Nespavosť, ktorá na vás čaká, ak z dlhodobého hľadiska nespíte dobre a aké opatrenia môžete urobiť

Nespavosť sa prvýkrát objavuje v spisoch starogréckych filozofov. Odvtedy sa svet vyvinul, ale nespavosť pretrvávala a dnes postihuje 10 až 30% svetovej populácie a asi 6% ľudí trpí nespavosťou, ktorá trvá viac ako mesiac. Čo je to však táto nespavosť a ako ovplyvňuje náš život?

Čo je nespavosť?

Nespavosť je porucha spánku charakterizovaná ťažkosťami so zaspávaním alebo prebúdzaním, ktorá sa opakuje počas noci. Môže mať samostatnú existenciu alebo sa môže vyskytnúť v dôsledku fyzickej alebo duševnej choroby.

Druhy nespavosti

Vedci klasifikujú nespavosť dvoma spôsobmi: primárnou a sekundárnou, respektíve prechodnou, akútnou a chronickou. Zoberme si typy jeden po druhom.

Rozdelenie nespavosti na primárnu a sekundárnu je založené na ich príčinách, presnejšie, ak je nespavosť hlavnou poruchou alebo ak sa javí ako príznak iného ochorenia. Medzi tieto choroby patrí chronická bolesť, adenóm prostaty, spánkové apnoe, bipolárna porucha, depresia, úzkosť, dlhotrvajúci stres, hypertyreóza, zlyhanie srdca, pálenie záhy, menopauza, syndróm nepokojných nôh, kombinácia alkoholu alebo nikotínu.

Ďalšia klasifikácia prechodnej, akútnej a chronickej nespavosti sa týka ich trvania, pričom každý typ nespavosti má svoju špecifickosť:

Prechodná nespavosť

Trvá menej ako týždeň a môže byť spôsobená fyzickým ochorením, zmenou spánkového prostredia a spánku (napríklad výmena postele, keď idete na dovolenku) alebo stresom (napríklad hektickým obdobím pred skúškami, príp. dôležitej prezentácie). Jeho dôsledkami sú stav únavy počas dňa a zníženie psychomotorickej kapacity;

Akútna nespavosť

Zahŕňa obdobie nespavosti kratšie ako mesiac. Prejavuje sa to nepokojným spánkom alebo nutnosťou dlhého zaspávania. Tento typ nespavosti je tiež známy ako nespavosť založená na strese a ovplyvňuje správne fungovanie tela počas dňa;

Chronická nespavosť

Trvá viac ako mesiac. Môže sa vyskytnúť ako dôsledok iného ochorenia alebo môže ísť o primárnu nespavosť. Tí, ktorí sú vystavení vysokej miere stresu, sú oveľa náchylnejší na tento typ nespavosti. Jeho účinky siahajú od svalovej slabosti po duševnú únavu, rozmazané videnie a halucinácie;

Čo je spánkové apnoe?

Syndróm spánkového apnoe sa prejavuje dlhotrvajúcim chrápaním a častým budením počas noci. Vnútorne sa však situácia trochu zhoršuje. Pauzy v dýchaní počas spánku (najmenej 10 sekúnd) vedú k zníženiu hladiny kyslíka v krvi, čo následne dáva signál mozgu, ktorý dotyčnú osobu „prebudí“. V najhorších prípadoch sa tieto náhle prebudenia vyskytujú dokonca 100-krát za noc, čo vedie k rozdrobenému a nezdravému spánku. Ľudia, ktorí trpia apnoe, nie sú si vedomí týchto prebudení, jediným znakom, ktorý sa objavuje, je únava počas dňa.

Syndróm spánkového apnoe môže mať vážne zdravotné následky, preto je dobré poradiť sa s lekárom, ak sa dozviete, že hlasno chrápete alebo že v noci prestanete dýchať alebo ak ste cez deň veľmi unavení. V dôsledku tohto ochorenia môžete trpieť na liečbu odolnou hypertenziou, mozgovou príhodou, prírastkom hmotnosti, poruchami pozornosti a pamäti (kvôli nedostatku zdravého spánku), podráždenosťou, impotenciou, infarktom myokardu a vo veľmi závažných prípadoch smrť v spánku.

Potvrdenie tejto choroby je celkom jednoduché, či už v nemocnici alebo doma. Mnoho pacientov sa rozhodne podstúpiť testovanie doma, pretože sa cíti pohodlnejšie. Špecialista na spánkovú patológiu, zvyčajne pulmonológ, vás spojí s polygrafom, ktorý zaznamená niekoľko prvkov: hladinu kyslíka v krvi, prúdenie vzduchu z nosa, dychové úsilie hrudníka, srdcovú frekvenciu, polohu tela a chrápanie. Po noci strávenej v spoločnosti takéhoto zariadenia bude lekár vedieť, či máte apnoe, aké závažné je a aké je najlepšie liečenie.

