Nízkosacharidový olej v teste RUNNER S WORLD

Jedzte dobre, choďte lepšie Je nízkosacharidová optimálna výživová zmes?

Optimálna strava pre ambicióznych bežcov, ktorí sú ochotní schudnúť

Dnes stále šťastne tehotná, krátko nato v sexi spodnej bielizni na móle. Vo filme bucľatá až obézna, štíhla a štíhla opäť na Oscaroch v obleku a večerných šatách - ako to robia manželia Klums, Zellwegers a De Niros? Dnes je zvyčajne odpoveď: „Nízky obsah sacharidov“ a tvrdý tréning. Ale každý, kto pozná vplyv sacharidov na zvýšenie výkonu, sa pýta, ako by mali obaja vôbec spolupracovať. Predtým, ako celebrity jednoducho klasifikujete ako osoby osobitne náchylné na utrpenie, mali by ste sa na túto záležitosť pozrieť bližšie. Pretože low carb ponúka niečo nielen pre bežcov s postavou a zdravím, ale aj pre tých, ktorí si chcú udržať náskok pred konkurenciou.

Už dávno to bola dogma: sacharidy sú zdravé, hovorilo sa, a ideálne na chudnutie. Túto zastaranú múdrosť nemožno napriek dobrým štúdiám získať ani z myslí mnohých odborníkov. Pohľad na ľudskú históriu mal byť vždy podozrivý. Predtým, ako sa začalo s ornou farmou a teda s obilím, nebolo vôbec ľahké získať sacharidy. Ľudský metabolizmus je preto optimalizovaný tak, aby vychádzal s málom a aby tvoril málo z bielkovín, ak je to potrebné.

Ak vášmu telu doprajú jedlo bohaté na sacharidy, hladina inzulínu krátko nato stúpne. Tento hormón je potrebný na rýchle odstránenie glukózy - konečného produktu trávenia sacharidov - z krvi a jej transportu do buniek. Ak tieto nie sú potrebné a zásoby cukru vo svaloch sú plné, vášmu telu nezostáva nič iné, ako premeniť cukor na tuk a uložiť ho do tukového pásu.

Úskalia sacharidov

Glukóza je vlastne vaše super palivo. Slúži mozgu ako dodávateľ energie a má umožňovať krátke špičkové záťaže (únik pred šabľozubým tigrom). Ale ak je nadbytočné množstvo cukru v krvi, organizmus zbytočne míňa tento cenný zdroj na stresy, ktoré by v skutočnosti dokázal zvládnuť so svojím tukovým metabolizmom. Pokiaľ ale zásobný hormón inzulín cirkuluje v krvi, telo nemôže získať prístup k svojim tukovým zásobám.

Ďalším problémom ľudí uvedomujúcich si postavu je, že strava s vysokým obsahom sacharidov podporuje hlad. Problematický je najmä ľahko stráviteľný chlieb, ryža, cestoviny a zemiaky (o sladkostiach ani nehovoriac), pretože spôsobujú rýchle a prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo s odstupom času spôsobí rovnako drastické zvýšenie uvoľňovania inzulínu. Toto rýchlo odstráni glukózu z krvi a zníži hladinu cukru v krvi. Mozog potom vycíti nedostatočnú zásobu a pohotovo hlási: „Hlad!“

Potom vás chuť presmeruje na miesto, kde nájdete najrýchlejší prísun cukru: na čokoládu, banány a lekvárové toasty. A začína sa nová jazda na horskej dráhe. Tieto vzostupy a pády neohrozujú iba vašu postavu, ale aj zdravie. V súčasnosti je už preukázané, že nadbytok sacharidov podporuje okrem iného cukrovku, rakovinu, infarkty a stukovatenie pečene.

