Nízkokalorické stravovacie štúdio Nestlé Nutrition
Koľko ovocia a zeleniny každý deň?
S ovocím a zeleninou máte vždy pravdu, pretože lahodné ovocie sa skladá hlavne z vody a je všeobecne nízkokalorické. Okrem toho poskytujú rôzne dôležité vitamíny, minerály, ako aj cenné vlákniny a sekundárne rastlinné látky. Odborníci na výživu a zdravotnícki pracovníci odporúčajú konzumovať najmenej tri porcie zeleniny (okolo 400 g) a najmenej dve porcie ovocia (okolo 250 g) denne. Každá porcia má zhruba veľkosť vašej ruky: kaleráb, jablká, pomaranče atď. Sa zmestia do jednej ruky, dve ruky v tvare „misky“ obsahujú šaláty, nakrájanú zeleninu a bobule. Porcia zeleniny je 135 g a porcia ovocia je 125 g.
Ovocie a zelenina sú nízkokalorické pochúťky pre celú rodinu. Ako súčasť vyváženej stravy zameranej na kalórie je ovocie vynikajúcou alternatívou pre sladkosti, ktoré by sa mali konzumovať iba s mierou na ceste k pohodlnej váhe. Ak chcete alebo musíte dávať pozor na svoju váhu, mali by ste si pri konzumácii ovocia uvedomiť, že aj ovocie obsahuje energiu vo forme ovocného cukru (fruktózy). Existujú aj vysokokalorické výnimky pre zeleninu: avokádo a olivy. Rovnako ako iná zelenina je súčasťou vyváženej stravy - hlavne preto, že obsahuje veľa cenných nenasýtených mastných kyselín - má však pomerne vysoký obsah tukov, a teda vysoký obsah kalórií. Užívajte si ich teda iba z času na čas a s mierou.
Úspora kalórií v mlieku a mäse
Existuje mnoho lahodných nízkotučných variantov mlieka, jogurtov, tvarohov a syrov, ktoré si môžete vychutnať každý deň. Všímajte si obsah tuku v sušine polotvrdého, taveného a mäkkého syra, ako aj tvarohu. To by malo byť pod 30 percent. Nasledujúca tabuľka vám pomôže pri výbere ďalších nízkotučných mliečnych výrobkov. Mäso obsahuje vysoko kvalitné bielkoviny a ďalšie dôležité živiny, ako sú stopové prvky zinok a železo, ako aj vitamíny B1, B2 a B12. Môže však obsahovať aj vysoký obsah tukov, a teda vysoký obsah kalórií. Preto je obzvlášť dôležité vyberať správne kúsky mäsa a údenín a správne ich pripraviť.
- Odrežte všetky viditeľné okraje tuku.
- Vyberte si nízkotučné spôsoby varenia alebo osmažte na malom plechu s trochou tuku.
- Uprednostnite filé alebo iné nízkotučné mäsové časti.
- K údeninám si vyberte odrody s nízkym obsahom tuku, ako je nemecké hovädzie mäso z konzervy, hydinová klobása ako napr B. HERTA Morčacie prsia Finesse, aspická klobása alebo aspik, údená šunka, surová alebo varená šunka a pečené mäso, napríklad pečené hovädzie mäso.
| Jedzte menej často | Dáte prednosť |
| Plnotučné mlieko, kefír s najmenej 3,5% tuku | Nízkotučné mlieko, odstredené mlieko, cmar, srvátka |
| Jogurt (3,5% tuku) | Nízkotučné jogurty |
| Krém, kyslá smotana, crème fraîche | Kyslá smotana, smotana na varenie so zníženým obsahom tuku |
| Dvojitý smotanový syr, mascarpone, vrstvený syr s viac ako 30% tuku i. Tr. | Zrnitý krémový syr, mozzarella, feta, vrstvený syr, nízkotučný tvaroh, krémový syr s maximálnym obsahom tuku 30% i. Tr. |
| Tavený, polotvrdý a mäkký syr s obsahom tuku viac ako 30% i. Tr. | Tavený, polotvrdý a mäkký syr s maximálnym obsahom tuku 30% i. Tr., Syr Harz, košíkový syr, syr na ruky Mainzer, Gouda alebo ementál. Tip: Spýtajte sa na príslušné výrobky na pulte so syrom. |
Nízkokalorické nápoje
Pitie nízkokalorických jedál je najlepšie s vodou alebo minerálkou, pretože voda neobsahuje žiadne kalórie. Voda hasí smäd a nebije B (a) uche. Okrem toho sú samozrejme vhodné aj nápoje pripravené na vode, napríklad ovocné a bylinkové čaje. Ovocné džúsy obsahujú cenné vitamíny a fytochemikálie, ale aj pomerne vysoké množstvo cukru a teda aj kalórií. Mali by sa preto piť ako postrekovače zriedené vodou v pomere 1: 3, ¼ šťavy k Sch vode. Na účet kalórií však pribúdajú ovocné džúsy, kolové nápoje a alkoholické nápoje. Toto je najjednoduchší spôsob ukladania! Náš stôl vám pomôže.
