Nízkosacharidová diéta Klady a zápory! Svalové vedomosti

Najmä na začiatku roka sa veľa začiatočníkov prihlási v posilňovni a začne s diétou. To je veľmi potešiteľné a ukazuje to, že tento šport dorazil do stredu spoločnosti. Často tzv Nízkosacharidová diéta vybrané, pretože toto je pravdepodobne najobľúbenejšie.

Na výber je samozrejme veľa rôznych diét. Chcel by som vám uľahčiť výber správnej stravy pre vás a ukázať vám výhody a nevýhody nízkosacharidovej stravy. Potom sa môžete rozhodnúť, či sa chcete tejto diéte venovať alebo uprednostňujete inú formu.

Čo je to diéta s nízkym obsahom sacharidov?

Ako naznačuje názov, diéta s nízkym obsahom sacharidov je jedna Variant stravovania so zníženým príjmom sacharidov.

Rôzne varianty tejto formy stravovania sa skrývajú pod všeobecným pojmom low carb. Ďalším známym príkladom je Keto diéta. Tomu sa budem podrobnejšie venovať neskôr v samostatnom článku.

Aká strava je pre mňa najlepšia?

Neexistuje nič také ako „dokonalá strava“. Bod.

Akákoľvek strava bude fungovať, pokiaľ bude založená na jednej Deficit kalórií sa aplikuje. Štúdie sa tiež nezhodujú na tom, či je nízkosacharidová strava účinnejšia ako iné formy výživy.

Niektoré štúdie ukazujú výhody nízkosacharidového oleja, zatiaľ čo iné nevykazujú vôbec žiadne rozdiely medzi rôznymi diétami.

Ako už bolo spomenuté skôr, základom každej stravy je deficit kalórií. Aj keď vám čarovné čaje alebo prášky sľubujú chudnutie, choďte do toho nie produkt, ale kalorický deficit zodpovedný. Produkt potom môže pôsobiť na niektorých ľudí, pretože pomocou produktu podvedome narazia na kalorický deficit.

Čo hľadať pri nízkosacharidovej diéte?

Kalorický deficit je základom stravy. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť svoje Znížte príjem potravy alebo tvoje zvýšiť fyzickú aktivitu. Tu sa však primárne zameriame na výživu.

Tam jeden dostatočný príjem bielkovín predstavuje zásadnú pozíciu v strave, zostáva len jediný spôsob, ako znížiť kalórie, medzi tukmi a sacharidmi. Bielkoviny sú v strave veľmi dôležité aj pre nešportujúcich. Rovnako ako intenzívny silový tréning. O tom neskôr.

V prípade tukov by ste mali zabezpečiť minimálny príjem 0,7 g/kg telesnej hmotnosti za deň. Tuky sú na to nevyhnutné Produkcia hormónov a Príjem vitamínov v tele. Telo môže existovať a fungovať bez sacharidov, pretože môže tiež vytvárať energiu z bielkovín a tukov.

V zásade sa zaobíde bez sacharidov, pretože tie sú iba zdrojom energie.

Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sú sacharidy znížené na minimum. To vytvára veľmi bielkovinová alebo tuková strava.

Viem, že sa to stále vracia, ale je to tak často zabudnuté alebo nepochopené: znížené množstvo sacharidov nevedie k zníženiu hmotnosti, kalorický deficit áno. Aj keby ste sa mali úplne vzdať sacharidov, ale napriek tomu by ste skončili v prebytku kalórií, neschudnete.

Preto sú bielkoviny v strave také dôležité

Dostatočný príjem bielkovín a intenzívny silový tréning by nemali chýbať v žiadnej strave. Ani pri nízkosacharidovej strave.

Bielkoviny a silový tréning zabraňujú odbúravaniu svalovej hmoty v strave. Toto primárne spaľuje telesný tuk, čo je náš cieľ: Znížte percento telesného tuku.

Ak ťažko jete bielkoviny a necvičíte silovo, najskôr stratíte veľa svalov a takmer žiadny tuk. Svaly konzumujú podstatne viac kalórií ako tuky. Telo sa preto radšej zbavuje svalov, aby vyrovnalo energetický deficit.

Telo sa nerád dobrovoľne vzdáva telesného tuku. Slúži ako sklad energie na zlé časy.

