Nočná zmena tak ern; zvuk zdravý napriek práci na zmeny

Nie je to vôbec ľahké, keď musíte neustále prispôsobovať stravu meniacemu sa dennému režimu. Tu uvádzam tipy, ako zostať zdraví a fit napriek práci na zmeny.

zdravý

Pracovať a jesť, keď ostatní spia, neustále sa meniaci denný režim: zdravá strava je pre pracovníkov na zmeny výzvou. Tu hrá obzvlášť dôležitú úlohu.

Vstaňte o 4:00, choďte spať o 15:00 - a naopak v nasledujúcom týždni: Denný rytmus pracovníka na zmeny je obrátený naruby. Už len to je pre telo dostatočný stres. Nepravidelný každodenný život navyše zvyčajne vedie k nezdravému stravovaniu. U zdravotných sestier, profesionálnych vodičov, zamestnancov továrne, taxikárov a podobných zamestnaní sú často výsledkom poruchy spánku, problémy s trávením, únava a celková nevoľnosť. Dozviete sa nižšie všetko o zdravom stravovaní na zmeny.

Diéta môže hrať kľúčovú úlohu pri prevencii a zmierňovaní príznakov spôsobených prácou na zmeny a zároveň pri udržiavaní vysokého výkonu. Nápravné opatrenia sa prijímajú pravidelne, vyvážené jedlá a zdravé občerstvenie a telo je podporované v problémoch práce na zmeny.

Nepravidelné a nevyvážené stravovacie návyky počas práce na smeny zaťažujú organizmus

Práca na zmeny vedie k zmene v každodennom živote. Ľudia pracujú, keď je skutočne pred spaním, a spia, keď je vonku svetlo. To je samo o sebe dosť vyčerpávajúce, pretože „vnútorné hodiny“ tela nie sú úplne zmenené. Aj keď budete v noci pracovať dlhší čas, telo bude počas tejto doby stále pracovať na „miernom plameni“, čo znamená, že telesná teplota klesá, tlkot srdca sa spomaľuje a tráviaci výkon sa znižuje. Ak existujú aj zmenárne, veci sa stávajú veľmi chaotickými.

Nedostatok spánku, ktorý často vyplýva z práce na zmeny, môže tiež ovplyvniť pocit hladu a sýtosti, pretože sa mení uvoľňovanie zodpovedajúcich hormónov. Výsledok: pocit hladu je väčší a zje sa ho viac, ako je potrebné.

Obrázok bulletinu o diéte pre ženy

Máte chuť na ľahké a chutné jedlo? Potom sa zaregistrujte a dostanete informačný bulletin s receptami na stravu pre ženy. Naše najlepšie diétne recepty týždňa vám potom pošleme e-mailom a zadarmo.

Z dôvodu práce na smeny zvyčajne existuje nepravidelná a nezdravá strava, ktorá dodatočne zaťažuje organizmus. Dôsledky sa pohybujú od zažívacích ťažkostí, zápchy, nadúvania, nechutenstva až po priberanie. Na potlačenie týchto následkov pomáha zdravá a vyvážená strava s pravidelným stravovaním.

Máte zápchu? V našom videu sa dozviete viac o osvedčených domácich liekoch na problém:

Domáce lieky na zápchu

Dostatočný spánok stabilizuje hlad a sýtosť

Pretože nedostatok spánku zvyčajne spôsobí hlad, je to jeden z kľúčov k zdravej výžive pri pracovných zmenách. Aby ste nejedli viac, ako telo v skutočnosti potrebuje, aby ste stabilizovali pocit hladu a sýtosti a mali tak pozitívny vplyv na váhu, mali by ste okolo práce na zmeny zabezpečiť dostatočný spánok.

S cieľom zabezpečiť pokojný spánok napriek dennému svetlu je možné okrem iného zaistiť dostatočné zatemnenie miestností alebo používať okuliare na spanie. Vypnutie telefónu a mobilného telefónu a požiadanie rodiny a priateľov, aby ich nerušili počas spánku, môžu tiež pomôcť telu, aby si napriek práci na smeny doprial potrebný odpočinok.

