Nízkosacharidová alebo ketogénna strava Ako funguje chudnutie bez sacharidov - Sassyho cesta k tomu

Mnoho ľudí, ktorí sa zaoberajú stravou s nízkym obsahom sacharidov, narazilo aj na výraz ketóza. Čo je však lepšie, nízkosacharidová alebo ketogénna strava? Podám vám stručný prehľad o dvoch druhoch výživy a vymenujem ich výhody a nevýhody.

Obsah

  • Nízkosacharidová diéta
    • Glykemický index
    • Výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov
    • Nevýhody diéty s nízkym obsahom sacharidov
  • Čo je to ketóza alebo ketogénna strava?
    • Maximálne 50g sacharidov, lepšie menej
    • Výhody ketogénnej stravy
    • Nevýhody ketogénnej stravy
    • Ketogénna strava a fitness GetFit - to funguje?
  • Nevýhody zvýšenej hladiny cukru v krvi
  • Môj záver o nízkosacharidovej diéte a ketogénnej strave
  • Lekárske rady môžu byť užitočné

Nízkosacharidová diéta

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa znižuje množstvo sacharidov vo výžive. Ale nebojte sa, nie sú úplne zakázané. Dobrá hodnota pre stravu s nízkym obsahom sacharidov je okolo 60 g sacharidov denne. Existuje ale veľa rôznych konceptov výživy s nízkym obsahom sacharidov. Pre povolené množstvo sacharidov sú väčšinou stanovené rôzne limity. Týmto spôsobom neexistuje správne alebo nesprávne. Pri tomto type stravovania sú často prípustné jedlá so sacharidmi a nízkym glykemickým indexom.

Glykemický index

Glykemický index (GI) ukazuje, koľko potraviny má na hladinu cukru v krvi.

V mnohých konceptoch sú potraviny s vysokým glykemickým indexom tabu, ale potraviny s nízkym glykemickým indexom sú povolené.
Napríklad ovsené vločky a banány nemajú na hladinu cukru v krvi taký vplyv ako ryža alebo cestoviny. Potraviny s nízkym GI preto môžu byť často súčasťou diéty s nízkym obsahom sacharidov, a to aj napriek sacharidom, ktoré obsahujú.

Výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov

Počas diéty s nízkym obsahom sacharidov zostáva hladina cukru v krvi relatívne konštantná. Prinajmenšom nemá extrémne výšky a minimá. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa príjem bielkovín často zvyšuje, aby sa z nej dali uspokojiť energetické nároky. Výhodou vysokého obsahu bielkovín je, že vás zasýtia na dlhú dobu. V niektorých koncepciách sa výrazne zvyšuje aj percento tuku; to je to, čo sa označuje ako „nízko-sacharidové tuky“ (LCHF).

Nevýhody diéty s nízkym obsahom sacharidov

Tu sú povolené takmer všetky jedlá s mierou, tu je však nutná určitá disciplína. Musíte sa zdržiavať potravín s obsahom sacharidov, čo nie je vždy ľahké, keď ste vonku. Najmä na začiatku nie je často ľahké vyhnúť sa potravinám, ktoré obsahujú cukor.

Na začiatku zmeny stravovania s nízkym obsahom sacharidov organizmus často reaguje takzvanou nízkosacharidovou chrípkou. Prejavuje sa to napríklad bolesťou hlavy a únavou alebo únavou. Väčšinou príznaky ustúpia najneskôr po týždni.

Čo je to ketóza alebo ketogénna strava?

Ak konzumujete len veľmi málo sacharidov, môžete sa dostať do stavu známeho ako ketóza. To znamená, že telo už na výrobu energie primárne nevyužíva sacharidy, ale tuky. Toto vraj maximalizuje spaľovanie tukov a vedie k rýchlemu výsledku chudnutia.

Telo môže získavať energiu z tukov, ale mozog potrebuje cukor. Počas ketózy sa tuky, ktoré sa dodávajú potravou alebo sú dostupné z telesného tuku, premieňajú na takzvané ketónové telieska. To potom môže tiež použiť mozog na výrobu energie.

Maximálne 50g sacharidov, lepšie menej

Cieľom ketogénnej diéty je konzumovať maximálne 50g sacharidov denne, často sa odporúča iba 10-20g. To znamená, že už nejete takmer žiadne jedlá so sacharidmi. Ovsené vločky a ovocie sú tu tiež takmer nemysliteľné. Zostáva len mäso, tuk a zelenina ako dodávatelia energie.

Nie každé telo prejde do ketózy pri rovnakom limite sacharidov. Tu si musíte trochu vyskúšať, aký je váš osobný limit. To, či ste v ketóze, zistíte pomocou testovacieho prúžku moču *.

Výhody ketogénnej stravy

Pretože telo nemá takmer žiadne ďalšie sacharidy na výrobu energie, musí sa dostať do tukových zásob. The Konečná výhoda pre každého, kto chce zoštíhliť. Rovnako ako v prípade diéty s nízkym obsahom sacharidov, hladina cukru v krvi zostáva pomerne konštantná z dôvodu nízkeho príjmu sacharidov. Nižšie vysvetlím, prečo je to dobré.

