Nízkokalorické občerstvenie - zdravé občerstvenie na cerascreen

Dnes ľudia jedia oveľa viac občerstvenia ako pred niekoľkými desaťročiami, najmä keď sú na cestách. To nemusí byť spočiatku zlá vec: Použite naše tipy na to, aby vaše občerstvenie bolo výživné, nízkokalorické a zdravé.

Ráno rýchly klobáskový sendvič, popoludní hračka, po práci opäť banán - skoro tretina kalórií, ktoré konzumujeme každý deň, dnes prijímame občerstvenie. To je záver vedcov z USA. Vedci považujú tento vývoj za problematický. Pretože občerstvenie je zvyčajne bohaté na kalórie a chudobné na dôležité živiny. Povedzte: nezdravé [1] .

Samozrejme, niekedy nie je iná cesta ako občerstvenie. Ak máte dlhý deň v práci, ste na služobnej ceste alebo ste na návšteve mesta na dovolenke, potrebujete medzi tým niečo na zjedenie. Ale také občerstvenie môže byť aj zdravé. Ukážeme vám, ako na to.

Čo sú to občerstvenie?

Keď odborníci na výživu hovoria o občerstvení, zvyčajne to znamená jedlo, ktoré jeme medzi hlavnými jedlami Dajte si raňajky, obed a večeru.

Vedci neustále diskutovali o tom, či sú občerstvenie zdravé. Na jednej strane v niektorých štúdiách, najmä u ľudí s normálnou hmotnosťou, občerstvenie pomáha prispôsobiť stravu ich individuálnym potrebám a konzumovať dôležité živiny. Na druhej strane, občerstvenie môže tiež povzbudiť konzumáciu vysokokalorických a nízko výživných jedál. V takýchto prípadoch vedú k tomu, že ľudia jedia, aj keď vôbec nie sú hladní [2] .

Jedna vec je teda rozhodujúca: čo a ako si pochutíte.

Dobré vedieť: Štúdia skúmala, prečo ľudia jedia občerstvenie. Iba v 49 percentách prípadov uviedli respondenti hlad ako dôvod, v 55 percentách lákadlo. Dobrá štvrtina opýtaných uviedla aj dôvod na občerstvenie Hnev, nuda a stres do [3] .

Aké sú dôsledky nezdravého občerstvenia?

Mnoho lekárov vedie stúpajúci počet prípadov od Civilizačné choroby ako Cukrovka a srdcovo-cievne ochorenia okrem iného späť k dnešnej strave. Rýchle občerstvenie a ďalšie vysoko spracované občerstvenie majú často vysoký obsah kalórií, cukru a nezdravých mastných kyselín a na druhej strane takmer neobsahujú žiadne cenné živiny. Často vás skutočne nenasýtia a nezabránia nám, aby sme čoskoro opäť nemali chuť do jedla. Takže pomáhate ľuďom Obezita rozvíjať. Štúdie preukázali, že obezita môže byť rizikovým faktorom pre choroby, ako sú kardiovaskulárne choroby, cukrovka typu 2 a stukovatenie pečene [4,5]. .

Podľa údajov z USA sa od 70. rokov [6,6] zmenili v občerstvení snacky nasledujúce veci:

Ľudia sa toho chytia podstatne častejšie späť k občerstveniu
Ľudia vás kryjú väčší podiel ich kalorických požiadaviek o občerstvení
Občerstvenie dnes prichádza v priemere väčšie porcie a mať viac tuku, cukru a kalórií - podľa štúdie z roku 1996 mala porcia slaného občerstvenia o 93 kilokalórií viac ako v roku 1977 a pri nealkoholických nápojoch to bolo o 49 kilokalórií viac

Zároveň sa významne zvýšil výskyt chorôb spôsobených životným štýlom - mnohí vedci vidia súvislosť s tým, ako sa dnes stravujeme a občerstvíme.

