Nová štúdia o tom, koľko bielkovín potrebujete pre maximálnu sýtosť

Už nie je tajomstvom, že bielkoviny sú makronutrienty, ktoré najlepšie nasýtia, majú najvyšší termogénny účinok a chránia svalovú hmotu pred degradáciou v nízkokalorickej strave. Početné štúdie preukázali tieto účinky a väčšina populárnych diétnych programov, ktoré sa dnes propagujú, to nejakým spôsobom zohľadňuje. Koľko bielkovín je však skutočne potrebné? Znamená viac bielkovín vždy väčšie nasýtenie alebo dôjde k bodu, keď už nebude viditeľný žiadny ďalší prínos? Vedci sa touto otázkou zaoberali v nedávnej štúdii.

Táto štúdia bola publikovaná v časopise o výžive „Živiny"Publikované. Jedným zo spoluautorov tejto štúdie nebol nikto iný ako vedecký pracovník a špecialista na štatistickú analýzu údajov." Menno Henselmans. Na rozdiel od väčšiny ostatných štúdií to však boli iba trénované predmety skúma, prečo by mali byť výsledky pre naše účely obzvlášť zmysluplné.

Štúdium

Vedci vzali skupinu vážne cvičiacich vzpieračov pozostávajúcu z oboch pohlaví a zaradili ich do trojdielnej štúdie. V troch malých experimentoch porovnávali absorpciu bielkovín 1,8 g/kg s mnohými 2,9 g/kg a zmerali saturáciu pomocou troch najdôležitejších markerov:

Hormóny sýtosti
Subjektívna saturácia
Absorpcia energie

Štúdia bola randomizovaným krížovým experimentom, pričom každý subjekt dokončil obidve časti štúdie s fázou vymytia medzi nimi. Tento typ dizajnu je určený na zvýšenie štatistickej sily štúdie, ktorá sa tiež úspešne dosiahla.

Tri fázy boli navrhnuté takto:

Fáza 1 pozostávala z 20% diéty s deficitom kalórií a vysokého alebo veľmi vysokého príjmu bielkovín. Môže vyšší príjem bielkovín s rovnakým energetickým deficitom znížiť hlad?
Fáza 2 skúmala akútnu sýtosť jedla bohatého na bielkoviny (0,7 g/kg) po obidvoch podmienkach. Môže obvyklá konzumácia bielkovín ovplyvniť reakciu na jedlo s vysokým obsahom bielkovín? Predchádzajúce výskumy naznačujú, že existuje návyk. Vyšší všeobecný príjem bielkovín by mal preto znižovať sýtosť účinku akútneho príjmu bielkovín.
Fáza 3 bola diéta ad libitum, s predpísaným príjmom bielkovín iba 1,8 g/kg denne. Subjekty mali dovolené jesť toľko, koľko chceli. V tejto súvislosti sa meral ich kalorický príjem a subjektívne markery. Otázkou bolo, či skupina so stredným príjmom bielkovín zje viac, pretože ich príjem bielkovín bol obmedzený počas fázy 1 a 2. Alebo skupina, ktorá jedla viac bielkovín, by viac trpela, pretože by prijímala menej bielkovín?

Vedcom sa dokonca podarilo dosiahnuť, aby testované subjekty veľmi dobre dodržiavali pokyny. Toto nemožno považovať za samozrejmé v štúdiách, ktoré pracujú s deficitom kalórií a určitými stravovacími obmedzeniami.

Výsledky

V prvej fáze, v ktorej bol splnený kalorický deficit, mohol žiadne výrazné rozdiely pri saturácii medzi 1,8 g/kg a 2,9 g/kg proteínu možno určiť pre nasledujúce parametre:

hlad
Nadúvanie
Túžba jesť
Chute
energie
Nálada
Potešenie z tréningu
Motivácia tréningu

Iba jeden parameter sa medzi skupinami líšil v štatisticky významnom rozsahu. Skupina, ktorá jedla 2,9 g/kg bielkovín denne, uviedla jednu vyššia spokojnosť prostredníctvom stravy. Rozdiel však bol iba v posledných troch dňoch diéty rozpoznateľný. Menno Henselmans špekuluje, že skupina s 1,8 g/kg sa cítila obmedzenejšia ako skupina s vyššou spotrebou bielkovín a že najlepšie výsledky sa dosiahnu, keď sa vezme 1,8 g/kg ako minimum, ktoré je možné v prípade potreby prekročiť. Na základe jeho skúseností so zákazníkmi táto flexibilita tiež zvyšuje spokojnosť.

