Nízkosacharidová diéta pre Thermomix - PDF na stiahnutie zadarmo
Doris Muliar Nízkosacharidová strava pre Thermomix Viac ako 100 receptov do 500 kalórií Zaregistrujte sa teraz do nášho bulletinu na adrese www.m-vg.de/thermomix a dostanete vzorky a bezplatné recepty na nové publikácie.!
v strukovinách sú iba odľahlé odľahlé hodnoty. Ako dezert sú na vrchu krémy s bobuľami. S viac ako 100 receptami a návrhmi vhodnými pre rodiny s deťmi sa určite nájde niečo, čo sa bude každý stravovať zdravo a s čerstvými prísadami, a predovšetkým, že nejako chudne. 8 Nízkosacharidová strava pre Thermomix
Malá znalosť produktov s nízkym obsahom sacharidov V zásade je diéta s nízkym obsahom sacharidov veľmi jednoduchá: všetko je redukované alebo vynechané, čo obsahuje veľa sacharidov. To platí najmä pre cukor, cestoviny, ryžu a chlieb. Je ľahké vysvetliť, prečo môže príliš veľa sacharidov viesť k obezite: Hladinu cukru v krvi reguluje hormón inzulín z pankreasu. Zaisťuje zásobovanie buniek tela glukózou, je to takpovediac otvárač dverí, pomocou ktorého sa bunky odblokujú, aby mohlo vstúpiť palivo. Ak je v krvi príliš veľa inzulínu, čo sa deje vždy po požití vysokých sacharidov, inzulín urýchľuje ukladanie glukózy v bunkách, ktoré následne premieňajú cukor na tuk. A veľmi dôležité: pokiaľ inzulín cirkuluje v krvi, nerozkladá sa žiadny tuk! Skutočnosť, že inzulín odstraňuje cukor z krvi, tiež okamžite vytvára pocit hladu a zjeme občerstvenie väčšinou so sacharidmi a začarovaný kruh sa začína odznova. Aby ste tento proces prelomili, mali by ste jesť niekoľko alebo aspoň iba občerstvenie bez obsahu sacharidov a jesť tiež
Výrobky pre to. Takže: pri nákupe prísad do obedára a nádoby na sušienky majte oči otvorené. Tieto varianty však nemajú menej kalórií ako bežný chlieb. Orechy, ľanové semienko atď. Redukujú sacharidy, ale obsahujú viac tuku ako bežné múky. Na zvýšenie obsahu bielkovín v chlebe a na zvýšenie pevnosti cesta môžete tiež pridať bielkovinový prášok. Dostanete ju s príchuťou alebo bez nej v obchodoch so zdravou výživou, obchodoch so zdravou výživou a drogériách. S týmito ingredienciami si môžete upiecť aj vlastný nízkosacharidový chlieb. Na strane 54 nájdete recepty na chlieb, ktoré používajú podstatne menej sacharidov, a na strane 72 recepty na „keksy“, ako sú napríklad pizze a koláče. Müsli Dozvedeli sme sa po celé desaťročia: Müsli na raňajky je to pravé pre zdravú a životne dôležitú výživu. A teraz by to malo byť zrazu zákaz cesty? Nie tak celkom: musia ísť iba ovsené vločky a samozrejme všetok cukor, ktorý sa skrýva vo väčšine priemyselne vyrábaných müsli. Našťastie existuje veľa alternatív: musli môžete pripraviť napríklad s rôznymi vločkami. Existuje quinoa, amarant, pohánka, proso alebo ryža. Niektoré pseudo-zrná sa dokonca ponúkajú „nafúknuté“, vďaka čomu sú veci ostrejšie.
