Nízkosacharidová diéta - schudnite bez sacharidov
Máme lístky na prehliadky Reichstagu v Berlíne.
Poličky na nápoje priamo od výrobcu. Na komerčné a súkromné použitie.
Pokiaľ ide o vianočné pohľadnice, číslo 1: www.weihnachtskartenzauber.ch
Lieky na www.top-apotheke.com
úvod
Aj keď sú sacharidy pre vaše telo primárne dostupné ako energia pri konvenčnej strave, pri nízkosacharidovej diéte to robíte s tukom v potrave. Jete hlavne jedlá bohaté na tuky a bielkoviny, zatiaľ čo sacharidy sú povolené iba vo veľmi obmedzenej miere.
To určite znamená určité obmedzenie vo vašom jedálnom lístku, ale špecifikácie pre stravu bez sacharidov sú pomerne jednoduché, a preto sa dajú veľmi ľahko implementovať. Musíte len vedieť, aké potraviny môžete a nemôžete jesť.
Typickými jedlami s nízkym obsahom sacharidov sú napríklad vajcia vo všetkých možných variantoch, rovnako ako mäso a ryby. Na druhej strane sa musíte zaobísť bez cestovín a chleba. Na stránke s nízkym obsahom sacharidov môžete presne zistiť, ktoré potraviny máte dovolené jesť a ktorým sa musíte vyhnúť.
Správne rozdelenie živín
Medzi makroživiny patria bielkoviny, sacharidy a tuky, ktoré sa nachádzajú v rôznom množstve takmer v každej potravine. V západných priemyselných krajinách, ako je Nemecko, má strava zvyčajne veľmi vysoký obsah sacharidov.
Zvyčajná distribúcia živín v bežnej strave je okolo 60/30/10 (sacharidy/tuky/bielkoviny). Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov významne znižujete množstvo sacharidov v jedle. Namiesto toho prijímate viac tukov a bielkovín.
Distribúcia živín vo veľmi prísnej nízkosacharidovej strave je okolo 5/55/40 (sacharidy/tuky/bielkoviny). Tieto hodnoty sa samozrejme môžu líšiť v závislosti od toho, ako presne prijímate sacharidy.
Čo sa stane s diétou bez sacharidov v tele
Vaše telo má uložené glykogén (sacharidy) v zásobách glykogénu. Sú umiestnené hlavne v pečeni a svaloch. Pretože je v nich viazaná aj voda, vysvetľuje to zvyčajne veľmi rýchle chudnutie na začiatku diéty.
Ak sú zásoby glykogénu prázdne, vaše telo závisí od hľadania náhrady ako „paliva“ pre vaše telo. Robí to premenou tuku na takzvané ketónové telieska. K tomu využíva tuk z potravy a tukové usadeniny z tela. Tento proces sa nazýva ketóza.
Takto vaše telo nahradzuje cukor vo vašej strave. Ketónové telieska teraz slúžia na nahradenie glukózy, ktorú bežne používa ako hlavný zdroj energie.
Aké sú výhody nízkeho sacharidu v porovnaní s inými diétami
Ďalšou veľkou výhodou nízkosacharidového proteínu je, že môžete jesť pomerne veľké porcie. To znamená, že nemusíte chudnúť, aby ste chudli, ale môžete jesť správne. Najmä pri dlhšej strave to samozrejme stojí za veľa a zvyšuje sa pravdepodobnosť, že vytrváte.
Strava bohatá na bielkoviny a tuky vás navyše veľmi dobre a dlho zasýti, takže budete automaticky jesť celkovo menej a tak veľmi pravdepodobne schudnete rýchlejšie ako pri inej strave.
Akým chybám by ste sa mali vyhnúť?
Ak sa však chcete stravovať zdravo, zelenina by mala byť určite každodennou súčasťou vášho stravovacieho plánu. Zelenina dodáva vášmu telu vitamíny a minerály, ktoré súrne potrebuje.
Je tiež zdrojom dobrých sacharidov. Ak budete pravidelne jesť zeleninu, budete sa cítiť lepšie a zdatnejšie a bude sa vám oveľa ľahšie chudnúť bez sacharidov.
Zelenina nemusí chutiť nudne, ukážeme vám to v našich receptoch s nízkym obsahom sacharidov. Nájdete tam niekoľko návrhov, ako si ho môžete pripraviť chutne.
Časté otázky
Telo nepotrebuje sacharidy?
Jedia takmer výlučne mäso a ryby a vzhľadom na prevládajúce podnebie len ťažko majú možnosť získať veľa sacharidov. Vaše telo teda nevyhnutne nepotrebuje sacharidy, aby prežilo. Ako je opísané vyššie, je schopný nahradiť takzvané ketónové telieska.
