Nízky obsah sacharidov alebo vysoký obsah uhľovodíkov Správna strava Markus Rühl; IFBB Professional Bodybuilder
Sacharidy (Hipster German: "Carbs")
Koľko by ste mali zjesť?
Často sa ma pýtajú, ktorý prístup má podľa mňa väčší zmysel, pokiaľ ide o diéty alebo budovanie svalov.
Výhodnejšia je ketogénna strava, ktorá umožňuje iba niekoľko sacharidov a využíva energetické zásoby tukov a bielkovín?
Alebo je vhodnejšia strava alebo plán budovania svalov založený na strave s vysokým obsahom sacharidov, ktorá obsahuje len pár tukov?
Mnoho fanúšikov športu alebo dokonca zúfalých testerov stravy sa cíti nespokojných s množstvom stravovacích a výživových plánov.
Paleo strava, vegánska strava, ketogénna diéta s nízkym obsahom sacharidov, diéta s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov - veľa diét, ktorá je však správna?
Vysoko sacharidové a nízkotučné diéty
Nízkotučná strava je klasická strava, ktorú často používajú predovšetkým kulturisti. Túto diétu by ste mohli takmer nazvať starou školou, pretože je často tvorená z kuracieho mäsa a ryže, klasického kulturistického jedla.
Nízkotučné stravovacie návyky sú vhodné pre ľudí, ktorí ťažko získavajú svalové hmoty, alebo pre ľudí, ktorí sú veľmi fyzicky aktívni alebo slabí a apatickí bez sacharidov, takže už jednoducho nemôžu vykonávať ďalšie činnosti.
metóda: Diéta pozostáva hlavne zo sacharidov so stredným a dlhým reťazcom, aby sa mohla udržiavať konštantná hladina inzulínu v krvi. Tým sa zabráni veľkým výkyvom v dôsledku nadmerných emisií inzulínu, aké sa vyskytujú u jednoduchých cukrov.
Príjem bielkovín sa meria na 2 - 3 gramoch na kg telesnej hmotnosti.
Denné množstvo tuku sa udržiava na nízkej hodnote 20 - 30 gramov. V prípade diéty je redukovaný tuk parametrom, ktorý by mal viesť k deficitu kalórií.
výhoda: Nízkotučné a vysoko sacharidové stravovacie návyky majú zmysel, najmä pre ľudí, ktorí ťažko zarábajú a majú rýchly metabolizmus a pomaly a s ťažkosťami budujú svalovú hmotu.
Trvalo vysoký výdaj inzulínu v kombinácii so zvýšeným príjmom bielkovín pomáha budovať svalovú hmotu.
nevýhoda: Neustály výdaj inzulínu môže tiež spôsobiť, že budete mať väčší hlad ako po diéte s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov.
Ľudia, ktorí majú tendenciu rýchlo si ukladať tuk kvôli inzulínu, budú mať pri tejto diéte problémy s formovaním.
Často sú to ľudia, ktorí už majú miernu až silnú nadváhu, a preto majú nízku citlivosť na inzulín. V podstate je to začarovaný kruh, pretože s pribúdajúcim telesným tukom klesá aj citlivosť na inzulín. Preto je vhodné pre ľudí s nadváhou alebo ľudí, ktorí majú zásadne nízku citlivosť na inzulín, zvoliť diétu s nízkym obsahom sacharidov, aby bolo možné hladinu inzulínu udržiavať na nízkej úrovni s čo najmenším počtom sacharidov.
Ideálny prípad: Vysoko-sacharidová a nízkotučná strava je ideálna pre atletických ľudí, ktorí majú tiež dobrú genetiku, že majú dobrú citlivosť na inzulín vo svaloch, ale nízku citlivosť v tukovom tkanive. Inzulín sa teda používa na tvorbu svalov, zatiaľ čo obsah tuku v tele zostáva nízky.
Nízkosacharidová diéta (ketogénna diéta)
Stravovanie s nízkym obsahom sacharidov je relatívne bezpečný spôsob, ako stratiť telesný tuk. Nízkosacharidová strava je obzvlášť vhodná pre ľudí s nízkou citlivosťou na inzulín a nežiaducou obezitou, pretože sa väčšinou vyhýbajú sacharidom a takmer vôbec nedochádza k vylučovaniu inzulínu, čo má výhodu aj v tom, že je nižší hlad.
