Nízko sacharidové jedlá prémiovej kvality
Potraviny s nízkym obsahom sacharidov
Už niekoľko rokov zažíva trvalé maximum a je obľúbená u mnohých športovcov, ale tiež nie je aktívna v športe - diéta s nízkym obsahom sacharidov. A ako je zrejmé z názvu, je za tým nutričný princíp, pri ktorom sa konzumuje iba veľmi malé množstvo sacharidov. Na oplátku sa do popredia dostávajú bielkoviny a tuk. Nízky obsah sacharidov je ale samozrejme ideálny aj pre stravu, ktorá efektívne chudne.
Táto prehľadová stránka je o potravinách s nízkym obsahom sacharidov. Jedná sa o produkty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré vám pomôžu zostaviť jedálniček tak, aby ste nemuseli nič obísť. Povieme vám podrobne, ako vyzerá rozmanitosť potravín a čo nájdete v našom obchode pre vašu nízkosacharidovú stravu. Dostanete tiež nejaké jedlo na zamyslenie, ako môžu vyzerať raňajky alebo celý rad jedál.
1. Čo sú to vlastne potraviny s nízkym obsahom sacharidov?
Nízka hladina sacharidov bola prevzatá z anglického používania. „Nízky“ znamená „nízky“. „Carb“ je skrátená forma „sacharidov“, a teda aj sacharidov. Tento výraz je teda zameraný na potraviny, ktoré sú v nej diéta s nízkym obsahom sacharidov fit. To neznamená, že sa musíte úplne zaobísť bez cestovín, ryže, chleba a podobne. Jeho veľké množstvo sa však nekonzumuje, ale iba vo veľmi obmedzenej forme. Napríklad tí, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov, sú zvyčajne obmedzení na približne 20 až 150 gramov denne, v závislosti od hmotnosti ich tela a úrovne aktivity.
Sacharidom sa aj tak len ťažko dá úplne vyhnúť, pretože niektoré z nich - aj keď len v malej miere - obsahujú zelenina, mäso, ryby a iné potraviny. Zároveň je potrebné poznamenať, že nízky obsah uhľovodíkov je flexibilný pojem. Neexistuje všeobecné pravidlo, kedy výrobok patrí do kuchyne s nízkym obsahom sacharidov a kedy nie. Možným limitom môže byť to, že na 100 gramov nemusí byť viac ako 10 alebo 15 gramov sacharidov.
Príklady potravín s nízkym obsahom sacharidov, ktoré nájdete v každom supermarkete, sú: vajcia, mäso, ryby, tvaroh, rastlinný olej alebo sójové výrobky ako tofu alebo fazuľové klíčky. Existujú aj rôzne bobule od brusníc cez goji až po čučoriedky a maliny. Netreba zabúdať ani na citrusové plody, ako je limetka alebo grapefruit. Mnoho druhov ovocia je vhodných aj pre nízke sacharidy. Ako príklady možno uviesť pomaranč, broskyňu alebo melón. Existuje však veľa vecí, ktoré by sa mali konzumovať doslova s opatrnosťou, pretože množstvo cukru vo forme fruktózy môže byť pomerne vysoké. Napríklad mango, ananás a liči majú z nejakého dôvodu obzvlášť sladkú chuť. Mali by ste sa tiež vyhnúť sušenému ovociu, ktoré sa aj tak zvyčajne ponúka v cukre. Rovnako ako v prípade hrozienok sa však zvyšuje ich podiel sacharidov, čo je spôsobené dehydratáciou.
Okrem týchto konvenčných potravín, ktoré zodpovedajú princípu nízkych sacharidov, vytvorili mnohí výrobcovia v oblasti doplnkov výživy jasnú pridanú hodnotu. Výrobky ako tradičná múka, cestoviny alebo sladkosti sa nezhodujú s nízkym obsahom sacharidov. Aby ste sa nemuseli ničoho zaobísť, ponúkajú sa špeciálne alternatívy. Uvádzam len jeden príklad: cestoviny, ktorých základom je predovšetkým zelenina a ťažko vykazuje rozdiely v chuti. Tu sa odporúčajú cuketové cestoviny.
Namiesto múky na cesto na pizzu je tu riešenie, ktoré je takmer bez sacharidov. K tomu teraz nájdete výrobky s nízkym obsahom sacharidov vo forme hotových zmesí na pečenie, v ktorých sa používajú mliečne bielkoviny a pšeničné bielkoviny. Preto je podiel bielkovín je obzvlášť vysoký, obsah sacharidov je zanedbateľný, a preto je ideálne, aby sa hodil do diéty s nízkym obsahom sacharidov.