Čo robí zdravé občerstvenie?

Kedy je občerstvenie zdravé, kedy nezdravé? Odpoveď je pomerne jednoduchá: obsahuje občerstvenie veľa Tuk a cukor, sú tiež kalorické. To ovplyvňuje nielen vašu kalorickú rovnováhu - tento druh občerstvenia je tiež často nedostatočne naplnený a neznižuje vašu chuť k jedlu. Výsledok: pri nasledujúcom jedle to zasiahnete znova. Podľa jednej štúdie za to môže hlavne občerstvenie sodík a nasýtený tuk rozladiť aj inak zdravé stravovanie. Patria sem predovšetkým mäsové občerstvenie, ako napríklad hovädzie trhané mäso a červená klobása [7] .

Do nezdravé občerstvenie napríklad:

Tyčinky, sušienky a iné sladkosti
Koláče a sladké pečivo
Čipy a podobné výdatné chrumky
Pšeničné závitky s mastnou klobásou ako saláma
Hovädzie mäso Jerky a ďalšie občerstvenie z červeného mäsa

Káva namiesto koláča: Vedci vyvinuli systém klasifikácie občerstvenia a nápojov podľa toho, aké sú zdravé alebo nezdravé. Najvýhodnejšiu kombináciu energie a živín mali čaj, káva a zelenina. Na druhom nezdravom konci stupnice boli koláče, sušienky a sladké pečivo [8]. .

Aké živiny obsahujú zdravé občerstvenie?

Ale čo potom je zdravé a nízkokalorické občerstvenie? Proteínové občerstvenie Podľa štúdie sú ľudia s nízkym obsahom kalórií nielen sami o sebe zdravší. Pri vyšetrovaní pomohol proteín bohatý na bielkoviny Jogurtové občerstvenie Okrem potlačenia chuti do jedla lepšie zasýtili a výsledkom bolo, že testované osoby následne konzumovali menej nezdravé jedlo, ako keď jedli čokoládu alebo čipsy [1,9] .

V štúdiách mali podobné účinky aj potraviny, ktoré mnohé z nich mali Vlákno obsahoval. Tak by aj mohlo čerstvé Slivky a sušené slivky znížte hlad a chuť do jedla ako občerstvenie. Obsahujú tiež cenné živiny [1]. Príjemný vedľajší účinok: Podľa štúdií tí, ktorí konzumujú veľa vlákniny, trpia menej na kardiovaskulárne ochorenia, ako je vysoký krvný tlak a na zvýšený cukor v krvi [10]. Vláknina hrá tiež dôležitú úlohu pri trávení a zdraví čriev.

Čo sú zdravé a nízkokalorické občerstvenie?

Vedecké štúdie sa zaoberali hlavne občerstvením, ktoré kvôli nim Obsah bielkovín alebo vlákniny sa ukážu ako priaznivé. Tieto občerstvenie sú relatívne nízkokalorické a výživné, vás udrží dlho nasýteným a zníži chuť do jedla [1,11]:

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Ovocie, hlavne Berry
Sušené ovocie, napríklad sušené slivky
Výrobky z Celozrnné obilniny a Celozrnná ryža
strukoviny ako cícer, šošovica, fazuľa
zeleninu ako paprika a mrkva

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

jogurt, najmä grécky jogurt veľmi bohatý na bielkoviny
orechy ako sú vlašské a lieskové orechy, ale aj mandle - najlepšie prírodné
Niektorí zdravotnícki pracovníci dokonca vidia tie vysoko kalorické arašidy ako relatívne dobré občerstvenie, pretože vás udržia sýty na dlhú dobu

Nahradenie nezdravého občerstvenia orieškami má ešte viac výhod. Podľa americkej štúdie orechy zabezpečujú, aby ľudia lepšie zásobené živinami sú [12]. Orechy obsahujú okrem iného nenasýtené omega mastné kyseliny, minerály ako zinok a horčík a vlákninu [13] .

