Nemecký inštitút pre športovú výživu

Draslík podceňovaný vrchný minerál

Draslík je nevyhnutný elektrolyt, ktorého primárna funkčnosť je známa už mnoho rokov. V súvislosti so stravou športovca je draslík potrebný na výrobu energie a na ukladanie glykogénu vo svalových bunkách. Je tiež nevyhnutný pre každú svalovú kontrakciu, pre neutralizáciu kyselín a pre kompenzáciu strát draslíka potom. Aj keď je kvalitatívny význam draslíka pre tieto funkcie známy už dlho, potrebné kvantitatívne množstvo pre optimálny metabolizmus bolo dlhodobo zjavne podceňované. Len nedávno došlo k prehodnoteniu. V roku 2017 zvýšila Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúčaný denný príjem draslíka o 100 percent, od 2 000 mg do 4 000 mg draslíka denne. Zdvojnásobenie odporúčaného príjmu veľmi jasne dokumentuje nárast vedomostí, ku ktorým došlo. V USA sa v súčasnosti odporúča 4 700 mg draslíka denne, čo je hodnota uvedená aj v DGE (2016) pre prevenciu vysokého krvného tlaku a mozgovej príhody.

Na čo telo potrebuje draslík?

Ľudské telo obsahuje približne 140 gramov draslíka. Asi 98% z toho sa nachádza v bunkách tela. Draslík je účinný základný generátor v bunkách. Ako najdôležitejší minerál reguluje tam hodnotu pH a acidobázickú rovnováhu.

Draslík môže zachytávať a neutralizovať prebytočné kyseliny. Ako koenzým draslík tiež aktivuje a riadi množstvo dôležitých enzýmov (= biokatalyzátory), ako je sodno-draselno-ATPáza (sodno-draselná pumpa). Tento enzým sa nachádza v bunkovej membráne a používa sa na reguláciu elektrolytov v každej z približne 30 biliónov (30 000 000 000 000) buniek v ľudskom tele. Sodík-draselná pumpa je centrálny enzým, ktorý udržuje náboj a napätie buniek nášho tela.

Aby naše články fungovali, musia udržiavať napätie rovnako ako funkčná batéria. Sodík-draselné čerpadlo generuje toto elektrické napätie na nabíjanie článku tak, že na rozdiel od jeho koncentračného gradientu čerpá tri sodné ióny z článku a dva draselné ióny do článku. Draslík sa podieľa na prenose nervových impulzov, a preto je nevyhnutný pre funkčnosť našich svalov. Draslík má tiež vplyv na rozširovanie krvných ciev a pomáha regulovať krvný tlak.

Prečo je draslík taký dôležitý pre športovcov?

Draslík je ústredným minerálom pre športový výkon. Podieľa sa na každej svalovej kontrakcii v tele a hrá kľúčovú úlohu pri regenerácii svalov. Draslík je potrebný na opätovné uskladnenie glykogénu „svalové palivo“ spotrebovaného počas športovej činnosti. Na gram glykogénu je potrebných 19,5 mg draslíka. Príklad: Na skladovanie 200 g glykogénu (približne 850 kcal) spotrebovaného počas intenzívneho tréningu alebo na súťaži je potrebných asi 4 000 mg draslíka.

Športovci navyše strácajú okolo 200 mg draslíka na liter straty potu. Pri vysokých teplotách a vysokej vlhkosti nie sú straty potu 1 - 2 litre/hodinu neobvyklé. Počas horskej etapy na Tour de France stratia cyklistickí profesionáli až 8 litrov/deň a potreba draslíka sa zodpovedajúcim spôsobom zvýši až o 1,5 g v dôsledku samotnej straty potu.

Dôležitosť draslíka pri cvičení:

Svalová kontrakcia a prenos stimulov;
Skladovanie energie vo svaloch;
Účinnosť regenerácie;
Elektrolyt v pote;
Regulácia krvného tlaku;
Kyselinový tlmivý roztok,
pomáha znižovať odbúravanie bielkovín

Počas športových aktivít sa navyše zo svalových buniek stráca viac draslíka. Ak svaly nie sú optimálne zásobované draslíkom, existuje dočasný nedostatok draslíka vo svaloch. Výsledkom je rýchla únava so zníženým výkonom. Pretože je draslík rozhodujúcim spôsobom zapojený do fungovania nervového systému, je obzvlášť dôležitý v športe, ktorý si vyžaduje stratégiu, taktiku alebo koordináciu.

