Nedostatok železa; Šport Dôvod nedostatku tréningovej sily!

Počas tréningu teda opäť beží hladko

Napriek dostatočnej regenerácii a spánku ste sa v poslednom čase cítili vždy unavený a vyčerpaný? Štítok navyše v posilňovni neprichádza do úvahy, alebo - čo je ešte horšie - musíte ho dokonca znížiť?! Už ste si to niekedy mysleli Nedostatok železa dôvod by mohol byť?! Nedostatok železa a cvičenie je totiž mizerné kombi. Tu môžete zistiť, prečo a s akou stravou preventívne prijímate opatrenia!

dôvod

Čo je to železo a na čo telo potrebuje železo?

Železo je a životne dôležitý stopový prvok, ktorý je zodpovedný za mnoho funkcií vo vašom tele: Tvorba buniek, tvorba krvi, tvorba enzýmov - zoznam úloh je dlhý. Na zjednodušenie celej veci možno povedať: železo zaručuje, že Transport kyslíka pracuje vo vašom tele. Niet divu, že vaše svaly ochabujú, keď vám chýbajú, však?! Pretože telo si nedokáže samo vyrobiť železo, má iba to Požitie jedlom. Existuje s tým malý, ale zásadný problém: Ak prijmete spolu s jedlom 15 - 20 miligramov, telo ich iba skonzumuje. 2 miligramy zapnuté - ochranná funkcia tela na ochranu orgánov pred nadmerným obsahom železa. Takže vôbec nie také ľahké odporúčané denné množstvo dostať.

Dôležité: Mám celú vec čo najjednoduchšie pretože inak to bude skutočne suchý a vedecký text - ale ak chcete vedieť viac podkladových informácií a súvislostí, napíšte mi a ja doplním, že!

Hodnoty železa: koľko železa potrebujete?

Ako vysoko odporúčané množstvo železa za deň vzhľad sa individuálne líši. Skôr mať Ženy, tehotné ženy, deti a mladí ľudia aj počas rastu športovec zvýšená potreba. S pribúdajúcim vekom však potreba železa klesá.
Môžete sa zhruba orientovať v nasledujúcich odporúčaniach:

Dievčatá/ženy:

  • 1-7 rokov: 8 mg
  • 7-10 rokov: 10 mg
  • 10-19 rokov: 15 mg
  • 19-50 rokov: 15 mg
  • od 50 rokov: 10 mg
  • Tehotné ženy: 30 mg
  • Dojčenie: 20 mg

Chlapci/muži:

  • 1-7 rokov: 8 mg
  • 7-10 rokov: 10 mg
  • 10-19 rokov: 12 mg
  • 19-50 rokov: 10 mg
  • od 50 rokov: 10 mg

Príznaky nedostatku železa: takto sa prejavuje deficit

The Príznaky nedostatku železa sú rôznorodé - ako športoví feťáci budete medzi nimi veľmi výnimoční Pokles výkonu a nedostatok motivácie trpieť na cvičenie. Ale nasledujúce príznaky môžu tiež naznačovať nedostatok železa:

  • bledá pokožka a sliznice
  • lapanie po dychu
  • chronická únava
  • závrat
  • bolesť hlavy
  • Ťažkosti so sústredením/zábudlivosť
  • roztrhané kútiky úst
  • Problémy s gastrointestinálnym traktom
  • Pocit slabosti v každodennom živote
  • Strata vlasov
  • Podráždenosť, skľúčenosť alebo sklon k strachu
  • narušený pocit chladu a tepla
  • všeobecne zvýšená náchylnosť na infekcie v dôsledku oslabeného imunitného systému
  • v pokročilom stave: anémia (anémia)

Ak trpíte jedným alebo viacerými z týchto príznakov, mali by ste k lekárovi choď sa pozrieť, či je na vine nedostatok železa.

Príčiny nedostatku železa: Ako vzniká nedostatok železa?

Ako sa diagnostikuje nedostatok železa?

Ak sa u vás vyskytnú príznaky uvedené vyššie, nemusí to nutne byť nedostatok železa. Príznaky ako únava, bolesti hlavy alebo slabá koncentrácia môžu mať aj inú príčinu.
Preto: Drž sa ďalej od doplnkov železa and Co., kým váš lekár skutočne nezistí nedostatok a neodporučí vám, aby ste si dali polievku.
Diagnóza je tiež ľahká: váš lekár vám vezme krv, hotovo Krvný obraz a vyhodnotí to. Môže teda nielen zistiť, či už nejaký máte Nedostatok železa a ak áno, aké je to zlé, ale aj to, či ste v Pohraničná oblasť sa pohybuje - t. j. je na pokraji potenciálneho nedostatku alebo či by ste mali trochu znížiť príjem železa.