Je dobré vedieť: Müsli a bielkovinové tyčinky môžu byť teoreticky zdravé - ale často to tak nie je! Cukrový sirup často drží orechy a sušené ovocie pohromade a kalórie sú ťažko nižšie ako v prípade čokoládovej tyčinky. Uistite sa, že tyčinky obsahujú veľa bielkovín a čo najmenej tukov a cukrov.

Záver: ktoré občerstvenie je zdravé a nízkokalorické? Ak chcete pripraviť občerstvenie s nízkym obsahom kalórií medzi jedlami alebo na cestách, použite veľké jedlá Bielkoviny alebo Vlákno zahrnuté a málo tuku a cukru. Pohľad samozrejme tiež pomáha Výživový stôl na obale potravín - tu môžete vidieť napríklad to, či má výrobok veľa Kalórie a veľa cukor Má. Napríklad, ak má potravina viac ako desať gramov cukru na 100 gramov, nemali by ste ju konzumovať stále.

Niekoľko rád, ako pripraviť občerstvenie zdravé a nízkokalorické:

Zhryznite sa počas jazdy Paprika a mrkva.
Vezmite si svoj výlet Trail mix namiesto čokoládových tyčiniek alebo koláčikov.
Poobede si urobte jednu v kancelárii Jogurt s bobuľami a ovsenými vločkami, ak chceš niečo medzi tým zjesť.
Vyhýbajte sa párkom v rožku a rohlíkom namočeným v tatárskej omáčke a namažte sa Celozrnný chlieb so syrom, nízkotučné údeniny ako morčacie prsia alebo avokádo.

Tip na cestách: Plánovanie pomáha! Ak ste v kancelárii, v centre mesta, na pláži alebo uprostred turistického hotspotu, nájsť zdravé jedlo je často ťažké. Je lepšie zásobiť sa vopred lahodným, ale nízkokalorickým občerstvením so sebou alebo si pripraviť malé občerstvenie sami.

Popcorn alebo čipsy? Ak sa chcete počas sériového večera rozhodnúť pre o niečo zdravšie občerstvenie v kine alebo na gauči, môže vám pomôcť veda. Štúdia urobila priame porovnanie s jasným výsledkom: slaný popcorn má nielen menej kalórií ako zemiakové lupienky, ale zároveň vás udrží dlhšie sýty [14]. .

Nebezpečenstvo: Pri všetkých týchto tipoch by ste mali samozrejme jesť iba to, čo znesiete. Prečítajte si viac o potravinových alergiách a intoleranciách a o alergiách na orechy, najmä na našom portáli pre zdravie.

Zdravé nápoje

Mnoho ľudí podceňuje vplyv nápojov na našu váhu a zdravie. Špeciálne Nápoje ako limonády a ovocné džúsy obsahujú veľa Cukor a kalórie - a zároveň neprispievajú k tomu, aby vás naplnili.

Štúdie opakovane prinášajú konzumáciu sladkých nápojov vyššie riziko obezity a cukrovky v súvislosti [15-17]. V niektorých krajinách, ako sú Mexiko a Francúzsko a niektoré mestá v USA, už existujú dane z limonád, koly a iných sladkých nápojov. Vyššie náklady sú určené na zníženie spotreby, a tým na potlačenie zdravotných rizík, ktoré predstavuje cukor [18] .

Obzvlášť výlety a výlety sú plné pascí, pokiaľ ide o nápoje: Mnoho ľudí sa potom uchýli k tomu, čo je ľahko dostupné v supermarkete alebo kaviarni a ktoré ako niečo chutí. Nejde potom o zriedka sladké limonády a ovocné džúsy. Musíme tiež sklamať fanúšikov starého dobrého rozstrekovača jablkového džúsu: rozstrekovače džúsu sú určite lepšie ako limonády a džúsy, ale tiež obsahujú znateľné množstvo cukru.