Jedzte pravidelne na smeny

Aj keď sa na prvý pohľad zdá, že práca na zmeny a zdravá strava nejdú dokopy, stále nie je nemožné stravovať sa zdravo aj napriek práci na zmeny. Okrem spánku je tu ďalším kľúčom pravidelnosť a rutina, ktorú je možné čo najlepšie navrhnúť okolo práce na zmeny. Napríklad:

  • Čas stravovania pre skorú zmenu (približne od 4:00 do 13:00): Podľa toho, ako sa cítite, môžete raňajkovať po vstávaní alebo raňajkovať počas prestávky. Obed a večeru si potom môžete vychutnať doma, rovnako ako v „normálnom“ rytme.
  • Čas jedla pre neskoré zmeny (približne od 14:00 do 23:00): Raňajky sa podávajú ráno. Obed si môžete vychutnať pred začiatkom zmeny. Najlepšie je pripraviť ho ľahkým a zdravým, aby ste zabránili popoludňajšej únave. Prípadný hlad v popoludňajších hodinách je možné vyvážiť malým občerstvením a večeru si môžete vychutnať počas prestávky. Hodí sa k tomu napríklad občerstvenie so zeleninou alebo zvyšky z obeda.

  • Nočná zmena (cca 21:00 - 6:00) je pravdepodobne najnáročnejšia práca na smeny nielen pre človeka, ale aj pre trávenie, pretože gastrointestinálny trakt je v noci v pokoji. Ak budete stále jesť v noci, môže to rýchlo viesť k poruchám trávenia. Preto by ste mali venovať osobitnú pozornosť svojmu osobnému blahu a skutočnému hladu. Počas nočnej zmeny môžu byť obedy a večere doma a najlepšie ich robiť zdravé a ľahké. Mali by ste sa čo najviac vyhnúť zbytočnému občerstveniu alebo jedlu z nudy a zábavy počas zmeny. Keď však v noci nastane hlad, je vhodné malé ľahké občerstvenie alebo občerstvenie, ktoré si môžete vziať do práce. Pokiaľ ide o kávu, mali by ste venovať pozornosť jej množstvu a často pomáha vypiť pohár vody alebo sa rýchlo prehltnúť na čerstvom vzduchu, aby ste prehnali depresiu. Raňajky na konci nočnej zmeny by mali byť rovnako ľahké ako jogurt alebo ľahký sendvič - žiadna káva - a potom by mali ísť spať.

Najlepšia kombinácia potravín pre pracovníkov na zmeny

Zdravá výživa v práci na zmeny sa v zásade nelíši od všeobecných odporúčaní pre zdravú výživu. Podľa DGE to tvoria asi tri štvrtiny zeleninové jedlá - Zelenina, hlávkový šalát, ovocie, obilniny a výrobky z obilnín (najlepšie v celozrnnej verzii), strukoviny, orechy a semená - ktoré poskytujú cenné živiny a vlákninu, rovnako ako štvrtina živočíšne produkty - Mlieko, mliečne výrobky, vajcia, mäso. Okrem toho príďte Oleje a tuky v menšom množstve. Okrem toho spoznajte týchto päť nadčasových pravidiel zdravej výživy.

V zásade je to dôležité, Dbajte na stráviteľnosť a stráviteľnosť jedla, čo znamená napríklad zvoliť si chudé mäso alebo zvoliť nízkotučné mliečne výrobky. Mali by ste sa vyhnúť jedlu, ktoré je ťažko stráviteľné, ako napríklad korenené, hlboko vyprážané alebo gratinované jedlo, pretože je ťažké v žalúdku a unavuje a ospalo. Preto by ste mali pripravovať jedlo pomocou jemných metód varenia. Naučte sa, ako dusiť, blanšírovať a dusiť zeleninu bez straty dôležitých živín.

