Nepriame svalové zranenia - porozumenie a predchádzanie namáhaniu a slzám

Všetko je dobré, skvelý tréningový týždeň, v nedeľu je slnečno, idete von, zabavíte sa, nakopnete kolá a tak - tresk, napätý. Cvičenie pre ar ***, nech sa najskôr zahojí. Potom znova.

Najťažší možný tréning bez zranení je cieľom pre každého z nás, ktorí sa chcú zdokonaľovať - či už profesionálni alebo hobby športovci - či už tímový, individuálny alebo železný. Bohužiaľ, nie sme všetci imunní voči zraneniam (bol tu jeden ruský kulturista, ktorý bol taký presvedčený o svojom skalnom šesťboji, že presvedčil priateľa, aby ho bodol nožom, aby potvrdil, že je „tvrdý“. Hádajte, ako to dopadlo ... ) a svalové poranenia, ako sú napätie a slzy, sú obzvlášť časté. Preto sa v tomto článku chceme priblížiť téme svalových zranení, vniesť trochu svetla do pozadia a diskutovať o stratégiách, ako sa týmto zraneniam vyhnúť.

Niektoré základné vedomosti

Svalové poranenia sa všeobecne delia do dvoch tried: priame a nepriame svalové poranenia. O priamom poranení hovoríme, keď na sval pôsobia vonkajšie faktory (napr. Úder, kopanie atď.) A zraňujú ho (modriny, porezanie a slzy). Svalové napätia a slzy (vlákna) sú nepriame svalové poranenia, ktoré sú výsledkom samotného kontrakcie svalu, a to vtedy, keď vonkajšia ťahová sila presahuje maximálny potenciál svalu v príslušnej kontrakčnej fáze.

Hneď na úvod zaujímavá otázka: Existujú „bezpečné“ športy? Všeobecne ste chránení pred priamym poranením svalov iba v obmedzenej miere, ale už teraz vidíte, že riziko poranenia je nižšie pri čisto silových športoch ako pri kontaktných a kolektívnych športoch. Napríklad siloví športovci nazbierajú okolo 2 zranení za 1 000 hodín (mimochodom toľko ako triatlonisti), zatiaľ čo futbalisti môžu naopak za 1000 hodín dostať až 36 zranení. Svalové poranenia tvoria približne 25% všetkých zranení pri všetkých športoch - z nich sú najbežnejšie poranenia.

Prečo teda nezabrániť tomu, čo má zabrániť?!

Svaly a podobne

Základné rozdelenie svalov u cicavcov (áno, aj ľudí) je založené na histologickej štruktúre a mechanizme kontrakcie. Histologicky sa rozlišuje medzi hladkým a priečne pruhovaným svalstvom. Hladké svalstvo sa nachádza hlavne v stenách všetkých dutých orgánov, napríklad dýchacích ciest, krvných ciev a pohlavných orgánov. Priečne pruhované svaly predstavujú srdce a

farebný úsek hladkých svalov

kostrové svaly. Ďalšie možnosti diferenciácie vyplývajú z tvaru, typov vlákien a funkčných aspektov. Dôležité tiež: Na rozdiel od priečne pruhovaných svalov, hladké svaly nemôžu byť špecificky inervované, to znamená, že nemôžu byť zámerne napnuté. Jednoduchým príkladom sú kŕče v žalúdku alebo menštruačné bolesti, ktoré sú vyvolané kŕčmi v hladkých svaloch - „aktívny odpočinok“ je k ničomu.

Svaly pozostávajú zo špeciálnych buniek - ergo svalových buniek - ktoré sú usporiadané v dlhých sekvenciách a vytvárajú svalové vlákna, a tým aj svaly. Na účely tohto článku sa ďalej hovorí o priečne pruhovaných kostrových svaloch.