Obsah kalórií v rôznych nápojoch
| piť | Energetický obsah (v kcal na porciu) |
| Paradajková šťava (1 pohár = 200 ml) | 34 |
| Mrkvová šťava (1 pohár = 200 ml) | 44 |
| Jablkový džús (1 pohár = 200 ml) | 114 |
| Pomarančový džús (1 pohár = 200 ml) | 88 |
| Rozprašovač jablkového džúsu (1 pohár = 200 ml; jablkový džús zriedený s vodou v pomere 1: 1) | 57 |
| Rozprašovač jablkového džúsu (1 pohár = 200 ml; jablkový džús zriedený s vodou v pomere 1: 2) | 38 |
| Rozprašovač jablkového džúsu (1 pohár = 200 ml; jablkový džús zriedený s vodou v pomere 1: 3) | 29 |
| Striekačka s pomarančovým džúsom (1 pohár = 200 ml; pomarančový džús zriedený s vodou v pomere 1: 1) | 44 |
| Kolové nápoje (1 pohár = 200 ml) | 86 |
| Nápoje z ovocných štiav (1 pohár = 200 ml) | 98 |
| Nealkoholické čapované pivo (1 pohár = 250 ml) | 63 |
| Pivo Kölsch (1 pohár = 250 ml) | 105 |
| Plzenský ležiak (1 pohár = 250 ml) | 108 |
| Akostné víno, biele (1 pohár = 125 ml) | 88 |
| Akostné víno červené (1 pohár = 125 ml) | 84 |
| Sekt (1 pohár = 100 ml) | 83 |
| Brandy (20 ml) | 48 |
| Likér (20 ml) | 33 |
Zdroj: Veľká tabuľka GU nutričných hodnôt a kalórií (Gräfe a Unzer, 2014/15)
Kalorická diéta - tipy na nákupný zoznam
Nechoďte nakupovať hladní, inak budete nakupovať príliš náhodne. Najlepšie je urobiť si nákupný zoznam. Nakupujte po hlavnom jedle alebo si pred nákupom dajte niečo na zjedenie, napríklad ovocie, zeleninu alebo nízkotučný jogurt. Takto odolávate vysokokalorickým pokušeniam v obchode - a tie neskončia v nákupnom košíku alebo iba v malom množstve.!
Ušetrite kalórie a stále si užívajte
Šetriť kalórie a stále jesť skutočne chutné nie je možné? Ach ale! Existuje veľa chutných jedál, ktoré môžu pomôcť udržať vaše kalórie v rovnováhe a pomôžu vám schudnúť. Jednoducho zvýšte obsah vlákniny v jedle pomocou veľkého množstva zeleniny. Niektoré vlákniny znižujú zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle, čo môže mať tiež pozitívny vplyv na sýtosť. Môžete tiež použiť korenie a bylinky, aby ste vytvorili úžasnú chuť. Môžete ušetriť ešte viac tuku! Pretože namiesto tuku ako nositeľa chuti, byliny a koreniny dodajú vášmu jedlu veľkú príchuť. Na nasledujúcich niekoľkých stránkach uvidíte: Na to, aby ste skutočne šetrili kalórie, je potrebné veľmi málo meniť skutočne dôležité jedlá. Spoľahnite sa úplne na pôžitok z kalórií!
Spotreba kalórií je úplná a konečná
Pre všetkých z nás platí: ak permanentne spotrebujeme viac energie, ako potrebujeme, priberáme. Ak je náš energetický príjem neustále nižší ako spotreba kalórií, chudneme. Aká je však vaša individuálna potreba kalórií? Okrem veku a pohlavia majú rozhodujúcu úlohu aj telesná hmotnosť a fyzická aktivita. Pomocou našej kalkulačky energetických požiadaviek môžete ľahko vypočítať svoju osobnú dennú potrebu kalórií.
Cvičenie ovplyvňuje spotrebu kalórií
Naša spotreba energie sa skladá z bazálneho metabolizmu, spotreby energie tráviacimi procesmi a trávením potravy, ako aj z výstupného metabolizmu: Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré strávime v hlbokom spánku, napr. B. potreba tlkotu srdca a dýchania. Výkon alebo pracovný obrat je spotreba energie pre každý typ pohybu. Nízky výdaj energie hrá dôležitú úlohu pri vzniku obezity.
Takže sa aktívne venujte športu, aby ste optimalizovali svoju energetickú bilanciu.
Cvičením spaľujte kalórie cielene
Nie je žiadnym tajomstvom, že vďaka športu sa stanete fit a štíhlymi. Pravidelný tréning zlepšuje vytrvalosť, buduje svaly, pozitívne vplýva na kardiovaskulárny systém a spotrebuje kalórie navyše. A: čím väčšia je svalová hmota, tým vyššia je spotreba energie - aj keď sa nehýbeme. Vyberte si šport, ktorý vás baví. Potom je väčšia šanca, že budete pravidelne cvičiť. Naša kalkulačka spotreby kalórií vám tiež povie, koľko kalórií spálite pri rôznych druhoch cvičenia.
Aktívny každodenný život vám pomáha chudnúť - a tak to funguje!
Aktívny každodenný život - zvýšená spotreba kalórií
Každodenné cvičenie má v zásade zásadný vplyv na spotrebu kalórií. Čím ste aktívnejší, tým viac energie vydávate. Tu je niekoľko praktických rád:
- Často pešo alebo na bicykli.
- Robte malé nákupy bez auta. Ak je cesta veľmi dlhá, môžete sa jej časti zúčastniť mestskou hromadnou dopravou.
- Choďte po schodoch častejšie ako po eskalátoroch alebo výťahoch.
- Rýchle prechádzky, domáce práce a práce v záhrade tiež konzumujú kalórie.
- Radi telefonujete dlho? Úžasné: Namiesto toho, aby ste stále sedeli, sa prechádzajte po byte.
Ak sa budete riadiť našimi tipmi, vytvoríte dobrý základ pre udržanie rovnováhy vašej energetickej rovnováhy!
Kalorická strava nemusí byť zložitá. Vďaka niekoľkým cieleným opatreniam, dostatočnému cvičeniu a pohľadu na energetickú bilanciu bude váš cieľ čoskoro na dosah.