Výhody „low carb“

„Na rozdiel od toho si vystačíte s nízkokarbohydrátovou diétou s menej kalóriami, pretože máte menší hlad,“ tvrdí vedec v oblasti výživy Nicolai Worm. „Toto sa ukazuje, keď porovnáte testované osoby, ktoré môžu jesť jedlo s nízkym obsahom sacharidov alebo nízkym obsahom tukov a nízkym obsahom uhľohydrátov samovoľne, kým nie sú plné.“ Z výsledkov veľkých štúdií bola nakoniec vyvinutá forma výživy, ktorú Nicolai Worm nazýva Logiho metódou (skratka pre Nízkoglykemická a inzulinemická diéta). Nejde o stravu, ale o to, čo z čoho viac jesť a z čoho menej: Odporúča sa najmä ovocie a zelenina pripravená zo zdravého oleja, vyšší sú dodávatelia bielkovín, ako sú nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso a ryby, orechy a strukoviny. hodnotím ako celozrnné, cestoviny a ryžu.

Úžasne povedané, „low carb“ pomáha nielen pri chudnutí, ale aj zlepšuje výkon. Ak beháte, trénujete telo, aby šetrne využívalo glykogén, a namiesto toho využívajte viac tukov na energiu. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo trénovaní ľudia vydržia záťaž dlhšie ako netrénovaní ľudia: tukový zdroj energie ponúka podstatne väčšie rezervy. Cvičenie stimuluje enzýmy potrebné na odbúravanie tukov, zlepšuje schopnosť vstrebávať kyslík a ukladá viac tuku do svalov, takže je okamžite k dispozícii počas cvičenia. Namiesto toho, aby sa vám váľalo okolo brušného gombíka, tuk teraz kŕmi vaše nohy. „Toto všetko je známe už dlho, ale teraz sa vo vedeckých štúdiách ukázalo, že tento efekt zvyšuje diéta s nízkym obsahom sacharidov,“ hovorí Jan Prinzhausen, autor knihy „Logi and Low Carb in Sports Nutrition“ (Systemed, 24, 90 eur).

Optimálna výživa pri príprave na súťaž

Čo platí pre zdravé športy, ešte viac to platí pre súťažné športy: existujú náznaky, že najmenej 35 percent dennej energie musí pochádzať z tuku, aby sa naplnili spomínané zásoby intramuskulárneho tuku - absolútna nevyhnutnosť pre náročných vytrvalostných športovcov, pretože to môžu robiť v súťaži mnohí nedokážu skonzumovať dostatok sacharidov, aby vydržali čo najvyššiu intenzitu cvičenia pri dosiahnutí cieľa. V určitom okamihu potom príde „muž s kladivom“. Prinzhausen, ktorý radí amatérskym aj súťažným športovcom v otázkach výživy, formuluje svoje skúsenosti takto: „Na konci je na čele športovec, ktorý vycvičil svoj metabolizmus tak, aby spaľoval čo najviac tukov a šetrne využíval glykogén. Potom sa môžete počas súťaže presadiť aj pri nedostatočnom príjme sacharidov. ““

A nielen to. Jednou zo zmien v metabolizme počas tréningu v podmienkach s nízkym obsahom sacharidov je, že svalové bunky vyvíjajú viac transportérov glukózy. To znamená, že cukor sa môže rýchlejšie dostať z krvi tam, kde je to potrebné. To vám dáva výhodu oproti konkurencii, aj keď môžete pri cvičení konzumovať dostatok sacharidov. Aj napriek tomu sú však cestovinové večierky oprávnené: dva až tri dni pred súťažou by ste sa mali rozlúčiť s nízkym obsahom sacharidov a skrytými sacharidmi. Podľa Prinzhausena táto stratégia, známa ako karboloading, funguje efektívne iba vtedy, ak dodržiava fázu nízkosacharidovej diéty. Týmto spôsobom zabijete dve muchy jednou ranou: Vaše telo je pripravené na šetrné používanie glykogénu a súčasne sú vaše zásoby optimálne naplnené. Môžete teda podať maximálny výkon, aký je vaše telo schopné.