Tip: Počas toho venujte pozornosť Zásobník vody - Tu môžete na mnohých miestach bezplatne naplniť svoju fľašu pitnou vodou, a tým chrániť aj životné prostredie.

Čo sú to zdravé nápoje?

Ak sa nechcete zaobísť bez ochutených nápojov, existujú alternatívy bez cukru:

Spresniť Kohútik alebo minerálna voda s kúskami citrónu alebo limetky, plátkami uhorky alebo niekoľkými listami mäty.
Tiež Ovocie ako bobule môže urobiť obyčajnú vodu zaujímavou. Tip: S hrsťou mrazených malín si ušetríte kocky ľadu na svoj nápoj
Ak vám chutí horúci: vypite ho nesladenýčaj, najlepší bylinkový alebo ovocný čaj.

sú Ľahké nápoje alternatíva?

Mnoho vedcov za to tiež kritizuje nealkoholické nápoje umelé sladidlá obsahovať. Niektoré štúdie ukazujú súvislosť medzi nimi a rizikom obezity. Zatiaľ nie je jasné, prečo je to tak. Jeden odhad: sladidlá stimulujú chuť do jedla. Vďaka nápojom by teda ľudia mohli jesť viac. Ďalšou teóriou je, že tieto dva javy priamo nesúvisia: Namiesto toho by ľudia, ktorí často konzumujú ľahké nápoje, v priemere viedli nezdravý životný štýl [19]. .

Nízkokalorické občerstvenie - na prvý pohľad

Prečo sú občerstvenie často nezdravé?

Občerstvenie je malé jedlo, ktoré si dáte medzi jedlami. Často vás neudržia nasýtených dlho, aby ste boli opäť skutočne hladní po hlavných jedlách. Mnohé občerstvenie je navyše kalorické, obsahuje veľa tukov a cukrov a na oplátku málo zdravých výživných látok.

Čo sú zdravé a nízkokalorické občerstvenie?

Zdravé občerstvenie má nízky obsah kalórií, nízky obsah cukru a nasýtených tukov a vysoký obsah bielkovín a vlákniny. Vhodný je jogurt s ovocím, orechmi, zeleninovými tyčinkami a celozrnným chlebom.

Čo sú to zdravé nápoje?

Nápoje ako sóda a ovocné džúsy sú plné cukru a kalórií a môžu prispieť k zvýšeniu hmotnosti. Lepšie sú nesladené čaje a vodovodné alebo minerálne vody rafinované z ovocia, bylín, plátkov citróna a uhorky.

Referencie:

[1] V.Y. Njike a kol., Snack Food, Satitude and Weight, Adv. Nutr., Zväzok 7, č. 5, str. 866-878, sept. 2016, doi: 10,3945/an.115,009340.

[2] F. Bellisle, „Jedlá a občerstvenie, kvalita stravy a energetická rovnováha,“ Physiol. Behav., Zv. 134, s. 38 - 43, júl 2014, doi: 10,1016/j.physbeh.2014.03.010.

[3] L. Cleobury a K. Tapper, „Dôvody konzumácie„ nezdravého “občerstvenia u mužov a žien s nadváhou a obezitou,“ J. Hum. Nutr. Diet., Vol. 27, No. 4, pp. 333-341, 2014, doi: 10,1111/jhn.12169.

[4] G. Roglic a Svetová zdravotnícka organizácia, vyd., Globálna správa o cukrovke. Ženeva, Švajčiarsko: Svetová zdravotnícka organizácia, 2016.

[5] F. B. Ortega, C. J. Lavie a S. N. Blair, „Obezita a kardiovaskulárne choroby“, Circ. Res., Vol. 118, No. 11, pp. 1752-1770, máj 2016, doi: 10,1161/CIRCRESAHA.115.306883.

