Nožnice (nožnice fúkajú) - všetky informácie o cvičení
Ďalej by sme vám radi predstavili nožnice na cvičenie alebo strihanie nožníc. Reč je o a efektívne cvičenie na precvičovanie nôh, konkrétnejšie svalov adduktora. Svaly na vnútornej strane stehien sa nazývajú adduktory. Pre nožnice alebo nožnice strihajú nemusíte chodiť do posilňovne. Cvičenie môžete vykonávať pohodlne aj doma - na mäkkom povrchu, napríklad na koberci. Špeciálne addukčné zariadenie nie je bezpodmienečne potrebné pre efektívne zaškolenie vašich adduktorov.
Postupnosť cvičení
Krok 1:
Ľahnite si na chrbát na fitnes podložku. Nohy vyložíte aj na podložku. Najskôr si ruky položte voľne na brucho. Teraz trochu zdvihnete hlavu a ramená z podlahy. Vaša hlava a ramená by sa nemali dotýkať podložky, kým nie je dokončené posledné opakovanie. Krk by mal zostať rovný, pohľad smeruje vždy dopredu. Zakrivenie hornej časti tela zabráni vytvoreniu dutého chrbta pri cvičení.
Krok 2:
Zdvihnutím hlavy a ramien sa vaše brušné svaly automaticky aktivujú a napnú. Teraz zľahka tlačte oboma dlaňami na brucho, aby ste cítili napätie tela. Ste vítaní, keď si prekrížite ruky.
Krok 3:
Teraz trochu zdvihnite nohy z podlahy. Uistite sa, že vaše nohy nie sú úplne natiahnuté. Vaše nohy by mali byť počas cvičenia vždy mierne pokrčené. Na druhej strane by ste nemali príliš ohýbať nohy - znížilo by to tréningový efekt.
Krok 4:
Teraz odtlačte mierne zdvihnuté nohy od seba, asi na šírku ramien. Dýchate. Potom striedavo prekrížite nohy na seba. Raz je pravá noha hore, potom opäť ľavá noha. Keď si prekrížite nohy, vydýchnite. Necháte nohy, aby sa okolo seba znova a znova šmýkali. Špičky prstov na nohách by mali pri cvičení vždy smerovať nahor alebo dopredu. Počas tohto cvičenia je lepšie vyhnúť sa nakláňaniu prstov na nohách smerom k hlave. Striedavé prekríženie nôh by sa malo robiť svižným tempom. Zastavte, keď už nemôžete nohy držať hore alebo ich bezchybne prekrížiť.
Video k cvičeniu „Nožnice“
Doplňujúce poznámky k cvičeniu
Pred cvičením by ste si mali posilniť hamstringy Trochu sa uvoľnite a zahrejte. Na to by bolo vhodné najmä krátke kolo na crossovom trenažéri alebo na bežeckom páse. Odporúča sa tiež krátky strečing a strečingový program. Dajte pozor, aby ste adduktory vždy opatrne natiahli, inak by ste mohli poraniť svaly a šľachy.
A Variácia nožníc nastane, keď si počas výkonu dáte ruky pod zadok. Vaše dlane by mali smerovať k podlahe. Brušné svaly sú menej namáhané. Cvičenie by teraz malo byť pre vás o niečo jednoduchšie. Ostatné pohyby cviku zostávajú nezmenené.
Nožnice pracujú na adduktoroch rovnako tvrdo a efektívne ako pri zodpovedajúcom cvičení na addukčnom zariadení.