Aj keď v dnešnej dobe nemusíme hladovať, naše telo je stále v Režim prežitia.

The Jojo efekt je tiež uprednostňovaný stratou svalov v strave. Ak budete po diéte jesť opäť normálne, budete priberať oveľa rýchlejšie, pretože sa znížil bazálny metabolizmus. Menej svalov, ktoré konzumujú kalórie, znamená celkovo nižší výdaj kalórií.

Uistite sa teda, že máte dostatok bielkovín asi 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti a pokračujte v intenzívnom silovom tréningu.

Nájdete podrobné vysvetlenie funkcií jednotlivých makronutrientov tu!

Kedy by ste si mali zvoliť diétu s nízkym obsahom sacharidov?

Mali by ste si zvoliť typ stravy, ktorý môžete dlhodobo udržať. Ak je to tak s nízkym obsahom sacharidov, vyberte si ako stravu nízky obsah sacharidov.

Budovanie svalov a spaľovanie tukov sú maratón a nie šprint. Nemá zmysel sláviť veľký úspech s nízkotukovou diétou, ale prerušiť ju po druhom týždni, pretože už ju nemôžete držať.

Pri diéte vždy myslite dlhodobo.

Pre mnohých je však diéta s nízkym obsahom sacharidov tou najvhodnejšou formou výživy. Bielkoviny a tuky vás zasýtia dlhšie ako sacharidy. Proteínová alebo tuková strava, ako je diéta s nízkym obsahom sacharidov, vás udrží dlhšie sýtych.

A práve to sýtosť zohráva rozhodujúcu úlohu pri dlhodobom dodržiavaní diéty. Na tých, ktorí nie sú plní, zaútočia záchvaty hladu a z dlhodobého hľadiska nebudú môcť dosiahnuť svoj cieľ.

Nízkosacharidová strava môže byť tiež začlenená do každodenného života uvoľnene a v praxi sa dá ľahko implementovať. Medzitým ponúkajú supermarkety alebo reštaurácie veľa výrobkov s nízkym obsahom sacharidov alebo jedál s nízkym obsahom sacharidov, takže stravovanie už nie je skutočným problémom.

Ale teraz prichádzame k Klady a zápory diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov

Zdá sa, že diéta s nízkym obsahom sacharidov, spojená hlavne s rastlinnými zdrojmi tukov a bielkovín, znižuje riziko srdcových chorôb a cukrovky typu II. Tento efekt však nemožno vidieť vo výžive zvierat. (1,2)
Nízkosacharidová strava kombinovaná s rastlinnou stravou ukazuje zníženie krvného tlaku. (3)
Pre mnohých je táto forma stravovania veľmi bez stresu a ľahko sa realizuje. Stravovanie už vďaka dnešnej ponuke v reštauráciách a supermarketoch nie je problém.
Zlepšenie sýtosti prostredníctvom stravy s vysokým obsahom tukov a bielkovín. Chute na jedlo sa úspešne vyhnete, pokiaľ to robíte správne. To znamená: veľa zeleniny a bielkovín.

Nevýhody stravy s nízkym obsahom sacharidov

1. Váhy sú často zakalené.

Ľudia často chudnú už v prvom týždni diéty s nízkym obsahom sacharidov veľa váhy. Zásoby sacharidov, takzvané zásoby glykogénu, sa nachádzajú predovšetkým v pečeni a svaloch. Sú zodpovedné za krátkodobé a strednodobé zásobovanie tela energiou.

Podrobné vysvetlenie a definície pojmov týkajúcich sa fitnes a budovania svalov nájdete v mojej glosár.

Každý gram glykogénu sa viaže na 3-4 gramy vody. Ak telu nedodáte nové sacharidy z dôvodu nízkosacharidovej diéty, vyprázdni sa tým existujúce zásoby sacharidov.

Keď sa vyčerpá glykogén a spotrebuje sa s ním spojená voda, stratíte pomerne veľa kilogramov pomerne rýchlo. Ale potom je to tak žiadny náznak spaľovania tukov, ale iba jeden Strata vody. Aj z tohto dôvodu je rozhodujúci dostatočný príjem tekutín.