Kontrakcia a tak

Kontrakcia kostrových svalov je mechanický proces, ktorý je vyvolaný nervovým impulzom. V tomto procese molekuly proteínu (aktín a myozín) do seba zapadajú. Toto je možné dosiahnuť rýchlymi postupnými zmenami v konformácii chemickej štruktúry. Konformačná zmena označuje ústredný koncept v molekulárnej biológii, podľa ktorého sú proteíny schopné meniť svoju priestorovú štruktúru ako súčasť svojej funkcie. Predĺženia myozínových vlákien sú vtiahnuté do aktínových vlákien. Dobrý obrázok je guličkové pero, ktoré je stlačené. Mechanizmus sa blokuje a blokuje - s aktínom a myozínom sa nestane nič iné. Ak nerv prestane zásobovať sval impulzmi, sval sa uvoľní - nazýva sa to svalová relaxácia. Držanie sa guľôčkového pera: Deaktivujete držanie kliknutím a mechanizmus sa vysunie od seba.

Ako sa dostaneme späť od základných vedomostí k predmetu úrazy svalov? Ak sa priblížime zo smeru kontrakcie: S ohľadom na výslednú zmenu dĺžky svalu a rýchlosť, pri ktorej k nemu dôjde, možno kontrakcie charakterizovať nasledovne:

izokinetický („rovnako rýchly“): Odpor sa prekonáva konštantnou rýchlosťou.
sústredné: sval prekonáva odpor a tým sa skracuje (pozitívny-dynamický, prekonávajúci). Intramuskulárne napätie sa mení a svaly sa skracujú.
výstredné: či už úmyselne alebo nie, odpor je väčší ako napätie vo svale, ktoré sval napína (negatívne, dynamické, poddajné). Dochádza k zmenám napätia a predĺženia/natiahnutia svalov.

Pre predmet nepriamych svalových poranení je dôležitý najmä posledný bod: „Či už chcete, alebo nie, odpor je väčší ako napätie vo svale, čo znamená, že sval je natiahnutý ...“. Je zrejmé, že napätie vo svale sa mení so zvyšujúcim sa odporom. Akonáhle dôjde k prekročeniu prídržnej sily (maximálneho napätia) svalu, rozdelenie napätia na natiahnutie už nie je lineárne a absorbovateľné. Od tohto okamihu vedie malé zvýšenie sily v ťahu k neprimerane veľkým účinkom naťahovania, takže už nie sú aktívne vlákna aktínu a myozínu. môže sa zablokovať.

Príklad: Ak vezmete gumičku do oboch rúk a stiahnete ju od seba, všimnete si nasledovné: Čím silnejšie ťaháte, tým viac sa pásik tiahne; až do bodu maximálneho predĺženia. Ak ho potom prestanete ťahať, vráti sa do pôvodného tvaru, ak ho zatiahnete ešte silnejšie, roztrhne sa, ale vráti sa do pôvodnej dĺžky. Sval reaguje podobne, ibaže ak prekročíte medzu klzu, sval sa nevráti do pôvodnej dĺžky. Nastáva nepriame svalové zranenie.

Aké zranenie mám teraz - a odkiaľ pochádza?

Nie je to tak, že nepriame svalové zranenia je možné vždy rozdeliť na presne jednu príčinu - je však pravda, že veľa úrazov v športe má jednu z troch nasledujúcich charakteristík.

počas mimoriadne ťažkých (vo vzťahu k vášmu vlastnému potenciálu) výstredných kontrakcií - napríklad počas skúšky maximálnej sily alebo maximálnych šprintov

s výhodou dvojhlavé svaly (napríklad biceps, hamstringy, gastrocnemicus), ktoré pracujú na dvoch kĺboch

vo svižných svaloch, to znamená vo svaloch typu II.