Jedinou liečbou, ktorá priniesla dlhodobé výsledky, je použitie prístroja s nepretržitým pozitívnym tlakom (CPAP), modelu lekárskeho ventilátora. Takéto zariadenie mení tlak vzduchu tak, že ho prispôsobuje reakciám vlastného tela. Výsledkom je pokojný spánok a energia navyše.

Aké sú dlhodobé problémy?

Neliečená nespavosť môže viesť k najrôznejším problémom, od únavy a podráždenosti počas dňa až po nesústredenosť, zvýšené šance na dopravné nehody, medziľudské, sociálne alebo pracovné problémy, závraty, migrény, úzkosť, depresie, choroby. srdca, cukrovka, bolesti chrbta, metabolické zmeny, fyzické vyčerpanie vedúce k pár sekundám spánku, mŕtvica.

Štatistika nespavosti

Nespavosť je na vzostupe. Podľa štatistík je nespavosťou postihnutých až 30% ľudí .

Americké štúdie tvrdia, že 50% dospelých má občasnú nespavosť, že 25% ľudí trpí akútnou nespavosťou rok a asi 6% z nich každý rok skončí s chronickou nespavosťou. Rovnaká štúdia ukazuje, že nespavosť každý rok stúpa asi o 0,71%.

Ďalšia zaujímavá štúdia hovorí, že 4% dospelých užilo prášky na spanie za posledných 30 dní.

Na záver je dobré vedieť, že v roku 1942 spala väčšina ľudí každú noc asi 8 hodín, dnes ich počet dosiahol 6,8 hodiny.

Aká je diagnóza nespavosti?

Na stanovenie diagnózy potrebuje špecialista úplnú anamnézu pacienta. Toto často zahŕňa nielen anamnézu a nové testy, ktoré odhalia alebo vylúčia určité choroby, ale aj informácie o životnom štýle, každodenných činnostiach a spánkových návykoch (zvyčajne sa tieto údaje získavajú vedením spánkového denníka, v ktorom budú minulé informácie o spánku a prebudení, ťažkosti so zaspávaním, ako často ste sa v noci budili, ako skoro, ako sa cítite po prebudení, aké lieky užívate atď.). Ak súhlasíte s používaním aktigrafického náramku, ktorý bude týždeň monitorovať vašu spánkovú aktivitu, denník spánku už nie je potrebný.

Používanie polysomnografického prístroja na stanovenie typu nespavosti sa všeobecne odporúča ľuďom, ktorí už majú rizikové faktory nespavosti: apnoe, obezita, veľký priemer krku (viac ako 45 cm u mužov a 37 cm u žien). Tento typ testu je dôležitý, pretože nespavosť často nie je verdiktom nespavosti. Napríklad v prípade syndrómu oneskoreného spánku pacient tvrdo zaspáva a v určitom čase sa ťažko prebúdza, ale po zaspaní má pokojný spánok. Tu problém súvisí s fázovým posunom cirkadiánneho rytmu. Inými slovami, nejde o nespavosť, a preto bude liečba iná.

V mnohých prípadoch sa nespavosť vyskytuje v dôsledku primárneho stavu. Či už to bolo diagnostikované alebo nie, musí to vedieť lekár, zvyčajne pulmonológ. Podľa štúdie z roku 2010 sa asi 50% nespavosti vyskytuje v dôsledku existencie duševnej choroby. Tiež ľudia s depresiou sú až o 80% náchylnejší na nespavosť. Môže to byť čiastočne spôsobené liekmi na depresiu.

Aké sú príznaky nespavosti?

Príznaky nespavosti sa dajú ľahko zistiť aj bez špeciálneho vybavenia. Ďalej sú uvedené hlavné príznaky toho, že môžete trpieť nespavosťou.

Spať veľmi tvrdo (viac ako 30 minút);
Nemôžete dlho spať;
Máte abnormálny spánok a chýba vám spánok REM (pokojný spánok);
Máte problém sa sústrediť počas dňa;
Vždy sa zobudíte unavení;
Ste fyzicky a psychicky vyčerpaní;
Prebudíte sa príliš skoro ráno, len pár hodín po spánku (3-4 hodiny);
Ste nervózni/agresívni/impulzívni zdanlivo bez dôvodu;
Máte problémy doma aj v práci;
Robíte veľa chýb;
Zaspali ste za volantom.

Urobte nejaké zmeny vo svojom dennom rozvrhu (cvičte, jedzte aspoň 3 hodiny pred spaním, meditujte alebo si prečítajte knihu pred spaním atď.). Ak tieto zmeny neprinesú nijaké zlepšenie spánku, je na mieste obrátiť sa na špecialistu.

Aké sú príčiny nespavosti?