Medzi tieto športy patria napríklad všetky herné športy ako futbal, hádzaná, hokej alebo volejbal, ale aj športy ako badminton, golf, tenis a squash.

Draslík je najdôležitejší kyslý tlmivý roztok v bunkách tela. Iba pri dostatočnom príjme draslíka je možné čeliť fyziologickým nevýhodám zvýšenej záťaže kyselinami počas cvičenia a s tým spojenej zvýšenej produkcie amoniaku a odbúravania bielkovín a svalov. Ako alkalická látka prispieva draslík priamo k predchádzaniu únavy. Ak hodnota pH vo svalovej bunke klesá v dôsledku neoptimálnej hladiny draslíka, zostáva optimálne rozpätie pre aktivitu enzýmov poskytujúcich energiu. S tým je spojené výrazné zníženie výkonu a doby poskytovania služieb pri vysokej úrovni intenzity.

Nedostatok príjmu draslíka je preto často spojený s kŕčmi, svalovou slabosťou, zhoršenou vytrvalostnou výkonnosťou, dlhými dobami zotavenia a následne so stratou výkonnosti. Je tiež možná slabá koncentrácia a v extrémnych prípadoch srdcové arytmie.

Výživa optimalizovaná pre draslík pre športovcov

Strava bohatá na rastlinné nespracované potraviny môže zabezpečiť dostatočný príjem draslíka. V Nemecku však veľmi málo športovcov dokáže zjesť tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne, v súlade s pravidlom „5 denne“. Namiesto toho sa konzumuje viac spracovaných potravín, ako sú klobásové výrobky, syry alebo hotové výrobky. Výsledkom je, že veľká časť populácie v Nemecku je nadmerne zásobená sodíkom, zatiaľ čo minimálny príjem draslíka 4 000 mg, v priemere 3 900 mg/deň pre ženy a 4 300 mg/deň pre mužov, nie je dosiahnutý alebo je dosiahnutý len ťažko. Fyzická aktivita zvyčajne zvyšuje potrebu draslíka, takže pre aktívnych ľudí už často nie je zabezpečený optimálny prísun.

Na kompenzáciu nedostatočnej ponuky alebo jej zabránenie môže byť užitočné doplniť športovú stravu draslíkom. Doplnok draslíka je vhodný v kombinácii s inými minerálmi, ako sú horčík a vápnik, v kombinácii s citrátmi. V týchto zlúčeninách môžu byť minerály mimoriadne dobre absorbované a metabolizované v tele. Pre športovcov Dr. Jacobov základný prášok sa osvedčil ako cenný zdroj draslíka. Tento „základný prášok“ obsahuje minerály draslík, vápnik a horčík na báze organických citrátov s veľmi nízkym obsahom sodíka. Jedna porcia (4,5 g) poskytne toľko draslíka ako pol kila jabĺk alebo pol kila jahôd.

Ľahký, chutný, bohatý na draslík

Draslík sa nachádza najmä v rastlinných potravinách, ako je zelenina, ovocie, strukoviny, orechy a byliny. V súlade s tým je sušené ovocie a paradajková pasta veľmi bohaté na draslík.

Pretože prírodné nespracované potraviny obsahujú tiež málo sodíka, sú ideálnou súčasťou stravy športovca optimalizovanej na draslík. Vysoký obsah draslíka majú aj zemiaky a niektoré druhy múky, napríklad celozrnná špaldová, ražná alebo pohánková múka a tmavá čokoláda.

Na rozdiel od individuálne prispôsobeného prísunu bielkovín alebo sacharidov nie je optimalizovaný prísun draslíka pre aktívnych športovcov bohužiaľ zďaleka samozrejmosťou.

O to dôležitejší je neustále vysoký príjem draslíka s príjmom sodíka prispôsobeným stratám potu, tým častejšie sa vyžaduje individuálny maximálny výkon vo vlastnom športe - či už na regionálnej lige alebo na olympijskej úrovni.

Rezervácie proti vysokej konzumácii čo najmenšieho množstva alebo nespracovaných rastlín by mali byť minulosťou, najmä u športovcov.

Ak si nie ste istí optimalizovaným pomerom sodíka a draslíka, môžu kvalitné základné doplnky výživy prispieť k športovo zameranému prísunu minerálu draslíka, ktorý je ústredným prvkom výkonu.