dôjde dych alebo vás silne bolia kĺby, je lepšie ísť najskôr rýchlo alebo najskôr absolvovať Nordic Walking. Chránite tak svoje svaly a kĺby a trénujete svoju vytrvalosť.

Nájdite si správne tempo

Ako začiatočník by ste mali začať pomaly. Neutekajte príliš rýchlo, aby ste príliš rýchlo nezadýchali. Vypracujte si svoj vlastný bežecký rytmus, na ktorý si môžete pomaly, ale isto zvyknúť. Postupom času môžete pomaly zvyšovať tempo alebo bežecké sedenie predĺžiť.

Ak beháte v skupine a veľa hovoríte, znížte tempo. Pokiaľ je to vaše Pohoda neovplyvnené, ak hovoríte počas behu. Ak kvôli tomu bežíte veľmi pomaly, je to v poriadku.

Je prirodzené, že sa pri joggingu vzdialite od svojich myšlienok. Pravdepodobne si nevšimnete, že automaticky zmeníte iné tempo a budete možno bežať trochu rýchlejšie alebo pomalšie. Čím častejšie chodíte behať a sledovať svoje tempo, tým viac si vaše telo zvyká. V určitom okamihu je pre vás tempo také bežné, že si s ním už nemusíte robiť starosti.

Venujte pozornosť svojmu dýchaniu

Ako bežec pre začiatočníkov budete pravdepodobne počas behu naďalej normálne dýchať. Je však lepšie venovať dychu zvýšenú pozornosť. Zhlboka sa nadýchnite ústami a vydýchnite hlbšie. Telo si automaticky zvykne nasávať viac vzduchu. Pomocou prístroja môžete dýchať ešte viac vzduchu Brušné dýchanie (Diafragmatické dýchanie). Keď dýchate do žalúdka, najskôr použijete celý objem pľúc. Pri dýchaní hrudníkom sa použije iba polovica objemu pľúc.

S dýchaním z úst a brucha máte pri jogingu k dispozícii oveľa viac vzduchu. Skúste si na toto dýchanie zvyknúť pomaly a s každým sedením. Vdychovanie nosom však nie je úplne zlé. Potom nasáte menej vzduchu, ale vzduch sa prefiltruje a ohreje nosom.

Prestávky sú dobré

Na začiatku musíte najskôr nájsť svoje limity. Takže je v poriadku, ak si musíte urobiť malú prestávku. Je len dôležité, aby ste nestáli na mieste, inak telo okamžite spadne do Režim spánku prepínače. O to ťažšie je po prestávke dostať sa späť do bežeckého rytmu. Preto urobte počas prestávky rázny krok po trase, kým nebudete mať pocit, že ste opäť v behu. Aby ste neustále zvyšovali svoj výkon, pokúste sa s každou bežiacou jednotkou trochu potlačiť prestávku. Takto môžete zakaždým vidieť svoj pokrok a ste tiež motivovaní. A v určitom okamihu už nepotrebuješ ďalšie prestávky.

Ak sa kdekoľvek šklbe alebo ak cítite pri každom kroku ťahanie svalov, mali by ste si určite oddýchnuť. Inak sa zvyšuje Nebezpečenstvo poranenia. V týchto prípadoch nie je zlé robiť si ďalšie prestávky. Netlačte na seba príliš veľa bez toho, aby ste museli vydržať bez prestávky.

Kľúčom je motivácia

Je ľahké sa prvých pár behov motivovať, ale nie udržať si túto motiváciu dlho. V určitom okamihu sa z pravidelného joggingu stáva zvyk, takže sa takmer nemusíte obávať motivácie. Najmä na začiatku je lákavé preskočiť jednotlivé bežecké jednotky. Tu je pravidelnosť rozhodujúci faktor. Byť schopný bežať dlhšie a dlhšie alebo vidieť stále sa znižujúci počet na váhe je skutočne motivujúce.

Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť motiváciu. Počúvanie hudby, odmeňovanie sa alebo účasť na bežeckých stretnutiach sú bežné metódy. Alternatívne je možné trasu zmeniť tak, aby poskytovala rozmanitosť. Aj s jedným to zvládnete Zvuková kniha skúste, že počujete iba pri joggingu. Toto je ďalšia motivácia, pretože chcete vedieť, ako sa bude situácia vyvíjať odtiaľto.

Pri joggingu sa telo naleje Hormóny šťastia von. Cítite sa nezaťažený, zabudnite na to. Beh prakticky funguje sám. Tento pocit šťastia prichádza u každého v inom čase. Ak vám chýba motivácia, zamyslite sa nad tým, ako sa cítite pri behu. Po joggingu budete hrdí na to, že ste sa motivovali behať. Tipy na väčšiu sebadisciplínu nájdete tu.

Počúvajte hudbu pri joggingu

Mnoho bežcov počúva hudbu aj na cestách. To môže jasne motivovať a rozptýliť ťa. Môže však tiež narušiť rytmus behu, ak počúvate hektickú hudbu alebo sa hudba často strieda. To môže spôsobiť tvorbu stresových hormónov, ktoré dodatočne zaťažujú vaše srdce. Ak počúvate hudbu z mobilného telefónu, prichádzajúca správa môže byť ešte nepríjemnejšia. Ak zariadenie nosíte vo vrecku, môže to byť pri prevádzke ďalší rušivý faktor. To všetko vás môže dostať z rytmu alebo dokonca zabrániť vám ako začiatočníkovi najskôr si rytmus vybudovať.

Dôležitá je regenerácia

Vaše telo sa musí zregenerovať po každej bežeckej jednotke. Ako začiatočník je obzvlášť dôležité nestresovať svoje telo za jeho hranice. Na začiatku nechoďte behať každý deň, ale medzi tréningami si dajte aspoň dennú prestávku. Inak sa vaše chodidlá nebudú môcť včas zregenerovať a ublížia vám v každodennom živote. Výsledok môže Nepohodlie v kĺboch a boľavé svaly byť. Správne poradie nakládky a vykládky je nevyhnutné pre dlhodobé fyzické zdravie a kondíciu.

Po behu sa ponaťahujte

Aby si vaše svaly mohli lepšie oddýchnuť, mali by ste sa po joggingu krátko natiahnuť. To urýchľuje regeneráciu a zvyšuje vašu mobilitu. Pravidelné naťahovanie navyše zlepšuje prirodzený pocit tela a Základné svalové napätie. Stanete sa flexibilnejšími.

Každý začiatok je ťažký

Ako začínajúci bežec je najväčšou prekážkou urobiť rozhodnutie ísť skutočne behať. Len čo začnete a nájdete svoj rytmus, zvyšok príde sám. V určitom okamihu už nebudete jogging považovať za časovo náročnú nevyhnutnosť, ale za obvyklú voľnočasovú aktivitu.

(10 hlasy, priemer: 4,50 z 5)
Aby ste to mohli ohodnotiť, musíte byť registrovaným členom.