Nespavosť je spôsobená rôznymi faktormi, od životného štýlu až po príliš tvrdý vankúš (faktory, ktoré môžete zmeniť) až po genetické dedičstvo alebo existenciu chronických chorôb (nezávislé faktory). Nižšie uvádzame kompletný zoznam príčin nespavosti.

Medzi rizikové faktory nespavosti patrí rodinné ochorenie nervového systému v anamnéze, dlhotrvajúci emočný stres, nepravidelný pracovný čas, časté cestovanie medzi rôznymi časovými pásmami, vek nad 60 rokov.

Ako sa môžeš liečiť?

Nespavosť sa dá liečiť prirodzene, nedrogovo a drogovo (za účasti lekára).

Prírodné lieky

Pre veľa ľudí sú prírodné lieky prvým riešením v boji proti nespavosti. Vedecky dokázané, že niektoré alternatívne formy liečby zrejme pomáhajú zmierňovať príznaky ľahkej nespavosti. Ďalej sú uvedené najobľúbenejšie prírodné metódy liečby nespavosti.

Homeopatický liek

Existuje veľa doplnkov, čajov, extraktov a tinktúr, ktoré sľubujú, že vám pomôžu lepšie zaspať. Napríklad extrakt z valeriány lekárskej má mierne sedatívny účinok a môže pomôcť znížiť nespavosť. Ďalej uvádzame ďalšie rastliny, ktoré pomáhajú v boji proti nespavosti:

Koreň jujube
Mučenka (Passiflora)
Roine
Levanduľa
vápno
harmanček
Vlčia tlama
Žltý jazmín
Muškátový oriešok
koniklec
Sasanka

Je dobré vedieť, že niektoré z týchto bylín interagujú s niektorými liekmi, a preto je dobré porozprávať sa so svojím lekárom, ak sa liečite dlhodobo.

Relaxačné a meditačné techniky

Nespavosť môžete liečiť aj meditáciou. Existuje niekoľko štúdií, ktoré hovoria, že samotné lieky alebo ako lieky pomáhajú znižovať stres a pomáhajú vám pokojne spať. .

Medzi ďalšie relaxačné techniky patrí cvičenie jogy a tai chi, ktoré obidve pôsobia na zníženie stresu a úzkosti a na navodenie relaxačného spánku.

Okrem toho existujú vedecké dôkazy o tom, že akýkoľvek druh cvičenia (nielen jóga a tai chi) pomáha pokojne spať. Prechádzka v parku (existuje aj myšlienka na terapiu v prírode, ktorá možno nie prekvapivo pomáha relaxovať a podporovať spánok), 30 minút do posilňovne, výlet so psom alebo záhrada môžu pomôcť v boji proti nespavosti.

aromaterapia

U niektorých ľudí sa zdá, že riešením nespavosti je uchýliť sa k aromaterapii (napríklad k liečbe éterickými olejmi). Pri liečbe nespavosti môže byť prospešná masáž éterickými olejmi alebo vdychovanie vzduchu (napríklad distribuovaného cez zvlhčovač). Levanduľový olej, cédrové drevo, rímsky harmanček, horký pomarančový kvet alebo santalové drevo patria k najobľúbenejším metódam navodenia spánku.

akupunktúra

Štúdie sú na začiatku a tu však malé experimenty preukázali sľubné výsledky pri liečbe nespavosti akupunktúrou. Je však dobré vedieť, že prvé výsledky sa dostavia po niekoľkých sedeniach a ak užívate lieky, je dobré sa pred akupunktúrou poradiť so svojím lekárom.

reflexná terapia

Podľa štúdie masáž nôh a chodidiel pomáha znižovať depresiu, stres a úzkosť (príznaky, ktoré spôsobujú nespavosť) a zvýšenú hladinu serotonínu (zvážte hormón dobrej nálady).

Muzikoterapia

Meloterapia alebo muzikoterapia sa týka liečby porúch nervového systému počúvaním hudby. Ak trpíte nespavosťou, môžete si odpočinúť a oddýchnuť si môžete počúvať relaxačnú hudbu, nahrávky ASMR (zvuky a rytmické zvuky, ktoré vám pomáhajú relaxovať) alebo klasickú hudbu.

Neliečivé a liečivé prostriedky

Prijatie opatrení, ktoré sa netýkajú drog, je odporúčaním psychológov. Pomáha vám spať a spravidla nemá žiadne vedľajšie účinky.

Nespavosť môžete znížiť riadením stimulov, terapiou obmedzujúcou spánok, kognitívno-behaviorálnou terapiou atď.

