Nefajčite a nepriberajte - ako to funguje?

Cesta k budúcemu nefajčiarovi je na prelome rokov pre mnohých na vrchole zoznamu riešení problémov. Ale veľa bývalých fajčiarov to vie príliš dobre: ak cigarety idú, prídu libry - v priemere štyri až päť, hoci rozsah je veľmi variabilný, ako ukázala metaanalýza v British Medical Journal [1]. Pre mnohých je to štyri až päť dobrých dôvodov, prečo sa vrátiť k žiariacej palici. Ak sa navždy rozlúčite s cigaretami a nechcete prijať s tým spojené priberanie na váhe, v tomto článku na blogu sa dozviete, ako nadbytočné kilogramy nemajú šancu prestať napriek tomu, že prestali fajčiť.

Znižuje sa potreba kalórií, zvyšuje sa chuť do jedla a ukladanie tukov

Vysvetlenie fenoménu prírastku hmotnosti poskytuje zložka nikotín, ktorú tu môžeme považovať za trojnásobne vinnú.

1. Nikotín zvyšuje spotrebu energie v priemere o 10%, takže telo spotrebuje za deň asi o 200 kilokalórií viac. Naopak, ak sa nikotín z tela stiahne, spotrebuje menej kalórií.

Dotknutých 200 kcal sa zistilo v štúdii s ťažkými fajčiarmi (24 a viac cigariet denne) [2]. Takže ak prestanete fajčiť, pokračujte v stravovaní tak, ako ste to robili predtým, a už sa nehýbte, budete nevyhnutne musieť priberanie znášať.

Príklad výpočtu: Každý, kto za deň prijme o 200 kcal viac, ako skonzumuje, váži ďalšie kilo už po piatich týždňoch. Zoznam potravín uvedený nižšie ukazuje, ako málo je 200 kcal.

2. Nikotín brzdí hlad a chuť do jedla. Ak nikotín zmizne, zvyšuje sa chuť do jedla a pitia. A: Ak z dlhodobého hľadiska zaženiete tyčinky žiary, váš zmysel pre chuť a vôňu sa skôr či neskôr opäť zlepší. Arómy opäť vnímate intenzívnejšie, jedlo chutí lepšie - čo v konečnom dôsledku zvyšuje chuť do jedla.

3. Existujú dôkazy, že nikotín môže mať tiež inhibičný účinok na ukladanie tukov. Ak prestanete fajčiť a udržujete konštantný príjem energie, je pravdepodobné, že sa telesný tuk bude hromadiť ľahšie [3].

V každej je okolo 200 kilokalórií:

30 gramov masla
1 malá čokoládová tyčinka (40 g)
1 Sacherova klobása (80 g)
1 maková roláda
1 pohár plnotučného mlieka (300 ml)
70 g bochníka mäsa
50 g salámy
½ l piva
1 hrsť orechov (30 g)

Mimochodom: Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) v komplexnej študijnej analýze zistila, že ľudia, ktorí boli silnými fajčiarmi (24 a viac cigariet/deň), priberajú viac ako ľudia, ktorí fajčili menej ako 24 cigariet. Nie je možné jednoznačne povedať, či tento prírastok hmotnosti bude pretrvávať dlhodobo, pretože štúdie poskytujú rôzne výsledky [4].

Odber nikotínu podporuje túžbu po vysokokalorickom občerstvení

Vieš to? Ako fajčiar sa často odmeňujete cigaretou alebo kombinujete fajčenie s opakujúcimi sa situáciami, napr. B. po večeri, keď telefonoval, počas prestávky na kávu s kolegami. Ak táto odmena alebo rituál už nie sú k dispozícii, musíte si nájsť náhradu.

Zlepšovače kulinárskej nálady často končia v ústach - väčšinou ide o nízkokalorické jedlá, ako sú sladkosti alebo slané občerstvenie.

Bruško a nefajčiť - tak to funguje

Ak ako čerstvo upečený nefajčiar nechcete prejsť na veľkosť XL, musíte byť aspoň spočiatku dosť disciplinovaní. Odteraz to znamená buď zjesť o 200 kcal menej denne alebo spotrebovať toto množstvo energie zvýšením množstva pohybu namiesto jeho konzumácie.

8 základných tipov, ako uniknúť bývalým fajčiarom:

Ak túžite po fajčení, žujte žuvačku bez cukru. Vyskúšajte rôzne príchute a urobte si do nich zásoby.
Pripravte si zdravé náhrady, ktoré môžete namiesto cigarety strčiť medzi pery - najlepšie sú zeleninové tyčinky (mrkva, paprika, kaleráb, zeler).
Ak to musí byť rýchle, zahryznite do niekoľkých nakladaných kukuričných klasov alebo kyslých uhoriek.
Veľa pite, aby ste potlačili pocit hladu. Vyhýbajte sa tekutým kalóriám (ovocné džúsy, alkohol, energetické nápoje). Používajte nesladené a nealkoholické nápoje (voda, ovocné a bylinné čaje).
Jedzte pomaly a opatrne, potom automaticky jedzte menej, kým sa nebudete cítiť sýti.
Podľa hesla „nemôžete jesť kalórie, ktoré ste si nekúpili“ je lepšie odolávať sladkým a mastným pokušeniam pri nakupovaní.
Odmeňte sa po náročnom dni dobrým filmom alebo relaxačným kúpeľom.
Dajte si dostatok pohybu. To odvádza pozornosť a zvyšuje pohodu vďaka uvoľňovaniu hormónov šťastia. Počítajú sa aj každodenné činnosti (napr. Lezenie po schodoch, vysávanie atď.).

