Nízkokalorické občerstvenie - Woomps
Snack na nesprávnych potravinách môže spôsobiť, že sa zbalíte na váhe, výber správneho občerstvenia môže podporiť chudnutie.
Výskum v skutočnosti ukazuje, že konzumácia výživných jedál s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín vám môže pomôcť cítiť sa sýty a znížiť počet kalórií, ktoré skonzumujete za deň.
Našťastie si môžete vybrať zo širokej škály chutných, nízkokalorických, ale plniacich občerstvenia, ktoré vám pomôžu udržať vaše wellness ciele na pamäti.
Tu je niekoľko nápadov na zdravé nízkokalorické občerstvenie.
Nápady na občerstvenie
Domáce energetické gule
Energetické guľôčky sú sústa veľké sústa vyrobené z výživných zložiek, ako sú ovos, orechy, kokos a sušené ovocie. Snack na energetických guľkách naplnených bielkovinami a vlákninou vám môže pomôcť dosiahnuť vaše zdravotné ciele.
Ak si chcete vyrobiť domáce energetické guľky, v kuchynskom robote jednoducho pulzujte nasledovné:
1/4 šálky (32 gramov) kešu orechov
3/4 šálky (107 gramov) mandlí
1 1/2 šálky (240 gramov) datlí
1/3 šálky (30 gramov) nastrúhaného, nesladeného kokosu
1 polievková lyžica (15 ml) kokosového oleja
1/4 šálky (16 gramov) kakaového prášku
Zmes stočte do guľôčok a uložte do chladničky na pohodlné a zdravé občerstvenie. Obsah kalórií sa líši v závislosti od zložiek a veľkosti, ale 1 energetická guľa je zvyčajne okolo 100 kalórií.
Kokosové lupienky
Rovnako ako vynikajúce, kokosové lupienky majú vysoký obsah zdravých tukov a vlákniny, čo z nich robí vynikajúcu náhradu za zemiakové lupienky.
Kokosové lupienky si môžete kúpiť v obchode alebo online, alebo si ich môžete vyrobiť sami doma.
Hoďte jednotlivé nesladené veľké kokosové lupienky s roztopeným kokosovým olejom a pečte v rúre pod 300 ℉ (150 ℃) po dobu 7-9 minút.
Vločky je možné pred pečením hodiť so soľou a octom pre pikantnú notu alebo so škoricou a medom pre sladšiu variantu.
1/2 šálky (42 gramov) kokosových lupienkov poskytuje asi 315 kalórií.
Banán s orechovým maslom
Sladká chuť banánov a slaná, oriešková chuť mandľového, arašidového alebo kešu masla je vynikajúcou kombináciou občerstvenia.
Kombinácia banánov a orechového masla navyše spôsobí, že vaše občerstvenie bude plnšie vďaka zvýšenému obsahu bielkovín a vlákniny.
Vyskúšajte nakrájať 1 malý banán a doliať ho 2 lyžicami (32 gramov) mandľového masla na dochutenie, ktoré obsahuje iba 280 kalórií.
Vajcia natvrdo
Existuje dôvod, prečo sa vajcia často označujú ako „multivitamín prírody“. Veľké vajce uvarené na tvrdo má iba 78 kalórií - a stále plné vitamínu B12, vitamínu A, selénu, fosforu, zdravých tukov a viac ako 6 gramov plniaceho proteínu.
Vajcia natvrdo sú prenosné a pohodlné občerstvenie, ktoré sa hodí k iným zdravým potravinám, ako je zelenina, ovocie, orechy a syry.
Grécky jogurt s bobuľami
Grécky jogurt je nabitý bielkovinami a životne dôležitými živinami, ako je vápnik, horčík a draslík. Medzitým sú bobule plné vlákniny a antioxidantov bojujúcich proti chorobám, ktoré pomáhajú predchádzať poškodeniu buniek vo vašom tele (7).
Polievka nesladeného gréckeho jogurtu s bobuľami podľa vášho výberu je lahodný a zdravý spôsob, ako udržať hlad na uzde a zároveň vyživovať svoje telo.
200-gramová nádoba na obyčajný grécky jogurt a pol šálky (70 gramov) čučoriedok poskytuje 180 kalórií.
Proteínové smoothies
Smoothies sú dokonalým spôsobom, ako pridať do stravy viac zeleniny, ovocia a zdravých zdrojov bielkovín.