[6] C. Piernas a B. M. Popkin: „Snacking sa zvýšil medzi USA dospelí v rokoch 1977 až 2006 ", J. Nutr., zv. 140, č. 2, s. 325 - 332, február 2010, doi: 10,3945/jn.109.112763.

[7] H. Green, P. Siwajek a A. Roulin, „Využitie profilovania živín na identifikáciu zdravých a nezdravých jedál z ľahkého občerstvenia a to, či môžu byť súčasťou plánu zdravého jedálneho lístka“, J. Nutr. Medziprodukt. Metab., Zv. 9, s. 1-5, sep. 2017, doi: 10.1016/j.jnim.2017.07.001.

[8] JM Hess a JL Slavin, „Zdravé občerstvenie: Využitie profilovania živín na vyhodnotenie hustoty živín v USA“, J. Food Sci., Zväzok 82, č. 9, s. 2213-2220, Sept. 2017, doi: 10.1111/1750-3841.13819.

[9] L. C. Ortinau, H. A. Hoertel, S. M. Douglas a H. J. Leidy, „Účinky občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín vs. tukov na kontrolu chuti do jedla, sýtosť a začatie stravovania u zdravých žien“, Nutr. J., zv. 13, s. 97, sep. 2014, doi: 10.1186/1475-2891-13-97.

[10] J. Slavin, „Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits“, Nutrients, zväzok 5, č. 4, s. 1417-1435, apríl 2013, doi: 10,3390/nu5041417.

[11] A. M. Stephen a kol., „Potravinová vláknina v Európe: súčasný stav poznatkov o definíciách, zdrojoch, odporúčaniach, príjmoch a vzťahoch k zdraviu“, Nutr. Res. Rev., zväzok 30, č. 2, s. 149-190, december 2017, doi: 10.1017/S095442241700004X.

[12] C. D. Rehm a A. Drewnowski, „Nahradenie amerického občerstvenia orechovými stromami zvyšuje spotrebu kľúčových živín u detí a dospelých v USA: výsledky modelovej štúdie NHANES“, Nutr. J., zv. 16, č. 1, s. 17, 07 2017, doi: 10,1186/s12937-017-0238-5.

[13] Federálne centrum pre výživu, „Orechy: Zdravé stravovanie: Dôležitosť orechov v jedálnom lístku“. https://www.bzfe.de/inhalt/nuesse-gesund-essen-5380.html (prístup 27. mája 2019).

[14] V. Nguyen a kol., „Popcorn je viac sýty ako zemiakové lupienky u dospelých s normálnou hmotnosťou,“ Nutr. J., zv. 11, s. 71, sep. 2012, doi: 10.1186/1475-2891-11-71.

[15] D. Ruanpeng, C. Thongprayoon, W. Cheungpasitporn a T. Harindhanavudhi, „Cukor a umelo sladené nápoje spojené s obezitou: systematický prehľad a metaanalýza“, QJM Mon. J. Assoc. Physicians, Vol. 110, No. 8, pp. 513-520, Aug. 2017, doi: 10.1093/qjmed/hcx068.

[16] MA Pereira, „Cukrom a umelo sladené nápoje vo vzťahu k riziku obezity123“, Adv. Nutr., Zväzok 5, č. 6, str. 797-808, november 2014, doi: 10,3945/an. .114,007062.

[17] F. Imamura a kol., „Spotreba nápojov sladených cukrom, umelo sladených nápojov a ovocných štiav a výskyt cukrovky 2. typu: systematický prehľad, metaanalýza a odhad frakcie, ktorej je možné pripísať“, BMJ, zväzok 351, S. h3576, júl 2015, doi: 10,1136/bmj.h3576.

[18] M. Du, A. Tugendhaft, A. Erzse a KJ Hofman, „Dane z nápojov sladených cukrom: Odpoveď priemyslu a taktika“, Yale J. Biol. Med., Zv. 91, č. 2, s. 185–190, jún 2018.