Vo fáze 2 s testovacím jedlom bohatým na bielkoviny sa mohli nájsť náznaky, že na vysoký príjem bielkovín existuje návyk. Tu však neboli výsledky jednomyseľné.

V reakcii na testované jedlo sa hladina des znížila „Hormón hladu“ ghrelín silnejšia po fáze 1,8 g/kg. To podporuje tézu o návykovom efekte. Skupina s vyšším príjmom bielkovín už nedosahovala rovnakú úroveň potlačenia hormónu z daného príjmu bielkovín. Len čo sa však údaje normalizovali na úrovne pred štúdiou, rozdiel bol nevýznamný.
Vyzerá to podobne s Peptid YY ktorý potláča chuť do jedla. Výraznejšie vzrástol v dôsledku mierneho príjmu bielkovín, ale ani ten po normalizácii podľa hodnôt pred štúdiou už nebol významný.
Testovacie jedlo to potlačilo Hlad a potreba jesť silnejšia po tom, čo subjekty zjedli 1,8 g/kg bielkovín, zatiaľ čo to bolo Pocit plnosti a spokojnosti po 2,9 g/kg boli silnejšie. Ale ani tu už po normalizácii nebol výrazný rozdiel.

Dohromady tieto výsledky podporujú výsledky predchádzajúcich štúdií, ktoré ukázali, že vyšší všeobecný príjem bielkovín môže znížiť efekt sýtosti jedného jedla bohatého na bielkoviny. To by mohlo byť špeciálne pre jedlá s vysokým obsahom bielkovín byť relevantné. Ľudia s veľmi bielkovinovou stravou majú väčšie riziko napríklad prejedania sa v steakovej reštaurácii. A.Tieto výsledky je však potrebné opakovať a je nepravdepodobné, že by to malo vplyv na celkovú dodržiavanie stravovania.

Vo fáze 3, ad libitum fáze, sa kalorický príjem týchto dvoch skupín nelíšil. Taktiež sa nezistili rozdiely v parametroch dotazníkov o saturácii a spokojnosti, ktoré výskumníci použili. Pretože žiadna zo skupín to nepreháňala s neobmedzeným príjmom energie, podporuje to uskutočniteľnosť stredného alebo vysokého príjmu bielkovín. Ukazuje tiež, že prechod z vysokého príjmu bielkovín na mierny nemá žiadne nepriaznivé účinky.

Záver

Niektoré opatrenia troch diétnych fáz podporujú tvrdenie, že príjem bielkovín 1,8 g/kg je rovnako sýty ako 2,9 g/kg. V predložených štúdiách sa zistilo, že zvyknutie si na vysoký príjem bielkovín znížilo reakciu sýtosti na testovacie jedlo bohaté na bielkoviny. Nezdá sa však, že by to ovplyvnilo celkovú sýtosť alebo spokojnosť počas diéty alebo ad libitum fázy. Okrem cheatov bohatých na bielkoviny je to v praxi ťažko relevantné.

Stručne zhrnuté, výsledky štúdie hovoria, že 1,8 g/kg bielkovín za deň je dobrým vodítkom pre dosiahnutie maximálnej sýtosti pre väčšinu ľudí. Nie je však potrebné sa obmedzovať, ak radšej konzumujete viac bielkovín. Preto to považujte za minimum, pokiaľ máte dostatok kalórií otvorených pre sacharidy a tuky.

Primárny zdroj: mennohenselmans.com

Zdroj literatúry:
Roberts, Justin a kol. „Uspokojujúci účinok vysoko bielkovinových diét na subjekty trénované na rezistenciu pri energetickom deficite.“ Živiny 11.1 (2019): 56.