Pripravte si smoothie bohaté na bielkoviny a hustotu živín kombináciou listovej zelene ako kelu s mrazenými bobuľami a kopčekom proteínového prášku ako hrachový, srvátkový alebo konopný proteín a zmiešaním s tekutinou podľa vášho výberu, ako je voda alebo orechové mlieko.
Orechové maslo, chia semienka, kokos, kakaové drviny a ľanové semiačka sú ďalšími prísadami, ktoré je možné pridať do smoothies pre extra výživovú podporu. Obsah kalórií sa môže veľmi líšiť v závislosti od zložiek.
Na nízkokalorické smoothies používajte zeleň, bobule a bielkovinový prášok a vynechajte vysokokalorické prísady, ako sú orechové maslo a kokos.
Kale Chips
Niet pochýb o tom, že kel má vysoký obsah vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Niektorým ľuďom sa nemusí páčiť chuť surovej kapusty (9).
Keď sú kúsky surového kelu hodené s olivovým olejom, soľou a korením a potom pečené v rúre s teplotou 275 ℉ (135 ℃) po dobu 20 minút, výsledkom sú chrumkavé chipsy z kelu, ktoré si môžete kedykoľvek vychutnať ako rýchle občerstvenie. Jedna unca (28 gramov) kapustových chipsov zakúpených v obchode poskytuje asi 122 kalórií.
Figy plnené kozím syrom
Slanosť krémového kozieho syra sa dobre spája so sladkou chuťou a žuvaním fíg. Kozí syr je vynikajúcim zdrojom bielkovín, zatiaľ čo figy obsahujú veľa vlákniny, čo z nich robí silnú kombináciu.
Na prípravu tohto uspokojivého občerstvenia sú čerstvé, rozpolené figy, poliate trochou kozieho syra a potom pokvapkané olivovým olejom a octom. Jedna veľká figa naplnená 1 uncou (28 gramov) kozieho syra poskytuje 150 kalórií.
Pečené tekvicové semiačka
Tekvicové semená majú vysoký obsah živín, vrátane bielkovín, horčíka, zinku, draslíka, medi a mangánu - to všetko je nevyhnutné pre udržanie vašich kostí silných a zdravých (8).
Skúste si tekvicové semienka pražiť doma. Surové tekvicové semiačka opečte na solení, korení a olivovom oleji. Za občasného miešania ich za občasného miešania pečte 40 - 50 minút do zlatista. 1/2 šálky (32 gramov) poskytuje 143 kalórií.
Chia puding
Chia semienka sú malé, čierne semienka s vysokým obsahom zdravých tukov, vlákniny, bielkovín, vápnika a horčíka. Keď sú namočené v tekutine, roztiahnu sa a vytvoria želatínovú zmes, ktorá vám pomôže udržať medzi jedlami sýtosť (10).
Pripravte chia puding kombináciou týchto ingrediencií v miske:
1/2 šálky (60 gramov) chia semiačok
1 1/2 šálky (375 ml) orechového mlieka
1 čajová lyžička vanilkového extraktu
1 polievková lyžica (15 ml) javorového sirupu
Zmes dajte na noc do chladničky a na vyváženie doplňte bobuľami, orechovým maslom, semiačkami alebo kokosom. Väčšina domácich receptov na chia puding má 200 - 400 kalórií na pohár (240 ml) v závislosti od použitých prísad.
Banánové lupienky a guacamole
Banány sú podobné banánom, ale majú silnejšiu a neutrálnejšiu chuť. Ak sú nakrájané na plátky a uvarené, sú vynikajúcou alternatívou k zemiakovým lupienkom.
Kombinácia plantajnov s guacamolom - dipom z avokáda, limetkovej šťavy, cibule, soli a rôznych bylín - je chytrou voľbou na občerstvenie, pretože oba sú obohatené o vlákninu a ďalšie prospešné živiny, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty.
Jedna porcia (28 gramov) čipov z plantajnu s jednou uncou (28 gramov) guacamolu z obchodu poskytuje 190 kalórií.
Zelerové tyčinky s rozdielom
Mravce na guľatine - alebo zelerové tyčinky zabalené v arašidovom masle a posypané hrozienkami - sú obľúbeným sladkým a aromatickým občerstvením.