Samotný deň súťaže bude samozrejme obsahovať veľa sacharidov. Odborník na výživu Heike Lemberger z Inštitútu pre športovú a pohybovú medicínu v Hamburgu odporúča jesť jedlo s cestovinami, ryžou alebo zemiakmi tri hodiny pred začiatkom. Najmenej pol hodiny vopred je k dispozícii ľahko stráviteľné občerstvenie, napríklad chlieb s džemom alebo medom, banán alebo müsli tyčinka. Prípadne môžete sacharidy zapiť pol litrom džúsu. Ani pri tvrdých tréningových jednotkách (ak ste aktívni viac ako dve hodiny a musíte zvládať zaťaženie nad 70 percent maximálneho príjmu kyslíka) by ste sa nemali zaobísť bez super energie zo sacharidov, radí Prinzhausen: „Stačí, keď si dáte posledné dve jedlá pred tým tvrdým. Navrhnúť tréning bohatý na sacharidy. ““

Podporujte regeneráciu

Pokiaľ ide o regeneráciu, sacharidy a bielkoviny sú ideálnou kombináciou po súťaži alebo náročnom tréningu. Mali by sa spotrebovať ihneď po expozícii. „Proteín je vlastne nevyhnutnosťou, pretože je dôležitý okrem iného aj na nápravu poškodenia svalov,“ hovorí Prinzhausen. „Každý športovec z toho profituje, či už je orientovaný na výkon, alebo nie.“ Podľa jeho názoru sú sacharidy potrebné iba vtedy, ak chcete nasledujúci deň intenzívne trénovať.

To vám dáva zmysel, ale stále sa vyhýbate tomu, aby ste nahradili sacharidy tukom? Možno vás to presvedčí: „Posledné štúdie ukazujú, že športovci, ktorí pokrývajú menej ako 35 percent svojho energetického príjmu tukmi, majú problémy s imunitným systémom,“ hovorí Lemberger. Niet divu, že mnoho športovcov neustále bojuje s infekciami, vďaka ktorým je tréningový cieľ vždy ďaleko. Ak hodnota klesne pod 20 percent (čo sa nedávno považovalo za obzvlášť žiaduce), schopnosť tela produkovať dostatok testosterónu na budovanie svalov sa skutočne znižuje. Takže to nie sú len bielkoviny a sacharidy, ktoré robia vaše svaly silnými pre silný výkon v súťaži.

Vzorové plány výživy

Návrh na deň nakládky sacharidov:

Raňajky:

150 g (10 lyžice) müsli
1 pohár (200 ml) nízkotučného mlieka
20 g (2 čajové lyžičky) medu
1 pohár (200 ml) šťavy

Občerstvenie:

1 celozrnná rožok (60 g)
2 čajové lyžičky (10 g) masla
1 plátok (30 g) syra (45% sušiny)

Poludnie:

400 g cestovín s paradajkovou omáčkou
200 g ovocného šalátu

Občerstvenie:

1 granolová tyčinka (25 g)

Večera:

3 krajce (120 g) hnedého chleba
3 čajové lyžičky (15 g) masla
2 plátky (60 g) syra
1 plátok (25 g) klobásy
1 pohár (200 ml) šťavy

Vzťah živín: 2 690 kcal, 59% sacharidov, 27% tukov. 14% bielkovín, 387 g sacharidov, 81 g tukov, 94 g bielkovín

Návrh základnej bielkovinovej stravy:

Raňajky:

75 g (5 polievkových lyžičiek) müsli
250 g tvarohu (20% F.i.d.Tr.)
1 pohár (200 ml) plnotučného mlieka
10 g (1 čajová lyžička) medu
1 jablko

Občerstvenie:

1 plátok (25 g) klobásy
1 hruška
1 plátok (45 g) celozrnného chleba
30 g tvarohového krému
1 paradajka
2 vajcia

Poludnie:

200 g cestovín
200 g morčacieho rezňa
100 g ovocného šalátu
150 g jogurtu

Občerstvenie:

Večera:

1 plátok (45 g) hnedého chleba
1 čajová lyžička (10 g) masla
2 plátky (60 g) údenín (napr. Hovädzie mäso z konzervy)
200 g tvarohu s korením z jarnej cibuľky
soľ

Vzťah živín: 2 680 kcal, 35% sacharidov, 36% tukov, 29% bielkovín, 230 g sacharidov, 109 g tuku, 183 g bielkovín

Recepty

Panvica na krevety s tofu:

Toto jedlo bohaté na bielkoviny je veľmi zdravé, rýchlo sa pripravuje a je s miskou hnedej ryže vynikajúcim regeneračným jedlom.