Nevýhody ketogénnej stravy

Nevýhody sú celkom zrejmé: tento typ stravovania môžu dlhodobo udržiavať iba tí, ktorí sú veľmi disciplinovaní. Ak to nefunguje, nevyhnutne je frustrácia. Okrem toho je potrebné sa tu vyhnúť mnohým jedlám, takže ide o skutočné obmedzenie.

Pre vegetariánov a vegánov je tento typ stravovania pravdepodobne ťažko uskutočniteľný, pretože bielkoviny tu zohrávajú veľmi dôležitú úlohu pri plnení energetických požiadaviek. Rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín tiež často obsahujú sacharidy. Preto je ťažké zaviesť trvalú ketogénnu stravu bez nedostatku vitamínov a živín, najmä pre vegetariánov.

Ketogénna strava a fitness GetFit - to funguje?

Vďaka programu na chudnutie GetFit Fitness je tiež možné dodržiavať ketogénnu diétu. Potom však musíte presne sledovať všetky živiny, ktoré konzumujete, aby ste neprekročili hranicu sacharidov pre ketózu. Môže to byť veľmi zložité a časovo náročné.

Každý príjem cukru alebo sacharidov ovplyvňuje hladinu cukru v krvi. Čím viac sacharidov zjeme, tým viac táto hladina stúpa. Čistý cukor má na to veľký vplyv, zatiaľ čo zložité sacharidy, ako napríklad celozrnné alebo ovsené vločky, zvyšujú hladinu pomalšie a nie tak vysoko.

Nevýhody zvýšenej hladiny cukru v krvi

Spomenul som výhodu oboch druhov stravovania v tom, že hladina cukru v krvi až tak nestúpa. Vysoká hladina cukru v krvi má niekoľko nevýhod:

Na jednej strane, keď je hladina vysoká, vytvára sa veľa inzulínu, pretože to spôsobí, že hladina opäť klesá. Telo sa snaží udržiavať zrkadlo konštantné čo najlepšie. Zároveň však inzulín zabraňuje odbúravaniu tukov. Počas fázy chudnutia však chcete robiť práve toto: stratiť tuk.

Na druhej strane hladina cukru v krvi tiež rýchlo klesá, keď je veľmi vysoká. Prudký pokles tejto úrovne následne vyvolá chute. Potopenie signalizuje telu, aby to ležérne povedalo: „Hej, potrebujem nový cukor“.

Graf ukazuje rozdiel v hladinách inzulínu medzi jedlom s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom sacharidov:

nízkosacharidová

Môj záver o nízkosacharidovej diéte a ketogénnej strave

Redukcia sacharidov počas fázy chudnutia alebo ako všeobecná forma výživy je podľa môjho názoru veľmi odporúčaná.
Navyše jedlá s jednoduchými sacharidmi, najmä s cukrom, majú často vysoký obsah kalórií. Vďaka sladkostiam a rýchlemu jedlu, ktoré sú zvyčajne plné sacharidov, sa veľmi rýchlo prekročí denná potreba kalórií.

Ja osobne som tiež vyskúšal ketogénnu diétu. Ale sacharidy mi z dlhodobého hľadiska chýbali, hlavne pri cvičení. Pravidelne som skĺzaval k hypoglykémii, aj keď nemám cukrovku.

Nemohol pomôcť ani týždenný Cheat Day, kedy som mal dovolené jesť všetko, po čom mi srdce túži. Za mimoriadne nezdravé považujem aj nespútané cheat days s kopou rýchleho občerstvenia a sladkostí. Cheat days však nie sú vždy neoddeliteľnou súčasťou každého programu chudnutia. To tiež nie je k dispozícii na GetFit Fitness.

V dnešnej dobe do stravy vždy začleňujem poriadnu porciu sacharidov. Program chudnutia GetFit Fitness mi to veľmi uľahčuje. Nepotrebujem sledovať jedlá, ktoré jem, len sa musím držať stanoveného množstva jedla, ktoré mám dovolené jesť.

Aj keď je program GetFit Fitness program s nízkym obsahom sacharidov, sacharidy vo forme ovocia, cestovín, ryže, celozrnného pečiva, zemiakov, ovsených vločiek atď. Sa z jedálnička nevyberajú. Dané recepty však vždy zabezpečia, aby som nekonzumoval príliš veľa sacharidov.

Na otázku nízkosacharidových a ketogénnych diét si teda môžem odpovedať iba sám. Oba typy stravovania majú svoje výhody aj nevýhody a nakoniec iba vy môžete rozhodnúť, čo vám vyhovuje.

Lekárske poradenstvo pri nízkosacharidových a ketogénnych diétach

Pretože veľmi extrémne formy výživy môžu tiež znamenať zdravotné riziká, odporúčam vám, aby ste sa porozprávali s lekárom alebo s výživovým poradcom. Najmä ak máte veľmi vysoký cieľ chudnutia alebo chcete takto jesť veľmi dlho. Odporúča sa tiež prediskutovať plánovanú stravu s lekárom, ak máte predtým existujúce stavy.

súvisiace odkazy

O týchto témach môžete napísať nepreberné množstvo, ja som však iba zhrnul základné správy.
Ak by ste chceli získať viac informácií o tejto téme, môžem vám odporučiť nasledujúce odkazy: