Schudnúť - Takto musíte cvičiť a jesť

Pre úspešné chudnutie a potom pre udržanie novej hmotnosti natrvalo je dôležitá strava aj tréning. Nie je však potrebné počítať kalórie alebo cvičiť päťkrát týždenne. Menej dosiahnete veľa. Vo fitnes tréningu často platí heslo „menej je viac“. Nejde o to, aby ste ušetrili čo najviac kalórií a cvičili čo najčastejšie, ale o to, aby ste chytro cvičili a chytro sa stravovali. Chudnutie v skutočnosti nie je také ťažké. Základné informácie sa dozviete v tomto článku.

Diéta na chudnutie

Strava určuje dva faktory, ktoré určujú, čo sa stane s vašim telom: kalorická rovnováha a kvalita jedla. Kalorická rovnováha určuje, či a koľko masy sa vaše telo rozpadne alebo nahromadí, kvalita potravy spolu s tréningom určí, z čoho sa táto hmota hlavne skladá (svaly alebo tuk).

Kalorická rovnováha

Naše telo je súhrn gigantickej chemickej reakcie, ktorá nikdy nezastaví. Široká škála látok a foriem energie sa nepretržite premieňa na seba, ukladá a znovu používa. Navonok sa zdá, že vaše telo je teraz úplne rovnaké ako dnes ráno. V skutočnosti od dnešného rána už niekoľkokrát stratil a vybudoval telesný tuk a svalové bielkoviny. Niekde medzi týmito neustálymi stavebnými a demontážnymi procesmi existuje rovnováha. Táto rovnováha určuje vzhľad vášho tela. Dobrá vec tohto prehľadu: rovnováhu je možné cielene posúvať, a tým formovať vaše telo.

Energia, ktorú prijmete vo forme potravy, sa buď spotrebuje (kinetická energia, telesné teplo, činnosť nervov, tráviace procesy atď.), Alebo sa prevedie na telesnú hmotu. Akákoľvek energia z jedla, ktorú nevyužijete, vaše telo premení na telesný tuk alebo svalovú hmotu. Ak dodáte telu menej energie, ako spotrebuje, môže sa táto telesná hmota tiež znova rozdeliť, aby sa obnovila energia.

Ak pridáte viac kalórií, ako použijete, vytvoríte tuk a/alebo svaly. Ak prijímate menej potravy, ako skonzumujete, strácate tuk a/alebo svaly. Predpokladom chudnutia je preto negatívna energetická bilancia.

Koľko kalórií potrebujem na chudnutie?

Deficit 200 - 500 kcal za deň sa pre väčšinu ukázal ako rozumný. Ľudia s vysokým percentom telesného tuku by sa pri chudnutí mali orientovať viac na 500 kalórií, ľudia, ktorí už majú nízke percento telesného tuku, by sa mali orientovať viac na 200. Deficit vyšší ako 500 kcal je užitočný iba pre ľudí s výraznou nadváhou, napríklad z percenta tuku v tele 35% (ženy) alebo 25% (muži) alebo BMI vyšší ako 30. Ale ani tu by sa nemalo preháňať.

Toto má nasledujúce pozadie: čím väčší je deficit kalórií, tým viac svalovej hmoty sa spaľuje proporcionálne a tým menej telesného tuku. Úlohu zohráva aj vaše súčasné percento telesného tuku: Pri vysokom percente telesného tuku telo odbúrava tuk ľahšie a takmer bez akýchkoľvek svalov, ale pri nízkom percente telesného tuku telo odmieta uvoľňovať viac ukladacieho tuku a namiesto toho racionalizuje svalovú hmotu.

Ako zistím svoje kalorické potreby?

Na výpočet kalorickej potreby je možné použiť rôzne vzorce. V závislosti od vzorca sú výsledky v rozmedzí od primerane presných až po veľmi nepresné. Pretože je potrebné brať do úvahy aj každodenné činnosti, výpočet je viac umením ako vedou.

Potravinový denník je prehľadnejší. Za týmto účelom si na týždeň zapíšete všetko, čo zjete a vypijete, a pomocou výživovej tabuľky, online nástroja alebo aplikácie vypočítate priemerný príjem kalórií za deň. Ak si na tejto diéte zhruba udržiavate svoju váhu, vypočítaná hodnota bude vašou potrebou kalórií. Aby ste mohli schudnúť, musíte od tejto kalorickej hodnoty odpočítať zodpovedajúci deficit.

Príležitostne integrujem kalkulačku kalórií do súboru bodyfit.tips, ktorá vám poskytne čo najpresnejšie výsledky. Ale úprimne povedané, nijako zvlášť sa neponáhľam, pretože to asi vôbec nebudete potrebovať.

Myslím si, že ako začiatočníci vo fitnes by ste sa nemali príliš starať o svoje kalorické potreby. To zbytočne komplikuje vstup do vášho nového fit života. To často znamená, že sa nemôžete prinútiť urobiť zmeny alebo že veľmi rýchlo hodíte uterák do ruky. Fidlovanie s počtom kalórií je preto skôr pre pokročilých používateľov alebo ľudí, ktorí uviazli v iných smeroch.

Aj keď je kalorická rovnováha dôležitá na to, aby ste pochopili, čo vaše telo robí, v praxi sa stáva, že si môžete udržať približne správnu kalorickú rovnováhu bez toho, aby ste vôbec poznali svoje potreby. O tom viac za chvíľu.

Ako dosiahnem negatívnu kalorickú rovnováhu?

Negatívnu bilanciu kalórií je možné dosiahnuť rôznymi spôsobmi:

Mohli by ste sa riadiť vopred pripraveným stravovacím plánom, ktorý vám poradí, čo máte jesť.
Alebo si kalórie môžete spočítať sami.
Ako (fitnes) začiatočník by som vám však najskôr odporučil ísť inou cestou: Táto trasa vedie iba cez kvalitu jedla. Ak budete postupovať podľa mojich tipov na lepšiu kvalitu jedla, automaticky to povedie k tomu, že budete konzumovať menej kalórií. Môžete jesť, až kým nebudete sýti a nemusíte sa venovať ničomu ďalšiemu.

Vo väčšine prípadov to stačí na úspešné chudnutie. Ľudia, ktorí začínajú s vysokým percentom telesného tuku, budú s touto metódou obzvlášť úspešní. Je skutočne dosť ťažké dostať pomocou čistej stravy toľko kalórií, koľko ste práve teraz.

Ak však už máte relatívne nízke percento telesného tuku a chcete na tom len trochu popracovať, alebo ak chcete byť na pódiu ako modelka v oblasti formovania postavy alebo fitnes, dosiahnete touto metódou svoje limity. V týchto prípadoch je dôležité dodržiavať dobre vypočítaný výživový plán, pretože deficit kalórií sa musí dávkovať veľmi jemne.

Kvalita jedla

Kvalita jedla alebo zloženie potravy ovplyvňuje váš telesný tuk rôznymi mechanizmami. Na jednej strane má silný vplyv na sýtosť a chuť do jedla a tak nepriamo kontroluje, koľko kalórií skonzumujete každý deň. Ale aj keď nezmeníte denný počet kalórií, budete chudnúť konzumáciou čistej stravy. Niektoré potraviny majú tendenciu uprednostňovať hromadenie telesného tuku, zatiaľ čo iné majú tendenciu podporovať hromadenie svalovej hmoty. Zmenou stravovacích návykov - myslite na to, bez toho, aby ste hladovali - môžete posunúť zloženie tela ďalej k svalovej hmote. Tento efekt sa výrazne zvyšuje kombináciou so športom. Ďalším dôležitým účinkom je, že čistá strava naštartuje váš metabolizmus a podporí spaľovanie tukov.

Ak si chcete zlepšiť kvalitu jedla, odporúčam vám dodržiavať koncept výživy Bodyfit.

Cvičenie na chudnutie

Tréning spĺňa pri chudnutí dve funkcie: Na jednej strane to znamená, že konzumujete viac energie a ovplyvňuje tak kalorickú rovnováhu. Na druhej strane vám zabráni stratiť príliš veľa svalovej hmoty v dôsledku kalorického deficitu. To má tiež nepriamy vplyv na kalorickú rovnováhu.

Vytrvalostný tréning a chudnutie

Populácia stále pretrváva, že vytrvalostný tréning je pre chudnutie nesmierne dôležitý. Ale to je trochu prehnané. Vytrvalostný tréning je obzvlášť dôležitý pre váš výkon a zdravie. Aj keď prispieva aj k chudnutiu, nie je to také dôležité ako silové tréningy.

Vytrvalostný tréning má na chudnutie nasledujúce účinky:

Mierne zvýšená spotreba energie počas tréningu (to je však menej, ako je možné ušetriť pomocou výživových opatrení)
Minimálne zvýšená spotreba energie po tréningu kvôli miernemu efektu afterburn
Stimuluje sa metabolizmus, stimuluje sa spaľovanie tukov a optimalizáciou metabolizmu sa sťažuje ukladanie nového tuku

To vysvetľuje, prečo ľudia, ktorí sa pri chudnutí spoliehajú výlučne na kardio, urobia spočiatku pokrok, ale nakoniec stagnujú. Počas cvičenia konzumujú určité množstvo kalórií. Vďaka tomu sa znižujú. Pri chudnutí však majú menej telesnej hmoty, ktorá spotrebúva kalórie (tukové tkanivo tiež spotrebúva kalórie, aj keď menej ako svalové tkanivo). Vaša potreba kalórií sa musí znížiť. Po chvíli bude požiadavka na kalórie a príjem kalórií rovnaké. Už sa nič nedeje. Ak by človek chcel od tohto bodu pokračovať v chudnutí vytrvalostným tréningom, musel by trénovať dlhšie alebo častejšie.

Ale to neznamená, že vytrvalostný tréning na chudnutie je bezcenný. Ako doplnok je to stále užitočné opatrenie.

Cvičenie so stratou hmotnosti a chudnutie

Aj keď silový tréning si málokto spája s chudnutím, má väčší efekt ako vytrvalostný tréning.

Cvičenie so závažím má na chudnutie tieto účinky:

Zvýšená spotreba energie počas tréningu (je to však menej, ako je možné ušetriť pomocou výživových opatrení)
Citeľne zvýšená spotreba energie po tréningu kvôli silnému efektu afterburn
Stimuluje sa metabolizmus, zvyšuje sa spaľovanie tukov a ukladanie nového tuku sa sťažuje vďaka metabolickej optimalizácii
Svalová hmota, najväčší spotrebiteľ energie v tele, je zachovaná (alebo dokonca nahromadená); To zabraňuje ďalšiemu a ďalšiemu znižovaniu kalórií v priebehu diéty

Z dlhodobého hľadiska môžete chudnúť ešte efektívnejšie, ak opakovane začleňujete fázy, v ktorých sa nadmerne stravujete, a tým vlastne opäť „priberáte“. V súvislosti so silovým tréningom však vaše telo netvorí tuk, ale svalovú hmotu (ktorá spotrebuje veľa kalórií), a tým čoraz viac zvyšuje vašu potrebu kalórií. Na rozdiel od vytrvalostného tréningu tu nestagnujete.

Optimálny tréning na chudnutie

Optimálny tréning na chudnutie spočíva v kombinácii silového tréningu a vytrvalostného tréningu. Vtip tu je, že sa to v skutočnosti nijako nelíši od tréningu na budovanie svalov. (Rozdiel by som urobil len pre veľmi pokročilých používateľov.) Vy máte pod kontrolou, či prostredníctvom diéty chudnete alebo naberáte svaly. Školenie vás podporuje automaticky.

Pre ženy platia rovnaké pravidlá ako pre mužov. Posilňovanie je tiež mimoriadne dôležité pre ženy.

Keďže čítate tento článok, ste pravdepodobne viac-menej začiatočník. Špeciálne pre túto cieľovú skupinu som navrhol tréningový program pre začiatočníkov, ktorý vás optimálne zoznámi s kondičným tréningom. Tréningový program je vhodný pre všetky tréningové ciele.

Ak ste s nami viac ako šesť mesiacov, môžete sa pozrieť do sekcie tréningové plány. Nájdite tam vhodný tréningový plán na budovanie svalov, pomôže vám tiež schudnúť.

Kľúčové slová:

Kto tu píše?

Som John Bodyfit, autor tu na vašom novom obľúbenom webe. 😉

Som trénovaný fitnes tréner s rôznymi preukazmi, vrátane oblastí fitnes, kulturistiky, rehabilitačných tréningov a výživy. Dlhé roky som vášnivým silovým športovcom.