Nesmrteľná nádej na ďalší veľký zázračný liek - TEMPO SPORT (Horgen; Erlinsbach)
Týmto blogovým príspevkom odborník na výživu Dani Hofstetter „vyvracia mýty“ o dvoch súčasných diétach: ketogénnej strave a intervalovom hladovaní. Stručne, ale presne, ukazuje, o čo ide.
Autor: Dani Hofstetter *. V tomto bode roku sa začína dôležitá fáza vývoja mnohých vytrvalostných trhlín zo strednej Európy s prvými výcvikovými tábormi na juhu. V dnešnej dobe, kedy môžete zanechať každodenný život za sebou a „trénovať-jesť-spať-opakovať“ je na dennom poriadku, sa veľa ľudí dozvie o nových zázračných zbraniach, čo sa týka výživy, tréningu alebo materiálu, vďaka ktorému bude nová sezóna ešte úspešnejšia. Odkedy nám americký mediálny pútavý politik povedal o falošných správach, vedeli sme, že nie všetko, čo sa dá nájsť online, sa dá brať v nominálnej hodnote.
Ketogénna diéta („keto“)
V uplynulom desaťročí utrpeli slabé sacharidy silnú stratu imidžu. Každý, kto si v civilnom živote dopraje veľkú časť cestovín, vzbudzuje u priateľov nedôveru a podozrenie, dokonca sa ho vzdali aj rekreační a profesionálni športovci. Jednou extrémnou formou tohto takzvaného trendu s „nízkym obsahom sacharidov“ (sacharidov) je ketogénna strava.
Naše telo pozná ketózu ako núdzový scenár pre neplodné časy s nedostatočným príjmom sacharidov. „Aleluja!“, Všetci železní muži a ultra trailoví bežci teraz kričia: „Chcem byť menej závislý od sacharidov, trénovať spaľovanie tukov a tiež znižovať telesný tuk, potom je to pre mňa to pravé.“ Bohužiaľ, toto nadšenie je trochu predčasné ...
Ketóza - fakty: Každý, kto konzumuje menej ako 50 g čistých sacharidov za deň (to zodpovedá množstvu v 220 g varených cestovín, 180 g varenej ryže alebo 110 g hnedého chleba), núti svoje telo do tohto „hladového režimu“, a teda k produkcii ketónových teliesok ako glukózy -Alternatívne, aby sme boli schopní dodávať nášmu mozgu, srdcu, pľúcam alebo našim červeným krvinkám energiu - naše svaly môžu byť z veľkej časti dodávané aeróbnou výrobou energie z tukov. To zároveň vedie k jasnému zníženiu našich zásob sacharidov (glykogénu) a nevyhnutne k vyššej produkcii energie z telesného tuku.
To je sprevádzané veľmi obmedzeným výkonom, nedostatkom regeneračných schopností a v neposlednom rade nedostatkom intenzívnejších tréningových podnetov - pretože nemáte žiadne sacharidy na výkon v aeróbnej/anaeróbnej oblasti a na to, aby váš motor bežal hlavne prostredníctvom aeróbneho spaľovania tukov. Ketóza vedie k páchnucemu, sladko-kyslému dychu - takže faktor flirtovania je pod nulou.
Dlhodobé následky „trvalej ketózy“ sú kontroverzné, ale súčasný stav poznania ich neodporúča. Ako cielené opatrenie na zlepšenie výkonu ho rozhodne nemôžem odporučiť. Celkovo má extrémna forma oveľa viac negatívnych a neistých stránok ako výhod. To, čo sa už niekoľko rokov pozitívne osvedčilo v hornom rozmedzí, je cielená periodizácia príjmu sacharidov v priebehu roka. V rozsiahlych fázach GA1 môže mať zmysel zníženie obsahu uhľohydrátov na najmenej 30% z celkového množstva kalórií - to je však stále výrazne viac ako 50 gramov denne. Dôkazy sú vodotesné pre súťažné použitie: ak môžete počas závodu prijať viac sacharidov, získate viac zo seba.