Pri nízkosacharidovej strave sú tuky a bielkoviny hlavným zdrojom energie. Príjem bielkovín musí byť preto udržiavaný na vysokej úrovni vo všetkých stravovacích formách uvedených tu. Ako zdroj tuku sú vhodné predovšetkým nenasýtené tuky, ako sú ryby, orechy, avokádo, olivový olej atď.
výhoda: Nízkosacharidové funguje pre každého, kto chce bezpečne stratiť telesný tuk. Pretože hladina inzulínu zostáva neustále nízka kvôli zníženému obsahu sacharidov, záchvaty hladu sa vyskytujú zriedka. Nízkosacharidová strava je obzvlášť vhodná pre ľudí s nízkou citlivosťou na inzulín.
nevýhoda: Nízkosacharidová strava môže spočiatku viesť k únave, vyčerpaniu a nedostatku sily, až kým sa po niekoľkých dňoch nezmení metabolizmus. Niekto s tým vychádza dobre, zatiaľ čo iní sa z dlhodobého hľadiska cítia o niečo menej efektívni.
Často sa však zabúda na silný anabolický účinok hormónu inzulínu, ktorý sa uvoľňuje príjmom sacharidov. Inzulín sa samozrejme pri nízkosacharidovej diéte emituje menej, čo je však tiež výhodou, pretože inzulín inhibuje spaľovanie tukov. Z tohto dôvodu má zmysel distribuovať sacharidy v takejto forme výživy okolo tréningu.
Vhodné pre Ľudia s vysokým telesným tukom, pomalým metabolizmom a nízkou citlivosťou na inzulín, pre ktorých je rýchle budovanie svalov menšou prioritou ako strata telesného tuku.
Zhrnutie:
Mnoho ľudí sa pri stravovaní spolieha iba na počítanie kalórií za deficit kalórií. Hormonálna zložka, ktorá prichádza do hry prostredníctvom inzulínu, sa často zanedbáva, čo je tiež dôležitý faktor v tom, či človek rozumne stráca telesný tuk na požadovaných miestach alebo nezmyselne hladuje na úkor namáhavo trénovaných svalov.
Ktorý typ ste?
V ideálnom prípade by každý chcel byť športujúcim športovcom s vysokou citlivosťou na inzulín vo svaloch a nízkou citlivosťou v tukovom tkanive. Bohužiaľ to tak často nie je a život nie je koncertom žiadostí.
Nasledujúce faktory môžu naznačovať, že v súčasnosti máte a nízka citlivosť na inzulín mať:
- Máte nadváhu a brušný tuk.
- Pri hladovaní máte zvýšenú hladinu cukru v krvi (> 110 mg/dl). Lekár to môže zmerať.
- Máte vysoký krvný tlak (> 140/90 mmHg). To si môžete zmerať sami.
Otestujte sa!
Cítite sa po jedle s množstvom sacharidov dosť silní, energickí a dokážete sa dobre sústrediť? A toto zvýšenie energie a jej dodávka trvá niekoľko hodín?
Potom ich našťastie máte vysoká citlivosť na inzulín !
Cítite sa po jedle s vysokým obsahom sacharidov unavený, malátny a nafúknutý? Ste po krátkom čase opäť unavení a hladní?
Potom pravdepodobne jednu máte nízka citlivosť na inzulín .
Kedy teda sacharidy?
Tento článok by mal osloviť hlavne záujemcov o šport. Preto mottom nie je „schudnite, akokoľvek“, ale „schudnite, udržujte svaly“. Určite nechcete vyzerať štíhlo, chcete iba schudnúť na správnych miestach, pričom by ste si mali zachovať svaly alebo ideálne pokračovať v raste.
Aj v prípade diéty s nízkym obsahom sacharidov by to bol správny čas na nízke množstvo sacharidov hneď po cvičení, používať krátke dávky inzulínu ako anabolickú zložku pre vaše svaly.
Správny plán!
Správny plán výživy je minimálne taký dôležitý a rozhodujúci ako správne cvičenie, ak chcete vybudovať svalnaté a atletické telo. Najambicióznejší tréning je málo užitočný, ak strava nie je prispôsobená typu vášho vlastného tela. Nesprávne cvičenie a strava môžu byť dokonca nezdravé a kontraproduktívne.
Vyššie uvedené body by vám mali pomôcť rozpoznať a odvodiť, ktoré formy výživy sú pre vás tie pravé. Internet, Youtube a tiež môj kanál vám ponúkajú dostatok informácií zdarma, aby ste mohli zostaviť svoj vlastný plán s potrebným porozumením pozadia.
Pretože každý človek je iný a má aj iné ciele, som striktným odporcom hotových tréningových plánov, ako sú napríklad tie, ktoré predávajú rôzne fitnesky na internete. Tréningové aj výživové plány by mali byť individuálne, pretože každé telo reaguje a funguje inak. Optimálne je, ak pochopíte súvislosti medzi výživou, metabolizmom a tréningom a budete postupovať podľa plánu, ktorým sa môžete riadiť intuitívne po krátkom čase bez toho, aby ste museli prechádzať každodenným životom s poznámkovým blokom.
Ak hľadáte ďalšiu pomoc s tréningom a výživou, navštívte moju tréningovú webovú stránku www-follow-the-ruhl.de .
Tam si u mňa môžete objednať a objednať aj súkromné tréningy a výživové poradenstvo.