Pre priblíženie obrazu gumičky je potrebné povedať, že k poraneniu svalu nemusí nevyhnutne dôjsť na konci maximálneho natiahnutia svalu. Kmene závisia skôr od celkovej použitej ťahovej sily a od maximálnej sily, ktorú môže sval v tejto situácii absorbovať. Prenesené na gumičku: Ak chytím pás na oboch koncoch a stiahnem ho od seba, je napínacia dráha dlhá a absorbovaná sila je veľká, pás sa trhá neskoro. Ak chytím gumičku do stredu, prsty mám 1 cm od seba, cesta naťahovania je krátka a absorbovaná sila je nízka, pás sa rýchlo roztrhne. To znamená, že kmene sa môžu vyskytnúť aj mimo celkového rozšírenia príslušného svalu.

Bod, v ktorom dôjde k poraneniu svalu, je dôsledkom rozloženia sily na sval. Najpravdepodobnejšie zranenie je blízko spojenia svalu a šľachy - najmä preto, že toto tkanivo je o niečo slabšie ako sval a/alebo šľacha. Kvadricepsy, adduktory a flexory bedier, abs, lýtka a biceps sú najviac náchylné na namáhanie.

Typy poranení

Ak je sval úplne pretrhnutý, viete. Počujete to, cítite a vidíte. Sval okamžite stráca celú svoju funkciu, bolesť nie je nezanedbateľná a dôjde k výraznému opuchu, niekedy sprevádzanému žiarivou modrinou.

Ak je sval stiahnutý, všimnete si to okamžite. Osobné vnímanie bolesti je vždy subjektívne, ľahké a stredné namáhanie svalov je zreteľné hlavne prostredníctvom ťahania až po bodnú bolesť. V závislosti od závažnosti sa môžu vyskytnúť aj modriny a opuchy.

Spravidla sa v poranených svaloch vyskytuje zápalová reakcia, po ktorej nasleduje tvorba jazvového tkaniva, ktoré nahradí poranené svalové vlákna. Pri miernom až stredne závažnom nepriamom poranení svalov môže okolité tkanivo zvyčajne pokračovať v normálnej hypertrofii a kompenzovať zjazvenú oblasť, to znamená, že rast a výkonnosť svalov nie sú trvalo obmedzené. Situácia je iná so svalovými slzami: V závislosti od závažnosti poranenia (a prípadne aj od frekvencie) sa môže vytvoriť masívne jazvové tkanivo, ktoré znižuje hypertrofiu a pohyblivosť v príslušnom svale a môže tiež spôsobiť bolesť.

Po zranení

Nie je vhodné precvičovať čerstvo poranené svaly alebo v akútnej fáze hojenia. V najhoršom prípade to môže viesť k obnovenému zraneniu a/alebo zhoršeniu existujúceho zranenia, minimálne však k predĺženej fáze hojenia. „Kedy môžem trénovať znova?“ Opýtate sa oprávnene - všeobecné vyhlásenie nie je bohužiaľ možné. Je dôležité, aby ste už necítili nadmernú bolesť. Ak dôjde k opuchu a/alebo modrine, mali by ste počkať so záťažou nad normálny rozsah (chôdza, státie atď.), Kým nebudete mať primeranú pohyblivosť. Hneď ako je mobilita dosiahnutá: pomaly sa blížte k maximálnemu zaťaženiu, dávajte pozor na bolesť a počúvajte rady lekára a/alebo fyziológov! Dokonca aj odborníci s najlepšou možnou podporou niekedy chýbajú celé týždne - a má to svoj dôvod.

Liečte nepriame poranenia svalov

Pravidlo PECH (zlom, ľad, kompresia, elevácia) sa osvedčilo pri akútnej, t. J. Okamžitej liečbe svalových kmeňov a sĺz.

Prestávka: Hneď ako pocítite bolesť pri poranení, je potrebné okamžite zastaviť zaťaženie postihnutého svalu
Ľad: Na jednej strane by ľad mal obsahovať bolesť a na druhej strane zabrániť opuchu a krvácaniu
Kompresia: O kompresnom obväze sa tiež hovorí, že zmierňuje krvácanie a opuchy
Nadmorská výška: Má to zlepšiť spätný tok krvi. Mali by sa zmierniť opuchy a bolesti s tým spojené.