2. Potraviny s nízkym obsahom sacharidov pri chudnutí
Nízkosacharidový základ je založený na potravinách s nízkym obsahom sacharidov. A efektívna metóda chudnutia je diéta s nízkym obsahom sacharidov, ktorá je všeobecne akceptovaná a ktorej výsledkom sú výsledky už po krátkej dobe. Musí sa však urobiť jasná deliaca čiara medzi stravou s nízkym obsahom sacharidov a diétnou metódou. Rovnako ako pri každom znižovaní hmotnosti, aj tu je dôležité udržiavať denné množstvo kalórii udržiavané dlhšie ako je vaša vlastná spotreba energie. Aby telo mohlo odbúravať tuk, musí v konečnom dôsledku využiť svoje rezervy na dobrý výkon. Zníženie príjmu sacharidov pomáha znižovať kalorický príjem pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. Pri typickom spôsobe výživy to nie je zámerom, aby zostala dlhodobo v súlade s touto zásadou. Je vhodný aj na udržanie hmotnosti alebo na budovanie svalov.
Ako však schudnúť s nízkym obsahom sacharidov? Telo sa spočiatku upravuje, keď prijíma menej sacharidov ako obvykle. Za týmto účelom vytvára v pečeni takzvané ketóny, ktoré ako molekuly tuku dodávajú bunkám energiu. Je dobre známe, že sacharidy slúžia ako primárny zdroj energie v strave, v ktorej sú zmiešané všetky tri makroživiny. Teraz je však organizmus nútený využívať na to svoje vlastné tukové zásoby, čo sa po veľmi krátkom čase prejaví úbytkom hmotnosti.
Je to však spôsobené aj tým, že sacharidy sa vo svaloch ukladajú ako glykogén. Viažu tiež vodu. Ak telo vyčerpalo tieto zásoby glykogénu a už neprijíma doplnenie, sprevádza to aj strata vody. Potom potom odbúrava svoje tukové zásoby. Je dôležité, aby ste nemali dostatok tukov okrem toho, že máte aj nízky obsah sacharidov. Príjem tuku z potravy dodáva organizmu energiu a to je to, čo okrem vlastných vankúšov potrebuje, aby zostal produktívny. V jedálničku by malo skončiť aj veľa bielkovín, aby ste dostatočne zásobili svaly. Toto vám môžu uľahčiť doplnky výživy, ako je srvátkový prášok.
Výrobcovia však v poslednej dobe ponúkajú oveľa viac, aby čo najpohodlnejšie jedli nízkosacharidové jedlá. Mnoho z týchto produktov na vás čaká v našom online obchode. Každý, kto kedy mohol získať skúsenosti v stravovaní, pravdepodobne občas túžil aj po „zakázaných potravinách“. Jedna vec je jasná: sladkosti alebo nápoje s veľkým obsahom cukru by mali nízkym obsahom sacharidov šikovne ignorovať. Vďaka vhodným produktom s nízkym obsahom sacharidov tiež nie je potrebné robiť radikálne kompromisy. Ak zvyčajne jete džem ráno, značka Walden Farms ponúka celý rad džemov s nízkym obsahom sacharidov s rôznymi príchuťami a veľmi málo sacharidmi. Na každých 100 gramov získate iba pár gramov sacharidov, ktoré sa pohybujú v jednomiestnom rozmedzí. Jednou z možností by bolo vychutnať si tieto nátierky na nízkosacharidovom chlebe. Existuje niečo porovnateľné od Weidera, ktorý vyvinul alternatívu s nízkym obsahom sacharidov k známej Nutelle so svojím krémom Whey Protein Choco Cream.
Výrobca Walden Farms je tiež známy svojimi dipmi s príchuťami ako karamel alebo čokoláda, ktoré sú úplne bez tukov a navyše neobsahujú žiadny cukor ani sacharidy. Všetky tieto produkty na vás čakajú v našom obchode, rovnako ako sirup, pomocou ktorého môžete doladiť jogurt, palacinky a oveľa viac. Predstavujeme omáčky pre všetkých, ktorí majú radi okrem iných výdatné hody od Got 7 alebo Callowfit. V našom sortimente nájdete aj zmesi na pečenie, pomocou ktorých si môžete pripraviť svoj vlastný nízkosacharidový chlieb. Nakoniec sa odporúčajú aj jedlá ako čisté arašidové maslo, ktoré vám dodá bielkoviny a zdravé tuky v podobe omega 3 mastných kyselín. Ponuku dopĺňa občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov, ako sú oblátky alebo tyčinky.