Nastáva jo-jo efekt po nízkosacharidovej diéte?
Dôvodom tejto mylnej predstavy je, že zásoby glykogénu v tele sú vyčerpané počas diéty s nízkym obsahom sacharidov. V nich sú uložené sacharidy. Celkovo si vaše telo týmto spôsobom uloží okolo 400 gramov.
Keďže každý jej gram uchováva asi 4 gramy vody, nie je nezvyčajné, že keď zrazu začnete jesť viac sacharidov, zrazu máte o 1 až 2 kilá viac. To však nie je tuk, a preto nemá nič spoločné s jo-jo efektom.
Jojo efekt sa v zásade môže dostaviť po akejkoľvek diéte, ak si nedáte pozor, čo a hlavne koľko toho zjete a opäť upadnete do starých zvykov. Nezáleží na tom, či ste počas diéty jedli s nízkym obsahom sacharidov, nízkym obsahom tuku alebo čokoľvek iného.
Ako rýchlo môžete schudnúť?
Veľmi vysoké chudnutie je bežné, najmä v prvom až dvoch týždňoch. Podstatná časť z toho je však voda, ktorá sa vylučuje. Iba časť z toho je tuk.
Z dlhodobého hľadiska môžete očakávať úbytok hmotnosti približne 0,5 až 2 kilá za týždeň, v závislosti od vašej počiatočnej hmotnosti a toho, čo konkrétne jete.
Je nízky obsah sacharidov vhodný pre každého?
Nemôžeme vám povedať, či je nízkosacharidová strava pre vás tou správnou cestou. Jediný spôsob, ako to zistiť, je vyskúšať to a vyskúšať. Ak sa cítite trvale zle, je vhodné si nájsť inú stravu, s ktorou si lepšie poradíte.
Zvládnete to aj bez cvičenia?
Dobrá správa je, že pri diéte bez sacharidov sa cvičenie všeobecne nevyžaduje. Môžete úspešne schudnúť bez toho, aby ste cvičili čo i len jednu minútu. Predpokladom je, aby ste mali svoje stravovacie návyky skutočne pod kontrolou. Potom budú kilá bubnovať aj bez toho, aby vás potrápili v posilňovni alebo behaní v lese. Napriek tomu je cvičenie samozrejme dobrá vec, ktorá podporí účinok vašej stravy a dosiahne ešte rýchlejšie výsledky. Nie je to však úplne nevyhnutné.
Je strava bez sacharidov nezdravá?
Samozrejme, ak sa vaša strava skladá takmer výlučne z tučného mäsa, nie je to zdravé. To však nemá nič spoločné s tým, či jete vysoké alebo nízke sacharidy. Vysoko sacharidová strava môže byť tiež nezdravá, ak jete iba kecy. A dokonca aj vegáni môžu teoreticky jesť nezdravo.
Prečo nechudnem aj napriek nízkemu obsahu sacharidov?
Ak to platí aj pre vás, môžeme vás povzbudiť. Existuje veľmi jednoduchý dôvod a rovnako jednoduché riešenie, prečo ste aj napriek nízkemu obsahu sacharidov nechudli.
V strave bez sacharidov sa príjmu kalórií zvyčajne nevenuje veľká pozornosť. Väčšina ľudí predpokladá, že chudnutie je spôsobené výlučne redukciou sacharidov a zmenami v tele, ktoré prináša.
To však nie je pravda. Negatívna energetická bilancia je pri chudnutí vždy nevyhnutná. Nezáleží na tom, aký výživový koncept presne zjete. Aby ste schudli, musíte telu dodať menej energie, ako spotrebuje.
Ak to neurobíte, vaše telo nebude vyčerpávať ani vaše tukové zásoby. Pre väčšinu ľudí funguje nízky obsah sacharidov bez počítania kalórií z jednoduchého dôvodu, pretože diéta vás veľmi dobre zasýti, a teda automaticky jesť menej.
To však nefunguje u každého. Takže ak sa vám nepodarí schudnúť napriek nízkosacharidovej diéte s veľmi nízkym obsahom sacharidov, jednoducho stále jete príliš veľa, a preto si nevytvárate deficit kalórií.
Riešením je celkom jednoducho spočítať kalórie aspoň dočasne a týmto spôsobom skontrolovať, či skutočne zostávate pod úrovňou toho, čo potrebujete. Nemusíte to robiť natrvalo. Po chvíli by ste mali mať dobrý pocit z toho, ktoré z vašich jedál vám dodajú toľko energie. A potom budete chudnúť aj bez sacharidov.
Záver
Ak chcete začať ihneď, nájdete tu plán výživy s nízkym obsahom sacharidov s niektorými návrhmi jedál.