Terapia na kontrolu stimulov zahŕňa zavedenie spánkovej rutiny a vyhýbanie sa stimulom, ktoré môžu váš mozog príliš rozptýliť alebo podnietiť. Podľa odborníka na spánok je dobré vyhradiť si posteľ iba na spánok a sex, nie na sledovanie televízie, sledovanie filmov na notebooku, stravovanie alebo iné aktivity. Je tiež dobré ísť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase (aj keď vás už nebaví vstávať) a ak do 30 minút nezaspíte, aby ste sa sústredili na relaxačnú činnosť (čítanie ľahkej knihy, počúvanie relaxačnej hudby atď.) ) a vyhýbajte sa vystaveniu televízii, smartfónu alebo počítaču.

Druhý krok zahŕňa obmedzenie spánku . Ak, keď nespíte, vás láka ísť skoro spať, aby ste mali dostatok času na spánok, vedci tvrdia, že je potrebné prepnúť vypínač. Odporúčajú ísť spať o hodinu neskôr (napríklad 30 minút pred zaspaním) a vstávať v stanovenom čase. Tento zdanlivo drakonický program trvá asi tri týždne a po úprave denných hodín môžete každú noc predĺžiť dobu spánku o 15 minút (choďte spať o 15 minút skôr), ale je dobré príliš ho neznižovať, pretože aj keď spíte príliš veľa hodín riskujete, že sa zobudíte unavení.

Ďalšia neobvyklá metóda (tzv terapia s paradoxnými zámermi ) ktorý dáva výsledky, znamená vyhnúť sa pokusom o spánok. Táto technika sa vypláca, pretože sa nemusíte báť, že nebudete spať osem hodín.

Nakoniec, kognitívno-behaviorálna terapia zahŕňa zmenu spánkových návykov a odbúranie predsudkov pomocou profesionálneho terapeuta (vo väčšine prípadov je to psychológ). Bez vedľajších účinkov liečby môže tento spôsob boja proti nespavosti fungovať, ak dodržiavate lieky, ktoré môžu interagovať s práškami na spanie. Kognitívno-behaviorálna terapia vám pomôže pochopiť, že nie každý spí a musí spať osem hodín v noci a že nie je tragédiou, ak ste spali v jednu noc iba dve hodiny (výťažok nasledujúceho dňa je nízky, ale nie katastrofický).

Ak vyššie uvedené stratégie nefungujú, odporúča sa poradiť sa s lekárom, aby vám odporučil lieky na spanie (vo veľmi závažných prípadoch nespavosti fungujú iba lieky na spanie). Vydávajú sa iba na lekársky predpis.

tabletky na spanie

Sedatívne lieky v kategórii liekov na spanie sú také pilulky, ktoré menia chémiu mozgu tak, aby ste mohli zaspať. Tablety na spanie sa majú užívať iba dočasne a iba v prípadoch závažnej nespavosti (špeciálne prípady, keď sú tablety na spanie až poslednou možnosťou). Lekári ich tiež odporúčajú, keď zmeny v spánkovej rutine a kognitívno-behaviorálnej terapii nefungujú.

antidepresíva

Antidepresívna liečba sa zvlášť odporúča, ak sa v dôsledku depresie objaví nespavosť. Lieky sú účinné, ale môžu spôsobiť vedľajšie účinky.

melatonín

Melatonínové doplnky sa odporúčajú na zmiernenie nespavosti a mali by sa užívať niekoľko týždňov. Lieky obsahujú hormón (melatonín), ktorý pomáha regulovať cyklus spánku-bdenia.

antihistaminiká

Antihistaminiká sú skupina voľnopredajných liekov, ktoré vyvolávajú ospalosť. Táto kategória zahŕňa hydroxyzín, chlórfenamín a prometazín. Tieto lieky vám môžu pomôcť v noci zaspať, ale existuje riziko dlhodobej ospalosti v skorých ranných hodinách.

Mýty o nespavosti

Jedna z vecí, ktorá nespavcom nedáva spávať, je to, že nebudú môcť spať osem hodín v noci (mýtus rozobraný vedcami). Ďalej uvádzame ďalšie mýty o nespavosti:

Ako zabrániť nespavosti alebo čo znamená zdravý spánok?

Problém s práškami na spanie je v tom, že pri dlhodobom užívaní strácajú účinok alebo, čo je horšie, spôsobujú závislosť. Preto je dobré podniknúť kroky pri prvom objavení sa niekoľkých po sebe nasledujúcich bezsenných dní.

Zdravý spánok vyžaduje mäkkú posteľ umiestnenú v oblasti mimo svetla a hluku a tiež dodržiavanie niekoľkých tipov na lepšiu hygienu spánku:

Nespavosť je krátkodobé alebo dlhodobé ochorenie, ktoré sa vyskytuje počas celého nášho života, či už chceme alebo nie. Je dôležité zistiť prvé signály, prijať opatrenia a ak sa situácia zhorší, zavolajte špecialistu, ktorý nám ponúkne správne riešenie našich potrieb.