3. Zdravé stravovanie s nízkym obsahom sacharidov
Formy výživy, ako je nízkosacharidový olej, nevyhnutne vedú k tomu, že sa výberom nášho jedla zaoberáme intenzívnejšie a získavame predstavu o tom, čo predstavuje zdravú výživu. Prvá vec, ktorú je potrebné zvážiť, je, ktorý produkt je možné integrovať do ponuky a ktorý je lepšie vynechať.
Všeobecne však platí, že nízky obsah sacharidov súvisí aj so zdraviu prospešnými látkami. Redukciou sacharidov zostáva hladina inzulínu na rovnomernejšej úrovni. Nízka hladina cukru v krvi znamená aj nižšie riziko chorôb, ako je cukrovka. Nízky obsah uhľohydrátov má tiež pozitívny vplyv na pleť, čo je spôsobené optimalizovaným metabolizmom. A zároveň to zaisťuje lepšie trávenie. Netreba zabúdať na možnosť efektívneho úbytku telesného tuku v prípade cielenej stravy. Vyvážená strava je stále možná s nízkym obsahom sacharidov, aj keď na tanieri skončí menej gramov sacharidov ako obvykle. Stále prijímate dostatok dôležitých živín a vitamínov z potravín s nízkym obsahom sacharidov. Sacharidy nie sú potrebné ako zdroj energie, pretože telo používa tuk ako alternatívu.
4. Raňajky s nízkym obsahom sacharidov
Začnite deň lahodnou porciou - pre mnohých áno Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Potraviny ako müsli alebo chlieb a hrianky nie sú vhodné pre nízkosacharidovú diétu, pretože jednoducho poskytujú príliš veľa sacharidov. Nemusíte sa však báť: existuje veľa receptov s nízkym obsahom sacharidov, ktoré zaručujú rozmanitosť a chuťové zážitky. O variante s nízkym obsahom sacharidov a súvisiacich nátierkach sme sa už zmienili. Odporúča sa tiež iná poleva, ako sú morčacie prsia alebo syr. Alebo čo tak radšej vajíčka? Či už vo varenej forme, ako omelety, praženica alebo praženica - vašej kreativite sa medze nekladú.
Ak vám chutí o niečo menej výdatne, môžete si pripraviť aj nízkosacharidovú kašu. Namiesto ovsených vločiek môžete použiť konopné semienko, chia semienka alebo ľanové semienko. Nemusíte sa zaobísť ani bez müsli. Tu vytvoríte správny základ s orechmi, koksovými vločkami, slnečnicovými semiačkami alebo tekvicou. Pokiaľ ide o ráno s nízkym obsahom sacharidov, sú vítané aj mlieko (bez laktózy), chudý tvaroh alebo jogurt. Ovocie vo forme bobúľ je ideálne ako doplnok, najmä preto, že poskytuje aj vitamín C a ďalšie mikroživiny. S doplnkami, ako je mäta alebo škorica, môžete pridať ďalší dojem. A nakoniec pri palacinkách s nízkym obsahom sacharidov prichádza na rad ďalšia vynikajúco vhodná možnosť. Obzvlášť vám to uľahčujú už dostupné zmesi na pečenie, ktoré sú tiež súčasťou nášho obchodu.
5. Príklad plánu výživy s nízkym obsahom sacharidov
Po tom, čo už boli raňajky s diétou založenou na princípe nízkych sacharidov podrobne preskúmané, malo by to byť o niečo konkrétnejšie o úplnom pláne, ktorý obsahuje návrhy ďalších jedál. Všeobecne je vhodný pre nízkosacharidové diéty, ale aj ako súčasť stravy. Jediným rozhodujúcim faktorom je kalorická bilancia, ktorú si musí každý určiť individuálne.
Okrem už spomenutých potravín má zmysel uchmatnúť si proteínový kokteil, najmä ráno. Môže to byť klasická srvátka alebo izolát, odporúča sa však aj viaczložkový proteín ešte dlhšiu dobu. Zámerom je uspokojiť potrebu tela pre aminokyseliny, ktoré nedostal cez noc. Chrániš tak svoje existujúce svaly. Po tréningu sa väčšina športovcov spolieha na pretrepanie, aby zahájila regeneráciu.