Ako „osvedčený domáci liek“ sa často odporúča pokračovať v bodoch PECH nad rámec liečby akútneho poranenia. Najmä v tejto súvislosti bolo nedávno kriticky spochybnené pravidlo PECH (alebo RICE v anglicky hovoriacich krajinách). Často sa diskutuje o téze, že opuch, ktorý sa vyskytuje, je metódou tela, ktorá dodáva poškodenému tkanivu čo najviac živín. Preto sa počas procesu hojenia neodporúča chladiaca kúra. Okrem toho sa odporúča zdržať sa nepretržitého stláčania, aby sa neprimerane neobmedzil prísun krvi do poraneného tkaniva. Navrhovatelia tejto pasívnejšej liečby potom odporúčajú pravidelné, krátkodobé zaplavovanie poranených svalov, aby sa maximalizoval prísun živín. Podľa kritikov PECH by prestávky a vysoké polohy mali byť tiež čo najkratšie, aby sa čo najrýchlejšie zmobilizovalo narušené tkanivo.

Je dôležité, aby študijná situácia o týchto tvrdeniach ešte nebola presvedčivá. Teória nie je vyvrátená ani úplne dokázaná. Ako liečiť nepriame poranenia svalov by sa malo individuálne prekonzultovať s lekárom.

Zabráňte nepriamym poraneniam svalov

Existuje niekoľko faktorov, ktoré uprednostňujú nepriame svalové poranenia:

História poranenia príslušného svalu (zjazvené tkanivo vytvorené poranením je vždy slabšie ako okolité tkanivo)
Únava svalov a centrálneho nervového systému (únava znižuje pružnosť príslušného svalu, únava hlavy vždy vedie k zníženej kvalite pohybu)
Znížená/neexistujúca stabilita v príslušnom svale a okolitom systéme.
Svalová nerovnováha a/alebo slabosť (napr. Nohy oproti krížom v podrepe)
Nízke teploty okolia
Nedostatočné zahriatie svalov

Z toho možno odvodiť nasledujúce stratégie vyhýbania sa:

Otepľovanie sa vždy odporúča. Zahriatie by malo obsahovať ľahkú kardio zložku na zvýšenie teploty svalov. Okrem toho sa odporúča strečing/mobilita, aby sa zvýšila mobilita a znížili akékoľvek obmedzenia.
Svaly pre konkrétne cvičenie by mali byť vždy pripravené pomocou zahrievacích sérií. Platí to najmä pre technicky obzvlášť náročné cviky a/alebo cviky, ktoré zahŕňajú fázy rýchleho zrýchlenia/prudkého brzdenia.
Akonáhle svalová alebo centrálna nervová únava ovplyvní správnu techniku vykonávania, mala by sa znížiť váha, aby nedošlo k zraneniu.
Na zvýšenie prahu únavy odporúčame ťažké silové tréningy so zložkou zvyšujúcou stabilitu, napríklad ťažké drepy pre loptových a pohybových športovcov.
Tréning na nestabilných povrchoch sa neodporúča

Svalové napätie popisuje proces nefyziologického (neprirodzeného) naťahovania svalov. K tomu dôjde, keď ťahová sila (excentrická sila), ktorú má sval absorbovať, prekročí elasticitu tkaniva. Najzraniteľnejšie sú dvojhlavé svaly (štvorhlavý sval, adduktory bedier a ohýbače, brušné svaly, lýtka a biceps). Nič neovplyvňuje pravdepodobnosť preťaženia ako predchádzajúce preťaženie toho istého svalu. Riziko nepriameho poškodenia svalov sa znižuje dobrým zahriatím, dobrou pohyblivosťou a zabránením nadmernej bodovej únave (svaly a mozog).

Veľa šťastia a čas bez zranení