Nízkosacharidová diéta v praxi Pokiaľ ide o nízkosacharidovú stravu, existuje iba niekoľko predpisov o tom, čo presne, kedy a koľko môžete jesť. Je dôležité jesť jedlo len s niekoľkými málo sacharidmi, ale s vyšším podielom bielkovín, najmä večer. Okrem toho by ste mali dbať aj na mierny príjem kalórií, čo sa však pri použití zeleniny s nízkym obsahom sacharidov, dezertov s nízkym obsahom cukru a nízkotučného mäsa z druhovo vhodného chovu dosahuje takmer automaticky. Ideálne by bolo držať sa troch klasických jedál - raňajok, obeda a večere. Jesť skutočne naplno v rovnakom čase. (Naše porcie sú na to dostatočne veľké!) Potom ani nevzniknú chute na občerstvenie medzi jedlami. A ak tak urobíte: stačí sa občerstviť bez akýchkoľvek sacharidov! Môže to byť hrsť orechov, plátok syra alebo niekoľko zeleninových tyčiniek. Tým sa zabráni zvýšeniu hladiny cukru v krvi, uvoľneniu inzulínu a rýchlemu opätovnému výskytu hladu. 19
Návrhy na raňajky Na raňajky si môžete napríklad predpiecť ovsené vločky (strana 59) alebo ľanový chlieb so slnečnicovými semienkami (strana 64) a pridať krémový syr, sladkú nátierku (od strany 24) alebo zeleninovú nátierku (od strany 30) ) tešiť sa potiahnutým. Plátky šunky alebo varené vajce sa k tomuto konceptu tiež hodia, pretože obsahujú bielkoviny. Alternatívne to môže byť aj müsli (od strany 48). Bezzrnné zmesi si môžete ľahko pripraviť vopred; môžu sa uchovávať až dva týždne v uzatvárateľnej plechovke. Z tohto jednoducho zmiešajte 2 polievkové lyžice s akýmkoľvek nízkotučným mliečnym výrobkom a trochou mäkkého ovocia. 20
Čo je na obed? V čase obeda dokáže organizmus ešte dobre spracovať sacharidy. Preto si môžete každú chvíľu vychutnať polievku alebo plnku s strukovinami (od strany 90). Väčšina receptov na to sa počíta na 4 porcie. Všetko môžete bez problémov zmraziť, uložiť na dva až tri dni do chladničky a vziať so sebou. To isté platí pre polievky v kapitole o chudej zelenine (od strany 114). Ak máte radi sladké, môžete si na obed pripraviť palacinky (strana 181). Chutia tiež vynikajúco, ak sú naplnené jednou z našich nátierok. Nízkosacharidová diéta v praxi 21
Večer malá opatrnosť Aby váš organizmus nemusel v noci riešiť príliš veľa sacharidov, mali by ste si na večeru zvoliť jedlá, ktoré obsahujú viac bielkovín ako sacharidov. Toto je automaticky prípad všetkých jedál z mäsa (od strany 146) a rýb (od strany 158). Vegetariáni môžu vylepšiť pomer bielkovín a sacharidov pomocou syra a vajec. Vyskúšajte napríklad recept na kastról z cukety (strana 119), koláč s cuketovou omeletou (strana 139) alebo baklažánovú musaku (strana 132). Všeobecne však platí, že všetky naše zeleninové recepty majú na jednu porciu maximálne 10 g sacharidov, čo ich určite robí vhodnými pre nízkosacharidové diéty aj večer. 22
Ovocie na chlebe Podľa nariadenia EÚ sa ako džem môžu predávať iba nátierky z citrusového ovocia. Džemom sú zasa nátierky vyrobené z veľa a veľa cukru (minimálne 60 percent!). Hovorovo sa však všetko, čo je na chlebe sladké, nazýva džem. Tu vám predstavujeme rôzne možnosti, ako si vychutnať vašu zaváraninovú roládu na raňajky s nízkou úrovňou sacharidov, t. J. S podstatne menším obsahom cukru. Príroda a priemysel ponúkajú všetky druhy praktických látok, pomocou ktorých môžete gélovať: želírovací cukor 3: 1, Gelfix v rôznych koncentráciách, agarový agar, jablkový pektín (ktorý je tiež obsiahnutý v želatínujúcom cukre) alebo chia semienka. Niektoré z nich sme pre vás vyskúšali v nasledujúcich receptoch na bobule. Mäkké ovocie obsahuje menej fruktózy ako iné druhy ovocia, a preto je vítané aj pri nízkosacharidovej strave, najmä v tak malom množstve, ako sú ovocné nátierky. Nízkosacharidové neznamená úplné vyhýbanie sa sacharidom. Niektoré druhy ovocia a najmä bobule sa môžu pochváliť mimoriadne zdravými prísadami.
Ovocné maliny s agarovým agarom Na približne 30 porcií Na porciu (2 polievkové lyžice): 6 kcal, 0 g E, 0 g F, 1 g KH 500 g malín 100 g náhrady cukru 2 lyžice citrónovej šťavy 1 čajová lyžička agaru 1. Jemne maliny umyť a roztriediť. Pridajte do mixovacej nádoby náhradu cukru a citrónovú šťavu a miešajte 5 sekúnd/rýchlosť 2. 2. Zmiešajte agar-agar s 2 lyžicami vody. Ihneď sa vytvorí želé hmota. Pridajte ich k malinám a všetko povarte 15 minút/100 C/za stáleho miešania. 3. Medzitým vypláchnite 2 poháre so skrutkovacím uzáverom (každá po 250 ml) horúcou vodou a nechajte ich odkvapkať hore dnom. 4. Horúci džem nalejte do zaváracích pohárov, ihneď zatvorte a odložte na 24 hodín. S okuliarmi by sa nemalo pohnúť, aby sa neprerušil proces želírovania.