Ingrediencie pre štyri porcie:

450 g tofu (pevné až extra pevné, sušené)
2 lyžice arašidového alebo kukuričného oleja
90 g šampiňónov shiitake, očistených, zbavených tuku a nakrájaných na plátky
1 ČL nasekaného cesnaku
1 polievková lyžica zázvoru, olúpaná a nasekaná
100 g hrachového cukru
225 g kreviet, olúpaných, devínovaných, opláchnutých a poklepaných na sucho
60 ml bieleho vína alebo sherry
80 ml zeleninového vývaru alebo vody
2 lyžice sójovej omáčky
60 g jarnej cibule (iba bielej), nasekané

Ako to spraviť:

Tofu nakrájame na kocky veľké ako sústo. Vložte 1 lyžicu oleja do veľkej panvice alebo do woku a zohrejte. Pridajte huby a za stáleho miešania ich pražte, až kým nebudú hnedasté a chrumkavé. Huby vyberte z panvice pomocou sitkovej lyžice a odstavte. Nalejte zvyšný olej do panvice, pridajte cesnak a zázvor a za stáleho miešania krátko orestujte. Pridajte cukrové struky a občas ich miešajte, kým nie sú svetlozelené a po asi troch minútach mierne zmäknú. Pridáme tofu a krevety a za občasného miešania ich pár minút restujeme, kým krevety nezčervenajú. Vmiešajte víno a podlejte ho, kým sa jeho polovica neodparí. Vráťte huby na panvicu a minútu ich zahrejte. Pridajte sójovú omáčku a jarnú cibuľku a za stáleho miešania ju pražte asi 30 sekúnd.

Kalórie na porciu: 290 kcal, sacharidy: 12 g, ľadová biela: 29 g, tuk: 15 g

Sladký zemiakový šalát so špenátom a slaninou:

Tento šalát je farebný, chutný a veľmi sýty. Podávajte ako hlavné jedlo alebo ako súčasť veľkého slávnostného jedla v deň nakládky sacharidov.

Ingrediencie pre štyri porcie:

2 sladké zemiaky, olúpané a nakrájané na plátky
60 ml olivového oleja
Soľ a čerstvo mleté čierne korenie
2 hrubé plátky slaniny
1 červená paprika, zbavená cesta a nasekaná
1 malá červená cibuľa, tenké plátky
1 polievková lyžica čerstvého zázvoru, olúpaná a nasekaná
1 polievková lyžica mletého kmínu
Šťava z 1 pomaranča
450 g čerstvého špenátu

Ako to spraviť:

Rúru predhrejeme na 200 stupňov. Zemiaky poukladáme na plech, posypeme olejom, dochutíme soľou a korením. Pražíme asi 30 minút, občas ich obrátime, až kým nebudú zvonka chrumkavé a hnedé a zvnútra jemné. Vyberte zemiaky z rúry, ale nechajte ich na plechu. Vložte slaninu do panvice a osmažte ju na strednom ohni. Raz alebo dvakrát otočte do chrumkava. Scedíme na papierových utierkach a scedíme tuk, pričom v panvici necháme ešte ľahšie kúsky.

Opäť prepnite na stredný oheň a do panvice pridajte zvyšný olej. Hneď ako je horúca, pridajte do panvice korenie, cibuľu a zázvor. Počas vyprážania raz alebo dvakrát premiešajte, kým asi po piatich minútach nie je všetko mäkké. Slaninu rozoberieme na kúsky a primiešame k kmínu. Primiešajte pomarančový džús a varnú platňu vypnite. (V tomto okamihu je možné recept pripraviť až hodinu vopred. Potom omáčku mierne zahrejte.) Špenát vložte do misy dostatočne veľkej na ľahké premiešanie šalátu. Pridáme zemiaky a teplú omáčku a premiešame.

Kalórie na porciu: 280 kcal, sacharidy: 28 g, bielkoviny: 7 g, tuky: 16 g