Informácie vo vlastnom mene: Povieme vám veľa tipov a trikov, ako si na našich poldenných workshopoch o chudnutí a varení „Ľahko (ehm) uľahčíme“, zhodiť pár kíl príjemne.

Pri tom spotrebujete každý okolo 200 kcal ...

45 min kosenia trávnika
1 hodina vysávania alebo čistenie okien
30 minút severskej chôdze
50 minút ľahkej jazdy na bicykli
Behajte 25 minút rýchlosťou približne 8 km/h
20 minút rýchla prsia

Zdroj: fitrechner.de, počítané pre osobu vážiacu 70 kg

Nefajčenie predlžuje život až o 10 rokov

Prestať fajčiť je náročné úsilie, vyžaduje si veľa vôle a zvyčajne si vyžaduje niekoľko pokusov.

Ale prestať fajčiť určite stojí za to. Bez ohľadu na to, koľko a ako dlho ste fajčili - pre svoju peňaženku a vaše zdravie. Pri každej cigarete fajčiari nielen že doplnia škodlivý nikotín, ale dostanú aj „ďalšie“ veľa ďalších škodlivých zložiek dymu.

Oxid uhoľnatý znižuje najmä transport kyslíka v krvi a poškodzuje srdcové svaly. Tí, ktorí fajčia, zvyšujú riziko infarktu v porovnaní s nefajčiarom. Fajčiari si týmto zlozvykom skracujú život až o 10 rokov.

Prečo sa oplatí s tým prestať?

12 hodín po poslednej cigarete hladina oxidu uhoľnatého v krvi klesne na normálnu hladinu.

2 týždne až 3 mesiace po poslednej cigarete Vaše riziko srdcového infarktu klesá a vaše pľúca začnú pracovať lepšie.

1 rok po poslednej cigarete vaše riziko kardiovaskulárnych chorôb je len o polovicu vyššie ako u fajčiara.

5 až 15 rokov po poslednej cigarete vaše riziko mozgovej príhody je rovnaké ako riziko nefajčiara.

10 rokov po poslednej cigarete Vaše riziko úmrtia na rakovinu pľúc je znížené na polovicu.

15 rokov po poslednej cigarete Vaše riziko kardiovaskulárnych chorôb je rovnaké ako riziko celoživotného nefajčiara.

Zdroj: Brožúra „Sprievodca po vašom srdci“, Rakúsky srdcový fond

Čo pomáha pri spomalenom trávení po ukončení fajčenia?

Mnoho bývalých fajčiarov vie, ako o tom zaspievať pieseň. Trávenie už bez cigariet nefunguje. Dôvodom je to, že nikotín stimuluje črevnú činnosť a trávenie. Napriek tomu cigaretu nevnímajte ako pomocnú látku na trávenie.

Pri každodennom stravovaní je lepšie a oveľa zdravšie otočiť niekoľko malých skrutiek. Črevná aktivita tiež zvyšuje vlákninu v zelenine, ovocí, celozrnnom chlebe a vločkách, šošovici, fazuli a podobne. Pravidelné pitie a pravidelné pohybovanie sa tiež rozbieha črevo. V ideálnom prípade by ste mali cvičiť na čerstvom vzduchu - vaše pľúca, ktoré sú zaťažené dymom, vám za to poďakujú.

Naše základné zhrnutie

Bývalí fajčiari často hodnotia prírastok hmotnosti po ukončení fajčenia viac ako zdravotné riziká spojené s fajčením, a preto s fajčením začínajú znova. S našimi tipmi si uľahčíte pobyt v (rovnakej) váhe. A aj keby ste skutočne mali pribrať niekoľko kilogramov - buďte v pohode - zdravotné výhody ukončenia liečby mnohonásobne prevážia. V porovnaní s nadváhou je fajčenie oveľa väčšie zdravotné riziko. Každá jedna inhalovaná cigareta predstavuje zdravotné riziko. Naopak, každý deň bez fajčenia je prínosom. Odvykanie od fajčenia zlepšuje vaše zdravie, schopnosť baviť sa, kvalitu života, kondíciu a vytrvalosť, ako aj vaša finančná situácia. Ak priberáte, opätovné siahnutie po žeravej tyči by nebol dobrý nápad. Inak je voľne pomenovaná po Bernhardovi Ludwigovi „Vitajte v klube fajčiarov s nadváhou!“

Máte špeciálne stratégie pre hľadanie kulinárskych náhrad? Povedzte nám o tom niečo!