Čo robiť v prípade nedostatku železa?

Ak váš lekár zistil, že máte nedostatok železa, vo väčšine prípadov budete musieť Doplnok železa doplnok. Môže to byť buď džús alebo tablety. Mnoho ľudí toleruje železo lepšie v tekutej forme, musíte sa však rozhodnúť sami.
Po niekoľkých mesiacoch vám opäť skontrolujú krvné hodnoty, aby ste zistili, ako je na tom so železom.
Spravidla si všimnete Príznaky sa zlepšia už po niekoľkých dňoch, Napríklad sa rýchlo opäť cítite bdelší a efektívnejší. Kým nebude vaše telo jeho Obchod so železom Ak sa však znovu naplnilo, vyžaduje to čas - preto: Berte svoje prípravy tak dlho, ako je odporúčané, aj keď si myslíte, že sa cítite lepšie.
V extrémnych prípadoch a Transfúzia železa byť nevyhnutné - ale to je skutočne najhorší prípad alebo perorálny príjem železa jednoducho nefunguje.
Do a Zmena stravy Nedostatok železa však nemôžete obísť - koniec koncov, už ho nechcete po niekoľkých mesiacoch znova trpieť!

Železné jedlá: týmto spôsobom vyhovujete svojim potrebám

O železné jedlá musíte pamätať na to, že nie je dôležité skutočné množstvo železa, ale Biologická dostupnosť. To znamená hodnotu, ktorú vaše telo môže skutočne využiť.
Železo sa navyše v strave vyskytuje v dvoch rôznych formách, a to ako dvojmocný a ako trojmocný. Prvý má vyššiu rozpustnosť, a preto je pre telo viac použiteľný, a to až s 35%.
Na druhej strane trojmocné železo môže vaše telo použiť iba v množstve 2 - 15%.
Odvtedy lepšie použiteľné dvojmocné železo iba v mäse a rybách, Trojmocné železo sa na druhej strane nachádza v živočíšnych a rastlinných potravinách, vegetariáni a vegáni často trpia nedostatkom železa.
Napriek tomu: Je možné prijímať dostatok železa aj pri vegetariánskej alebo vegánskej strave. Dostupnosť môžete skontrolovať prostredníctvom súčasný príjem vitamínu C. (napr. z papriky alebo citrusových plodov).
A: Nakoniec všetko stojí a padá v jedno šikovný výber a kombinácia jedál.Tu sú najlepšie jedlá obsahujúce železo:

  • Mäso (najmä červené mäso) a klobásové výrobky (najmä čierny puding, pečeňová klobása)
  • Droby (bravčová pečeň a obličky)
  • Ryby a morské plody (najmä ustrice, tuniak)
  • Pseudograiny, ako je amarant, proso alebo quinoa
  • ovsené vločky
  • Celozrnné výrobky ako chlieb alebo cestoviny
  • zelená listová zelenina ako špenát, jahňací šalát, púpava, žihľava
  • Sezam a sezam („tahini“)
  • Tekvicové semiačka, slnečnicové semená, ľanové semiačka
  • Petržlen, žerucha
  • Sušené ovocie (najmä sušené marhule a datle)
  • Orechy (najmä kešu orechy, mandle, lieskové orechy)
  • Cvikla
  • Doplnky výživy a superpotraviny, ako napríklad moringa, prášok z jačmennej trávy alebo chlorella

Existujú nejaké nápoje obsahujúce železo?

Samozrejme, že železo môžete prijímať aj v tekutej forme, ale potom zvyčajne opäť použijete trojmocné železo, ktorého použitie je o niečo ťažšie. Napriek tomu: Nápoje bohaté na železo sú vynikajúcou a predovšetkým zdravou alternatívou na splnenie vašich potrieb v oblasti železa. Najlepšie urobíte, keď uvidíte, že ste z zelenina a ovocie bohaté na železo čerstvo pripravuje vlastné smoothies alebo džúsy. Ako si môžete pripraviť zdravé džúsy sami, sa dozviete tu.
Plus bod: Vďaka tomu je to veľmi ľahké, zároveň vitamín C. - veľa druhov ovocia a zeleniny je na tento účel top dodávateľom!
Moja rada: Zaobstarajte si vlastný odšťavovač - potom to už naozaj nefunguje. Používam tento a som s ním naozaj spokojný!