Ríbezle s jablkovým pektínom Asi 30 porcií Na jednu porciu (2 lyžice): 6 kcal, 0 g E, 0 g F, 1 g KH 500 g červených ríbezlí 100 g náhrady cukru 3 lyžice citrónovej šťavy 10 g jablčného pektínu 1. Ríbezle umyte, sceďte a vidličkou zbavte bobúľ stoniek. Vložte do mixovacej nádoby náhradu cukru a citrónovú šťavu a 2. priveďte do varu za 6 minút/100 C/rýchlosť 1, otočte proti smeru hodinových ručičiek. Pridajte jablkový pektín cez otvor veka a všetko povarte ďalších 5 minút/100 ° C/úroveň 1 proti smeru hodinových ručičiek. 3. Medzitým vypláchnite 2 poháre so skrutkovacím uzáverom a ich viečka (vždy 250 ml) horúcou vodou a nechajte ich odtekať hore dnom. 4. Horúcu hmotu nalejte do pohárov, ihneď uzavrite a nechajte nerušene stáť 48 hodín, aby nedošlo k prerušeniu pomerne dlhého procesu gélovatenia. Ovocie na chlebe 27
Jahody za studena asi 30 porcií Na porciu (2 polievkové lyžice): 8 kalórií, 0 g E, 0 g F, 1 g KH 500 g jahôd 1 kúsok zázvoru (veľkosť lieskových orieškov) 1 vetvička čerstvej mäty 100 g cukru nahradiť trochu čierneho korenia Mletie 1 balíček Gelfixu extra (25 g) 1. Jahody umyte, dobre sceďte a odstráňte stopky. Olúpte ovocie a rozpolte ho na polovicu. Mätu umyte, pretrepte a odtrhnite listy z 2. stonky. Vložte všetky ingrediencie do mixovacej nádoby, vložte odmerku a pretlačte na 2 minúty/rýchlosť 8. Stierkou pridajte do zvyšku pyré natlačené jahody z veka a bočnej strany hrnca. 3. Ovocnú zmes miešajte otvorene 35 minút/rýchlosť 1. Medzitým vypláchnite 2 poháre (každý 250 ml) so skrutkovacím uzáverom. 4. Zalejte džemom, zavrite poháre a nechajte 24 hodín odpočívať v chladničke.
Bobule s chia semiačkami Asi 15 porcií Na porciu (2 lyžice): 11 kcal, 0 g E, 0 g F, 1 g KH 250 g čerstvých bobúľ ½ vanilkového struku 1 polievková lyžica citrónovej šťavy 25-50 g náhrady cukru 20 g ľahkých chia semienok 1. Die Bobule umyjeme a roztriedime a odstránime z nich stopky a listy. 2. Vanilkový struk pozdĺžne rozrežte a zoškrabte dužinu. Vložte bobule, vanilkovú dužinu, citrónovú šťavu a náhradu cukru do mixovacej misy. Vložte odmerku a pretlačte na 10 sekúnd na úroveň 5. 3. Pridajte chia semiačka a miešajte ich 5 sekúnd/rýchlosť 3. Naplňte džemom tesne uzavierateľné nádoby na ⅔ a nechajte ho v chladničke 4. aspoň 2 hodiny alebo cez noc. Keď chia semiačka napučia, dodajú lekváru potrebnú pevnosť. TIP: Nevarené nátierky by ste mali rýchlo spotrebovať. Vydržia o niečo dlhšie, ak ovocie varíte 8 minút/100 C/úroveň 0,5. Potom však nechajte vychladnúť na 40 ° C a potom pridajte jemné chia semiačka. INFO: Superpotravinové chia semienka obsahujú vysoko kvalitné bielkoviny a cenné omega-3 mastné kyseliny. Ak sú umiestnené v tekutine, napučiavajú, aby vytvorili akési želé a sú zdravou alternatívou ku konzervácii cukru. Ovocie na chlebe 29
Pomazánka so zeleninou Či už na raňajky, medzi jedlami alebo ako studená večera: Rastlinné nátierky je možné pripraviť v dostatočnom predstihu a uskladniť ich v chladničke až týždeň. Všetky obsahujú menej ako 10 g sacharidov na jednu porciu a nemusia byť nevyhnutne na chlebe. Dajú sa s ním dobre natrieť aj plátky uhorky alebo kaleráb, paprikové pásiky a polovice reďkovky. 30 Nízkosacharidová strava pre Thermomix