Ak sa tomu prispôsobíte a nenecháte sa odradiť, nie je to absolútne žiadny problém. Často sa tešíte iba z tých 3–4 kíl v prvých dňoch a potom váhy stagnujú a nastupuje frustrácia.

Po vyčerpaní zásob glykogénu sa pokrok na váhe spomalí.

Pretože v tejto chvíli chcem zabrániť tomu, aby bola pištoľ vrhnutá do zrna, chcem každému dať základné informácie o každej strave, aby bolo možné uplatniť porozumenie a vedomosti.

Sacharidy a zadržiavanie vody

Proces funguje aj opačne: ak sa jedlo bohaté na uhľohydráty po chvíli opäť naje, telo si ho opäť rýchlo doplní. Obchody s glykogénom a viaže trochu vody.

Váhy zrazu ukazujú o 2 kilogramy viac a človek pochybuje o úspešnosti diéty. V tomto prípade však ide o zvýšenú hmotnosť Voda a žiaden tuk. Takže sa neboj!

Mnoho cvičiacich sa tým necháva znepokojiť. Všetko, čo môžem povedať, je: ak máte vedomosti, potom pristupujte k problému racionálne a pokúste sa zvoliť nasledujúce kroky, ktoré by ste poradili dobrému priateľovi.

Takže pokračujme v texte.

2. Sacharidy majú veľmi priaznivé účinky na zdravie Výkon pri cvičení a regenerácia.

„Zdá sa preto, že nápoje obsahujúce sacharidy sú možným protiopatrením na príznaky zápalu a imunosupresie súvisiace so stresom.“ - Citácia z Článok David C. Nieman od roku 2000.

Dôležitú vec je možné dosiahnuť iba pokračujúcim dobrým tréningovým výkonom Zachovanie svalov zaručene. Sacharidy udržujú výkonnosť a dodávajú energiu veľmi rýchlo. Preto sa môžu použiť malé alebo žiadne sacharidy Predĺžená regenerácia alebo Účinky na výkon mať na školení.

3. Jeden by mal byť na jednom dostatočný príjem vitamínov rešpekt, vysoko si to váž.

Teraz to nie je prekvapením. Ale najmä pre milovníkov ovocia, ktorí sa pri diéte s nízkym obsahom sacharidov zaobídu bez fruktózy, a teda konzumujú menej alebo takmer žiadne ovocie, je to dôležitý aspekt.

Aby vaše telo fungovalo správne Mikroživiny Dbajte teda na dostatočný prísun rôznej zeleniny.

Záver

Hovoríme: dokonalá strava neexistuje. Ale low carb je určite veľmi dobrá voľba.

Každý by si mal zvoliť typ stravovania, ktorého sa môže držať dlho. Akákoľvek diéta bude fungovať, pokiaľ ju dostatočne dlho vydržíte.

Aj diéta s nízkym obsahom sacharidov funguje, iba ak máte nedostatok kalórií. Aj keď nebudete jesť sacharidy, ale napriek tomu spotrebujete viac kalórií, ako spotrebujete, neschudnete.

Výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov:

Nízky obsah sacharidov v kombinácii s rastlinnou stravou znižuje krvný tlak a riziko vzniku srdcových chorôb a cukrovky typu II.
Ľahko implementovateľné a uvoľnené pre mnoho ľudí.
Zvýšená sýtosť prostredníctvom stravy s vysokým obsahom tukov a bielkovín

Nevýhody diéty s nízkym obsahom sacharidov:

Váhy sú často zakalené, a preto môžu rýchlo viesť k frustrácii.
Sacharidy sú veľmi dôležité pre tréningový výkon a regeneráciu. Preto by ste mali starostlivo zvážiť, či výrazne znížiť sacharidy.
Zníženie obsahu fruktózy vedie k nedostatku vitamínov, najmä u milovníkov ovocia, pokiaľ sa nespotrebuje dostatok zeleniny. Vždy sa preto uistite, že máte dostatočný prísun mikroživín.
Naopak, ak nebudú dodržané základy sýtosti, môžete trpieť zvýšenou chuťou na jedlo. Preto odporúčam jedlá s veľkým objemom a vysokým obsahom živín súčasne, aby sa spustili mechanické a chemické receptory pre sýtosť.