Užitočné tipy na zdravé stravovanie pri pracovných zmenách

  • Príprava jedla: Aby ste sa počas zmeny nemuseli uchýliť k rýchlemu, ale aj nezdravému, rýchlemu jedlu, je najlepšie pripraviť si jedlo na svoju zmenu. Príprava nemusí byť zdĺhavá a zložitá. Zdravé a ľahké recepty, ako je kuskusový šalát, celozrnný sendvič alebo tvaroh/jogurt s ovocím, sú rýchlo pripravené. Aj cez víkend je predvarenie na týždeň trikom mnohých vedome žijúcich ľudí: „Meal Prep“ je názov celej veci.
  • Občerstvenie: Sušené ovocie, čerstvé ovocie, jogurt, orechy a zeleninové tyčinky sú obzvlášť vhodné na náhly hlad alebo nízky výkon medzi nimi. Tieto občerstvenie bohaté na živiny sú uprednostňované pred čokoládou alebo inými sladkosťami, ktoré podporujú kolísanie a chuť k cukru v krvi a neobsahujú takmer žiadne živiny - len prázdne kalórie.
  • Pite dosť: K zdravej výžive počas práce na zmeny patrí aj dostatočný príjem tekutín. Aspoň 1,5 litra tekutiny je tu dobrým vodítkom. Pite predovšetkým nízkokalorické nápoje, ako je voda, čaj, prírodné džúsy. Mimochodom: Najmä teplé nápoje, napríklad teplá voda alebo čaj, pôsobia proti nočnému chladu a majú priaznivý vplyv na trávenie.
  • Žiadne stimulujúce nápoje pred spaním: V posledných hodinách zmeny by ste sa mali vyhnúť káve, čiernemu čaju, kole alebo iným nealkoholickým nápojom. Tieto majú stimulačný účinok a môžu tiež zhoršiť spánok, ktorý je zvyčajne už nepokojný. To isté platí pre alkohol!
  • Malé jedlo pred spaním: Najmä keď ste na nočnej zmene, má zmysel dať si malé ľahké jedlo pred spaním. Takto zabránite skorému prebudeniu z dôvodu hladu. Tu je vhodný napríklad jogurt alebo tvaroh.
  • Jesť spolu: Koordinujte časy stravovania so svojím partnerom/rodinou. Pretože práca na zmeny má často vplyv na spoločenský život, je o to dôležitejšie mať aspoň jedno hlavné jedlo spolu.

Záver: Zdravá strava v práci na zmeny udržuje hladinu energie na vysokej úrovni

Práca na smeny je pre organizmus osobitnou výzvou. Je lepšie ho počas tohto stresu podporovať čo najlepším spôsobom, ako ho zaťažovať nezdravou a nevyváženou stravou.

Zdravá výživa počas práce na zmeny je v najlepšom prípade pravidelná, založená na zdravých a výživných potravinách a ľahko stráviteľnom jedle. To pôsobí proti únave, nízkemu výkonu a problémom s trávením. Energetická úroveň sa udržuje na vysokej úrovni aj počas pracovnej doby, aj vo voľnom čase.

Zvlnenie:

In Form - nemecká iniciatíva za zdravé stravovanie a viac pohybu, https://www.in-form.de/fileadmin/Dokumente/Materialien/Essen_wenn_andere_schlafen_sg.pdf (od júla 2018)

Zákaznícka služba VIS Bavorsko - Stravovanie a pitie pri pracovných zmenách, https://www.vis.bayern.de/ernaehrung/ernaehrung/ernaehrung_gruppen/ernaehrung_schichtarbeit.htm

Ďalšie rady týkajúce sa zdravého stravovania v každej situácii nájdete od našej publicistky Naturally Nadine a na našej tematickej stránke diéty.

Aktualizované: 19. novembra 2020, 16:50

Nájdete tu filmové odporúčania, vianočné recepty a kreatívne nápady pre kontemplatívne adventné obdobie.