Inovatívni výrobcovia potravín propagujú ketónové telieska v malých fľaškách na pitie ako najnovšiu zázračnú zbraň energie. Tím Sky bol na titulkách, pretože to bola údajne „tajná omáčka“ víťazstiev Chrisa Frooma na turné. Jedna porcia stojí okolo 35 frankov, čo z nej robí historicky najdrahší energetický výstrel. Čo také drahé musí byť raketové palivo, však? Ďaleko od toho: exogénne pridanie ketolátok má iniciovať „okamžitú ketózu“ a šetriť tak sacharidy pre neskoršiu rasu. Doposiaľ sa však vo vedeckých štúdiách nepreukázal jednoznačne pozitívny účinok. Zlé hlasy tvrdia, že tieto keto zábery chutia tak nechutne, že ak ich okamžite nezhodíte, keď ich užijete, nevyhnutne vám prospeje kompenzačný pozitívny placebo efekt.
Prerušovaný alebo prerušovaný pôst
Či už je to fitness magazín, vytrvalostný blog alebo módny časopis - píšeme vek prerušovaného pôstu. Náš každodenný život je už dlho oddelený od prirodzeného denného/nočného cyklu, ale naše telo má vnútorné hodiny, ktoré prechádzajú rôznymi procesmi asi za 24 hodín, a to je presne miesto, kde prerušované pôstne útoky.
Fakty s pôstom: obmedzenie nášho príjmu energie na relatívne krátke časové obdobie 6 - 10 hodín (z celkových 24 hodín) by malo náš metabolizmus odbremeniť od nepretržitej prevádzky a tým znížiť procesy starnutia a zápalu, využívať energiu potravín ekonomickejšie a zvýšiť našu produktivitu. Toto funguje dobre pre absolútne pasívnych súčasníkov, ktorí sa nehýbú (nieto ešte športovať) - spoľahlivé štúdie spočiatku ukazujú vzrušujúce účinky na bunkovú úroveň a úžasné rozdiely v reakcii nášho tela na jedlo v závislosti od dennej doby alebo času bdenia.
Aj keď je možné dosiahnuť pozitívne zmeny u ľudí, ktorí nevedú veľmi zdravý životný štýl alebo ktorí sa už sťažujú na existujúci klinický obraz, je potrebné si zodpovedať tu: je možné zvýšiť výkon pre ambiciózneho športovca?
Krátka odpoveď je jednoznačná: nie. V tomto prípade je dôležitejší ako cirkadiánny rytmus stres spôsobený tréningovými jednotkami počas celého dňa. Ako športovci sa chceme ubezpečiť, že naše zásoby energie sú ideálne pre nadchádzajúci tréning. To môže znamenať, že stredne náročnú vytrvalostnú jednotku robíme nalačno, že absolvujeme 5-hodinovú jazdu na bicykli s mnohými ťažkými stúpaniami s plnými spomienkami a hneď potom podporíme našu regeneráciu rýchlym cukrom - dôležitejší je však časový odkaz na záťaž než obmedzenie príjmu potravy na denný kurz. Ak veľa športovcov sľubuje, že schudli prerušovaným pôstom, je to hlavne preto, že časové obmedzenie - najmä u pracujúcich športovcov - nevyhnutne vedie k energetickému deficitu. A tí, ktorí konzumujú podstatne menej energie, nevyhnutne schudnú - vo forme tuku a svalovej hmoty.
Pre mňa sú veľkým mínusom sociálne, praktické a logistické obmedzenia, ktoré so sebou prináša veľmi zvláštne časové okno príjmu potravy. Ak k tomu pridám neoptimálnu vôľu vykonávať určité tréningy, neodporúčam to. Metóda môže byť vzrušujúca, keď si športovci chcú čo najviac udržať svoju váhu v prípade úrazov, rekonvalescencie po operáciách alebo dlhších prestávok v tréningu. Ak však chcete znížiť svoju váhu v plnom tréningu a predovšetkým chcete znížiť telesný tuk a nevzdať sa cenných svalov, mali by ste sa usilovať o prijateľný energetický deficit v súlade s vašim tréningovým plánom. Diéta musí byť zodpovedajúcim spôsobom upravená, aby sa obmedzil nadmerný „katabolizmus“ (strata svalov). Okrem profesionálneho plánovania je pri dodržiavaní plánu výživy a tréningu potrebný vysoký stupeň disciplíny.