Na obed si môžete vybrať z rôznych jedál, ktoré slúžia ako zdroj bielkovín. Môže to byť klasický steak z kuracích alebo morčacích pŕs a tiež hovädzieho mäsa. Mäso, ideálne v bio kvalite, uspokojí aj vašu potrebu vitamínov B. Huby, brokolica, paprika, paradajky alebo dokonca bambusové výhonky pre ázijskú nuansu sú niekoľko možností prílohy.
Tí, ktorí na tanieri nemajú averziu k morským tvorom, sa rozhodnú pre ryby, ktoré s nízkym obsahom sacharidov vždy dobre ladia. Typickými predstaviteľmi rýb s nízkym obsahom sacharidov sú losos a pstruh. Môžete to skombinovať so špenátom alebo stredomorskou zeleninou, podľa vašej preferencie. V prípade potreby môžete jedlo doplniť cestovinami s nízkym obsahom sacharidov. Harmonizujú s ním aj morské plody, ako napríklad kraby. Alebo si možno pripadáte ako jahňacie so zelenými fazuľkami.
Ako občerstvenie medzi tým sa môžete rozhodnúť pre bielkovinový puding vyrobený sami, pre ktorý nemusíte študovať žiadne recepty s nízkym obsahom sacharidov, ale môžete jednoducho použiť hotovú zmes z nášho obchodu. Proteínové tyčinky, ktoré obsahujú iba niekoľko gramov sacharidov, sú vhodné aj ako občerstvenie, napríklad palacinky, ktoré zjemnia nízkosacharidovú omáčku alebo nátierku. Vo večerných hodinách vám šalát dodá ďalšie výživné látky vrátane časti vitamínu C. Niekoľko prúžkov z morčacích pŕs alebo tuniaka a vajec dáva celej veci niečo isté a plus bielkoviny.
Všeobecná poznámka k plánu s nízkym obsahom sacharidov: Nepoužívajte hotové výrobky, ktoré zvyčajne obsahujú veľa konzervačných látok a látok zvyšujúcich chuť. Namiesto toho zaraďte do svojho jedálnička čo najčerstvejšie jedlo.
6. Vegetarián s nízkym obsahom sacharidov?
Na prvý pohľad sa môže javiť ako vegetarián ťažké udržiavať nízkosacharidovú stravu. Najdôležitejšie zdroje bielkovín, ako sú ryby a mäso, nakoniec nepripadajú do úvahy. To však v zásade nie je prekážkou a diéta s nízkym obsahom sacharidov môže byť ako vegetarián úplný úspech. Ak to chcete vyskúšať, mali by ste vo svojej strave používať hlavne mliečne výrobky. Patria sem tvaroh, jogurt alebo rôzne druhy syrov. Ideálne sú aj vajcia, strukoviny alebo orechy. Okrem toho pokryjete svoje potreby bielkovín kvalitným proteínovým práškom.
7. Záver
Diéta, ktorá znižuje sacharidy, je skutočne celkom jednoduchá. Pretože je to tiež metóda, ako sa rýchlo zbaviť nadbytočných kilogramov, diéta s nízkym obsahom sacharidov sa teší neustále vysokej obľube. Ak si trochu zvyknete, je pomerne ľahké vysvetliť, ktoré potraviny je možné integrovať a ktoré sú nevhodné. A tento výraz by sa nemal interpretovať nesprávne, pretože nejde o úplné vyhýbanie sa sacharidom. Je to možné len v obmedzenej miere, pretože aj potraviny, ako je zelenina, obsahujú malé množstvo sacharidov. Zámerom je skôr obmedziť sacharidy.
Aj keď môžete očakávať celý rad zdravotných výhod, neznamená to, že diéta s nízkym obsahom sacharidov je ideálna pre každého. Je to individuálne závislé a každý si to musí zistiť sám. Existujú napríklad ľudia, ktorí môžu tento princíp ľahko dodržiavať počas celého roka. Iní môžu potrebovať viac sacharidov, aby zostali mentálne a fyzicky plne výkonní. S výrobkami z nášho obchodu určite nájdete to správne príslušenstvo pre túto výživovú metódu, pretože majú nízky obsah sacharidov, ale pomôžu vám nemusíte sa vzdávať hostiny.