Samozrejme existujú kúpiť džúsy obohatené o železo - Ale to je samozrejme dosť drahé. Ak to stále chcete urobiť, uistite sa, že ziadny cukor ani ine zbytocne nezmysly bol pridaný!

Lúpežníci železa: Tieto potraviny spôsobujú nedostatok železa

Niektoré Jedlo inhibuje vstrebávanie železa vo vašom tele. To neznamená, že sa v budúcnosti musíte zaobísť bez toho, aby ste sa ubezpečili najmenej dve hodiny ležať medzi ich príjmom a doplnkom železa alebo jedlom bohatým na železo. A ak už trpíte nedostatkom železa, mali by ste (dočasne) obmedziť lupičov železa.
Tieto jedlá vás môžu pripraviť Nedostatok železa propagovať:

  • Fytáty zo strukovín, obilnín a orechov
  • Triesloviny z kávy a čaju (najmä čierny a zelený čaj)
  • Vápnik (najmä v mliečnych výrobkoch, ako je tvaroh, syr alebo jogurt)
  • Sójový proteín
  • Vajcia a mliečne bielkoviny (v potrave aj v samotnej srvátke)

Možno ste si všimli, že niektoré potraviny, napríklad strukoviny, obsahujú vysoké množstvo železa aj látky, ktoré bránia vstrebávaniu. Pre vašu stravu to ako vždy znamená: Dávka robí jed!

Skupiny, ktorým hrozí nedostatok železa počas športu a v každodennom živote

The nasledujúce skupiny ľudí sú viac alebo menej predurčené na nedostatok železa:

To, že patríte do jednej zo skupín, ešte neznamená, že skutočne trpíte nedostatkom železa. Ak nejde o vážne ochorenie, zvládne to úplne každý bez doplnkov s čisto prírodnou stravou pokryte svoje železné potreby, či už staré, vegetariánske alebo s veľkým športom!

Predávkovanie: Čo sa stane, keď vaše telo dostane príliš veľa železa?

A Predávkovanie železo je prostredníctvom prírodnej stravy prakticky nemožné - nanajvýš tým nadmerná spotreba výrobkov so špeciálnymi doplnkami na to môže prísť.
Nadbytok železa si všimnete z nasledujúcich príznakov:

  • Slabosť, pokles výkonu
  • Bolesť kĺbov
  • únava
  • Hypotyreóza
  • vysoká hladina cukru v krvi

Predávkovanie je tiež diagnostikované krvou.
Ale ako som už povedal - železa je príliš veľa naozaj málokedy pred, vpredu!

Záver nedostatok železa a šport: Musíte tomu venovať pozornosť

Vydržme: Nedostatok železa v cvičení môže skutočne brániť vašim úspechom. Nielen to, že ste unavení a vyčerpaní, a preto nemôžete dávať nové podnety, často ani neviete udržať svoju hladinu.
Okrem toho môže byť nesústredenosť dokonca nebezpečná, najmä v posilňovni - hovorím iba záťažové dosky na nohe a podobne!
Nedostatok železa je hlásený lekárovi podľa krvného obrazu zistené. Ale všimnete si to vopred prostredníctvom rôznych príznakov ako napr Únava, bolesti hlavy, zábudlivosť, vypadávanie vlasov a bledá pokožka.
Určité skupiny ľudí, ako sú vegetariáni, sa zvýšili Riziko nedostatku železa, Vďaka šikovnému výberu a kombinácii jedál však môžu uspokojiť svoje potreby z čisto prírodnej stravy.
Napriek tomu platí: Dvojmocné železo zo živočíšnych produktov má a vyššia biologická dostupnosť pre vaše telo ako trojmocný z rastlinných zdrojov.
Predávkovanie je veľmi, veľmi zriedkavé - ale tiež to nie je bezvýznamné pre váš výkon v tréningu a každodennom živote.

Čo ty na to, máš skúsenosti s negatívne účinky nedostatku železa na cvičenie? Máte nejaké ďalšie tipy na prevenciu?